මෙම ආකාරයේ සන්සුන් යෝග්‍යතාවය XX සියවසේ 60 ගණන්වල ඇමරිකාවේ සහ යුරෝපයේ ජනප්‍රිය වූ අතර බොහෝ කලකට පසුව රුසියාවට පැමිණියේය. පද්ධතියේ කතුවරයාට අනුව, කැලැනෙටික් පිළිබඳ පැයක පාඩමක ප්‍රති result ලය පැය කිහිපයක් aerobics සමඟ සැසඳිය හැකිය. මේ සඳහා, ආහාර වේලක් සහ දිගු වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය ඇය ආදරය කරයි. ජිම්නාස්ටික් සියලුම වයස්වල පුද්ගලයින් සඳහා හොඳ ශාරීරික යෝග්යතාවයක් පමණක් නොව, ආරම්භකයින් සඳහාද ලබා ගත හැකිය.

කැලැනෙටික් යනු කුමක්ද?

යෝග්‍යතා උපකරණවල නිර්මාතෘ ඇමරිකානු කැලන් පින්ක්නි කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් වල ගැටළු වලින් මිදීම සඳහා එය නිර්මාණය කළේය. මීට අමතරව, ජිම්නාස්ටික් ඇයගේ බර අඩු කර ගැනීමටත්, ඇගේ රූපයට ගැලපෙන ලෙසත් උපකාර විය.

පුහුණුවේදී, ගැඹුරු මාංශ පේශි සකස් කරනු ලැබේ, එය කවදාද? සාමාන්ය ජීවිතයකලාතුරකින් භාවිතා වේ, එබැවින් ඒවා ඉක්මනින් පුළුස්සා දමනු ලැබේ අධික බර.

සංකීර්ණය ස්ථිතික අභ්යාස 29 කින් සමන්විත වේ. දුෂ්කරතා මට්ටම අනුව ඒවා කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇත: ආරම්භකයින් සහ උසස් පරිශීලකයින් සඳහා කැලැනෙටික්ස් ඇත, සුදුසුව තබා ගැනීමට වැඩසටහනක්. ජිම්නාස්ටික් ඒකාබද්ධ කරයි ස්ථිතික පැටවුම්(මාංශ පේශි හැකිලීම) සහ දිගු කිරීම, හදිසි චලනයන් නොමැත, එය තුළ පැනීම.

පුද්ගලයෙකු නිශ්චිත ස්ථානයක් ගනී, ටික වේලාවක් එහි රැඳී සිටියි, කෙටි විවේකයකින් පසුව, එම ව්යායාම නැවත නැවතත් හෝ නව එකක් සිදු කරයි.

වෙනත් ආකාරයේ සන්සුන් යෝග්‍යතාවයෙන් වෙනස් වීම

සමහර විට කැලැනෙටික් අභ්‍යාස මාලාවක් පිලේට්ස් සමඟ සංසන්දනය කරයි. මෙම ක්රම දෙකම ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීම, රූපය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, නමුත් වෙනස්කම් තිබේ. ගතික පැටවීම් පිලේට්ස් හි ප්‍රමුඛ වන අතර කැලැනටික්ස් හි ස්ථිතික බර පවතී. පළමු වර්ගයේ යෝග්‍යතාවය ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි, දෙවැන්න මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

Callanetics මෙන් නොව, පිලේට්ස් පන්තිවල වැදගත් භූමිකාවක්නිවැරදි හුස්ම ගැනීම ඉටු කරයි.

ඇගේ පද්ධතිය සංවර්ධනය කරන විට, Callan Pinckney යෝගා සිට asanas පදනමක් ලෙස ගත් අතර, එම නිසා ස්ථිතික අභ්යාස දෙපැත්තේම පවතී. කැලැනෙටික්ස් වැඩසටහන තනිවම ප්‍රගුණ කළ හැකි නම්, යෝගා ප්‍රථමයෙන් පුහුණු විය යුත්තේ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පමණි. පළමු වර්ගයේ යෝග්යතාව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී වන අතර, දෙවන වර්ගයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සිදු නොවේ. අතිරික්ත බර.

යෝගය ශරීරය ශක්තිමත් කරයි, මනස සන්සුන් කරයි, මාංශ පේශි කලම්ප ඉවත් කරයි, සහ කැලැනෙටික්ස් රූපය ආදර්ශනය කිරීම අරමුණු කරයි.

අපහසුතාවයට පත්වන ස්ථානවල ජිම්නාස්ටික් මෙන් නොව, තවත් ආකාරයේ සන්සුන් යෝග්යතාවයක් - දිගු කිරීම - ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. ඒ සඳහා පුහුණු කිරීමේදී, කැලැනෙටික්ස් මත මෙන් හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොවේ. දිගු කිරීම මාංශ පේශි දිගු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, Callan Pinckney සංකීර්ණයට ඔවුන්ගේ හැකිලීමද ඇතුළත් වේ.

කැලනෙටික් සඳහා සුදුසු කවුද

• අයින් කරන්න ඕන මිනිස්සු අධික බර;
• දැඩි ක්රීඩා වලදී හුස්ම හිරවීම අද්දකින අය;
• දිගු ව්‍යායාම වලට අකමැති හෝ ඔරොත්තු නොදෙන පුද්ගලයින්;
• වැඩ කිරීමට අකමැති අය සඳහා ජිම්;
• ඉහළ මට්ටමේ ආතතියක් ඇති කාර්යාල සේවකයින්.

ප්රතිලාභ හා හානිය

පුද්ගලයෙකුගේ මනස සහ ශරීරය අතර සමගිය සාක්ෂාත් කර ගැනීම අරමුණු කරගත් අවධානය සාන්ද්‍රණය කිරීමට Callanetics පන්ති දායක වේ.

ව්යායාම කරන විට, තුවාල වීමේ අවදානම පාහේ ශුන්ය වේ.

කෙටි කාලයක් තුළ Callanetics පුහුණුව උපකාරී වේ:

• ශරීරයේ පරිවෘත්තීය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
• ශරීර ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීම;
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම;
• ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ වල හැඩය සකස් කිරීමෙන් අමතර පවුම් අහිමි වේ.

Callanetics හානිකර විය හැක්කේ:

• උණුසුම් නොවී අභ්යාස කරන්න;
• ශරීරය භෞතිකව සූදානම් නැති ඉරියව් භාවිතා කරන්න;
• ඉතා දැඩි ලෙස ව්යායාම කිරීම;
• contraindications නොසලකා හරින්න.

ප්රතිවිරෝධතා

• සිසේරියන් අංශය ඇතුළුව ශල්‍යකර්මයෙන් පසු සුවය ලැබීම.
• හෘද රෝග, රුධිර වාහිනී (වරිකෝස් නහර, අහුපෑවත, අධි රුධිර පීඩනය).
• අක්ෂි පීඩනය වැඩි වීම.
• කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු (හර්නියා තැටි, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්).
• තර්ජනාත්මක ගබ්සාවක් සහිත ගැබ් ගැනීම.
• අධික උණ සහිත බෝවෙන රෝග.
• ඕනෑම රෝගයක උග්ර අවධිය.

නිවසේදී කැලැනෙටික්ස් කරන්නේ කෙසේද

නිවසේදී පුහුණුව සඳහා පුහුණු වීඩියෝවට අමතරව, ඔබට සුවපහසු ඇඳුම් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබට මේස් හෝ ආලෝකයෙන් එය කළ හැකිය ක්රීඩා සපත්තු. ආරම්භකයින් සඳහා බොහෝ ජිම්නාස්ටික් ඉරියව් සිටගෙන සිටියදී සිදු කරනු ලබන අතර, දිගු කිරීම සඳහා පිටුපස, මෘදු පාපිස්සක් සහිත පුටුවක් පිළියෙළ කරන්න.

පුහුණුවීමට පෙර, කාමරයේ වාතාශ්රය, නමුත් පුහුණුව අතරතුර කෙටුම්පත් බැහැර කරන්න.

ව්යායාම අතර ඔබට ජලය පානය කළ හැකිය. පුහුණුව සහ ආහාර ගැනීම අතර ධාවනය අවම වශයෙන් පැය 2 ක් වන පරිදි පන්ති සංවිධානය කරන්න. නින්දට පෙර සහ ඉන් පසු වහාම ව්යායාම නොකරන්න.

1. හැකි නම්, නිවසේදී කැලැනෙටික්ස් කිරීමට පෙර, පුහුණුකරුවෙකු සමඟ අවම වශයෙන් 1-2 වතාවක් අභ්යාස කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට තාක්ෂණය පිළිබඳ වඩා හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙනු ඇත.
2. පුහුණුව සඳහා මන්දගාමී ලස්සන සංගීතය ලබා ගන්න.
3. මත ආරම්භක අදියරසරල අභ්යාස කරන්න. ඔබේ බඩේ තබා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. කැඩපතක් ඉදිරිපිට ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
4. ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. සන්සුන්, මනින ලද වේගයකින් පුහුණු වන්න. චලනයන්හි අධික තීව්රතාවය ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුවට තුඩු දෙනු ඇත.
5. ස්ථිතික ස්ථානයක, තත්පර 10-20 ක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ක්‍රමයෙන් මෙම කාලය තත්පර 100 දක්වා ගෙන එන්න, නමුත් වේදනාව හරහා පුහුණු නොවන්න, මාංශ පේශිවල සුළු දැවෙන සංවේදීතාවයක් පමණි. ආරම්භකයින් සඳහා Callanetics හි ප්රධානතම දෙය බව මතක තබා ගන්න නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීම poses, සහ ඔවුන්ගේ සවි කිරීමේ කාලය නොවේ.
6. උණුසුම් කිරීමකින් ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න, එය ප්රධාන අභ්යාස වෙත ගමන් කිරීමෙන් පසුව පමණි.
7. පළමු පුහුණුව අභ්යාස 15 කින් සමන්විත විය යුතුය, 5-10 වාරයක් නැවත නැවතත්. ඉන්පසු පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-15 වාරයක් දක්වා වැඩි කරන්න.
8. අධික වැඩ දැනීම සඳහා, සතියකට 3 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා Callanetics අභ්යාස

උසස් මට්ටම සඳහා ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය මෙන් නොව, ආරම්භකයින් සඳහා ඉරියව් සරල ය. ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස කොටස් 3 කින් සමන්විත වේ: උණුසුම් කිරීම (එය ආරෝපණයක් ලෙස වෙන වෙනම භාවිතා කළ හැක), ප්රධාන සහ අවසාන.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිටුපස, උදරය, බෙල්ල, කැලැනෙටික් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ඉරියව් ඇත.

උදෑසන සංකීර්ණය

Callanetics යනු ස්ථිතික ඉරියව් වල ජිම්නාස්ටික්, ගැඹුරු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් අද්විතීය ව්‍යායාම පද්ධතියකි. පද්ධතියේ මූලික වෙනස වන්නේ එක් එක් ව්යායාම සමඟ ශරීරයේ බොහෝ මාංශ පේශිවල සම්බන්ධ වීමයි.වැඩසටහන වයස් සීමාවන් නොමැතිව සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ. පුහුණුවේ ප්රතිඵලයක් ලෙස පේශි ස්කන්ධයඑලෙසම පවතින අතර ශරීරය ලස්සන ස්වභාවික හැඩයක් ලබා ගනී.

ආරම්භකයින් සඳහා Callanetics

Callanetics අභ්යාස ආකෘති පත්රය ලස්සන රූපය. උපදේශක ලියානා ටුරොක් ආරම්භකයින් සඳහා සරල අභ්යාස පෙන්වයි. පුහුණුව මුද්‍රණාලය, ග්ලූටේල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. විවිධ මට්ටම් සඳහා විවිධ බර පැටවීම් සහිත විකල්ප ලියානා පෙන්වයි ශාරීරික පුහුණුව. ව්‍යායාම අතර විවේක විවේකය ඇතුළුව ව්‍යායාමය විනාඩි පහකට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවේ.

පරිපූර්ණ රූපය සඳහා සංකීර්ණ

උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම සමඟ පැයක සංකීර්ණය සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ උරහිස් පටියක්, ඉහල කොටසපිටුපස, ට්‍රයිසෙප්, ඉණ සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි, ඉදිරිපස සහ අභ්‍යන්තර කලවා, උදරයේ, පිටුපස සහ තට්ටම් මාංශ පේශි. දිගු කිරීම ශ්‍රෝණිය විවෘත කිරීම සහ කකුල් වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. වීඩියෝ පාඨමාලාව උපදේශකයා විසින් විස්තරාත්මකව අදහස් දක්වා ඇති අතර එය නැරඹීමට සහ සවන් දීමට පහසු වේ.

සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම

"නොසන්සුන් ඉරියව් වල ජිම්නාස්ටික්" - කැලැනෙටික්ස් බොහෝ විට හඳුන්වන්නේ එලෙස ය. පිටතින්, මිනිත්තුවක් සඳහා සරල ඉරියව් පැවැත්වීම සරල ව්යායාමයක් ලෙස පෙනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ව්යායාමයක්ම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බලවත් බරක් ලබා දෙයි. උපදේශකයෙකු සමඟ වීඩියෝ පාඩමක් පුහුණුව අතරතුර නිවැරදි ශරීර පිහිටීම ගැනීමටත්, හුස්ම ගැනීමෙන් විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමටත් උපකාරී වේ.

ගෙදර වැඩ සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

ටැටියානා හි කතුවරයාගේ වැඩසටහන ක්‍රමානුකූලව සංවිධානය කරන ලද කැලැනෙටික් අභ්‍යාස මාලාවක් ඉදිරිපත් කරයි. වීඩියෝ ද්රව්ය එක් එක් චලනය සඳහා කායික තාර්කික සමග අදහස් අඩංගු වේ. පළමු අභ්‍යාස මගින් හුස්ම ගැනීම ස්ථාවර කිරීමටත්, අභ්‍යන්තර සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමටත්, උනුසුම් වීමටත්, ඵලදායි ව්‍යායාම සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමටත් උපකාරී වේ. ඊළඟ ඒවා නම් මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම, සන්ධි වැඩ කිරීම, කණ්ඩරාවන් අදින්න.

ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ ව්‍යායාම

ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකාරිනියක සහ ක්‍රීඩාවේ ප්‍රවීණයෙකු වන ප්ලැක්සිනා ඇන්ජලිනා සමඟ පුහුණුව, හිසේ සිට පාදය දක්වා ශරීරය වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඇන්ජලිනා පෙන්වයි ප්රයෝජනවත් අභ්යාසපිටුපස සඳහා, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කිරීම සඳහා අදාළ වේ, ජිම්නාස්ටික් කරන විට ආරම්භකයින්ගේ වැරදි නිවැරදි කරයි, හුස්ම ගැනීම පාලනය කරයි. වීඩියෝව ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්‍යාස පෙන්වයි.

මිනිත්තු 10 කින් සිහින් කකුල්

නිත්‍ය කැලැනෙටික් පන්ති සමගිය, කරුණාව සහ තාරුණ්‍යය සඳහා යතුරයි. Izometrika නාලිකාව පිරිනැමේ නොමිලේ වීඩියෝගෙදර වැඩ පාඩම්. ව්‍යායාම සඳහා දිනකට මිනිත්තු 5 සිට 60 දක්වා ගත විය හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිතිපතා හා ප්රීතියෙන් පුහුණු කිරීමයි. කකුල් සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් සිත් ඇදගන්නාසුළු මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කරයි, අලංකාර සිල්වට් සාදයි, සහ සන්ධිවලට නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙයි. රූපයේ අලංකාරය සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ආමාශය සහ අනෙකුත් සංකීර්ණ ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම සඳහා නාලිකාවේ වීඩියෝවක් තිබේ.

සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා එක්ස්ප්රස් සංකීර්ණය

ව්යායාම සඳහා විනාඩි 25 ක් ප්රමාණවත්ය. සංසරණ හා වසා පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, පසු මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට සංකීර්ණය උපකාරී වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම. නිවසේදී ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කරන්නේ කෙසේදැයි වීඩියෝව ඔබට පෙන්වනු ඇත. වීඩියෝවේ කතුවරයා පෙන්නුම් කරයි ඵලදායී අභ්යාසඅවම කාල ආයෝජනයකින් උපරිම ප්‍රතිඵල සඳහා.

වේගවත් මේදය දහනය සඳහා සංකීර්ණ

ජිම්නාස්ටික් ස්ථිතික ව්යායාම සමඟ දිගු කිරීම ඒකාබද්ධ කරයි. තත්පර කිහිපයක් නිශ්චිත ඉරියව්වක් තබා ගැනීමෙන් ගැඹුරු මාංශ පේශිවල සම්බන්ධ වන අතර මේදය තැන්පත් වීම ඉවත් කරයි. සිරුරේ නම්යශීලීභාවය සඳහා දිගු කිරීම වගකිව යුතුය. පාඩම මන්දගාමී සංගීතය යටතේ සන්සුන් වේගයකින් සිදු වේ. Callanetics මඟින් බර ස්වාධීනව පාලනය කිරීමට හැකි වේ. ව්‍යායාම මගින් සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය සමනය කිරීම, ජර්ක් සහ හදිසි චලනයන් ඉවත් කරයි. මාර්ගගත පාඩමපුහුණුකරු Tatyana සමඟ උණුසුම් කිරීම, ප්රධාන පාඨමාලාව සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.

කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ව්‍යායාම කරන්න

කැලනෙටික්ස් හි නිරත වීමෙන් ඔබට මාංශ පේශි තානය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය, ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කළ හැකිය, සහ සන්ධි නම්‍යශීලී බව වැඩි කළ හැකිය. කාන්තාවන් සඳහා, පුහුණුව ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, පිරිමින් සඳහා - බර පැටවීමේ ක්‍රියාවලිය දක්ෂ ලෙස කළමනාකරණය කිරීමට සහ ගැඹුරු මාංශ පේශි නිවැරදිව වැඩ කිරීමට. ජිම්නාස්ටික් ප්‍රදර්ශන ව්‍යාපාරික චිත්‍රපට තරු අතර ජනප්‍රියයි: මැඩෝනා, ග්විනෙත් පැල්ට්‍රෝ, ෆර්ගී සහ වෙනත් අය.

3 වන පරිච්ඡේදය මූලික Callanetics අභ්‍යාස

අභ්‍යාස 1

ව්යායාම මගින් උදරයේ ආනත මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි සහ ඉහළ උරහිස් පටිය දිගු කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, පටිය මත අත්, ඔබේ හිස කෙළින් තබා, ඉදිරි බලන්න.

තාක්ෂණය:ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී, සිනිඳුයි. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව ගිණුම් 25 ක් වන අතර, එක් එක් දිශාවට ගිණුම් 100 ක් දක්වා ක්රමානුකූලව වැඩි වේ.

ඔබේ දණහිස තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස ඔසවන්නේ නැතිව ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ඔසවා හැකිතාක් ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ කලවයට පහත් කරන්න, ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන, ඔබේ දකුණු අත තවත් දිගු කර සෙමින් ඇල කරන්න. පැත්ත, ඔබේ අත දිගු කිරීම දිගටම . ඔබේ බෙල්ල සහ ඉහළ උරහිස් පටිය ලිහිල් කරන්න, මෘදු ලෙස, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, පැත්තට ඇලවීම. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, ඔබේ දකුණු අත ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති ස්ථානයකට ගෙනයන්න, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, සහ ඔබේ අත නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ අත සහ කඳ වම් පැත්තට ගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට පෙර, ඔබේ තට්ටම් තද කර, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන ගොස් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:හස්තය ඉහළට දිගු කරන විට උරහිස් එසවීම; කඳ පැත්තට නොව ඉදිරියට ඇලවීම; පිටුපසට නැමී; හදිසි චලනයන්.

අභ්‍යාස 2

ව්යායාම මගින් නළල ශක්තිමත් කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි සහ ශක්තිමත් කරයි පපුවේ මාංශ පේශිඋරහිස් බ්ලේඩ් අතර ආතතිය සමනය කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී, සිනිඳුයි. පුනරාවර්තන ගණන ගිණුම් 25 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් ගිණුම් 100 දක්වා වැඩි වේ.

කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර උරහිස් සමඟ එකම මට්ටමේ පිහිටා ඇත, අත්ල අභ්‍යන්තර පැත්ත මතුපිටට යොමු කරන්න.

තාක්ෂණය:

ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන යන්න. ඉන්පසු ඔබේ මාපටැඟිලි සිවිලිම දෙසට යොමු වන පරිදි ඔබේ අත් ඉහළට හරවන්න. ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔබේ පිටුපසට ගෙන ගොස් හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් සහ හිස පිටුපසට ගෙන සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් ඔබේ දෑත් එහා මෙහා ගෙන යන්න සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරය. (තරමක් එකතු කිරීම සහ අත් වෙන් කිරීම). අවසන් වූ පසු, ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:පිටුපසට නැමී; උරහිස් ඔසවා ඇත; අත් ප්‍රමාණවත් තරම් පිටුපසට තබා නැත; නිකට පහළට; හදිසි චලනයන්.

අභ්‍යාස 3

මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි, බෙල්ලේ සහ උරහිස් සන්ධියේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කරයි, සහ සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගනී. ගැබ්ගෙලකොඳු ඇට පෙළ.

ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන යන්න. ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නිකට සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ නිකට සෙමෙන් ඔබේ දකුණු උරහිස දෙසට හරවා, හැකිතාක් දුරට එය පසුපසට ඇද ඉහළට ඔසවන්න. බැල්ම ඉදිරියට සහ ඉහළට යොමු කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, ඔබේ නිකට සෙමෙන් ඔබේ උරහිස දක්වා පහත් කරන්න, ඉන්පසු එය සෙමෙන් ඔබේ පපුවට ගෙන ගොස් ඔබේ හිස ඔසවන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව පස් ගුණයක් දක්වා ක්රමානුකූලව වැඩි වීමත් සමඟ එක් එක් දිශාවට දෙවරක් වේ.

කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, අත් පටිය මත පිහිටා හෝ ශරීරය දිගේ නිදහසේ පහත් කරන්න.

තාක්ෂණය:

සාමාන්ය වැරදි:චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; හිස පිටුපසට ඕනෑවට වඩා ඇලවීම.

ව්යායාම 4

ව්‍යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පපුව තද කරයි, උරහිස් තල අතර පිටුපස සහ ප්‍රදේශය දිගු කරයි, බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ඔබේ දෑත් පමණක් නොව, ඔබේ මුළු ශරීරයම චලනය වේ; ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ පිටුපස මාංශ පේශිවල වැඩ නිසා මිස උදරීය මාංශ පේශි නොවේ; හදිසි චලනයන්.

ඔබේ පිටේ වැතිරී, කකුල් දණහිසට නැමී එකට ගෙන, පාද මතුපිටට තද කර, ශරීරය දිගේ දෑත් පිහිටා ඇත.

තාක්ෂණය:

ඔබේ දෑතින් ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා අල්ලාගෙන ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. සුමට චලනයකින් ඔබේ හිස බිම ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් ස්වයංක්‍රීයව ඔබේ හිස අනුගමනය කරයි. නාසය පපුව දෙසට යොමු වන පරිදි ඉහළ සිරුර වට කරන්න. ඔබට තවදුරටත් ඔබේ බෙල්ල සහ උරහිස් වට කළ නොහැකි බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න, මතුපිටට සමාන්තරව සහ සෙමින්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේදී, මුළු ශරීරයම ලිහිල් කරන්න, උදරීය මාංශ පේශි පමණක් ආතතියට පත් වේ.

සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී, සිනිඳුයි. පුනරාවර්තන ගණන ගිණුම් 25 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් ගිණුම් 75 දක්වා වැඩි වේ.

සාමාන්ය වැරදි:

කිසියම් හේතුවක් නිසා ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අනුවාදය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අපහසු නම්, ශරීරයේ පිහිටීම තරමක් වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට එය කළ හැකිය.

විකල්ප 1.අභ්යාස 5

අත් වැලමිටට නැමී හිස පිටුපසට තබා ඇත.

විකල්ප 2.

කකුල් දණහිසට නැමී මතුපිටට තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇත.

විකල්ප 3.

කකුල් දණහිසට නැමී කන්දක් මත තබා ඇත.

ව්‍යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පපුව තද කරයි, පිටුපස මාංශ පේශී සහ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර ප්‍රදේශය දිගු කරයි, බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද මතුපිටට තද කර, ශරීරය දිගේ දෑත්.

තාක්ෂණය:කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්යායාමයේ ප්රධාන අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට එය සිදු කළ හැකිය.

ඔබේ දකුණු කකුල සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. ඇයව අල්ලා ගන්න පසුපස මතුපිටඋකුල්, වැලමිට වටේ, දෙපැත්තට ඉහළට යොමු කිරීම. ඉන්පසු ඔබේ හිස සහ උරහිස් සෙමෙන් මතුපිටට ඔසවන්න, නාසය පපුව දෙසට යොමු වන පරිදි ඒවා වට කරන්න. ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ පහත් කරන්න, මතුපිටට සමාන්තරව ඔබේ වම් පාදය කෙළින් කරන්න, නමුත් එය බිම ස්පර්ශ නොවන පරිදි. ඉන්පසු සෙමින්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, ඔබේ දෑත් එහා මෙහා ගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, පළමුව වම් දණහිස නැමෙන්න, පසුව දකුණට, පපුවට පහත් කර සෙමින් පාද මතුපිටට දමන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමට පහත් කරන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන ගණන ගිණුම් 25 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් ගිණුම් 75 දක්වා වැඩි වේ.

දකුණු පාදයේ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු වම් පැත්තෙන් එය නැවත කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:

ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ඔබේ දෑත් පමණක් නොව, ඔබේ මුළු ශරීරයම චලනය වේ; ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ පිටුපස මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා මිස උදරීය මාංශ පේශි නිසා නොවේ; හදිසි චලනයන්.

විකල්ප 1.ව්යායාම 6

අත් වැලමිටට නැමී හිස පිටුපසට වන්නට පිහිටා ඇත.

විකල්ප 2.

වම් පාදය දණහිසට නැමී කන්දක් මත පිහිටා ඇති අතර දකුණු පාදය ඉහළට දිගු වේ.

විකල්ප 3.

වම් පාදය දණහිසට නැමී ඇත, නමුත් මතුපිටට සම්බන්ධ නොවේ.

ව්යායාම මගින් කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තද කිරීම, පිටුපසට දිගු කිරීම සහ උකුල් සන්ධිවල සංචලනය පවත්වා ගැනීම. ව්යායාම ආධාරකයක් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.

ආරම්භක ස්ථානය:උරහිස් ඔසවා; චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; දණහිස් දෙපැත්තට නොව ඉදිරියට යොමු කර ඇත; ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගොනු කිරීමෙන් පසු, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යාමේදී, පහළ පිටුපස ප්‍රබල අපගමනය.

ආධාරකයට මුහුණලා සිටගෙන ඔබේ දෑතින් එය මත හේත්තු වන්න, නමුත් වැඩි නොවේ. කකුල් එකට, පාද පිටතට හැරී, පිටුපස කෙළින්, උරහිස් කෙළින්.

තාක්ෂණය:

ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී, ඔබේ විලුඹ සම්බන්ධ කර ඔබේ දණ දෙපැත්තට හරවන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ දණ නමා, සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පහළට යන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙනයන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස සහ තට්ටම් වට කරන්න. ශ්‍රෝණිය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඔබේ දණ තවත් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පහළට නැමෙන්න. නැවතත්, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙනයන්න, පහළ පිටුපස සහ තට්ටම් වට කරන්න. ශ්‍රෝණිය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඔබේ දණහිස් කෙළින් කර ආරම්භක මට්ටමට ආපසු යන්න. ඉන්පසු නැවතත් ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන ගොස් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මේ අනුව, ඔබ අභ්‍යාසය මට්ටම් දෙකකින් සම්පූර්ණ කළ යුතුය: ආරම්භක සහ අතරමැදි, සෑම අවස්ථාවකම ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ලබා දී එය එහි ස්ථානයට ගෙන ඒම. ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන ගණන කට්ටල දෙකක් (1 කට්ටලයක් - ඉහළට චලනයන් 2 ක්, මැද මට්ටමේ චලනය 1 ක්) ක්රමානුකූලව කට්ටල පහක් දක්වා වැඩි වේ.

සාමාන්ය වැරදි:

ව්යායාම 7

ව්යායාම බෙල්ලේ මාංශ පේශි, පිටුපස, උරහිස් බ්ලේඩ් අතර ප්රදේශය, අභ්යන්තර කලවා, hamstrings, පැටවුන් දිගු කරයි. ව්යායාම ආධාරකයක් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.

ආරම්භක ස්ථානය:දකුණු පාදයේ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු වම් පැත්තෙන් එය සිදු කරන්න.

ආධාරකයට මුහුණලා සිටගෙන සෘජු දකුණු කකුලක් ඒ මත තබන්න (ආසන්න වශයෙන් තීරයේ මට්ටමින්), ආධාරක කකුල ද කෙළින් ය, පාදය තරමක් පිටතට හැරී ඇත.

තාක්ෂණය:

සුමට චලනයකින්, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවා හැකි තරම් ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබේ පිටුපස සහ උදරයේ දිග හැරීම දැනෙන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, ඉහළට දිගු කරමින්, ඔබේ කකුල දෙසට සෙමෙන් ඔබේ කඳට ඇල කරන්න. ඔබට තවදුරටත් දිගු කළ නොහැකි බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ වැලමිට නැමී ඒවා ඔබේ දණ මත හරස් අතට තබන්න, වැලමිට වෙන් කළ යුතුය. සෙමින්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, කකුලට සුමට නැඹුරුවීම් සිදු කරන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන ගණන 10 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් කකුලකට ගණන් 50 දක්වා වැඩි වේ.

සාමාන්ය වැරදි:නැමුණු ආධාරක කකුල; ඕනෑවට වඩා නැමුණු පිටුපස; හදිසි චලනයන්.

විකල්ප 1.අභ්යාස 8

ආධාරකයේ පිහිටා ඇති කකුලේ දණහිස තරමක් නැමෙන්න.

විකල්ප 2.

කකුල ඉණ මට්ටමට පහළින් ඇති තරම් උස ආධාරකයක් තෝරන්න.

ව්යායාම වටකුරු සහ තට්ටම් තද කරයි. කලවා සහ තට්ටම්වල පිටත කොටසෙහි ප්රත්යාස්ථතාව ප්රතිස්ථාපනය කරයි. ව්යායාම ආධාරකයක් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.

ආරම්භක ස්ථානය:දකුණු පාදයේ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු වම් පාදය මත එය ඉටු කරන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන ගණන 25 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් කකුලකට ගණන් 100 ක් දක්වා වැඩි වේ.

ආධාරකයට මුහුණලා වාඩි වී එය ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. වම් පාදය දණහිසට නැමී ඔබ ඉදිරිපිට පිහිටා ඇත, දකුණු පාදය දණහිසට නැමී පිටුපසට තබා ඇත.

තාක්ෂණය:

මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කලවයට පහත් කර ඔබේ දකුණු පාදයේ පාදය සහ පහළ පාදය මතුපිටට ඉහළින් ඔසවන පරිදි ඔබේ ශ්‍රෝණිය සහ කඳ ඉදිරියට ගෙනයන්න. ආධාරකයට ඔබේ අත ආපසු හරවන්න, ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර ඔබේ දකුණු දණහිස සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉහළට ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ, සෙමින්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, සුමට පාද චලනයන් ඉදිරියට සහ පසුපසට සිදු කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:පිටුපසට නැමී; චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; ශරීරය බොහෝ ඉදිරියට නැඹුරු වී ඇත; ආධාරකයේ අත් වැඩිය.

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් එය කරන්න:

විකල්ප 1.අභ්යාස 9

ආරම්භක ස්ථානයේ වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ආධාරකයේ නොව, ඔබ ඉදිරියෙන් බිම තබා, ඔබේ උරහිස් තරමක් දකුණු කකුල දෙසට හරවන්න.

ව්යායාම වටකුරු, තද කිරීම සහ කලවා සහ තට්ටම්වල පිටත කොටසෙහි ප්රත්යාස්ථතාව ප්රතිස්ථාපනය කරයි. ව්යායාම ආධාරකයක් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.

ආරම්භක ස්ථානය:දකුණු පාදයේ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු වම් පාදය මත එය ඉටු කරන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී, සිනිඳුයි. පුනරාවර්තන ගණන 25 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් කකුලකට ගණන් 100 ක් දක්වා වැඩි වේ.

ආධාරකයට මුහුණලා වාඩි වී එය ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. වම් පාදය දණහිසට නැමී ඔබ ඉදිරිපිට පිහිටා ඇත, දකුණු පාදය කෙළින්ම පැත්තට වේ.

තාක්ෂණය:

ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කලවා මත තබා ඔබේ දකුණු පාදයේ ශ්‍රෝණිය සහ කලවා ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. ඔබේ අත ආධාරකයට ආපසු ගෙන, ඔබේ උරහිස් සහ කඳ දිගු කළ කකුලට විරුද්ධ පැත්තට තරමක් ඇල කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය මතුපිට සිට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉහළට ඔසවන්න, සෙමින්, සෙන්ටිමීටර කිහිපයකට නොඅඩු විස්තාරයක් සහිතව, ඔබේ පාදය ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.

සාමාන්ය වැරදි:චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; දිගු කළ කකුල දණහිසට නැමී ඇත; ක්රියාත්මක කිරීමේ විශාල විස්තාරය; ආධාරකයේ දෑත් ඉතා ඉහළ ය (ඔවුන් උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් ඉහළින් තබන්න); ශරීරය පැත්තට ඕනෑවට වඩා හැරීම.

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්යායාමයේ ප්රධාන අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් එය කරන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ විකල්පය.අභ්යාස 10

ආරම්භක ස්ථානයේ වාඩි වී, ඔබේ දෑත් මතුපිටින් තබන්න, ඔබේ උරහිස් තරමක් හරවන්න.

ව්යායාම මගින් ඉහළ උරහිස් පටිය සහ අත්, පපුවේ මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශී, අභ්යන්තර කලවා, hamstrings, පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි දිගු කරයි. නම්‍යශීලී බව සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව පවත්වා ගනිමින් මාංශ පේශි දිගු කරයි, තුවාල වීම වළක්වයි. චලනයන් මාලාවක් මෙම අභ්යාසයඔබේ මුළු ශරීරයම පාහේ හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

A) සුමට චලිතයකින්, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න සහ දෑත් මතුපිට ස්පර්ශ වන තෙක් කඳ සෙමෙන් ඉදිරියට ඇල කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ නළල සහ වැලමිට මතුපිට තබන්න. මෙම ස්ථානයේ, සෙමින්, සෙන්ටිමීටරයකට නොඅඩු විස්තාරයක් සහිතව, සුමට පහළට නැඹුරුවීම් සිදු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දෑත් ලිහිල් කර භාවිතා කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය:

මතුපිට ඉඳගෙන, ඔබේ දිගට ඉඩ දෙන තරමට කකුල් පළලින් විහිදේ (නමුත් වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න), අත් පිටුපසට ආධාර කරන්න.

තාක්ෂණය:

B) ඔබේ උරහිස් ඔබේ දකුණු පාදය දෙසට මඳක් හරවා, ඔබේ කකුල දකුණට සෙමෙන් ඔබේ කකුල දෙසට ඇල කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් පැත්තට ගෙනයන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දණ මත හරස් කර, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවමින්, සෙමෙන්, සෙන්ටිමීටරයකට නොඅඩු විස්තාරණයකින්, කකුලට සුමට නැඹුරුවක් සිදු කරන්න. විවේක ගන්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දෑතින් උදව් කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය:

කෙළින් වාඩි වී, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කලවා මත තබා, ඔබේ වම් ඉහළට දිගු කරන්න.

තාක්ෂණය:

කිසියම් හේතුවක් නිසා මෙම ව්‍යායාමයේ මෙම චලන මාලාවේ පළමු චලනයන් දෙකෙහි මූලික අනුවාදය ඔබට සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් ඒවා සිදු කරන්න.

විකල්ප 1.පළමු චලනයන් දෙක (A සහ B) සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් සෙමෙන් එකට ගෙන, ඔබේ දණ එකින් එක නැමී, ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබට උදව් කරමින් ඔබේ ශරීරය මතුපිටට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.

කඳ ඉදිරියට ඇල කරන විට, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න එපා, නමුත් ඒවා පටිය මත තබන්න.

විකල්ප 2.

බඳ පටිය දකුණට, පසුව වම් කකුලට ඇල කරන විට, ඔබේ දෑත් ඔබේ පටිය මත තබා බෑවුම් සුමටව සිදු කරන්න.

C) සුමට චලනයකින්, ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඔසවා දණහිසට කෙළින් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ කලවා පිටුපසින් ඔබේ කකුල වටා ඔබේ දෑත් ඔතා ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. මෙම ස්ථානයේ, සෙමින්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, කකුල ඔබ දෙසට අදින්න. අවශ්ය නම්, වම් පාදය කෙළින් කර මතුපිටට තැබිය හැකිය. අවසන් කිරීමෙන් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, පළමුව දකුණු පාදය දණහිසට සෙමෙන් නැමී එය මතුපිටට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය:

මතුපිට වැතිරී, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද බිමට තද කර, දෑත් හිසට ඉහළින් දිගු කර ඇත.

තාක්ෂණය:

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට මෙම ව්යාපාරයේ ප්රධාන අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් එය සිදු කරන්න.

විකල්ප 1.මෙම ස්ථානයේ, සුමට චලනයකින්, ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවන්න, දණහිසට නැමී එය ඔබේ පපුවට තද කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල හැකිතාක් දුරට වමට ගෙන යන්න, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මතුපිටින් නොපැමිණිය යුතුය. දකුණු පාදයේ දණහිස බිමට ස්පර්ශ කර සෙමෙන්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, කකුල ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, නැවතත් දණහිසට නැමුණු දකුණු පාදය පපුවට ගෙන එය පහත් කරන්න, එය කෙළින් කර, මතුපිටට. අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න.

කකුල ඉහළට ඔසවා, දණහිසට නැමී.

ආරම්භක ස්ථානය:

ඔබේ පිටේ වැතිරී, දෑත් වැලමිටට නැවී හිසට ඉහළින් උරහිස් සමඟ එකම මට්ටමේ පිහිටා ඇත, අත් ඉහළට යොමු කරයි.

තාක්ෂණය:

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට මෙම චලනය (d) හි මූලික අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් එය සිදු කරන්න.

විකල්ප 1.චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විශාල විස්තාරය.

දණහිස මතුපිට ස්පර්ශ නොකර සුමට චලනයන් සිදු කරන්න.

ඉහත ව්‍යායාමයට සම්පූර්ණ චලනයන් මාලාවක් ඇතුළත් වන බැවින්, ඒවා වෙනම අභ්‍යාසවලට වෙන් නොකිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු, නමුත් ඒවා එකින් එක අඛණ්ඩව සිදු කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී, සිනිඳුයි. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව එක් එක් ව්යාපාරයේ (එක් පැත්තකට) ගණන් 10 ක් වන අතර එය ක්රමානුකූලව 100 දක්වා වැඩි වේ.

සාමාන්ය වැරදි:

අභ්යාස 11

ව්‍යායාම මගින් උකුල් ප්‍රදේශයේ ආතතිය සමනය කරයි, උදරයේ, තට්ටම්, කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:සුමට චලනයකින්, කෙළින් දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, බුරුසු අගුලට සම්බන්ධ කර ශරීරය සෙන්ටිමීටර 4-5ක් ඉහළට අදින්න. ඉන්පසු ලිංගේන්ද්‍රිය විලුඹට ඉහළින් ඔසවන්න, උකුල තරමක් විහිදුවා ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන යන්න. මෙම ස්ථානයේ, දකුණට සහ වමට උකුල් වල මන්දගාමී චක්රලේඛ භ්රමණය සිදු කරන්න. කුඩා විස්තාරය සමඟ භ්රමණයන් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

දණින් වැටී, ඔබේ කකුල් ඔබ යටට නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටම් ඔබේ විලුඹට පහත් කරන්න. පිටුපස කෙළින් වේ. අත් පටිය මත පිහිටා ඇත.

තාක්ෂණය:

ව්යායාම මන්දගාමී වේගයකින් කරන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව පස් ගුණයක් දක්වා ක්රමානුකූලව වැඩි වීමත් සමඟ එක් එක් දිශාවට දෙවරක් වේ.

සාමාන්ය වැරදි:ව්යාපාරයේ හදිසි ක්රියාත්මක කිරීම; පිටුපසට නැමී; උරහිස් ඔසවා.

විකල්ප 1.අභ්‍යාස 12

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ දෑතින් ආම්ස්ට්‍රෙස්ට් අල්ලා ඒවා මත හේත්තු කර, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ, දකුණට සහ වමට උකුල් වල චක්රලේඛය භ්රමණය කරන්න.

විකල්ප 2.

ආධාරකයට ඉදිරියෙන් දණින් වැටී, එය ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න (ඉණට වඩා ඉහළින්). මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ ඉණ දකුණට සහ වමට රවුම් කරන්න.

විකල්ප 3.

ඔබේ දණහිස් මත සිටගෙන, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කර ඔබේ කඳ තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. මෙම ස්ථානයේ, දකුණට සහ වමට උකුල් වල චක්රලේඛය භ්රමණය කරන්න.

ව්යායාම මගින් කලවා වල මාංශ පේශි, පපුවේ මාංශ පේශි මෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ව්යායාම මන්දගාමී වේගයකින් කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන ගිණුම් දහයක් වන අතර ක්‍රමයෙන් ගිණුම් 40 දක්වා වැඩි වේ.

ඔබේ දණහිස් මත හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් ඔබ යටට නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ මත තට්ටම්, ඔබේ අත් පිටුපසින් අවධාරණය කරන්න.

තාක්ෂණය:

මෙම ස්ථානයේ, තට්ටම් තද කරන්න, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙන යන්න. ඔබේ කඳ සහ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න සහ ඔබේ පිටුපසට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට හැකි තරම් ඉහළට නැමෙන්න. සෙමෙන්, සෙන්ටිමීටරයකට වඩා අඩු විස්තාරයක් සහිතව, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න. සුමටව හා මෘදු ලෙස ක්‍රියා කිරීමෙන් පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

සාමාන්ය වැරදි:කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්යායාමයේ ප්රධාන අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් එය කරන්න.

චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; හිස පිටුපසට ඇලවීම; පිටුපසින් තල්ලු කරන විට දෑත් බොහෝ දුරයි.

විකල්ප 1.අභ්‍යාස 13

ආධාරකය ඉදිරිපිට දණින් වැටී, ඉණ මට්ටමින් ඔබේ දෑතින් එය අල්ලාගෙන ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.

විකල්ප 2.

ඔබේ පිටුපස ආධාරකයට දණ ගසා, පිටුපසින් ඔබේ දෑත් ඒ මතට හේත්තු කර (ආසන්න වශයෙන් පටියේ මට්ටමට පහළින්) ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.

ව්යායාම කලවා වල මාංශ පේශි තද කරයි, පුළිඟු සහ පාද ශක්තිමත් කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ව්යායාම මන්දගාමී වේගයකින් කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන ගිණුම් 25 ක් වන අතර ක්‍රමයෙන් ගිණුම් 100 දක්වා වැඩි වේ.

පුටුවක් හෝ මේසයක් ඉදිරිපිට වාඩි වී, ඔබේ දිගු කළ කකුල් ආධාරකයේ කකුල් වලට එරෙහිව ඔබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ඔබේ උරහිස් වට කරන්න.

තාක්ෂණය:

මෙම ස්ථානයේ, කලවා වල මාංශ පේශි තද කර, ඔබේ පාද සමඟ ආධාරකයේ කකුල් මිරිකා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ලිහිල් කර නැවත මිරිකීම නැවත කරන්න. නැවත ලිහිල් කර ඔබේ කලවා මාංශ පේශි හැකිතාක් තද කරන්න.

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්යායාමයේ ප්රධාන අනුවාදය සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් එය කරන්න.

විකල්ප 1.මේසය ඉදිරිපිට පුටුවක වාඩි වී, කකුල් දණහිසට නැමී මේසයේ කකුල් මත තද කර ඇත. මෙම ස්ථානයේ, කලවා මාංශ පේශි ආතතිය, සම්පීඩනය සිදු කරන්න.

විකල්ප 2.අභ්යාස 14

බිම වාඩි වී, දණහිසට තරමක් නැමුණු ඔබේ කකුල් සමඟ මිරිකා ගන්න.

ව්‍යායාම බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කරයි, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගනී.

ආරම්භක ස්ථානය:සුමට චලනයකින්, ඔබේ හිස සෙමෙන් දකුණට හරවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ හිස වමට හරවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව පස් ගුණයක් දක්වා ක්රමානුකූලව වැඩි වීමත් සමඟ එක් එක් දිශාවට දෙවරක් වේ.

කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පටිය මත අත්.

තාක්ෂණය:

සාමාන්ය වැරදි:හදිසි චලනයන්.

අභ්යාස 15

ව්යායාම මගින් උදරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තද කරයි, බෙල්ලේ පිටුපස ආතතිය සමනය කර එය දිගු කරයි, උරහිස් බ්ලේඩ් වල ආතතිය සමනය කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන ගණන ගණන් 100 කි.

ඔබේ පිටේ වැතිරී, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද මතුපිටට තද කර, දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ පිහිටා ඇත.

තාක්ෂණය:

මෙම ස්ථානයේ, සුමට චලනයකින්, සෙමින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ඔසවන්න, එකින් එක සහ ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ කලවා පිටුපස අල්ලාගෙන ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් මතුපිටට ඉහළින් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඉදිරියට, මතුපිටට සමාන්තරව දිගු කර සෙමින්, සෙන්ටිමීටර කිහිපයක විස්තාරය සමඟ ඔබේ දෑත් ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යන්න. ඔබට බෙල්ලේ ආතතියක් දැනේ නම්, ඔබේ වැලමිට නැමී ඒවා ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න.

සාමාන්ය වැරදි:උදරීය මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස නැමෙන්න, ක්‍රමයෙන් එකින් එක, සහ සුමටව ක්‍රමයෙන් ඔබේ පාද මතුපිට තබන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න.

චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; ක්රියාත්මක කිරීමේ විශාල විස්තාරය; උරහිස් ඔසවා.

අභ්යාස 16

ව්‍යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි තද කර ශක්තිමත් කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය සාමාන්ය වේ. පුනරාවර්තන ගණන ගණන් පහ බැගින් වූ කට්ටල දෙකකි.

ඔබේ පිටුපස ආධාරකයට වාඩි වී, ඉහළින් දෑත් අල්ලාගෙන සිටීම (ඉහළ ඇති ආධාරකයට අල්ලා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබේ දෑතින් පිටුපසින් අවධාරණය කරන්න), ශරීරය ලිහිල් වේ, කකුල් සම්බන්ධ වී ඔබ ඉදිරියෙහි දිගු කර ඇත.

තාක්ෂණය:

මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ දණ නමා, හැකිතාක් ඉහළට ඔබේ පපුවට අදින්න. ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, සෙමින් පැතිර ඔබේ කකුල් එකතු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ව්යායාම නැවත කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:චලනයන් හදිසියේ ක්රියාත්මක කිරීම; උරහිස් ඔසවා; පිටුපසට නැමී; දණහිසට නැමුණු කකුල්.

අභ්යාස 17

ව්යායාම තට්ටම් තද කර රවුම් කරයි, ඒවායේ නම්යතාවය යථා තත්වයට පත් කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:

ආධාරකයේ ඉදිරිපස දණින් වැටී, කකුල් එකට, පාද සම්බන්ධ කර ඇත.

තාක්ෂණය:

ඔබේ දෑතින් ආධාරකය අල්ලා ගන්න (අත් වැලමිටට නැමෙන්න) සහ ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තරමක් විහිදුවන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු ඔබේ සිරුර පිටුපසට මෘදු ලෙස ඇල කරන්න. ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ඇල කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් වට කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස සෙමෙන් පැත්තට ඔසවන්න, පාදය බිමෙන් ඉවතට නොයා යුතුය, එය දිගේ සුමටව ලිස්සා යා යුතුය. දණහිස හැකිතාක් පැත්තට ඔසවන්න, පාදය මතුපිටට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉහළින් ඔසවන්න, සෙමින්, සෙන්ටිමීටර දෙකක විස්තාරය සමඟ පාදය ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යන්න. අවසන් වූ පසු, ඔබේ කකුල සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. විවේක ගෙන අනෙක් කකුලේ ව්‍යායාම කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:පිටුපසට නැමී; උරහිස් ඔසවා; තට්ටම් පිටුපසට නෙරා යාම, පහළ පිටුපස අපගමනය; අත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර නැත; ඉතා තියුණු සහ විස්තාරය චලනයන්.

ව්යායාම 18

ව්යායාම තට්ටම් තද කර රවුම් කරයි, ඒවායේ නම්යතාවය යථා තත්වයට පත් කරයි. කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ තට්ටම් සහ කලවා සඳහා අලංකාර හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ලබා දීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දේ.

ආරම්භක ස්ථානය:ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. පුනරාවර්තන ගණන එක් එක් දිශාවට ගණන් 100 කි.

ආධාරකයට ඉදිරියෙන් දණින් වැටී, අත් වැලමිටට නැමී සහ ආධාරකයේ පිහිටයි, කකුල් එකට, පාද සම්බන්ධ කර ඇත.

තාක්ෂණය:

මෙම ස්ථානයේ, පාදය සහ කලවා එක සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන පරිදි ඔබේ දකුණු පාදය සුමටව පැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ සිරුර කෙළින් ස්ථානයකට ආපසු හරවන්න, ඔබේ තට්ටම් තද කර ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ඇල කරන්න. ඉන්පසු මෘදු ලෙස ශරීරය වමට ඇල කරන්න, නමුත් වැඩි නොවේ, දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවන්න, සෙමින්, සෙන්ටිමීටර හයක් පමණ විස්තාරය සහිතව, කකුල ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න. ඉටු කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල සෙමෙන් දණහිසට නැමී ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. විවේක ගෙන අනෙක් කකුලේ ව්‍යායාම කරන්න.

සාමාන්ය වැරදි:පිටුපසට නැමී; පහළ පිටුපස අපගමනය සහිත තට්ටම් නෙරා යාම; තියුණු ක්රියාත්මක කිරීම සහ විශාල පරාසයක චලනය; ශරීරය පැත්තට ඕනෑවට වඩා හැරීම.

අභ්යාස 19

ආරම්භක ස්ථානය:මෙම ස්ථානයේ, පහළ පිටුපස මතුපිටට මෘදු ලෙස තද කරන්න, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තද කර ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ ඉහළට ගෙනයන්න, එය බිමෙන් තරමක් ඔසවන්න. ගණන් පහක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. විවේක ගන්න සහ ව්යායාම නැවත කරන්න. එය මන්දගාමී වේගයකින් කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන එක් එක් කට්ටලය තුළ ගණන් පහක කට්ටල පහකි. ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ඔබේ බෙල්ල, කකුල් සහ ඉහළ පිටුපස හැකිතාක් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

තාක්ෂණය:

ව්යායාම 20

ආරම්භක ස්ථානය:සුමට චලනයකින්, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට සෙමෙන් ඔසවන්න, එය ඔබේ දෑතින් අල්ලා ඔබේ පපුවට තද කරන්න. ගණන් පහක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබේ කකුල ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න. එය මන්දගාමී වේගයකින් කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන එක් එක් කට්ටලය තුළ ගණන් පහක කට්ටල පහකි.

ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද මතුපිටට තද කර ඇත. දෑත් ලිහිල් වන අතර ශරීරය දිගේ නිදහසේ පිහිටා ඇත.

තාක්ෂණය:

අභ්යාස 21

ආරම්භක ස්ථානය:අභ්‍යාස කැලනෙටික්ස් සංකීර්ණඋණුසුම් වන්න

ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද මතුපිටට තද කර ඇත. දෑත් ලිහිල් වන අතර ශරීරය දිගේ නිදහසේ පිහිටා ඇත.

තාක්ෂණය:

සුමට චලිතයකින්, දණහිස දෙකම සෙමින්, ක්‍රමයෙන් එකින් එක පපුව දෙසට ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ දෑතින් අල්ලා ඔබේ පපුවට මෘදු ලෙස තද කරන්න. ගණන් පහක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල දිගු වීම දැනෙන්න. ඔබේ කකුල් සෙමින් පහත් කරන්න. අතරමගදී, නවත්වන්න, ගණන් පහක් අල්ලාගෙන, ඔබේ දණ නැවත ඔබේ පපුවට ගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු, ක්රමයෙන් ඔබේ පාද එකින් එක බිම තබන්න. එය මන්දගාමී වේගයකින් කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන එක් එක් කට්ටලය තුළ ගණන් පහක කට්ටල පහකි.

අභ්‍යාස 1."මුල් කැලනෙටික්ස්""වේගවත් කැලනෙටික්ස්""සුපිරි කැලනෙටික්ස්"පිටුපස සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණය

අභ්‍යාස 2.

අභ්‍යාස 3

ව්යායාම 4

අභ්යාස 5.

ව්යායාම 6

ව්යායාම 7

අධික බර බොහෝ අය කනස්සල්ලට පත් කරයි. එය සෞන්දර්යාත්මක අපහසුතාවයක් ඇති කරන අතර බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු අවුස්සයි, එබැවින් එය සටන් කිරීමට අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ සුවතා වැඩසටහන් තිබේ. තවද වඩාත් ජනප්‍රිය එකක් වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන කැලැනෙටික්ස් වන අතර එය එහි සරල බව සහ ඌනතාවයෙන් ආකර්ෂණය වේ. බල පැටවීම්, නමුත් කැපී පෙනෙන කාර්යක්ෂමතාවයකින්.

කැලැනෙටික්ස් සහ අනෙකුත් වැඩසටහන් අතර වෙනස නම් එහි ඉරියව් තරමක් අපහසු වීමයි. කෙසේ වෙතත්, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එවැනි ව්‍යායාමවලට ​​සම්බන්ධ වන බැවින් මෙය හරියටම කාරණයයි. නිවසේ කැලැනෙටික් යනු aerobic පුහුණුව, ඔක්සිජන් විශාල ප්රමාණයක් රුධිරයට ඇතුල් වන අතර පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ. මේ සඳහා ස්තූතියි, ඔබට ඉක්මනින් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කළ හැකිය. මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා ශරීරය අපහසුතාවයට පත්වන ස්ථානයක තබා ගැනීමෙන් වැඩි ක්රියාකාරිත්වයකින් තොරව බලශක්ති වියදම වැඩි වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ, එම නිසා රූපය සමගිය, ගැහැණු සහ තානය බවට පත් වේ.

කැලැනෙටික් පන්ති - ඵලදායී බර අඩු වීම, සහ මෙම කාර්යක්ෂමතාව එවැනි සාධක මගින් තීරණය වේ:

• සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකම හා ඒකාකාර බරකට යටත් වේ.
• බර පැටවීමේ ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සහ මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලීන් වේගවත් වේ.
• එය රුධිරයට ඇතුල් වන බැවින් ඔක්සිජන් විශාල ප්රමාණයක්, මේද සෛල වලින් ට්රයිග්ලිසරයිඩ ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් වනු ඇත, වටිනා පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රවාහය වැඩි දියුණු වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, Callanetics පාඨමාලාව රූපය සඳහා පමණක් ප්රයෝජනවත් වේ. එය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වේ, සන්ධි නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙයි, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, ප්‍රතික්‍රියාව සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.

කෙසේ වෙතත්, පන්තිවල පළමු සතිවල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලැනෙටික්ස් අභ්‍යාස බර අඩු කර ගැනීමට නොව බර වැඩිවීමට හේතු වූ බව හා සම්බන්ධ negative ණාත්මක සමාලෝචන ද අපට හමුවිය හැකිය. මේ සියල්ල තර්කානුකූලව පැහැදිලි කළ හැකිය. කාරණය නම්, ව්‍යායාම කිහිපයකින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර මාංශ පේශි වඩාත් පුහුණු වන තරමට ඒවායේ බර වැඩි වේ. එසේම, පළමු ව්යායාමයෙන් පසුව, ආමාශය විශාල විය හැක. මෙය ද ගැටළුවක් නොවේ - තාවකාලික සංසිද්ධියකි. පුහුණුවේ තුන්වන සතියේ සිට ශරීරය ප්‍රමාණයෙන් අඩු වීමට පටන් ගන්නා අතර බර වචනාර්ථයෙන් අපගේ ඇස් ඉදිරිපිට දිය වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා Callanetics වීඩියෝව

කැලැනෙටික්ස් කරන්නේ කෙසේද: මූලික නීති

ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට සහ ප්රතිලාභ පමණක් ගෙන ඒමට ඉඩ සලසන කැලැනෙටික් අභ්යාස මාලාවක් සඳහා, ඇතැම් නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. මේවාට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:

• චලනයන් මන්දගාමී හා සුමට විය යුතුය. කලබලකාරී, හදිසි චලනයන් නොකරන්න. කැලැනෙටික් වල සාරය නිශ්චිතවම ස්ථිතික ඉරියව් සහ මාංශ පේශි ආතතිය තුළ ඇති අතර එමඟින් ඔබට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.
• සියලුම කැලැනෙටික් ව්‍යායාම වලට ශරීරය මිනිත්තු 1-2 ක් ලබා ගත් ස්ථානයේ තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට තත්පර 10-15 කින් ආරම්භ කළ හැකිය. එවැනි කෙටි කාලයක් පවා තවමත් ඵලදායී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, කාලයත් සමඟ, ඔබ කාලය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
• ඔබේ හුස්ම පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. එය ප්රමාද නොකරන්න, එය ගැඹුරු හා ඒකාකාර විය යුතුය.
• කිසිදු ප්රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර විශේෂඥයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම යෝග්ය වේ.
• ඉතා මැනවින්, විශේෂඥයෙකු සමඟ තනි සංකීර්ණයක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. එය ශරීරයේ ඇතැම් කොටස් වෙත යොමු කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, සිහින් ඉණ සඳහා, උකුල්, තට්ටම්, කකුල් සඳහා කැලැනෙටික් ඇත. අභ්යාස ඉතා සරල වන අතර නිවසේදී ලබා ගත හැකිය.
• හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලක් නැරඹීමට වග බලා ගන්න. ඉක්මනින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට සහ දිරවිය හැකි මේද හා හානිකර අධික කැලරි සහිත ආහාර ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම යෝග්ය වේ.
• නිර්දේශ කර ඇත මිනිත්තු 60 ක් සඳහා සතියකට තුන් වතාවක්. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සමත් වූ විට, ඔබට සතියකට සැසි වාර ගණන 1-2 දක්වා අඩු කළ හැකිය - බර පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙය ප්රමාණවත් වේ.
• ව්‍යායාම කරන විට ඔබට වේදනාවක් හෝ දැඩි අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඒවා නතර කර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. පුනරාවර්තනය මුලින්ම 20 ක් පමණක් විය හැකි අතර, පසුව සම්පූර්ණ වැඩසටහන වෙත යන්න (100 දක්වා).

නිවසේදී කැලැනෙටික්ස් ආරම්භ කිරීමට පෙර, උනුසුම් වීමක් කරන්න, එය දිගු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීමට, ඒවා උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වේ. සරලම ආරම්භක ස්ථානය ගැනීමෙන් ඔබට එවැනි ව්‍යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව දැනිය හැකිය - සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. එය ගැනීමෙන් පසු, සුමටව හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි තදින් තද කර අවම වශයෙන් විනාඩියක්වත් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඔබ විවේකීව සිටින විට, ඔබට ටිකක් මහන්සියක් දැනෙනු ඇත. මෙය හරියටම කැලැනෙටික් වල සඵලතාවයයි.

පන්ති සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

පන්තිවල ප්‍රතිලාභ තිබියදීත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලැනෙටික්ස්, එය කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට තේරුම් ගත හැකි වීඩියෝවක් සෑම කෙනෙකුටම අවසර නැත. ආරම්භකයින් මධ්යස්ථව ව්යායාම කළ යුතුය. නමුත් බ්රොන්පයිල් ඇදුම, හෘද හා සනාල රෝග, කොඳු ඇට පෙළ සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ ගැටළු වලින් පෙළෙන අය සඳහා පන්ති සම්පූර්ණයෙන්ම contraindicated.

සිසේරියන් සැත්කමක් සිදු වූ කාන්තාවන් ක්රියා පටිපාටියෙන් පසු පළමු වසර 1.5 තුළ ව්යායාම නතර කළ යුතුය. දර්ශනයේ අවයව සමඟ ගැටළු සඳහා, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. එසේම, ඕනෑම ශල්‍යකර්මයකට මැදිහත් වීමෙන් පසු පළමු වසර තුළ ඔබට පුහුණුවීම් කළ නොහැක. වරිකොස් නහර සමඟ ප්‍රවේශම් වීම අවශ්‍ය වේ. ඔබට අර්ශස් තිබේ නම්, ඔබ සැතපීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. එසේම, ඔබට ඕනෑම බෝවන රෝගවලින් පසු සුවය ලැබීමේ කාලයෙහි නිරත විය නොහැක.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Callanetics අභ්යාස

ශරීරය පුරා අතිරික්ත බර ඒකාකාරව ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රධාන ව්‍යායාම කට්ටලය ඔබට ගැලපේ. ඒවායින් 30 ක් ඇති අතර ඉන් 6 ක් උනුසුම් වීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. එවැනි කැලැනටික් පාඩම් උපකාරි වේ ශේෂය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමජීවියා තුළ. පැතලි බඩ සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ, සිහින් කකුල්, ඉලාස්ටික් තට්ටම් සහ කලවා, ප්රතිඵලය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස මෙන්ම "බඩ නැටුම්" සහ "ශක්තිමත් කකුල්" යනුවෙන් හැඳින්වෙන අභ්යාස.

නමුත් එය සිදුවන්නේ පන්ති අතරතුර අපට අවශ්‍ය තරම් ක්‍රියාශීලී ලෙස බර අඩු නොවන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ය. එවිට ප්රධාන සංකීර්ණය කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් නිවැරදි කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ඉලක්ක කර ඇති අතිරේක අභ්යාස එකතු කරන්න. ගැටළු ප්රදේශය. ඔබට නිශ්චිත ප්‍රදේශයක් සඳහා වෙනම අභ්‍යාස මාලාවක් පමණක් භාවිතා කළ හැකිය - එය ඔබ අනුගමනය කරන ඉලක්ක මත රඳා පවතී.

උදරය සඳහා Callanetics

ඔබේ සිහිනය නම් සිහින් බඩසහ සිහින් ඉණමෙම ව්යායාම මාලාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. උදරය සඳහා කැලැනෙටික් ව්‍යායාම පිළිබඳ වීඩියෝවක් ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට හැකි වේ. එබැවින් ඒවා විය හැකිය:

• ආරම්භක ස්ථානය - බිම වැතිරීම. ශරීරය දිගේ දෑත්, ඔබේ දණ නමා තරමක් වෙන් කරන්න. දැන් ඔබේ දකුණු පාදය බිම සිට සෙන්ටිමීටර 10 ක් පමණ ඔසවන්න, ඔබේ වම ඔසවන අතර එමඟින් මතුපිට සමඟ සෘජු කෝණයක් සාදනු ලැබේ. උරහිස් පටිය සහ හිස ඔසවන්න, ඒ සමඟම අත් සහ මේස් අදින්න. මිනිත්තුවක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව කකුල් වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
• ආරම්භක ස්ථානය - බිම වැතිරීම, ශරීරය දිගේ දෑත්, කකුල් දණහිසට නැමී. ඔබේ දෑත් තද කරන්න, ඔබේ උරහිස් පටිය ඔසවන්න, විනාඩි 1-1.5 ක් තබාගෙන සෙමින් විවේක ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානය - දණහිසට නැමුණු කකුල් සහිත මතුපිට වැතිරීම. ඔබේ උරහිස් පටිය සෙමින් එසවීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ඔබේ දෑත් අදින්න. මිනිත්තුවක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව විවේක ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී ඔබේ පැත්තේ මතුපිට වැතිර සිටින්න. කකුල් දෙකම බිම ඔසවන්න, ඔබේ විලුඹට ළඟා වීමට අවශ්‍ය පරිදි ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. මිනිත්තු 1-1.5 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් ලිහිල් කරන්න. අනෙක් පැත්තට හැරී ව්යායාම නැවත කරන්න.

අත් සඳහා Callanetics

අත්වල ඇති සියලුම අනවශ්‍ය දෑ ඉවත් කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, පහත ව්‍යායාම කරන්න:

• බිම සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් අත ඉහළට දිගු කර මුළු සිරුරම අත පිටුපසට අදින්න. විනාඩියක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන විවේක ගන්න.
• ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ දිගු කළ දෑත් මත රැඳී සිටින්න. අවම වශයෙන් කරන්න මන්දගාමී තල්ලු කිරීම් 10 ක්. අනාගතයේදී ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව වැඩි කළ හැකිය.
• බිම සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. වම් අතඔබ පිටුපස දකුණු විලුඹට අදින්න. සමබරතාවය සඳහා ඔබේ දකුණු අත කෙළින් තබා ගන්න. මිනිත්තුවක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව ලිහිල් කරන්න.

කකුල් සඳහා Callanetics

• තුර්කි භාෂාවෙන් බිම වාඩි වන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබ නැඟිට, දණින් වැටී, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. චලනය වන විට, ඔබේ දෑතින් ඔබට උදව් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න - එවිට කකුල් වලට ප්රමාණවත් බරක් ලැබෙනු ඇත. 20-50 වාරයක් සිදු කරන්න.
• බිමට නැඟී, ඔබේ කකුල් එකට ගෙන එන්න. එක් කකුලක් නැමී සෙමින් අනෙක් කකුලෙන් වාඩි වන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. නැවත නැවත කරන්න 20-100 වාරයක්.

පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහාද සමාන අභ්යාස භාවිතා කළ හැකිය.

උකුල් සඳහා Callanetics

ඔබට සංකීර්ණයට ව්‍යායාම කිහිපයක් එකතු කළ හැකි අතර එය උකුල් වල ඇති අතිරික්ත සියල්ල ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ - ලාක්ෂණික “කන්” හෝ “පදින බ්‍රෙච්”, සහ ඒවා කෙට්ටු උකුල් වලට අලංකාර වටකුරු බවක් ලබා දෙනු ඇත.

• පැදුරේ වාඩි වෙන්න. කකුල් කෙළින් හා දික්කසාද විය යුතුය. ඔබේ දකුණු කකුල දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට ගෙන තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ වම් පාදය දෙසට ඔබේ ශරීරය ඇල කරන්න, අත් දෙකෙන්ම එය වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 20-30 ක් තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් බෑවුම් නැවත කරන්න. කකුල වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාම සිදු කළ යුතුය.
• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න, උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් කරන්න, එහි ඇඟිල්ල ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු එය සෙමෙන් වම් පැත්තට ශ්‍රෝණිය උඩින් විසි කරන්න, බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හිස දකුණට හරවන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න, අනෙක් අතට කකුල් වෙනස් කරන්න.

යෝජිත සංකීර්ණය අවශ්ය නොවනු ඇත විශේෂ උත්සාහයන්, නමුත් ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ඉවසීම, විඳදරාගැනීම සහ ස්වයං-සංවිධානය අවශ්ය වනු ඇත. සමහර ඉරියව් ඇත්තෙන්ම ඉතා අපහසුයි, නමුත් ඔබ ඒවා කරන්නේ නම් නිතිපතා, පැය ගණනක පුහුණුවීම් සහ දැඩි ආහාර වේලකින් තොරව ඔබට පරිපූර්ණ ශරීරයක් ලබා ගත හැකිය.

Callanetics වීඩියෝ පාඩම් නිවසේදී එය කිරීමට සුදුසුය. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා කුමක් කළ යුතුද, කෙසේද සහ කොපමණ කළ යුතුද යන්න ඔවුන් විස්තරාත්මකව විස්තර කරයි. උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සිදු කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද සහ එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට අපි ඔබට කැලැනෙටික් යෝග්යතා වීඩියෝව නැරඹීමට ඉදිරිපත් කරමු.

වීඩියෝ පාඩම් Callanetics

සමමිතික කැලැනෙටික්ස්: වීඩියෝ උපදෙස්

උදෑසන කැලැනෙටික්ස් පිළිබඳ වීඩියෝව

ආරම්භකයින් සඳහා කැලැනෙටික්ස් යනු ප්‍රවේශමෙන් සිතා බලා පුහුණු වී පරීක්ෂා කරන ලද ස්ථිතික වායුගෝලීය ව්‍යායාම සමූහයකි, එය සැලකිය යුතු උත්සාහයකින් තොරව පැය 1 ක ව්‍යායාමයකින් කැලරි 300 ක් දක්වා දහනය කිරීමට සහ උදරයේ, තට්ටම්වල සහ අත්වල ප්‍රධාන මාංශ පේශි තද කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම ක්රමය එහි පැහැදිලි ඵලදායීතාවය සහ අවම වශයෙන් වැඩිදියුණු කරන ලද මාධ්යයන් සමඟ වීඩියෝ හරහා නිවසේදී පුහුණුවීමේ හැකියාව හේතුවෙන් පුළුල් ජනප්රියත්වයක් ලබා ඇත.

නිවසේදී කැලැනෙටික්ස් හි නිර්මාතෘ වූයේ 20 වන සියවසේ 60 ගණන්වල ඇමරිකානු කැලන් පිංකි ය. ඇය උපත ලැබුවේ කශේරුකාවේ ව්යාධිජනක වෙනස්කම් ඇතිව වන අතර, කාලයත් සමඟ එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට වඩා කෙටි විය. දැරිය විශේෂ සවි කිරීම් වලින් ඇවිද ගිය නමුත් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කළාය: ඇය කුඩා කාලයේ මුද්‍රා නාට්‍යය හැදෑරූ අතර පසුව බොහෝ සංචාරය කළාය.

ග්‍රහලෝකයෙන් අඩක් ගමන් කළ ඇයට ඇගේ සෞඛ්‍ය පිරිහීමක් දැනී නැවත එක්සත් ජනපදයට පැමිණි අතර එහිදී ඇගේ සන්ධිවල සහ කොඳු ඇට පෙළේ දිගු වේදනාවක් වෛද්‍යවරුන්ගේ නිර්දේශය මත නොවැළැක්විය හැකි සැත්කමක් කිරීමට හේතු විය. නමුත් කැලන් විකල්ප ක්‍රම විශ්වාස කළ අතර ස්වාධීනව, මුද්‍රා නාට්‍ය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සහ යෝගා ආසන මත පදනම්ව, ඇයගේ වේදනාවෙන් මිදීමට සහ ඇගේ පිටුපස තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරන තාක්‍ෂණයක් වර්ධනය කළේය. ප්‍රසාද දීමනාවක් වූයේ සිහින් සහ සුදුසු රූපයකි.

ජිම්නාස්ටික් වල විශේෂත්වය නම්, තුවාල වලින් සුවය ලබන නිරෝගී පුද්ගලයින්ට සහ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්ට අමතර බරක් සහ චිකිත්සක බලපෑමක් සුදුසු වීමයි. නව නිපැයුම්කරුගේ නමින් නම් කර ඇති අභ්‍යාස දැන් වෛද්‍යවරුන් විසින් කොන්දේ වේදනාවෙන් පෙළෙන අයට සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රතිකාර පාඨමාලාවක් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ක්‍රියාශීලී පැනීමට කැමති අය, හත්වන දහඩිය සහ හෘද බර පැටවීමට කැමති අය, කැලැනෙටික්ස් ඔවුන්ගේ රුචිකත්වයට පත් නොවිය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. මෙය සන්සුන් භාවනා පුහුණුවක් වන අතර පුදුම සහගත ලෙස ඉක්මනින් ශරීරය තද කර ආත්මය තුළ සාමය ඉතිරි කරයි. එය පරිපූර්ණයි:

• ආතති සහගත ආතති මාදිලියක වැඩ කරන කාර්යාල සේවකයින්;
• තරබාරු පුද්ගලයින් ස්වායු ව්‍යායාම අතරතුර හුස්ම හිරවීම සහ දහඩිය දැමීම;
• බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට අවශ්ය නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්රෝම් සහිත ගැහැණු ළමයින්;
• හෝර්මෝන සමතුලිතතාවය සහ පරිවෘත්තීය බාධා ඇති කාන්තාවන්;
• යෝග සහ ගුප්ත පිළිවෙත් වලට ආදරය කරන්නන්;
• ඉරියව්වෙහි වක්‍රතාවයෙන් පීඩා විඳිමින්, උදරයේ ඉදිමීම සහ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්;
• ස්නායු හා අන්තරාසර්ග පද්ධතිවල තත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ.

මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ නොකරන බව නොතකා, එක් සැසියකදී ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු වෘත්තිකයන් සඳහා නිවසේදී කැලැනෙටික්ස් පැය කිහිපයක දැඩි වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක බලපෑම ලබා දෙයි. පළමු පාඩමෙන් පසු ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි වීමක් සිසුන්ට පෙනේ. පරිවෘත්තීය වේගවත් වීම සහ බලශක්ති මැරිඩියන් වල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් බර අඩු වීම සිදු වේ.

නිවසේ පුහුණුවේ ප්රතිලාභ

සෑම ව්‍යායාමයක්ම නිර්මාණය කර ඇත්තේ බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර කාර්යයට ඇතුළත් වන ආකාරයට ය. ඒවා ගොඩනඟා ගැනීමට එය ක්රියා නොකරනු ඇත, නමුත් එය මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීමට හැකි වනු ඇත, පන්තිවල පළමු මාසයේ දී අත්, තට්ටම් සහ පපුව සඳහා අලංකාර හැඩයක් ලබා දෙනු ඇත.

හොඳම කොටස නම් ඔබට dumbbells, jump rope, fitball වැනි විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඔබට අන්තර්ජාලයේ පින්තූර භාවිතයෙන් හෝ නිර්මාණකරුගේ සහ ඇගේ අනුගාමිකයින්ගේ වීඩියෝ භාවිතා කරමින් නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය, එය වාසනාවකට මෙන් රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කර ඇති අතර තිරය දෙස බැලීමෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී පුහුණුකරුගේ විධානවලට සවන් දෙමින් පා course මාලාව සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. .

ආරම්භකයින් සඳහා Callanetics අභ්‍යාස ඔබට ක්‍රීඩා පසුබිමක් තිබුණත් විශේෂ කුසලතා අවශ්‍ය නොවන සරල ඒවා තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳය. ඔබ වේගය වේගවත් නොකළ යුතුය, මෙන්න සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් මූලධර්මයක් - තත්පර 10-20 අතර කාලයක් ස්ථිතික ස්ථානයක රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානයට සුමටව ආපසු යන්න.

පළමු සතිය සඳහා සංකීර්ණය සිදු කිරීම තරමක් පහසු වනු ඇත, එවිට මාංශ පේශි තමන්ටම දැනෙනු ඇති අතර, ශරීරය මත බර පැටවීම ගොඩනැගීමට හා අලංකාර කිරීමට ප්‍රමාණවත් බව පෙනේ. ඔවුන් උනුසුම් වීමෙන් ආරම්භ වන අතර, පසුව ප්රධාන අභ්යාස වෙත යන්න, එක් එක් 10-15 වාරයක් පුනරාවර්තනය වේ.

ඔබ භාවනා නොකරන්නේ නම් හෝ සිතිවිලි අත්හැරීමෙන් ඔබේ මනස නිරවුල්ව සහ කනස්සල්ලෙන් අපිරිසිදු නොවන්නේ නම් එය නීරස බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන. ඉරියව්ව ස්ථිතිකව රඳවා තබා ගැනීමේදී සුපුරුදු රිද්මය නතර නොකර, හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම සහ ආශ්වාස සහ පිටකිරීමේ සමාන කාල පරතරයන් නිරීක්ෂණය කිරීම, ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම වැදගත් වේ. ජිම්නාස්ටික් ප්‍රගුණ කිරීමේ කාලය පහසු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙයි:

• මන්දගාමී ලස්සන සංගීතය සක්‍රිය කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, සැරිසැරීමට පහසු වන පරිදි මිනිත්තු 1-2 ක කාල පරිච්ඡේද පෙන්වන විරාම සීනු සහිත රේකි තනු සුව කිරීම;
• සතියකට 3 වතාවක් දිනපතා ව්‍යායාම අත්හරින්න, මෙය ශරීරයට ප්‍රමාණවත් වැඩ ලබා දෙන අතර වැඩිපුර වැඩ නොකරයි;
• ක්‍රමයෙන් තත්පර 60 සිට 100 දක්වා එක් ඉරියව්වක් තබා ගැනීමට පැමිණ, 10-20 කින් ආරම්භ වේ;
• නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම සවි කිරීමේ කාලසීමාවට වඩා වැදගත් බව තේරුම් ගන්න;
• පුහුණුකරුවෙකුගේ නිවැරදි කිරීමේ අධීක්ෂණය යටතේ වඩාත් සුමටව හා කඩිමුඩියේ ගමන් කරන්න;
• පළමු වතාවට, 5-10 ප්රවේශයන් තුළ අභ්යාස 15 ක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය.

අතිරේක ප්රසාද දීමනාවක් වනුයේ සිහිකල්පනාව වර්ධනය කිරීම, සමබරතාවය සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම මෙන්ම හොඳ මනෝභාවයක් සහ ප්රතිශක්තිකරණය ශක්තිමත් කිරීම, ARVI අවදානම අඩු කරනු ඇත.

ප්රතිවිරෝධතා වල සූක්ෂ්මතා

Callanetics යනු ප්‍රායෝගිකව ආරක්ෂිත පිළිවෙතකි, නමුත් පුද්ගලයෙකුට සැකයක් ඇත්නම් හෝ මෑතකදී ශල්‍යකර්මයකට භාජනය වී ඇත්නම්, මාංශ පේශි රාමුව මත පැටවීම පිළිබඳව වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. ඔබ ඔලිම්පික් කඳු මුදුන් සඳහා උත්සාහ නොකරන්නේ නම් සහ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්නේ නම්, හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වයේ අධික වැඩ සහ සංකූලතා ඇති නොවේ. පහළ අන්තයේ වරිකොස් නහර වලින් පෙළෙන අය විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය: අධික බරක් thromboembolism අවුස්සයි. ජිම්නාස්ටික් මගින් දැනට පවතින රෝග උග්‍ර කළ හැකිය:

• බ්රොන්පයිල් ඇදුම, පෙනහළු සහ හෘදයාබාධ;
• ස්ට්රැබිස්මස්, ප්රගතිශීලී මයෝපියාව, අක්ෂි පීඩනය;
• ශරීරයේ උග්ර ආසාදිත හා වෛරස් තුවාල;
• වසරකට අඩු කාලයකට පෙර උදර සැත්කම්;
• අහුපෑවතට, පෘෂ්ඨවංශික සහ අම්බිලිකල් හර්නියා;
• අධික ලෙස ජංගම කශේරුකා.

සිසේරියන් සැත්කමක් සඳහා විශේෂ අවධානයක් ලැබිය යුතු අතර, පසුව කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ පැරණි හැඩය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උත්සාහ කරන අතර පන්තිවල කාලෝචිතභාවය ගැන පුදුම වේ. මෙහෙයුම උදරයේ සිදු වූවා නම්, ඔබ වසරක් හෝ වසර එකහමාරක් බලා සිටිය යුතු අතර, වෛද්යවරයාගේ අනුමැතියෙන් පසුව පමණක් එය කරන්න. 21 වන ශතවර්ෂයේ දී සිසේරියන් ලේසර් සමඟ සිදු කරන බැවින්, බොහෝ නාරිවේද වෛද්යවරුන් හොඳ අල්ට්රා සවුන්ඩ් ප්රතිඵලය සමඟ මාස හයකට පසු මෘදු අභ්යාසවලට ඉඩ සලසයි.

අභ්යාස උදාහරණ

සම්භාව්‍ය කැලැනෙටික් විද්‍යාවේදී, මුද්‍රා නාට්‍ය ස්ථාන සහ දිගු කිරීමේ මූලධර්ම මත පදනම් වූ ව්‍යායාම 30 ක් මෙන්ම යෝගා ආසන ද ඇත, ගැහැණු ළමයින් සාමාන්‍ය චලනයන් සඳහා භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි. ක්‍රීඩා පුහුණුවක් නොමැති විට, හොඳම ක්‍රමය නම් යෝග්‍යතා සමාජයකට යාමයි, නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබ කැඩපත ඉදිරිපිට වැඩ කළ යුතුය, වීඩියෝවේ පුහුණුකරු සමඟ ඔබව සංසන්දනය කරන්න, එසේ නොමැතිනම් බලපෑමක් නැත. ඔබට සරල සංකීර්ණයකින් ආරම්භ කළ හැකිය:

1. කෙළින් සිටගෙන, කකුල් තරමක් ඈත් කර, ඔබේ බඩට අඳින්න, ඔබේ බඩේ මැදට ඔබේ අත් තබා, හැකි උපරිම දිගට ඔබේ නිකට දෙපැත්තට සුමටව හරවන්න.
2. ඔබේ පාද ආරම්භක ස්ථානයට වඩා සෙන්ටිමීටර 10 ක් පළල තබා, ඔබේ අත් ඉහළට දිගු කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු වන ආකාරය සිතා බලන්න, නොපෙනෙන නූල් ඔටුන්න ඉහළට ඇද දමන්නාක් මෙන්. ඉන්පසු බිමට ලම්බකව නැමී, දෑත් කෙළින්ම ඉදිරියට ගෙන තත්පර 20-30ක් තබා ගන්න. ඊට පසු, ඔබේ අත් පිටුපසට ගෙන, ඔබේ හිස පිටුපසට විසි කර විනාඩි භාගයක් නැගී සිටින්න.
3. ඔබේ අත්ල පිටුපසින් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් උරහිස් බ්ලේඩ් සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නළල හැකිතාක් පසුපසට අදින්න.
4. පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, දකුණු අත සිවිලිමට ළඟා වේ, වම් අත පහළට. බලයෙන්, අත්ල ඉහළට අදින්න, ශරීරය සෘජු ස්ථානයක තබා වම් පැත්තට හේත්තු වන්න, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත කලවා පහළට ලිස්සා, ඉණ මැදට තදින් නැමෙන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
5. පුටුවක හෝ ලී පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. නිවැරදි පුටුවක් නොමැති නම්, ඔබට බිම මත ව්යායාම කළ හැකිය, උපරිම උස දක්වා ශ්රෝණිය ඉහළ නැංවීම.
6. ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීමේදී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. පතුලේ රැඳී සිටින්න, හුස්ම ගන්න, හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිස එල්ලා ඔබේ දණහිස බදාගන්න. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කර හුස්ම ගන්න, ආතතිය පහව යන බවක් දැනෙන්න. ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, එය දිගුවේ විස්තාරය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. පුනරාවර්තන 15-20 කට පසු, දකුණු අත්ල වම් දණහිසට ඉහළින් තබා පිටුපස සහ කලවා වල මාංශ පේශි වමට දිගු කරන්න. අනෙක් පැත්තට අනුපිටපත් කරන්න.
7. බිම වාඩි වී, කකුල් කෙළින්, ඉදිරියට නැඹුරු. ඉතා මැනවින්, ඔබ ඔබේ දණහිස මත වැතිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ ඇඟිලි වටා ඔතා.
8. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, කකුල් නැමී පපුවට ඇද දමන්න. අත් පිටුපසින් උකුල් අල්ලා ගත යුතු අතර, උරහිස් සහ නිකට බිමෙන් ඔසවන්න, හිස මුදුන තරමක් පසුපසට ඇල කරන්න. මෙම චලනයන් කොඳු ඇට පෙළ මනාව දිගු කරයි, පිටුපසට සහ තද කරන්න.

ඉදිමීම හෝ එල්ලෙන බඩ කාන්තාවන්ට සෞන්දර්යාත්මක හා ශාරීරික අපහසුතාවයක් ලබා දෙයි. මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමෙන් එය ඉවත් කිරීම දුෂ්කර ය, මාංශ පේශි වැඩි වන නමුත් පරිමාව ඉතිරි වේ. කැලැනෙටික්ස් හි, මෙය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වන යෝග අභ්‍යාස සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විශේෂ ව්‍යායාම තිබේ:

1. දණහිස් නැමුණු සහ පාද පළලින් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. අත් පහතට දමා ශරීරය දිගේ වැතිර සිටී. ඔබේ උරහිස් බිමෙන් මෘදු ලෙස ඉරා, ඔබේ හිස පිටුපසට විසි නොකර ඔබේ නිකට ඉදිරියට ඇද ගත යුතුය, හැකි තරම් ඉහළට නැඟීමට උත්සාහ කරන්න පහළ මුද්රණාලය. ඔබ සඳහා උපරිම එසවුම් ස්ථානයට ළඟා වූ පසු, ඔබ එහි සවි කර තත්පර 5 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
2. මෑත වසරවල ජනප්‍රිය "බාර්" ද කැලැනෙටික් වලින් පැමිණියේය. ඔබ හතර අතට නැඟී, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර, ඔබේ ඇඟිලි තදින් බිම තබා ගත යුතුය. තල්ලු කිරීම, සමබරතාවය අල්ලා ගැනීම, වැලමිටට නැමුණු නළල මත නැගී සිටින්න. ඒ අතරම, මුහුණ බිමට සමාන්තරව, ආමාශය තුළට ඇද දමනු ලැබේ, මධ්යයේ අපගමනයකින් තොරව කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් වේ. යමෙකු ශරීරයේ රේඛාව ඉහළින් පාලනය කිරීම යෝග්‍ය වේ, මන්ද සමහර විට සෑම දෙයක්ම කළ යුතු බව පෙනේ, නමුත් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පුහුණුකරු ඔහුගේ පිටුපසට ආරුක්කු වන අතර එය තමාටම පහසු කරයි.
3. කුඩා කල සිටම හුරුපුරුදු “බර්ච්” ව්‍යායාමයේ දී මෙන්, පහළ උදරය වැඩ කිරීමට, “අත් පහළට ශරීරය දිගේ” ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ ඔබේ පපුවට අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. අත් උදව් නොමැතිව, පාද දිගු කරන අතරම, තට්ටම් බිමෙන් ඉරා දමන්න. මුලදී, පහළ මුද්‍රණාලයේ දුර්වලතාවය හේතුවෙන් මතුපිටින් එසවීම ඉතා කුඩා වනු ඇත, නමුත් ක්‍රමයෙන් ශරීරය එයට අවශ්‍ය දේ තේරුම් ගනී.
4. යෝගයෙන් සුනඛ ඉරියව්ව ආමාශය පමණක් නොව, උකුල්, නළල රේඛාව ද ක්රියාත්මක කරයි. හතරගාතෙන් සිටගෙන, ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතුය, ටිප්ටෝ මත යන්න, ඔබේ වලිගය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් සමතුලිතතාවයේ සහාය ඇතිව. පැත්තෙන්, ශරීරයේ පිහිටීම ප්‍රතිලෝම ලතින් V ට සමාන වන අතර ඉහළ කෙළවර කොඳු ඇට පෙළේ සක්‍රම් වේ.
5. ඇඹරීම හැඩගැන්වීමේ සිට සමාන අභ්යාසයක් වැනි තරමක්, නමුත් ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය වෙනස් වේ. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, දණහිස් නැමී, බිමට ලම්බකව ෂින්ස්. හිස පිටුපස අත්, වැලමිට පුළුල් ලෙස වෙන් කර ඇත. ඒ සෑම එකක්ම ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුලේ දණහිස ස්පර්ශ කළ යුතු අතර තත්පර 30 ක් දක්වා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය.

පාඩම දිගු කිරීමකින් අවසන් කිරීම වඩාත් සුදුසුය, වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට ඔබේ දණහිස් මත නළල මත වැතිර සිටිය යුතු අතර, ඔබේ ඉණ ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගත යුතුය.

වෙනත් ජනප්‍රිය භාවිතයන්ගෙන් වෙනස්කම්

සාපේක්ෂව තරුණ ජිම්නාස්ටික් වීම, කැලැනෙටික් ක්‍රීඩාවට වෙනත් යෝග්‍යතා පුරුදු වල ජයග්‍රහණ ඇතුළත් වේ, නමුත් ඒ සමඟම එය ස්වාධීන පා course මාලාවක් වන අතර එය යෝගයට වඩා වෙනස් වන අතර එය තවමත් අධ්‍යාත්මික ස්වයං-වැඩිදියුණු කිරීමක් නොවන නමුත් ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. රුධිර ප්රවාහය සහ මේද සංචිත ඉවත් කිරීම. යෝගීන් නිතරම අවධාරණය කරන්නේ ආත්මය හා ශක්තිය මුදා හැරීම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම අවශ්ය බවයි.

මන්දගාමී වේගයක් පිලේට්ස් හා සම්බන්ධ කැලැනෙටික් සාදයි, නමුත් එහි පදනම වන්නේ ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන්ට මෙන්ම ඉතා තරබාරු පුද්ගලයින්ට සුදුසු නොවන ගතික බල පැටවීම් ය. ඊට අමතරව, ව්‍යායාමයේදී ගැඹුරින් සැඟවුණු මාංශ පේශි පවා සම්බන්ධ වීමට කැලන් පිංකි වග බලා ගත් අතර, එයට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි ශරීරය බොහෝ වාරයක් වේගයෙන් සිහින් වන අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය ක්ෂණිකව අලංකාර හැඩයන් ලබා ගනී.

හැඩගැන්වීම, දිගු කිරීම වෙත යාමට පෙර, ඉතා ක්‍රියාශීලී හෘද ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි, එය පටවනු ලැබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය. දුර්වල රුධිර වාහිනී ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙය අනතුරකි. නමුත් ගැබ්ගැනීමේ 3 වන ත්‍රෛමාසිකයේදී පවා හොඳ සෞඛ්‍යයට යටත්ව මාරාන්තික තර්ජනයක් ඇති නොකර කැලැනෙටික්ස් ප්‍රවේශමෙන් හා සුමට ලෙස රූපය ක්‍රියා කරයි.

තවත් සම්බන්ධ:

නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස්: මූලික මට්ටම නිවසේ ආරම්භකයකු සඳහා ට්වයින් මත ඉක්මනින් වාඩි වන්නේ කෙසේද? කාන්තාවන් සඳහා උපදෙස්: නිවසේදී මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමේ ක්රම නිවසේදී මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද - ආහාර සහ පුහුණුව නිවසේදී නින්ද නොයාම ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?