Uyda elkama-kamar - deltoid va trapezius mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar. Texnikaga rioya qilish va muntazam ravishda bajarish bilan ular yuqori qo'llar va orqa tomonning chiroyli chizig'ini hosil qiladi. Natijalar 3-4 hafta ichida paydo bo'ladi.

Qanday qilib uyda elkalarni tezda qurish kerak

Elkalar yoki ular ham chaqirilganidek professional sport, "deltalar" uchta mushak guruhidan iborat: oldingi, o'rta va orqa to'plamlar. Chiroyli va keng elkalarning uyg'un rivojlanishi uchun siz uchta guruhni ishlab chiqishingiz kerak. Ushbu trening deltoid va trapezius mushaklarining gipertrofiyasiga (massa ortishi) qaratilgan. Mashqlar to'plami erkaklar tomonidan ham uyda, ham uyda bajarilishi mumkin sportzal. Qo'shimcha uskunalar talab qilinmaydi. Sizga kerak bo'lgan narsa - har qanday platforma (divan, skameyka yoki gimnastika to'pi).

UYDA ELKALARNI POMPLASH UCHUN MASHQLAR MAKMALASI

Mashq davomiyligi 30-45 minut.

Elkama-kamar uchun samarali o'quv dasturi

Qizdirish; isitish

Har bir mashg'ulotdan oldin mushaklar va kardiyo yukini isitish uchun isinishni bajarish kerak.

• Kuchli yurish. Qon aylanishini tezlashtiradi va tana haroratini oshiradi. Bajarish vaqti: 10 daqiqa.
• Yelkalarning dumaloq harakatlari. Elkama-kamarning bo'g'inlari va mushaklarini yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlang. bajarish vaqti: 3-5 daqiqa.

Issiqlikdan so'ng darhol mashg'ulotga tushmang. Nafas olishni tiklash uchun 1-1,5 daqiqa dam oling.

Yuqori ko'krak qafasi, qo'llar, shuningdek, deltoid mushaklar va elkalarni mashq qilish uchun samarali mashq. Mushaklardagi yuqori yuk tufayli u uyda mashq qilishga yordam beradi elka kamari sport zalidagidan kam samarali emas. Biroq, bu tayyorgarlikni talab qiladi (faqat o'qitilgan sportchilar uchun tavsiya etiladi). Bundan tashqari, asosiy mushaklar ishlab chiqariladi va vestibulyar apparatlar o'rgatiladi.

Texnika:

1. Qo'llar polda, kaftlar pastga va elka kengligida. Og'irlik kaftlar orasida teng taqsimlanadi.
2. Tana cho'zilgan. Tos suyagi biroz oldinga suriladi (lomber mintaqada engil burilish), oyoqlari tekis chiziq bo'ylab cho'ziladi. Sug'urta qilish uchun siz oyoq barmoqlaringiz bilan devorlarga engil tegizishingiz mumkin.
3. Nafas olayotganda, elkaning bo'g'imlari va tirsaklarini egib, tanani sekin pastga tushiring. Bunday holda, og'irlik markazi biroz o'zgaradi, chunki ko'krak bir oz oldinga egiladi.
4. Eng past nuqtada 1 soniya ushlab turing.
5. Keyin, kuch bilan, muloyimlik bilan tanani ko'taring.

Takrorlashlar soni: 2-3 to'plam, 7-10 takrorlash (tayyorgarlikka qarab).

Maslahat: Amalga oshirishdan oldin, siz to'g'ri qo'lda turishni o'rganishingiz va muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak. Avval statikada, keyin - mashq paytida. Dastlab, nishabni asta-sekin oshirib, taxminan 50 daraja burchak ostida push-uplarni bajaring. Mashqni murabbiy nazorati ostida va sug'urta (matlar) bilan o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz.

veb-sayt
2018-01-18 Biz uyda elkalarimizni tezda silkitamiz: mashqlar

Uyda elka va yuqori ko'krakni mashq qilish uchun samarali mashq. Deltalarning old va o'rta to'plamlarini yuklang.

Texnika (klassik versiya):

1. Qo'llaringizga e'tibor bering. Treningning vazifalariga qarab cho'tkalar orasidagi masofani tanlang: torroq - tricepsga ko'proq yuk, kengroq - ko'krak qafasi ko'proq ishlab chiqariladi.
2. Oyoqlaringizni baland platformaga qo'ying. Fitbol, ​​divan yoki skameyka qiladi.
3. Nafas olayotganda, orqangizni to'g'ri tutib, torsoningizni sekin pastga tushiring.
4. Nafas olayotganda, tanangizni asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring.

Takrorlashlar soni: 2-3 to'plam, 10-15 takrorlash.

Maslahat: Oyoqlar qanchalik baland bo'lsa, elkama-kamar mushaklariga yuk shunchalik yuqori bo'ladi. Klassik push-uplar siz uchun juda oson bo'lganidan keyin ushbu mashqga o'ting. Ishlayotganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating va maqsadli mushak guruhini jalb qilishga harakat qiling. Mashq qilish oson bo'lib tuyulsa, uni og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin.

Ko'krak qafasi va tricepsning asosiy mashqlari. Shuningdek, elkama-kamar, orqa stabilizatorlar va abs mushaklarini mustahkamlash uchun javob beradi. Texnikadan kelib chiqqan holda, bu sizga butunni har tomonlama ishlab chiqishga imkon beradi yuqori qismi tanasi. Bu barbell pressiga muqobil bo'lib, unda yuk snaryad tomonidan emas, balki sportchining tanasi tomonidan yaratilgan.

Texnika:

1. Yotib yotgan holda urg'u oling. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Cho'tkalar polga bosiladi.
2. Oyoqlar paypoq bilan erga yotadi. Tana to'g'ri chiziq bo'ylab cho'zilgan - pastki orqa, elka va bo'yin o'rtasida egilishsiz.
3. Tirsaklar deyarli tananing bo'ylab joylashgan, lekin tanaga bosilmagan, lekin biroz tashqariga burilgan. Bosh biroz ko'tarilgan: qarash oldinga va pastga qaratilgan.
4. Nafas olayotganda, og'irlikda qolgan holda, 2 soniya davomida ko'kragingizni asta-sekin erga tushiring.
5. Keyin, nafas olayotganda, tanani 1 soniya davomida ko'taring.

Takrorlashlar soni: 2-3 to'plam, 10-20 takrorlash.

Maslahat: Ortiqcha yuklamaslik uchun tirsak bo'g'imlari, eng yuqori nuqtada, qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilamang, lekin ularni bir oz egilgan holda qoldiring.
Agar yoqilgan bo'lsa dastlabki bosqich Klassik surish mashqlarini bajarish juda qiyin bo'lib tuyulsa, mashqni tizzangizdan, devordan yoki tayanchdan egilib bajaring. Bu asosiy mashqning soddalashtirilgan versiyalari.

Dastlabki bosqichda maqsadli mushak guruhini ishlab chiqish uchun, asosiy mashqlar Bu uyda maxsus jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin. Push-uplar elkalariga tegmaslik yukni ta'minlaydi. Ular tanani yanada rivojlantirishga va sport zalida mashq qilishga turtki beradi.

Elkalarning silueti oldingi, o'rta va orqa qismlarga bo'lingan deltoid mushaklar yoki deltalar tomonidan hosil bo'ladi. Har bir nurni diqqat bilan o'rganish kerak. Har bir sohani o'rganish uchun 3 ta mashq majmuasini bajarishda optimal natijaga erishiladi.

Elkama-kamar mushaklarini surish bilan pompalash bo'yicha umumiy tavsiyalar

• Deltoid mushaklarning oldingi to'plamini ishlab chiqish uchun kaftlar elkalarining kengligida, tirsaklar tanaga yaqin joylashgan.
• Tricepsni ta'kidlash uchun kaftlar yonma-yon joylashtiriladi.
• Tepaga yoki qo'lda surish yuqori murakkablikdagi mashqlar sifatida tasniflanadi, buning uchun tayyorgarlik talab etiladi.
• Maqsadli mushak guruhlarini kuchaytirgandan so'ng, mashqlar juda qiyinchiliksiz bajarilganda, og'irliklardan foydalanish mumkin.
• Asosiy mashq variantlari bilan boshlang va qulay amplituda ishlang.
• Mashqlarni silliq bajaring, chunki tez harakatlar bilan mushaklar emas, balki inertsiya tufayli tana ko'tariladi va tushadi.
• Murakkab mashg'ulotlarsiz muntazam ravishda push-uplarni bajarish ko'krak va elka mushaklarining haddan tashqari gipertrofiyasiga olib keladi.
• Optimal natijalarga erishish uchun siz har kuni elkangizni mashq qilishingiz shart emas. Tanaga tiklanish uchun vaqt bering.

Push-up kontrendikatsiyasi

• umurtqa pog'onasining shikastlanishlari va kasalliklari (protrusionlar, churralar, egrilik);
• tirsak, elka va bilak bo'g'imlarining shikastlanishi yoki yallig'lanishi;
• ortiqcha vazn (bu holda siz soddalashtirilgan variantlardan boshlashingiz mumkin, masalan, devordan yoki tizzangizdagi poldan push-uplar);
• yuqori qon bosimi;
• yurak kasalliklari;
• suyaklarning mo'rtligi ortdi.

Qo'shimcha vazn qachon kerak?

Jismoniy rivojlangan sportchilar urg'u berilgan ish uchun qo'shimcha og'irlikdagi mashqlarni bajarishlari mumkin pektoral mushaklar va elkalari.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lmagan ilg'or mashqdir. Sport zalida mashq qilishda snaryad maxsus vaznli yelek shaklida qo'llaniladi. Uyda, u to'g'ri og'irlikdagi yuk va xavfsiz o'rindiqli xalta bilan almashtiriladi.

Shikastlanmaslik uchun avval murabbiyingiz bilan maslahatlashing.

Ko'pgina sportchilar qanday qilib deb so'rashadi elkangizni ko'taring uyda dumbbells, push-uplarsiz, qanday mashqlar, usullar, maslahatlar va fokuslar. Axir, aslida siz uyda ham, sport zalida ham elkangizni pompalay olasiz, barchasi sizning xohishingiz va intilishingizga bog'liq. Istak qanchalik baland bo'lsa, elkangizni tezroq pompalay olasiz.

Uyda elkangizni dumbbelllarsiz, push-uplarsiz qurishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - o'zingiz uchun aniq va aniq maqsadni qo'yishdir. Bir varaq qog'ozni oling va qaysi elkalarni qurmoqchi ekanligingizni yozing. Yaqin atrofda elkangizni pompalamoqchi bo'lgan aniq sanani yozing. Surat toping yoki siz qurmoqchi bo'lgan elkalarni tasavvur qiling.

Uyda dumbbelllarsiz elkalarni qanday qurish mumkin - mashqlar

Uyda elkangizni dumbbelllarsiz, push-uplarsiz ko'tarish uchun siz ushbu mashqlarni haftada 4 marta yoki har kuni bajarishingiz kerak, bunda elkangizni tezda ko'tarish istagi bor. Dastlabki 3-4 kun davomida mushaklarning dam olishi va yangi yuklarga ko'nikishi uchun og'ir yuklarni qilmang.

Otjimaniye" mashqi

Pompalash uchun uyda yelkalar dumbbelllarsiz, push-uplarsiz, siz surishlarni oddiy, keng va qilishingiz kerak tor tutqich. Har bir turdagi push-up va 30-50 ta surish uchun 3-4 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida maksimal 3 daqiqa dam oling. Surish mashqlarini to'g'ri bajaring, orqangizni to'g'ri tuting va ko'kragingiz bilan polga engil tegizing va ko'tarayotganda qo'llaringizni to'g'rilang.

Nafas olish

Uyda dumbbelllarsiz elkalarni qurish uchun mashqlarni muntazam ravishda, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasdan bajaring, shunda siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz shart emas. Jarayonni kuchaytirish va tezlashtirish uchun qo'shimcha vazndan foydalaning. Agar dumbbelllar bo'lmasa, ularni suv idishlari yoki kitoblar bilan xalta bilan almashtiring.

Bundan tashqari, uyda dumbbelllar, push-uplarsiz elkangizni ko'tarish, rejim va to'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qiling. Faqat ko'proq vitaminlar va oqsillarni o'z ichiga olgan foydali, tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling. Ortiqcha ovqatlanmang, ovqatlaning: go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, don, meva va sabzavotlar. Kun davomida 2-3 litr suv iching.

Salom bolalar! Bugun biz dumbbelllar bilan yelkalarni pompalash mavzusiga to'xtalamiz. Tanlov nima uchun dumbbelllarga tushganini faqat siz bilasiz. Ehtimol, bar siz uchun mos emas, chunki siz uyda deltalaringizni pompalamoqchisiz, ehtimol sizning orqangiz barning katta vazni bilan ishlashga ruxsat bermaydi. Balki boshqa narsadir.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar - bu mavzu bo'yicha juda ko'p ma'lumotlar mavjud! Men ushbu "dumbbell-elka" mavzusida eng dolzarb ma'lumotlarni to'plashga harakat qildim. Dumbbelllar bilan elkalar uchun maxsus mashqlarni ko'rib chiqing, anatomiyaga teging.

go'zal, keng mushaklar elkalar raqamni yanada jozibali va uyg'un qiladi, shuning uchun ko'plab bodibildingchilar ushbu aniq zonani iloji boricha ishlab chiqishga harakat qilishadi. Ammo elkama-kamar nasosning eng qiyinlaridan biri bo'lib, bu erda mushaklar juda oson jarohatlanadi.

Misol uchun, men bir marta o'rta delta mini-o'tiga duch keldim. Va men ko'krakdan tor dastgoh pressini bajardim. Bu uzoq vaqt davomida og'riydi va ko'plab mashqlarga aralashdi. Hech qanday maxsus silkinishlar yo'q edi, lekin jarohatlar sodir bo'ldi, shuning uchun siz elkangiz bilan juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ammo biz boshlaymiz ...

O'quv dasturini ishlab chiqishdan oldin siz kerakli zonaning anatomiyasini o'rganishingiz va tushunishingiz kerak. Yelka mushagi deltoid deb ataladi va uchburchak shakliga ega. U klavikulaning lateral qismidan, yelka suyagining o'qidan va elka suyagining deltoid tuberozisiga birikadigan akromiondan (yelka suyagining lateral uchidan) kelib chiqadi.

Delta uchta asosiy qismdan iborat - o'z funktsiyalariga ega bo'lgan to'plamlar (boshlar deb ham ataladi). Ular fan shaklida, pastga qaragan uchburchakning cho'qqisiga yo'naltirilgan.

1. OLD YOKI OLD. Ular oldida qo'llarni (tirsaklarni) ko'tarish, elkani egish, uni ichkariga burish uchun javobgardir. Ular ko'krak va elkama-kamar mushaklari uchun dastgoh presslarida qatnashadilar.
2. O'RTA YOKI YON. Qo'llarni yon tomonlarga olib tashlash uchun javobgardir. O'tirgan holda dastgoh matbuotida faol ishtirok eting.
3. ORQA. Qo'llarni ko'tarish, elkasini kengaytirish, tashqariga burish uchun javobgardir. Orqa uchun tortish mashqlarida ishtirok eting.

Shaklga simmetriya va siluetga go'zallik berishdan tashqari, rivojlangan mushaklar elkalari ham katta ish og'irliklari bilan ishlashda jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Trening xususiyatlari

Ko'pgina bodibildingchilarning asosiy xatosi faqat oldingi deltalarni ishlab chiqishdir. Barcha nurlarni o'z ichiga olgan o'quv tizimini yaratish kerak.

Bu dumbbelllar elka muskullari uchun mos keladigan eng yaxshi jihozdir, degani emas. Ammo ularning aniq ustunligi uyda ishlash qobiliyatidir. Hamma ham barga ega emas.

Haftada kamida ikki marta, tercihen ko'krak qafasi mushaklari bilan birgalikda mashq qilishingiz kerak. Boshlash uchun mushaklarni isitish va tayyorlash kerak, chunki deltalarni oldindan tayyorlanmasdan shikastlash juda oson. Bundan tashqari, og'irroq bazaviy komplekslardan boshlash va izolyatsiyalash bilan tugatish tavsiya etiladi.

Takrorlashlar soni bo'lishi kerak uch yoki to'rtta to'plamda 15 martagacha, va ularning har biri davomida ish og'irligini kamaytirish kerak.

Barcha mashqlar erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada mos keladi. Ayollar to'satdan katta elkalarini ko'tarib, erkaklarga o'xshab qolishlari haqida tashvishlanmasliklari kerak. Yo'q, xonimlar, bunday bo'lmaydi. Sizning tanangiz butunlay boshqacha gormonal fonga ega va u mushaklarni erkaklar kabi tez o'sishiga imkon bermaydi. Va siz uchun dumbbelllar - tamom.

4 ta asosiy mashqlar

Asosan, ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari va bo'g'inlarini, shu jumladan yordamchilarni, faqat maqsadli emas, balki bir vaqtning o'zida ishtirok etadigan mashqlarni anglatadi. Ularni amalga oshirmasdan, natijalarga erishish juda qiyin. Uyda eng samarali elka mashqlari:

1) "BEAM ARNOLD". Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda ishlab chiqilishi mumkin, ikkala variant uchun ham texnika bir xil. O'tirish uchun siz skameykani taxminan 75-80 darajaga ko'tarishingiz kerak.

Qulay o'tirib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkama chizig'iga ko'taring, tirsak bo'g'imida to'g'ri burchak hosil qiling. Cho'tkalar yuzga qaratilgan. Oyoqlar bir-biridan keng va erga yotadi. Ikkala dumbbellni ham siqib, cho'tkalarni teskari yo'nalishda aylantiring. Shuning uchun qo'lning orqa tomoni sizning yuzingizga buriladi. Qo'lning tirsagida bir oz egilib turing. Yuqorida pauza qiling va qo'llaringizni juda sekin tushiring.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: Mashqni boshlashda har doim tirsaklaringizni elkama-kamar bilan bir tekisda tuting. Bu maqsadli mushaklarni kuchlanishda ushlab turadi. Samaradorlik uchun katta og'irliklardan foydalanish shart emas, minimaldan boshlash va ularni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Tajriba qiling va mashqni o'zgartiring - yuqoriga ko'tarilayotganda, dumbbelllarni bir-biriga qaratib, ularni boshingizdan yuqori nuqtaga olib boring.

2) DUMBELLLAR BILAN ARMIY PRESS. Ko'pgina dasturlardagi eng mashhur mashqlardan biri, chunki u elkama-kamar, ko'krak qafasi, triceps va bizga kerak bo'lgan deltalarni ishlab chiqishga yordam beradi. Garchi klassik versiya shtanga bilan va tik turgan holda bajarilgan bo'lsa-da, gantelli o'tirish versiyasi ham samarali bo'lib, belning shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Amalga oshirish uchun siz skameykaning chetiga o'tirishingiz kerak, oyoqlar tayanch bo'lib xizmat qiladi. Orqangizni egmang. Dumbbelllarni oling va tirsaklaringizni egib, elkangizga siqib qo'ying. Cho'tkalarni aylantirmang va qattiq holatda saqlang. Yuqoridagi pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va qo'llaringizni asta-sekin tushiring. Tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: harakat traektoriyasini buzish mumkin emas, ko'tarilish pastdan yuqoriga to'g'ri chiziqda qat'iy bo'lishi kerak. Avvaliga elkaning to'g'ri bajarilishini nazorat qilish uchun yaqin atrofda murabbiy yoki sherik bo'lishi tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ko'tarilayotganda nafas olishingiz va inventarni tushirishda nafas olishingiz kerak.

3) ALGILANGAN DUMBELL PRESS O'TIRISH. Deltoid mushaklari, qo'llar, ko'krak qafasi va yuqori orqa qismini mukammal rivojlantiradi. Stabil, qattiq sirtning chetiga, masalan, stulning chetiga, oyoqlaringizni ko'tarib o'tiring. Dumbbelllarni olib, tirsaklarni egib, elkalarining chizig'iga ko'taring. Cho'tkalarni neytral tutqichga, ya'ni palmalarni bir-biriga qaratib qo'ying. Ammo siz quyidagi rasmda bo'lgani kabi to'g'ridan-to'g'ri ushlashni ham sinab ko'rishingiz mumkin:

Ko'tarayotganda nafas oling o'ng qo'l, keyin dumbbellni tushiring va darhol chap qo'lingiz bilan ko'taring. Yuqori nuqtada turmang, nafas olib, darhol pastga tushing. Mashqni o'rtacha tezlikda bajaring, garchi uni tezda bajarish vasvasasi bo'ladi. Ushbu mashq tezlikni belgilaydi.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: keskin harakatlar qilmang, silliq bajaring. Butun mashq davomida boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmang, kaftlaringizni aylantirmang. Go'yo shtangani ushlab turgandek bajaring. Tirsaklaringizni elkangiz darajasidan pastga tushirmang va ularni oldinga surmang.

4) TANA BO'YINDA TURGAN DUMBELLARNI KO'LDIRING. Frontal va lateral to'plamlarda faol ishlaydi va orqada biroz kamroq, shuningdek, trapezius mushaklari. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringiz bilan elkangiz darajasida turishingiz kerak.

Dumbbelllarni oling va ularni pastga tushiring, tirsak qo'shimchasini bir oz egib, cho'tkalarni bir-biriga aylantiring. Tanani tekis tuting. Kuchli nafas olib, nafasingizni ushlab turing, inventarni elkama-kamarga mos ravishda yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada siz nafas olayotganda qo'llaringizni muzlatib, tushirishingiz kerak.

Orqa deltalarni faolroq o'rganish uchun kompleksni o'zgartirish va tananing egilishidan 90 daraja burchak ostida ishlab chiqish kerak. Qo'llarni yuqoridagi texnikaga muvofiq qo'yish, pastga tushirish va yoyish kerak.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: bu mashg'ulotda asosiy rolni to'g'ri nafas olish va uni to'g'ri ushlab turish o'ynaydi. Agar ish paytida siz kuchlanish deltalarda emas, balki ko'krak yoki orqa mushaklarida ekanligini his qilsangiz, dumbbelllarning og'irligini kamaytirishingiz kerak. Mashqni egilishda bajarish uchun boshingizni devorga qo'yib, orqangizdagi yukni engillashtirish tavsiya etiladi.

3 ta izolyatsiya mashqlari

Izolyatsiya mashqlari bitta mushak guruhini ishlaydi va bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi. Agar siz dumbbelllar bilan elkangizni qanday qurishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni tekshiring:

1) DUMBELLLARNI OLDINDAN KO'RTING. Old deltaning rivojlanishiga yordam beradi. Oyoqlaringiz bilan elkangiz darajasida turing. Tanangizni tekis tuting. Inventarli qo'llar yon tomonlarga tushirilgan, tirsaklar biroz egilgan. Nafas olish va nafasingizni ushlab turish, oldingizda tekis qo'llaringizni elkangizdan 45 ° ga ko'taring. Yuqorida ushlab turing va pastga tushing.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: ta'sirni oshirish uchun dumbbelllarni qo'lda ushlab turish kerak. Harakat amplitudasini buzmasligingiz va qo'llaringizni belgilangan burchakdan yuqoriga ko'tarmasligingiz kerak, aks holda butunlay boshqa mushaklar ishlab chiqiladi.

Shuningdek, har bir qo'l bilan alohida-alohida bajarishga harakat qiling, bu sizga maqsadli mushakning kuchlanishini yaxshiroq his qilish va bajarish texnikasini boshqarishga yordam beradi. Siz tanani oldinga silkitib, ovqatlantira olmaysiz. Agar siz aniq texnika bilan mashqlarni bajara olmasangiz, ish og'irligini kamaytiring.

2) DUMBELLLARNI YONLARDAN KO'TIRING. O'rta nurning rivojlanishiga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elka darajasida, oyoqlari bir oz yon tomonlarga. Tirsaklarda bir oz egilgan qo'llaringizda kaftlaringizni ichkariga qarab inventarizatsiya qiling. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, tirsak bo'g'imida bir oz egilib turing. Lift elka balandligigacha bo'lishi kerak.

Maksimal nuqtada bir lahzaga to'xtab, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va nafas oling. Tebranish bilan o'zingizga yordam bermang, tanangizni tekis tuting.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: juda og'ir dumbbelllarni olmang, bu yukni orqa tomonga o'tkazadi va siz doimo tirsaklaringizni egish bilan kurashasiz va bu butunlay nolga olib keladi. Qo'llaringiz polga qat'iy parallel bo'lishi kerak, dumbbelllarni yuqoriga ko'tarmang, polga perpendikulyar, bu trapezius mushaklarini pompalaydi.

Siz ushbu variantni mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin, lekin uni maqsad qilib qo'ymang. To'g'ri nafas olishni kuzatish juda muhim, chunki u muvozanatni saqlashga, texnikani kuzatishga, shuningdek, umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishga yordam beradi.

3) DUMBELLARNI YONGLAR ORQALI QILISHDA KO'TARING. Orqa deltalarni mukammal o'rganish. Boshlash uchun, oyoqlaringizni elkangiz darajasida bir-biridan ajratib turing, jihozlaringizni oling va tanangizni to'g'ri burchak ostida oldinga buring. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni orqangizdan maksimal balandlikka ko'taring. Yuqoridan ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: bu variant eng yaxshi yelka mashqlari oxirida amalga oshiriladi, orqa nurlarning kuchlanishini iloji boricha his qiladi. Orqa yumaloq bo'lishi mumkin, ammo o'tkir harakatlar va tananing chayqalishi amalga oshirilmasligi kerak.

Bu erda siz eng ko'p o'rgandingiz eng yaxshi mashqlar dumbbelllar bilan elkalarida. Ular uyda va sport zalida bajarilishi mumkin. Agar barni ulash mumkin bo'lsa - bu umuman salqin bo'ladi!

Hammasi men uchun - umid qilamanki, men sizning savolingizga javob berdim va siz kerakli ma'lumotni topdingiz. Hayr hayr!

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun! Men ham sizni taklif qilaman Instagram

Katta bo'rttirma yelkalar erkakning tashqi ko'rinishidagi erkaklikning asosiy belgilaridan biridir. Keng ko'krak va katta bicepsdan farqli o'laroq, siz ko'ylagi kiysangiz ham, har qanday kiyim ostida kuchli yelkalar ko'rinadi. Biroq, hamma ham elkalarining kengligi bilan maqtana olmaydi, chunki bu mushak guruhini ishga olishda eng qiyin. mushak massasi. Xo'sh, agar uydagi barcha mashg'ulotlar natija bermagan bo'lsa, qanday qilib elkalarni qurish kerak? Massa olishda elkalar alohida e'tibor talab qiladi, shuning uchun ushbu maqolada biz uyda elkangizni tezda qanday qilib tezda pompalay olishingiz va natijani saqlab qolish haqida gaplashamiz.

Anatomiya

Elkaning mushaklari, aniqrog'i deltoid mushaklari turli harakatlar uchun mas'ul bo'lgan bir nechta alohida guruhlarga bo'linadi. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Oldingi deltasimon mushak. Bu bosh yoqa suyagidan kelib chiqadi va son suyagigacha cho'ziladi. U skameykali press, shtanga ustidagi press va boshqa oraliq mashqlar kabi bosish harakatlarida qo'llaniladi.

2. O'rta deltasimon mushak. Oldingi kabi, u yoqa suyagidan boshlanib, dumg'aza suyagiga boradi. Qo'llarni o'g'irlashning tana bo'ylab yon tomonlarga harakatlanishi uchun javobgardir. Bu tanani vizual ravishda kengaytiradigan asosiy mushakdir. U "yon tomonga siljish" mashqida ishtirok etadi.

3. Posterior deltasimon mushak. Yelka pichog'idan elka suyagigacha cho'ziladi. U qo'llarni yon va orqa tomonga siljitishda ishtirok etadi, u tortish va tortish bilan ishlaydi.

4. Trapetsiya mushaklari. Bu mushak guruhi katta maydonni egallaydi va ko'plab harakatlarda ishtirok etadi. U bosh suyagining pastki qismidan kelib chiqadi va umurtqa pog'onasi bo'ylab orqa tomonning o'rtasiga boradi. U orqa delta va orqa miya mushaklarining deyarli barcha harakatlarida ishtirok etadi.

Birinchidan, elkalarni qurish uchun texnikani to'g'ri kuzatish kerak. Buni noto'g'ri qilmang, lekin ko'proq og'irlik bilan, asosiysi, mushaklarning kuchlanishini his qilish va bajarilishni mushak cho'zilgan nuqtaga etkazishdir.

Ikkinchidan, kichik vaznli mushaklarni bir necha daqiqa davomida "o'ldirish" ham noto'g'ri taktikadir. Shunday qilib, siz hech qachon pompalamaysiz, faqat katabolizm xavfini oshirasiz. Mashqni 20-40 soniya davomida bajarish kerak, tavsiya etilgan takroriy soni kamida sakkiz marta, undan keyin kamroq vazn olish va 10 dan 14 tagacha takrorlashni bajarib, normal tezlikda ishlash kerak.

Uchinchidan, e'tiborsiz qoldirmang to'g'ri ovqatlanish. Agar barcha mashg'ulotlar faqat elkalarni bo'yashga qaratilgan bo'lsa ham, oddiy mushaklarni qurishda bo'lgani kabi rejimga rioya qilish kerak.

Gorizontal barda va notekis barlarda shishiradigan elkalar

Har bir inson qanday qilib tortib olishni biladi, lekin hamma ham gorizontal barda va notekis panjaralarda elkalarini qanday pompalashni bilmaydi.

Gorizontal bar va panjaralar elka va qo'llarni pompalash va mustahkamlash uchun ajoyib qobiqdir. Ularning afzalligi shundaki, ular har qanday shaharning har bir hovlisida joylashgan, ammo o'ta og'ir holatlarda siz ularni arzon narxlarda sotib olishingiz va ularni uyda o'rnatishingiz mumkin.

Gorizontal ko'tarilishda vazningiz bilan ishlang mushak tonusi, trapezius mushaklarini, deltoidni kuchaytiradi va elkalarining kengligini oshiradi. Parallel barlar ham yaxshi variant, ammo gorizontal chiziqsiz siz elkangizning kengligini oshirolmaysiz, chunki parallel chiziqlar o'rta deltoid mushakni rivojlantiradigan ko'plab harakatlarni amalga oshirishga imkon bermaydi.

Uchun mavzu to'g'ri texnika bu qobiqlarda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Ko'pchilik uchun gorizontal barda elkangizni qanday ko'tarish sir bo'lib tuyuladi, ammo maxsus mashqlarni bajarishda mushaklarning massasi ko'p vaqt talab qilmaydi va siz tezda elkangizni mustahkamlaysiz.

Gorizontal barda elkalarni qanday qurish kerak: mashqlar

1. O'rtacha tutqichli klassik tortmalar. Qo'llar taxminan elka darajasida, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri ushlash holatida. Eng yuqori nuqtaga qadar torting, ya'ni ko'kragingiz bilan gorizontal barga teging.

2. Xuddi shu o'rta tutqich, lekin qo'llar allaqachon teskari tutqich holatida. Orqangiz bilan gorizontal barga cho'zing, yuqoriga ko'tarilish to'liq bo'lmasligi kerak, tirsaklar to'qson daraja egilgan paytdagi darajaga qadar. Oyoqlaringizni erga perpendikulyar qoldiring.

Har bir mashq uchun yondashuvlar soni taxminan 3-4 ta. Ko'proq narsani qilishga urinmang, eng yaxshi holatda bu hech narsaga olib kelmaydi, eng yomoni - katabolizmga va hatto jarohatlarga olib keladi. Agar siz yigirmadan ortiq takrorlashni bajara olsangiz, unda siz bitta sirni bilishingiz kerak, bu gorizontal barda elkangizni qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolni ochib beradi: oyoqlaringizga yuk bog'lashni boshlang. Har safar yangi vazn bilan barcha to'plamlarda yigirma marta bo'lganingizda buni takrorlang. Bu nafaqat elkalarining tashqi kengligini, balki ularning kuchi va chidamliligini ham yaxshi rivojlantiradi.

To'g'ri bo'lmagan barlarda elkalarni pompalash uchun mashqlar

Kimdir notekis barlarda elkaning mushaklarini qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga g'alati tuyuladi. Ammo bu, ayniqsa, boshqa o'quv uskunalari bilan birlashtirilganda, juda haqiqatdir.

• Odatdagidek, yuqoridan panjaralarni ushlang, ularga qarshi turing va osib qo'ying. Qo'llaringizni tanangizga iloji boricha mahkam bosing.
• Boshingizni oldinga egib, tizzalaringizni orqaga torting, aks holda yukning katta qismi tricepsga tushadi. Sekin-asta oldinga egilib, tirsaklaringizni yon tomonlarga cho'zing.
• Ko'krak mushaklarining kuchlanishini his qilganingizdan so'ng, bir necha soniya muzlatib qo'ying va tirsaklaringizni tanaga silliq olib keling, ularni echib, asl holatiga qaytguningizcha tekislang.

Ushbu mashq juda yordamchi bo'lib, u elkalarni kengaytirmaydi, ammo u bilan gorizontal bardan mushaklarning vazni yoki dumbbelllari bilan o'sishi ancha samarali bo'ladi.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni gorizontal chiziqdagi kabi. Agar siz yigirmadan ortiq takrorlashni o'rgangan bo'lsangiz, unda qo'shimcha og'irlikni oyoqlaringizga yoki orqangizga bog'lash vaqti keldi.

Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang. To'plamlar orasida siz qo'llaringiz bilan bir nechta tebranishlarni qilishingiz mumkin, bu qon aylanishiga hissa qo'shadi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Issiqlik har qanday mashg'ulotning zaruriy qismidir, u mushaklarni yukdan oldin tayyorlaydi, mashg'ulot samaradorligiga hissa qo'shadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Dumbbelllar bilan elkalarni qanday qurish kerak

Dumbbelllar, ehtimol, eng samarali raketadir. Bu erda sizga elkangizni qanday qilib to'g'ri ko'tarish kerakligini aytamiz. Har qanday boshqa mashg'ulotda bo'lgani kabi, birinchi qadam isinishdir. O'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlang, boshingiz ulkan tog'da ekanligini tasavvur qiling, bir nechta mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin aynan shunday bo'ladi. Elkalarni tebranishlar, qo'llarni aylantirish va ularni jalb qiladigan boshqa mashqlar bilan cho'zish mumkin. Odatda oldinga va orqaga taxminan yigirma aylanishni oladi. Tirsak bo'g'imlari va qo'llar uchun bir xil miqdor, chunki og'irlik faqat elkalariga emas, balki butun qo'lga tushadi.

Isitishning keyingi bosqichida kichik dumbbelllarni oling va ularni yuqoriga bosish, yon tomonlarga va orqaga burish uchun foydalaning. Mashqlarning har biri yigirma marta takrorlanadi, shunda qo'llar og'irlik bilan harakat qilishga odatlanadi.

Dumbbelllar bilan elkalarni pompalash uchun mashqlar

Dumbbelllar bilan elkalarni qanday qurish kerak, biz ushbu paragrafda aytib beramiz. Maksimal natija beradigan eng samarali mashqlar:

1. Dumbbell pressiga moyillik. Taxminan 8-10 marta siqib chiqaradigan vaznni tanlang. To'g'ri skameykaga o'tirib, dumbbelllarni elka balandligiga ko'taring. Bu erda ushbu mashq bilan elkangizni qanday qilib samaraliroq pompalay olish sirini bilish juda muhim: pastki nuqtada siz bir-ikki soniya to'xtashingiz kerak. Bu momentumni yo'q qiladi, mushaklarni doimiy yuk uchun o'rnatadi, bu esa yaxshi natijalarga olib keladi.

2. Qo'llarni gantellar bilan yon tomonlarga ko'tarish (gantel tebranish). Bu erda sizga yuqori nuqtada uch soniya to'xtab, 10-12 marta ko'tara oladigan og'irlik kerak bo'ladi. To'g'ri turing, bir oz oldinga egilib, orqangizni kamaytiring. Dumbbelllarni tana bo'ylab ko'tarish kerak, uni trapezoid bilan emas, balki deltalar bilan ko'tarishga harakat qilish kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, tirsaklar biroz cho'kadi. Og'irlikni tepada ushlab turishni osonlashtirish uchun "ming" so'zini ovozsiz qo'shing. Pastki qismida qo'llar tekis bo'lishi kerak.

3. Dumbbelllar bilan yelka qisadi. Yigirma marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni oling. Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz arqondir va ular dumbbelllarda tugunlarga bog'langan, bor kuchingiz bilan mahkam ushlang. Yelkangizni ko'taring, ularni bir soniya tarang va shundan keyingina pastga tushiring. Pastki qismida bir oz dam oling. Mashqni muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring. Bundan tashqari, ushbu mashq bilan elkangizni qanday ko'tarish kerakligi haqida kichik qoida mavjud: uni mashg'ulot oxirida, oldingi barcha mashqlardan keyin bajarishingiz kerak.

Yelkali shtanga

Shtanga bilan yelkalarni qanday ko'tarishni o'rganish zarar qilmaydi. Shtanga dumbbelllarga yaxshi muqobildir. U elkalarini pompalash uchun deyarli barcha mashqlarda ularni almashtirishi mumkin. Uning yagona afzalligi shundaki, u qo'llarni har doim bir-biriga parallel ravishda ushlab turish imkonini beradi, bu esa ba'zi murakkab mashqlarni bajarish texnikasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bundan tashqari, isinish kerak. Mashqlar orasida nishabli presslar, barbell jag'ini ko'tarish va ko'krak qatorlari kiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun 15-20 ta takrorlash uchun bo'sh bar yaxshi.

Mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring, texnikaga rioya qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

Shtanga bilan yelkalarni pompalash uchun mashqlar

Bu erda siz uyda shtanga bilan elkangizni qanday pompalashni o'rganasiz. Ushbu mashqlar boshqalar bilan birgalikda ham, faqat shtanga bilan ishlaganda ham mos keladi.

1. Vertikal tortish tayoqchasi. Ushbu mashq deltoid mushaklarning lateral to'plamlarini yumaloq va massiv qiladi.

Shtangani o'rtacha ushlash bilan oling, sonlarning tagida ushlab turing, tirsaklaringizni buking. Nafas oling, elkangizni torting va nafas oling, barni iyagiga ko'taring. Tirsaklar turli yo'nalishlarda ajralib turishi kerak, ular har doim bilakdan yuqori bo'ladi. Tananing qolgan qismi harakatsiz saqlanishi kerak.

2. Barning oldingi ko'tarilishi. To'g'ri turing, qo'llaringizni cho'zgan holda oldingizda barni ko'taring (kaftlar pastga qaratilgan). Tirsaklar bir oz egilgan, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas oling, nafas olishni boshlang va barni boshingizdan yuqoriga ko'taring, tirsaklar esa egilmasligi yoki egilmasligi kerak. Harakat bir doira ichida aniq amalga oshirilishi kerak. Nafas olayotganda, barni siz boshlagan holatga tushiring. 10-14 marta takrorlang.

3. Shtanga bilan yelka qisadi. Mashq qilish dumbbelllar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, ammo dumbbelllardan farqli o'laroq, bo'yin sizga biroz xalaqit beradi, shuning uchun siz bir oz oldinga egilib, orqangizni burishingiz mumkin.

Yelkalarni pompalash uchun poldan push-uplar

Bu eng samarali va ko'p qirrali mashqlardan biridir. Ammo poldan surish bilan elkangizni qanday ko'tarish kerak? Har qanday maqsadingizga erishishga, elkama-kamarning har qanday mushak guruhini va hatto oyoqlarni pompalay oladigan mashqlarning ko'p turlari mavjud. Eng oddiy push-uplar allaqachon deltoid mushaklariga yaxshi ta'sir qiladi, ammo ta'sirni kuchaytirish imkoniyati mavjud bo'lsa, uni hech qachon yo'qotmaslik kerak. Bu erda elkalarni qurish va ularning hajmini oshirish uchun qaysi mashqlar eng samarali ekanligini aytib beramiz.

Push-up bilan elkama mashqlari

1. Uy bilan surish. Yotib tik turing, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying, qo'llaringizga yaqinlashing va belga to'qson daraja egilib turing. Ushbu pozitsiya deltoid mushaklardagi yukni oshiradi. Endi burchakni o'zgartirmasdan o'zingizni erga tushiring. Siz muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlashingiz kerak, lekin ba'zi hollarda, masalan, agar siz to'plamni bajarayotgan bo'lsangiz, takrorlash sonini barcha mashqlarga tarqatish yaxshiroqdir.

2. Devorga qarshi tokchada yelkalarda surish. Ushbu mashq barcha deltoid mushaklarini jalb qiladi. Lekin bu yaxshilikni talab qiladi dastlabki tayyorgarlik. Avval siz devorga qarshi turishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz oyoqlaringizni devorga qo'yib bir daqiqa tursangiz, mashqni sinab ko'rishingiz mumkin.

3. Qo‘lda turtib ko‘tarish. Juda samarali mashqlar. Agar o'zingiz qila olmasangiz, sherikingizdan oyoqlaringizni ushlab turishini yoki devorga suyanishini so'rang. Shuningdek, siz qo'lingizda yurishga harakat qilishingiz mumkin.

qilish tavsiya etiladi aylanma trening, shu jumladan, barcha bu mashqlar va klassik push-uplar. Yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 ta doira kifoya qiladi, ammo kelajakda har bir mashq uchun o'n marta beshta aylana qilish samarali bo'ladi.

Uyda eng yaxshi elka mashqi

1. Dumbbelllarni yon tomonlarga ulash. O'rta deltadan boshlash yaxshidir, chunki u elkaning kengligini qiladi, ya'ni butun mashg'ulot undan qurilgan. Birinchi yondashuv - o'n beshta takrorlash, qolganlari ko'proq og'irlikda - har biri 8-12.

2. Mahi bir moyillik bilan orqaga dumbbells. Simlarni o'tkazgandan so'ng, siz o'rta deltani 10-12 marta to'rtta to'plam bilan ishlamay qolishi bilan tugatishingiz mumkin.

3. Vertikal bosish. Ushbu mashq asta-sekin bajariladi va mushaklarning kuchlanishi maksimal bo'lishi kerak. 8-12 martadan iborat uchta to'plam etarli.

4. Yelka qisadi. Mashqning eng oxirida trapesiya. To'liq to'rtta yondashuv bo'lishi kerak.

Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mos keladi. Agar siz oxirgilardan biri bo'lsangiz, uni tomchi to'plamlar bilan to'ldirishga arziydi, bu ta'sirni sezilarli darajada oshiradi.

Xulosa

Bu uyda imkon qadar qisqa vaqt ichida elkangizni noldan tortib olish uchun etarli bilim manbai. Ushbu maslahatlarga rioya qilish, mashqlarni to'g'ri bajarish, texnikaga, parhezga rioya qilish va taslim bo'lmaslik, tanadagi eng qiyin mushakni pompalashda tezda natijalarga erishasiz. Siz har qanday usullardan foydalanishingiz mumkin, ularning barchasi samarali, ammo dumbbelllar eng katta natijani beradi, barcha bodibildingchilar mushak massasini oshirish uchun temir qobiqlarni afzal ko'rishlari bejiz emas.

Maqolada keltirilgan 7 ta elkama-trening dasturlari deltalarni qanday mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Elkalardagi har bir mashqlar to'plami butun elkama-kamarni pompalashga yordam beradi va deltoid mushaklarning barcha to'plamlarini va alohida, o'rta, old va orqa qismlarni ishlab chiqadi.

Xuddi shunday mashq qiladigan va katta yelkalarni pompalaydigan ikkita odam yo'q. Har bir sportchi turli xil mashqlar ketma-ketligini, yondashuvlar sonini bajaradi, turli og'irliklar va dam olish vaqtlarining uzunligini qo'llaydi. Ushbu maqola har bir kishi uchun sport zalida yoki uyda elkangizni qanday pompalay olishingizni aniqlashga yordam beradi.

Individuallik insonning o'ziga xos xususiyati bo'lib, buning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin u individual odamning deltoid mushaklarini qanday pompalay olishiga cheklovlar qo'yadi. Ba'zi printsiplar va yondashuvlar, ayniqsa, elkalarni tezda qanday qurish kerakligi haqidagi savolga kelganda, mashg'ulotlarni yaxshilaydi. Shuning uchun men elkalar uchun 7 ta haqiqatan ham samarali mashqlar to'plamini tuzdim, ularning har biri sizga yengillik, kenglik va massa uchun elkangizni qanday silkitish kerakligini aytadi.

Esda tutingki, deltoid mushaklarni pompalashning eng yaxshi usulini topish uchun mashqlar tartibi, og'irliklar, takrorlashlar soni va hajm o'zgarishi mumkin. O'zingiz uchun mos bo'lgan mashg'ulotni topganingizdan so'ng, uni 4-8 hafta davomida bajaring va keyin odatdagi mashg'ulotingizga qayting yoki ushbu ro'yxatdan boshqasini sinab ko'ring.

Eslatmalar:

• Quyida biz asosan sport zalida elkangizni qanday ko'tarish haqida gaplashamiz, ammo ba'zi dasturlar uyda mashq qilish uchun juda mos keladi.
• Berilgan mashqlar to'plami isinishni o'z ichiga olmaydi. Isitish paytida kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring, lekin hech qachon mushaklar etishmovchiligiga erishmang.
• Belgilangan takrorlash uchun mushaklar etishmovchiligiga erishishga imkon beradigan vaznni tanlang. Bu ishda delta mushak tolalarining maksimal sonini jalb qilish va mushaklarning o'sishiga erishish uchun elkalarining to'g'ri pompalanishi bo'ladi.
• Agar siz hamkoringiz bilan mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, eng og'ir ustki presslar to'plamida bir necha majburiy takrorlashni bajaring. Agar yo'q bo'lsa, har bir mashqning oxirgi to'plamida, mushak etishmovchiligiga erishilganda vaznni taxminan 25% ga kamaytirib, tomchilatib yuboring. Hammasi bo'lib 2 marta erishish kerak.

Katta elkalarni qanday qurish kerak: ommaviy mashg'ulotlar

Sport zalida elkalarni qanday qurishning eng samarali usuli - bu bilan ishlash katta vaznlar, ammo jarohatlanmaslik uchun mashg'ulotlarga to'g'ri yondashish kerak. Buning uchun siz yaxshi isinishingiz va mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilishingiz kerak.

Yelka massasini qurish uchun har doim mashqni ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradigan eng qiyin mashqlar (bu holda, yuqori bosim) bilan boshlang. Keyin deltoidlarning uchta to'plamining har biri uchun bitta qo'shma mashqlarni bajaring: oldingi, o'rta va orqa. Agar siz umumiy mashg'ulot hajmini saqlasangiz, bu sizning mushaklaringizni qurish bo'yicha ish uchun zamin yaratadi.

Biz elkalarimizni silkitganimizda, biz mashg'ulotlarni bir necha jihatdan murakkablashtirishimiz mumkin. Yuqori bosim uchun gantellardan foydalaning, ularni muvozanatlash juda qiyin va shtangadan ko'ra ko'proq harakat oralig'ini ta'minlaydi. Shuningdek, siz teskari piramidani qilasiz, chunki u mushaklar etishmovchiligi bilan ko'proq to'plamlarni bajarishga imkon beradi. Dastlabki 2 to'plamda siz kuchni oshirish uchun past takrorlash oralig'ida (6) juda og'ir vaznlardan foydalanasiz. Keyingi to'plamlarda charchoq to'planganligi sababli, vaznni taxminan 5 kg ga kamaytiring. Texnikani saqlab qolish uchun oxirgi 2 ta eng og'ir to'plamni aniqlovchi sherik bilan bajaring.

Old deltalar ko'krak qafasida juda ko'p ish olib borishi va o'rta deltalar yuqori bosimdagi og'irlikning asosiy qismini o'z zimmasiga olganligi sababli, orqa deltalar ko'pincha kichik va zaifdir. Ushbu mashg'ulotda elkama nasosi zahirada juda ko'p kuchga ega bo'lgan holatda sodir bo'ladi. Shu bilan birga, zaif tomonlaringizdan kelib chiqib, bitta bo'g'inli mashqlar tartibini o'zgartirishdan qo'rqmang. Agar barcha delta to'plamlaringiz mutanosib ravishda ishlab chiqilgan deb hisoblasangiz, har bir mashg'ulot uchun ushbu mashqlarni boshqa tartibda bajaring.

Yelka vaznini o'rgatish dasturi

1. Tepadagi dumbbell pressi - 4 to'plam 6,6,8,10 takrorlash (2 daqiqa dam olish)
2. Shtangani iyagiga torting - 3 to'plam 8,8,10 takrorlash (2 daqiqa dam olish)
3. 3 to'plam 8,10,12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)
4. To'g'ri qo'llar ustida barni yuqoriga ko'tarish - 3 to'plam 8,10,12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)

Naqshli elkalarni qanday pompalash kerak

Bu erda siz o'rganasiz yaxshi yo'l alohida tolalarni chizish bilan deltalarni qanday pompalash kerak. Yuqori takrorlash uchun engil og'irliklarni ko'tarish endi deltni aniqlashning eng yaxshi usuli deb hisoblanmaydi. Avvalo, sport zalida bu elka mashqlari mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga qaratilgan (o'rtacha takrorlash oralig'ida o'rtacha og'irlik). Trening davomida va undan keyin yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun (mashqdan keyingi kislorod iste'molining ta'siri) supersets bilan birgalikda yuqori hajm qo'llaniladi. Bu erda siz tezroq harakat qilasiz va mushaklaringizda haqiqiy yonish hissini his qilasiz. Endi siz mushaklarni nafaqat bo'rttirma, balki "kesish" deb ataladigan narsa paydo bo'lishi uchun qanday pompalashni bilasiz.

Yelkalarni bo'shatish mashqlari

1. Armiya dastgoh pressi - 8-12 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
2. Tik turgan holda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'paytirish - Superset:
3. Nishabda o'tirganda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'paytirish -
4. 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
5. Krossoverda iyagiga torting - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
6. 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
7. Ekspander bilan qo'llarni yon tomonlarga ko'paytirish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Qanday qilib elkalarni tezda qurish kerak

Ushbu majmua har bir delta to'plami uchun dastgoh pressi va bitta qo'shma mashqlardan iborat. Mushaklarni qurish uchun eng yaxshi bo'lgan erkin og'irliklarga o'tishdan oldin harakatlarni o'rganish uchun mashinadan boshlang.

Engil boshlang va to'g'ri texnikaga e'tibor qarating. Og'irlikni faqat harakatlarni to'liq nazorat qila olganingizda qo'shing.

Trening dasturi

1. Tik turgan holda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'paytirish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
2. Krossoverda qo'lingizni oldingizda ko'taring - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
3. "Kapalak" simulyatorida qo'llarni ko'paytirish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

O'rtacha deltalarni qanday ko'tarish kerak

Elkalar kengayishi uchun deltoid mushaklarning o'rta to'plamlarini rivojlantirish kerak. Bu, shuningdek, belning vizual ravishda torroq ko'rinishiga va keng elkama-kamarni boshlashiga imkon beradi. Ushbu dasturda urg'u, albatta, o'rta deltalar uchun mashqlarga qaratilgan.

Siz ularni mashg'ulotning boshida, energiya eng yuqori darajada bo'lganda bajarasiz. Haftalik bo'linish paytida siz ushbu dasturni yanada muvozanatli delt mashqlari (masalan, massa uchun) bilan almashtirishingiz mumkin.

O'rta deltalar uchun mashqlar to'plami

1. Skameykada o'tirish - 8 ta takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
2. Shtangani iyagiga torting - 8-10 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
3. Bir qo'l bilan dumbbellni yon tomonga o'stirish -
4. Tik turgan holda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'paytirish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Orqa deltalarni qanday pompalash kerak

Posterior deltoid to'plamlari ko'pincha nafaqat yangi boshlanuvchilardan, balki ilg'or bodibildingchilardan ham orqada qoladi. Oddiy qilib aytganda, ular ko'krak mashqlari va yelkalarni presslashda ishtirok etadigan oldingi va o'rta deltalar kabi ko'p stimulyatsiya olmaydilar.

Orqa deltalaringizni rivojlantirish uchun ushbu to'plamni 4-8 hafta davomida bajaring yoki uni yanada muvozanatli elka mashqlari bilan almashtiring.

Orqa deltalar uchun mashqlar to'plami

1. Boshning orqasidan bosing -
2. Nishabda o'tirganda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'paytirish - 8 ta takrorning 4 to'plami (60-90 soniya dam olish)
3. Krossoverda qo'llarni ko'paytirish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
4. "Kapalak" simulyatorida qo'llarni ko'paytirish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Old deltalarni qanday pompalash kerak

Agar siz ko'kragingizni tez-tez mashq qilsangiz, ehtimol sizda allaqachon yaxshi rivojlangan oldingi deltalar mavjud. Axir, ular dastgoh pressining barcha mashqlarida, ayniqsa ularni qiyalikda bajarishda ishtirok etadilar. Biroq, nisbatan zaif oldingi deltoid mushaklari pektoral mushaklarni qurish jarayonini ushlab turishi mumkin. Ushbu mashq ushbu vaziyatni tuzatish uchun mo'ljallangan.

Mushaklar to'liq tiklanishi uchun ko'krak va elka mashqlari o'rtasida kamida 48 soat bo'lishi kerak.

Old deltalar uchun mashqlar to'plami

1. O'tirgan ustki press - 8-12 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
2. Arnold press - 8-10 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
3. Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
4. Krossoverda qo'lingizni oldingizda ko'taring - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Agar elkalar o'smasa nima qilish kerak

Triceps ba'zan yelkalarni mashq qilishda, ayniqsa dastgoh presslarida cheklovchi omil bo'lishi mumkin. Agar siz elkangizni to'g'ri ishlamasdan oldin bu mushaklar doimo chiqib ketsa, siz hech qachon deltalarni mushaklarning etishmovchiligiga olib kela olmaysiz va ko'p bo'g'inli mashqlarda elkangizni pompalay olmaysiz. Oldindan charchash amaliyoti bu vaziyatni tuzatish uchun mo'ljallangan. Bu Eng yaxshi yo'l orqada qolgan mushakni qanday pompalash kerak. Bu erda siz birinchi navbatda deltalarni bitta bo'g'inli mashqlar bilan charchadingiz, so'ngra triceps kuchga to'lganida yuqori bosimlarni bajaring. Shunday qilib, tricepsdan oldin deltalar muvaffaqiyatsizlikka uchrashi kerak.

Mashq qilishning boshida og'ir vaznga o'tishga vasvasaga tushmang, chunki bu tirsak bo'g'imlariga qo'shimcha stress keltiradi. Bundan tashqari, agar siz ko'p bo'g'inli mashqga kelganingizda, o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, uni simulyatorda bajaring. Bu biroz xavfsizroq bo'ladi.

Trening dasturi

1. Pastki blokni bir qo'l bilan yon tomonga tortish - 8-10 takrorning 4 to'plami (60-90 soniya dam olish)
2. Oldingizda barni cho'zilgan qo'llar bilan ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
3. "Kapalak" simulyatorida qo'llarni ko'paytirish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
4. Simulyatorda yuqori bosim - 8-10 takrorning 3 to'plami (2 daqiqa dam olish)
5. Shtangani iyagiga torting - 10-12 takrorning 3 to'plami (2 daqiqa dam olish)