У нашому хребті під впливом сучасного неактивного способу життя та внутрішніх власних дегенеративно-дистрофічних процесів згодом відбуваються небажані зміни. Вони призводять до того, що дані йому природою чудові (опорна, рухова, амортизаційна та захисна) починають потихеньку втрачатися. Він більше не здатний протистояти навантаженням, втрачається гнучкість, прогресують старі хвороби та виникають нові, що призводять до серйозних катастрофічних наслідків, у вигляді інвалідності та нездатності деяких органів тіла справлятися зі своїми функціями. Перший симптом хвороби - це. Злякавшись, ми біжимо до лікаря, забувши про те, що існує ще один природний засіб лікування - вправи для хребта.

Вправи для хребта знімають біль

Рух це життя

Цей вислів кожен повинен прикріпити над своїм комп'ютером, робочим столом, верстатом, конвеєром, в салоні автомобіля — у будь-якому робочому місці, де проходить ваша більшість життя.

Щоб хребет залишався якомога здоровішим, запам'ятайте кілька важливих правил:

1. Слідкувати за станом здоров'я хребта потрібно так само, як і за будь-яким іншим органом, а до того ж цей орган — один із найважливіших для людини
2. Рухливість хребта обумовлена ​​здатністю рухатися у всіх трьох осьових напрямках - і зберегти цю функцію можна лише за допомогою щоденних вправ
3. Система вправ при болю в спині повинна будуватися в суворій відповідності до локалізації патології в хребті і того діагнозу, який вам поставить лікар
4. Фізичні вправи потрібно поєднувати із застосуванням захисних відновлювальних засобів для тканин хребців та міжхребцевих дисків (кальцію, мінеральних та вітамінних комплексів) та правильним харчуванням- це подвоїть ефект від вправ

Правила виконання вправ при болях у хребті!

Перед початком виконання пам'ятайте:

1. Займаючись, стежте за своїми відчуттями, не вправляйтеся через силу. Якщо біль посилився, заняття потрібно негайно зупинити та звернутися до лікаря
2. Починайте з більш простих вправ, переходячи поступово до складніших і збільшуючи амплітуду рухів, але темп зберігайте повільний
3. Для кожного періоду хвороби з різним характером болю потрібні різні вправи: при гострому болю рекомендуються прості, не силові прийоми, при хронічному болі у відновлювальний період та під час ремісії – ускладнені, з великими навантаженнями
4. При гімнастиці, особливо на самому початку або з глибшою амплітудою, може лунати легкий хрускіт у хребцях. Це не повинно лякати — хрускіт говорить про розблокування тугорухливих суглобів хребта і є позитивною ознакою

Вправи для попереку та верхнього відділу спини

Нижче наведені вправи при болях у попереку, крижах, верхньому грудному відділі хребта досить прості і в основному не вимагають великих зусиль, тому майже все можна виконувати навіть при гострих болях.

До комплексу входить 10 гімнастичних прийомів. Вони виконуються по 10 - 12 разів

Розминка - застосовується для розігріву м'язів попереку та тазу. Підготовляє до наступних вправ.
Вправа при болю у хребті 1 Сприяє гнучкості хребта, відновлює обертальну рухливість хребців уздовж осі хребта.
Вправа при болю в хребті № 2 Вважається класичним: розвиває гнучкість хребта щодо горизонтальної площини.
Вправа при болі в хребті № 3 З серії статична гімнастика. До такої відносяться всі вправи, в яких навантаження створюється не рухом, а напругою м'язової.
Вправа при болю в хребті № 4 Увага! При гострих болях краще не виконувати, оскільки силова вправа. Чудовий прийом всім груп м'язів, починаючи верхнього грудного відділу, закінчуючи плечовим поясом. Одночасно хитання преса живота. Відмінно допомагає при поперекових грижах, рекомендується виконувати у відновлювальний та ремісійний період. Вправа при болю в хребті № 5 Для зміцнення не тільки плечового пояса, а й лопаткових областей та шийного відділу.
Вправа при болю в хребті № 6 Зміцнює м'язи крижового відділу та живота.
Вправа при болю в хребті № 7

Прийом для тренування преса та м'язів спини.

Вправа при болю в хребті № 8 Ця вправа дозволяє не тільки зміцнити м'язи живота, але і грудного відділу і плечового пояса. Не рекомендується при гострому плечолопатковому періатріті.
Вправа при болю в хребті № 9 Відпочинок та розслаблення всіх м'язів.
Вправа при болю в хребті № 10

Вправа при болі у шийному відділі

Для шийного відділу розминка потрібна з урахуванням його особливостей:

• Це найбільш вразлива, вузька частина, шийні хребці не розраховані на великі навантаження, але їхня рухова здатність висока
• Через шийний відділ проходять важливі судини і нерви, тому при наявності остеохондрозу пізньої стадії або вправи треба виконувати з особливою обережністю, повільно, уникаючи повного обертання головою - це небезпечно!

Розминка для шиї має бути з поворотами голови на всі боки, але це має проходити послідовно. Наприклад:

1. Нахиляємо голову до лівого плеча, повертаємо у пряме положення, потім нахиляємо до правого
2. Опускаємо голову вперед, діставши підборіддям груди, піднімаємо її, потім відхиляючи назад

Це найпростіші вправи. Більш складні:

1. Опустивши голову, притиснувши підборіддя до грудей, здійснюємо перекочування головою від одного плеча до іншого. Останні кілька поворотів виготовляємо більш глибокі, допомагаючи рукою та заглядаючи за спину.
2. Праву долоню притиснути до голови, притримуючи лівою рукою правий лікоть. Повертаємо голову вліво і повільно повертаємо у вихідне положення, опираючись правою рукою. Те саме повторюємо, помінявши руки, в правий бік
3. Поклавши голову на праве плече, притискаємо її зверху правою рукою, повільно повертаємо її у вертикальне положення, опираючись долонею. Повторюємо те саме з лівим плечем та лівою рукою.
   Кожен прийом робиться по 10 разів

Докладніше про гімнастику шиї при болях у ній — у наведеному нижче відео, у другій його половині. У першій частині — вправи для попереку та верхніх відділівспини. Деякі складні, тому приступайте до них у період ремісії, спочатку освоївши прості вправи, представлені в цій статті.

Треновані спинні м'язи допомагають серцю прокачувати кров, лімфу, міжтканинну рідину. Розвинена мускулатура спини – своєрідне "периферичне серце". Домашні вправи для хребта зміцнюють м'язи спини, попереджають біль, остеохондроз, покращують поставу, знімають психологічний стрес, відновлює тонус судин та капілярів.

Вправи для профілактики болю спини

Для профілактики спинного болю, остеохондрозу чоловікам і жінкам корисно виконувати домашній комплекс спортивних рухів. Вони підвищують силу, функціональність мускулатури, відновлюють тонус, попереджають та усувають хворобливі відчуття.

Вправи для спини, плечей та шиї для виконання сидячи на стільці офісним працівникам.

Вправа 1:

• З максимальною амплітудою піднімати та опускати плечі.

Вправа 2:

1. Оперти лопатки в спинку стільця, кисті обох рук у ділянці попереку.
2. Вигнути хребет і тулуб дугою вперед. На кілька секунд зафіксувати позу.
3. Прийняти вихідне становище.

Повторити 2-3 рази.

Вправа 3:

• Нахиляти і повертати голову ліворуч, праворуч, вперед-назад, щоб розслабити м'язи шийного відділу хребта.

Вправа 4:

• Передпліччя – вертикально вгору, руки зігнуті у ліктях так, що долоні на лопатках.
• Розводити лікті убік і назад, щоб звести лопатки разом.

Повторити кілька разів.

Вправа 5. Зчіплювати за спиною зігнуті в ліктях руки:

1. Лікоть правої рукиспрямований нагору, лівий лікоть внизу. Намагатись зчепити пальці в районі лопаток, для чого випрямити і злегка прогнути хребет.
2. Змінити руки.

Зміцнення спини, поліпшення постави

У домашніх умовах для тренування спинних м'язів, покращення постави, профілактики остеохондрозу застосовують наступний комплекс:

Вправа 1:

1. Встати на карачки.
2. Прогнути спину дугою нагору, затримати положення на кілька секунд, прийняти вихідне положення.

Повторити 6-7 разів.

Вправа 2:

1. Встати прямо, стопи разом, руки вздовж тулуба.
2. Глибоко вдихнути, підняти випрямлені руки нагору, видихнути.
3. Прогнути хребет назад, вдихнути.
4. Видихати, одночасно нахиляти тулуб уперед, округляти спину, опускати руки, голову та плечі.

Повторити кілька разів.

Вправа 3 («кобра»):

1. Легти на живіт, оперти долоні на підлогу.
2. Прогинати спину і хребет назад, випрямленням рук відривати грудну клітку та живіт від статі.

Повторити 6-8 разів.

Вправа 4 («човник»):

1. Лягти на підлогу, руки вздовж тулуба.
2. Прогнути назад грудний відділ хребта, одночасно піднімати випрямлені ноги.

Повторити 6-8 разів.

Рухливість хребта і спини підвищують нахили тулуба вліво і вправо, обертання по колу.

Грудний відділ хребта тренують підтягування на перекладині. Поперековий відділ - вис з одночасними обертаннями зігнутими або випрямленими ногами або проти годинникової стрілки.

Зміцнення спинних м'язів

Вправа 1:

1. Прийняти ідеальну поставу - притиснути п'яти, ікри, сідниці, лопатки, потилицю до стіни.
2. Підняти випрямлені руки, торкнутися тильною частиною стінки. Утримуйте хвилину.
3. Повільно опустити руки, розслабитися.

Вправа 2:

1. Лягти на живіт, випрямлені руки притиснуті до тулуба.
2. Силою спинних м'язів підняти верхню частинутулуба, живіт притиснутий до килимка, дивитися прямо перед собою.
3. Затримати верхнє положення на 30 с.

Повторити 8-10 разів.

Вправа 3:

1. Лягти на живіт, руки випрямлені, з обох боків тулуба.
2. Повільно піднімати випрямлені ноги на 10см, прогинати спину в поперековому відділі хребта, відривати коліна від килимка. Плечі, навпаки, притиснуті до підлоги.
3. Зафіксувати позу на 30 с.
4. Повільно прийняти вихідне становище.

Повторити 10-12 разів.

Вправа 4:

1. Лягти на живіт, лікті на підлозі і притиснуті до боків, пальці на плечах.
2. Силою м'язів спини піднімати вгору тулуба, зводити разом лопатки. Низ живота на підлозі, шия та хребет на прямій лінії.
3. Зафіксувати становище на 30 сек.
4. Повільно прийняти вихідне становище, розслабити м'язи спини, відновити дихання.

Повторити 8-10 разів.

Вправа 5:

1. Лягти на живіт, долоні між скронями та вушними раковинами, лікті притиснути до тулуба.
2. На вдиху прогинати силою спинних м'язів верх тулуба, розводити лікті убік і вгору.
3. Зафіксувати становище на 30 сек. На видиху повернути вихідне становище.

Повторити 10-15 разів.

Вправа 6:

1. Встати на коліна, спина пряма, випрямлені руки підняти вгору, зчепити кисті.
2. Нахиляти корпус та голову вниз, тягнути верх тулуба.
3. Затримати позу на кілька секунд на момент максимальної напруги мускулатури.
4. Прийняти вихідне становище.

Повторити 5-7 разів.

Ця вправазнімає біль у спині, шиї, плечах.

Домашній комплекс для зміцнення спини

Кожен спортивний рух комплексу виконуватиме залежно від тренованості. Початківцям досить 5-7 повторень.

Вправа 1:

1. Підвестися, стопи на ширині плечей, шкарпетки назовні, опустити руки, зчепити кисті.
2. Не підводячи голову, округляти спину, нахиляти її вперед. Одночасно витягувати руки вперед паралельно до підлоги – відчути розтягнення спинної мускулатури.
3. Затримати нахил під прямим кутом на 30 сек. прийняти вихідне положення.

Вправа 2:

1. Встати, кисті на стегнах, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей.
2. Спираючись руками об стегна, нахиляти тулуб уперед, максимально розтягувати та округлювати спину, відчувати розтяг м'язів.
3. Затримати позу на 30 сек., Повільно прийняти вихідне положення, розслабити спинну мускулатуру.

Вправа 3:

1. Підвестися, стопи разом.
2. Нахилити тулуб уперед, округлити спину, подати її нагору. Одночасно напівприсісти, зчепити кисті під стегнами.
3. За максимального розтягування зафіксувати позу на 30 сек.

Спина вважається однією з самих вразливих частинтіла людини, тому багато хто вже після 30 років стикається з хворобливими відчуттями в спині, жорсткістю і скутістю м'язових тканин, що в результаті може призвести до серйозних патологій. Для зняття навантаження із хребта необхідно регулярно виконувати вправи для спини в домашніх умовах. Це дозволить не тільки позбутися хворобливих відчуттів (якщо такі є), але також покращити самопочуття та загальний стан. Щоб лікувальна гімнастика пішла на користь, а не на шкоду, перед початком тренувань потрібно порадитись із фахівцем та пройти обстеження хребта.

З розвитком Інтернету все більше людей ведуть спосіб життя з невисокою рухливістю, працюючи цілими днями. Але для підтримки свого тіла в тонусі необхідно регулярно займатися спортом та виконувати спеціальні гімнастичні вправи. І оскільки хребет – це основа всього тіла людини, то насамперед потрібно займатись його зміцненням.

Основне завдання вправ для спини полягає в наступному:

• усунення дискомфорту та больових відчуттів у хребті, які нерідко виникають на тлі різних патологій, наприклад, сколіозу;
• підвищення пластичності та гнучкості тіла;
• посилення терапевтичного ефекту під час лікування різних захворювань, і навіть профілактика їх повторних проявів.

Залежно від мети, яку має людина, комплекс вправ для спини можна розділити на дві основні категорії:

• зміцнюючі вправипризначені для посилення м'язового каркасу. Застосовуються такі вправи при лікуванні різних захворювань, а й у профілактичних цілях (з їх допомогою можна попередити розвитку серйозних ускладнень);
• вправи для розтяжки спинних м'язів. Як правило, вправи, що розтягують, призначаються при лікуванні викривленого хребта, остеохондрозу та інших хвороб.

На замітку!Незалежно від виду бажаного терапевтичного ефекту можна досягти тільки у випадках, якщо всі рухи будуть виконуватися правильно. Інакше, якщо нехтувати порадами лікарів, можна нашкодити своєму організму ще більше.

Особливості гімнастики в домашніх умовах

Існують основні принципи, яких необхідно дотримуватись при виконанні гімнастичних вправ для спини. До них відносяться:

• поступове збільшення навантаження на організм. Всі вправи слід виконувати з граничною обережністю, а кількість повторень і вправ підвищувати поступово;
• уникайте різких рухів при виконанні тієї чи іншої вправи. Різкі скручування, випади чи стрибки можуть нашкодити хребту;
• концентруйте всю увагу на м'язах, які задіяні під час рухів(ослаблені м'язові волокна мають бути задіяні максимально, а надмірно напружені – навпаки);
• не перевантажуйте свій організм виснажливими тренуваннями. Достатньо виконувати вправи 3-4 рази на тиждень;

  

  Вправа «Пловець»

• робіть ставку не так на кількість виконаних вправ, але в їх якість. Усі рухи мають чітко відповідати інструкції. Це підвищити ефективність лікувальної гімнастики;
• не забувайте про дихання. Під час фізичної активності м'язи вимагають достатню кількість кисню, тому якщо ви не будете правильно дихати під час виконання вправ, то м'язові та хрящові тканини не харчуватимуться належним чином. Починайте вправу з вдиху, а закінчуйте видихом;

  

• сталість – запорука успіхуі щоб назавжди позбутися неприємних відчуттів у спині, гімнастику необхідно проводити систематично;
• якщо під час виконання тієї чи іншої вправи у вас раптово виник головний біль, з'явилася нудота або загальна слабкість організму - відразу ж зупиніть тренування і зверніться до лікаря;

  

• всі рухи потрібно виконувати у зручному одязі з натуральних тканин. Не забувайте, що футболка, штани чи кофта не повинна сковувати рухи та ускладнювати дихання.

На замітку!Регулярне виконання вправ для спини покращить кровообіг у цій галузі, прискорить регенерацію уражених тканин, усуне неприємні відчуття та посилить м'язовий каркас. До того ж така гімнастика позитивно впливає на весь організм, покращуючи його стан.

Фітболи та медболи для занять фітнесом

Приступаючи до тренування

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, як виконується, а також розглянути практичні порадиВи можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Щоб уникнути серйозних травм, всі вправи для хребта та спини рекомендується виконувати під наглядом фахівця. У крайньому випадку такий контроль потрібен лише на перший час, а потім гімнастику можна буде проводити в домашніх умовах. Як правило, лікувальні вправи активують тільки ромбоподібні та найширші м'язиспини, але цього достатньо, адже за підтримку тіла у вертикальному положенні відповідають лише ці два м'язи.

Розминка

Усі вправи, незалежно від області, що тренується, або ступеня підготовки, повинні починатися з розминки. Тільки за умови, що м'язи добре розігріті, можна уникнути травм. Для цього достатньо виділити 5-10 хвилин часу. Початкове положення для розминки - вставши прямо, ноги поставте на ширині плечей.

Кожен елемент розминки потрібно виконати щонайменше 5 разів:

Бажано повторити весь розминальний комплекс ще раз, щоб добре розігріти м'язи. Багато фахівців рекомендують під час розминки виконувати вправу «біг на місці». Тільки після цього можна приступати до основного тренування.

Ціни на ортопедичне спортивне взуття

Комплекс вправ

Для лікувальної гімнастики знадобиться поролоновий матрац, який використовується під час занять йогою, або м'який килим. Як і у разі розминки, дані вправи рекомендується виконувати не менше 5 разів. Тривалість тренування – 20-30 хвилин. Цього вистачить для повноцінного опрацювання всіх м'язових груп спини. Нижче наведено покрокова інструкція, дотримуючись якої, ви зможете зміцнити м'язи спини та хребет.

Таблиця. Лікувальна гімнастика для спини у домашніх умовах.

На замітку!Всі перераховані вище вправи спрямовані на виправлення постави, і хребта. Особливо важливо їх виконувати тим людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

Протипоказання до виконання

Незважаючи на велику кількість переваг регулярного виконання вправ для спини та хребта, вони мають свої протипоказання, які обов'язково потрібно враховувати перед гімнастикою:

Якщо лікувальні вправи виконувати неправильно, то замість полегшення болю у спині чи зміцнення м'язового корсета можна спровокувати погіршення стану. Тому якщо ви сумніваєтеся у правильності виконання, то обов'язково порадьтеся з фахівцем.

Як покращити поставу

Ортопедичне крісло

Якщо у вас сидяча робота, наприклад, ви працюєте програмістом, то рекомендується з метою профілактики різних захворювань хребта регулярно робити перерви (бажано щогодини). Проведіть невелику зарядку для спини: трохи пройдіться по приміщенню, зробіть нахили в різні боки, посидіть і повертайте головою. Це покращить циркуляцію крові в ділянці хребта.

Довго перебуваючи в положенні, ставте одну ногу на невелику височину (підставку або сходинку), а потім міняйте ноги. Такі маніпуляції дозволяють розвантажити хребет, який, якщо ви довго стоїте у відносній нерухомості, зазнає підвищеного навантаження. Також потрібно правильно підходити до підняття ваги. Слідкуйте за своїм тілом: спина під час підняття важкого предмета повинна залишатися постійно прямою, а ноги трохи зігнутими в колінах. Це запобігатиме різним травмам поперекового відділу.

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, способи та методи боротьби зі сутулістю у дорослих, а також розглянути альтернативні варіанти, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Спати теж рекомендується у певному положенні, щоб не навантажувати поперек. Насамперед, для поліпшення постави слід лягати на спину, підкладаючи під ноги маленьку подушку (саме під коліна). У той же час лікарі не рекомендують спати на животі або боці, тому що це негативно позначається на здоров'я поперекового відділу.

Відео – Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

Фізкультура - клініки у Москві

Вибирайте серед кращих клінік за відгуками та найкращою ціною та записуйтесь на прийом

Фізкультура - фахівці у Москві

Вибирайте серед найкращих фахівцівза відгуками та кращою ціною та записуйтесь на прийом

Нині є кілька методів лікування хребта в домашніх умовах. Для цього створено спеціальні гімнастичні комплекси: Бубновського, Поля Брегга, Шаміля Аляутдінова тощо. Вони були розроблені провідними фахівцями в галузі неврології та людьми, які самі страждали від болю у спині. Йога теж відноситься до лікувальним вправам, які допомагають вилікувати артрити та артрози, усунути рухові порушення в кінцівках. Головне – виконувати гімнастику щодня.

Показати все

Вправи для хребта

Болі у хребті часто стають причиною звернення до невропатолога. Причиною болю у суглобах спини є викривлення хребта, тривале перебування у певній позі (офісні працівники, водії автомобіля), ожиріння та надмірна фізична активність. Одним із ефективних методів лікування хребта вважається лікувальна гімнастика, яку можна виконувати у домашніх умовах. До найпоширеніших видів відносять:

• заняття йогою;
• виконання комплексу вправ з Бубновського;
• гімнастика з Поля Бреггу;
• тренування за методикою Шаміля Аляутдінова;
• вправи з Норбекова;
• Айкуне.

Йога для лікування спини

Йога - це древній метод тренування, який заснований на виконанні статичних і в той же час рухах, що активізують всі групи м'язів. Покрокова інструкція з техніки вправ для спини представлена ​​у таблиці.

Техніка виконання вправи	Кількість повторень, тривалість виконання	Світлина
Розслаблення у класичній позі йогів. У цей час необхідно поринути у свої думки, не відволікатися на сторонні шуми. Рекомендується включити тиху розслаблюючу музику, яка допоможе заспокоїтися і "викинути" всі думки з голови. Ноги мають бути схрещені, а верхні кінцівки слід помістити навколішки долонями вгору. Під час виконання слід тримати спину прямо та не напружувати м'язи шиї. Необхідно стежити за диханням: воно має бути рівне, не уривчасте	У середньому повне розслаблення настає через 2-3 хвилини, тіло готове до виконання гімнастики через 5 хвилин.
Нахили в положенні сидячи. Це ефективна вправадля пацієнтів зі скаргами на біль у спині, оскільки допомагає вилікувати защемлення нервів та зміцнює глибокі м'язи. Виконувати нахили необхідно з прямими ногами і дуже повільно спрямовувати тулуб уперед. Спочатку не вдасться дотягнутися головою до стоп, але через 1-2 тижні щоденних тренувань результат покращиться і болі у спині зникнуть	Повторювати до 10 нахилів уперед
Ембріон. Для прийняття даної пози слід підтиснути під тулуб ноги і повільно нахилитися вперед, після торкання підлоги чолом слід зафіксувати дане положення і витягнути руки назад, розташувавши їх уздовж сідниць.	У положенні ембріона слід зафіксувати тіло на 2 хвилини, повторювати рекомендується 2-3 рази
Скручування з положення сидячи. Дана вправа ефективно опрацьовує бічні м'язи тулуба та зв'язки хребців. Для виконання скручування слід прийняти класичне положення йогів, можна залишитися з випрямленими ногами, після цього слід повільно розгортати корпус спочатку праворуч, потім ліву. Повертати тулуб потрібно до появи почуття напруги у м'язах живота	Повторювати 8-10 разів на кожну сторону
Поза жаби, яка приймається лежачи на спині. Для цього слід лягти на спину, схрестивши стопи, зігнуті у колінних суглобах. Руки необхідно розташувати прямо, не згинаючи в ліктях. Під час виконання вправи потрібно торкатися килимка головою, лопатками, сідницями та стопами. Ця статична вправа активно впливає всі групи м'язів хребетного стовпа.	Рекомендується лежати у цій позі близько 3-4 хвилин
Підйом ніг біля стіни. Ця вправа також відноситься до статичних. Для виконання рекомендується посунути гімнастичний килимок до стіни, розташувавши ноги вздовж неї. Тулуб має розташовуватися на килимку, утворюючи з нижніми кінцівками кут 90 градусів. Сідниці повинні щільно притискатися до основи стіни, а руки слід розташувати на животі.	Лежати протягом 5 хвилин

Для відновлення спини можна займатися лише вищеописаними вправами або додатково використовувати комплекси інших груп.



Вправи з методики Бубновського

Гімнастичний комплекс Бубновського дозволяє зміцнити м'язи хребта в домашніх умовах, не маючи спеціальної апаратури. У великих містах відкрито спеціалізовані центри, що працюють за методикою Бубновського, які допомагають вилікувати остеохондроз, артроз, артрити та інші захворювання опорно-рухової системи.

Зразковий комплекс вправ виглядає так:

Метод виконання вправи	Кількість повторень	Світлина
Перекочування - це одна з найпоширеніших вправ для лікування м'язів спини. Перед виконанням необхідно сісти на килимок, притиснувши руками до грудей зігнуті в колінах нижні кінцівки. Під власною вагою, притягуючи руками ноги до себе, треба розгойдуватися. При цьому ефективно працюють м'язи-розгиначі спини.	Слід здійснити 10-15 перекочувань
Поза Кішки допомагає розтягнути та підготувати м'язи, суглоби, зв'язковий апарат для виконання вправ. Необхідно стати на карачки і розгойдуватися, переміщуючи тяжкість на нижні і верхні кінцівки. Потім рекомендується по черзі відводити кожну кінцівку та затримувати її у витягнутому положенні на 1-2 хвилини.	Розтяжка триває 5-6 хвилин
Похитування корпусу. Для виконання необхідно знаходитись у позі Кішки. Метод дозволяє навантажити поверхневі м'язи спини та рук. Необхідно зігнути руки в ліктях і, перебуваючи рачки, перемістити тіло на руки. Затриматися в цьому положенні на 1-2 хвилини і повернутися у вихідне положення, торкнувшись п'ят сідничною областю. Під час похитування шия та спина мають бути прямими	Повторювати 2-3 рази
Підйом сідниць. Виконується у положенні лежачи на спині. Потрібно витягнути верхні кінцівки вздовж тулуба, а нижні необхідно вперти в килимок і зігнути в колінах. На видиху потрібно підняти сідниці, а на вдиху опустити їх до зіткнення попереку з килимком	Виконати 25-30 підйомів
Ластівка. Також виконується лежачи на спині. Метод ефективно зміцнює глибокі м'язи хребетного стовпа. Руки та ноги слід випрямити, останні розташувати вздовж тулуба, а руки розправити. При підйомі вгору лівої ноги потрібно витягнути назустріч праву руку до дотику долоні зі стопою. Повторити правою ногою та лівою рукою. Підйом кінцівок здійснюється на вдиху, на видиху кінцівки повертаються у вихідне положення	15-20 повторень кожною ногою
Віджимання. Це класичний спосіб розминання м'язів грудного відділу, який також впливає на трапецієподібний м'яз спини. Можна виконувати його, упершись шкарпетками в килим, але для новачків існує полегшена версія віджимання з упором колінних чашечках. Руки повинні розташовуватись з боків від плечових суглобів, під час руху вниз у ліктьових суглобах повинен утворюватися прямий кут. При підйомі тулуба руки повинні розпрямлятися	20-30 повторень
Зміцнення попереку. Необхідно лягти на живіт і витягнути верхні кінцівки максимально вперед, згинаючи їх трохи в ліктях. Долоні повинні упиратися в килимок. На вдиху слід повільно піднімати одну ногу вгору, на видиху треба її опустити у вихідне положення	25-40 повторень кожною ногою

Комплекс по Бубновському можна робити щодня, найкраще для цього підходить ранковий годинник, коли травний тракт ще порожній.



Гімнастика Поля Брегга

Поль Брегг є одним з перших вчених у галузі валеології ( здорового образужиття). Він розробив свою власну методику харчування (лікувальний голод) та описав комплекс вправ, які допомагають відновити активність у спині людині будь-якого віку. Як і всі вправи на хребет, гімнастику по Полю Бреггу необхідно виконувати в повільному темпі, дотримуючись правил дихання. При щоденному виконанні результат буде помітний вже за кілька тижнів.

Гімнастичний комплекс виглядає так:

Номер вправи та виконання	Кількість повторень	Зображення
1-е вправа: вихідне становище - лежачи на животі. Його можна виконувати у спеціальному залі, вдома чи на прогулянці. Необхідно лягти головою вниз і впертись у килимок тільки долонями та ступнями. Після цього слід підняти таз і вигнути спину, утворюючи дугу, звернену вниз. Ноги необхідно розставити якнайширше і відвести голову назад. Вправу слід виконувати повільно, після повернення у вихідне положення процедуру необхідно повторити. Якість виконання гімнастики пов'язана з появою розслаблення задньої групим'язів тулуба	10-20 підйомів тазу
2-е вправа: положення таке ж (лежачи на животі з упором долоні). Тулуб необхідно підняти і впертись у підлогу долонями. На вдиху треба повернути таз разом із корпусом вправо, не відбираючи від підлоги ніг та долонь. На видиху слід повернутися у вихідне положення та повторити поворот в інший бік. У деяких джерелах цю вправу називають "Крокодил"	20-30 поворотів у кожну сторону
3-я вправа: положення лежачи на спині. Необхідно підняти тулуб, упершись долонями та стопами в килимок. У цьому положенні на вдиху слід піднімати таз, відводячи голову назад. При цьому не можна згинати руки та ноги. На видиху рекомендується опускати таз, але не торкатися підлоги. Вправу рекомендується виконувати у швидкому темпі	30 повторень за хвилину
4-та вправа ефективно розтягує весь хребет. Необхідно прийняти позу, схожу на положення при виконанні вправи "Перетягування" Бубновським. Але в даному випадку немає перекочування - необхідно обхопити руками нижні кінцівки і зафіксуватися в даному положенні на максимально можливий час	У середньому слід затриматись на 2-3 хвилини
Заключна вправа, найважливіша у цьому комплексі. Воно активізує всі групи м'язів хребетного стовпа та нижніх кінцівок. Необхідно встати та розставити ноги на відстані 40 см один від одного. Після цього повільно нахилити корпус уперед і постаратися торкнутися долонями підлоги. Вперше вправа дається не всім, але при щоденному повторенні утворюється позитивний результат	Початківцям рекомендується затриматися в цьому положенні на 30 і більше секунд. А професіоналам необхідно пройти в такому положенні кілька метрів

Щоденне виконання зарядки за Полем Бреггом рекомендується доповнити плаванням, що прискорить час одужання, тому що при знаходженні тіла у воді зменшується тиск сили тяжіння на хребетний стовп.

Гімнастика для хребта від Ш. Аляутдінова

Оздоровча методика Шаміля Аляутдінова заснована на щоденному використанні комплексу ЛФКдля позбавлення від болю у спині.

Автор даного комплексу сам страждав від ниючих та нападоподібних болів у хребті, причиною яких була міжхребцева грижа. Її розміри досягали середніх величин, грижа стиснула нервовий пучок, тому Ш. Аляутдінов втратив рухову активність у кінцівках. Але тривало це недовго, оскільки пацієнт вилікував себе сам і тепер навчає цього інших людей.

Розрізняють дві програми вправ для зміцнення м'язів, які виконуються лежачи та за допомогою перекладини. У домашніх умовах зручніше проводити лікувальну фізкультуру у першому положенні:

Техніка виконання	Час	Світлина
Необхідно лягти на живіт і схрестити руки за спиною в ділянці попереку. На вдиху потрібно максимально втягнути живіт і одночасно піднімати корпус із нижніми кінцівками. Ноги повинні підніматися повільно та рівномірно на висоту близько 30-40 см.	Затриматись у такому положенні на 10-20 секунд
Перебуваючи в такому ж положенні, на видиху треба опустити ноги, але не треба стикатися з підлогою. Вони також повинні бути розставлені та розташовані на 5-10 см вище підлоги. Рекомендується зробити глибокий вдих і постаратися підняти тулуб і зафіксувати таке положення тіла
Положення лежачи на животі, ноги повинні стикатися з підлогою. На вдиху треба повільно піднімати розправлені руки. При цьому таз не повинен відриватися від тіла. Усі рухи здійснюються виключно м'язами хребта. На видиху слід повільно повернутися у вихідне положення та повторити підйом	10-20 підйомів тулуба
Необхідно сісти на коліна так, щоб сідниці щільно стикалися з п'ятами. Руки слід схрестити у замок за головою. Сидячи в такому положенні, на вдиху необхідно нахилитися праворуч, на видиху повернутись у положення сидячи. Потім потрібно повторити вправу з нахилом в інший бік. Під час вправи розтягуються бічні м'язи та зв'язки хребта	20-25 нахилів у кожний бік
Вправа дозволяє активно впливати на м'язи поперекового відділу - це вразлива область, де найчастіше утворюються грижі. Необхідно повернутися на живіт і впертися на долоні та колінні чашки. Стопи не повинні стикатися з килимком. У такому положенні потрібно по черзі нахиляти таз праворуч і ліворуч, не відриваючи від підлоги руки та коліна

Вправи, що виконуються за допомогою поперечини, більш ефективно розтягують міжхребцевий відділ спини, але для виконання гімнастики потрібно спеціальне екіпірування, що фіксує ноги на турніку.

Комплекс заходів для лікування спини по Норбекову

Лікар Норбеков розробив спеціальну суглобову гімнастикудля пошкоджених суглобів (остеохондроз, артроз, грижа та інші захворювання), що позбавляє болю та допомагає зміцнити м'язовий каркас.

Відмінною особливістю гімнастики Норбекову є активація біологічних точок, з яких починається весь комплекс вправ. Спочатку лікар рекомендує помасажувати вуха: слід обертати раковини, тягнути за мочки вперед і назад. Після цього необхідно виконати вправи різні відділи хребта.

Розминання шиї

Гімнастика для шийного відділу виконується у положенні стоячи. Необхідно здійснювати повільні нахили убік, уперед і назад. Після цього треба повільно крутити голову. Вправи потрібно виконувати протягом 2-3 хвилин.

Грудний відділ потрібно розминати у положенні лежачи. Слід виконувати скручування (покрокова інструкція описана вище).

Поперек та крижовий відділ розминаються за допомогою вправи під назвою "Ходьба на сідницях". Потрібно прийняти сидяче положення з прямими ногами, руки повинні розташовуватися вільно. Необхідно пересувати сідниці, здійснюючи поштовхи вперед. При цьому не можна згинати спину та шию

Ходьба на сідницях

Айкуне – комплекс для спини

Айкуне – це вид гімнастичних вправ, батьківщиною якого є Казахстан. Метод дозволяє запобігти появі ускладнень у хворих із запаленням суглобів та допомагає позбутися болю у людей з грижею міжхребетного відділу, при сколіозі і так далі.

Для виконання комплексу знадобляться стілець та гарний настрій.

Пацієнт повинен сісти на стілець, торкаючись сидіння лише сідничними м'язами. Спина та шия мають бути прямими, а руками необхідно захопити ззаду краї стільця. При цьому спину необхідно максимально вигинати вперед протягом 30-50 секунд, до появи помірного болю. Слід повторити 2-3 таких комплекси.

Наступний комплекс допоможе зміцнити не лише спину, а й живіт. Пацієнт повинен бути в такому ж положенні, але спина не повинна вигинатися. Слід зробити глибокий вдих та втягнути живіт, згинаючи спину. На видиху потрібно розправити руки до відома лопаток за спиною. На вдиху необхідно зафіксувати тіло на час до 1 хвилини, на видиху - сидіти в положенні не менше 3 хвилин.

Цей комплекс із двох етапів допоможе позбавитися болю в хребті за кілька днів.

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту лише півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Як виконувати вправи правильно

Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

• виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
• постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
• підвищувати навантаження поступовонімого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
• займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
• початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічним захворюванням на стадії загострення, кровотечам будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправ, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:

• Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна вгору до випрямлення тіла в кульшових суглобах, затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
• «Птах і собака»- Цікава та ефективна вправа для всіх груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
• Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
• Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка таліята граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривалий статичні навантаження на спину і відвідувачів тренажерний залрекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.

• Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, добре зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
• Мертва тяга- Ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
• Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
• Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
• Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перелічені вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб трохи розім'яти м'язи та активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість та позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправдля зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.