Apakah Anda menginginkan perut cantik yang sama dengan aktor film favorit Anda? Dan bertanya-tanya cara apa yang paling efisien? Saat ini, perut yang menarik dan membuncit sedang menjadi tren, dan tidak mengherankan jika kebanyakan orang bermimpi untuk bisa memamerkannya!

Untuk mendapatkan tubuh yang Anda impikan selama ini, Anda perlu menggunakan pelatih yang “tepat”. Dan pada artikel kali ini kita akan membahas tentang peralatan terbaik yang akan membantu Anda mengencangkan otot perut. Apakah Anda ingin mengalami semuanya? Kemudian baca terus!

Baca: tidak ada pelatih.

1. Incline bench untuk melatih pers

Bangku miring, yang dirancang untuk melatih otot perut, telah mendapatkan popularitas luar biasa di antara peralatan serupa. Ini dapat ditemukan di hampir semua gym dan pusat kebugaran. Perlu dicatat bahwa dengan bangku ini Anda dapat melakukan banyak latihan berbeda dan sangat bagus untuk pemula dan pengguna berpengalaman. Saat Anda melakukan latihan fisik, Anda dapat mengubah (menambah atau mengurangi) sudut bangku, dan karenanya, semakin tinggi, semakin sulit melakukannya. Simulator ini akan membantu memperkuat otot-otot utama perut Anda dalam waktu singkat.

• Berbaring telentang di bangku.
• Kunci kaki Anda di bawah bantalan kaki, letakkan tangan Anda di dada, dan mulailah meringkuk. Selama gerakan ikal, pastikan Anda tidak mengangkat punggung bawah dari bangku.
• Lakukan ikal selama 30 detik. Kontrol pelaksanaan latihan yang benar, karena efisiensi kerja otot rektus dan otot perut miring bergantung pada hal ini.

2. Pelatih Perut “Ayunan Perut”

Ini adalah salah satu simulator yang kebutuhannya masih diperdebatkan. Apakah ini benar-benar memberikan hasil yang diharapkan, atau hanya alat yang tidak berguna? Simulator apa pun yang ditujukan untuk melatih otot perut akan memberikan hasil positif hanya jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan teknik latihan yang tepat. "Abs Swing" dilengkapi dengan tempat duduk putar dengan pegangan di kedua sisinya dan dirancang untuk melatih otot perut bagian bawah dan atas.

2.1 Duduk dan kencangkan kaki Anda di bagian bawah struktur.

2.2 Fokuskan perhatian Anda pada otot perut bagian bawah dan mulailah menarik lutut ke arah dada. Tahan posisi ini selama 10 detik lalu turunkan kaki Anda. Selain melatih otot perut bagian atas dan lateral, simulator ini juga memungkinkan Anda memperkuat punggung bawah.

3. “kursi kapten”

"Kursi Kapten" adalah simulator dengan punggung vertikal dan sandaran tangan di samping. Untuk eksekusi yang benar latihan Anda harus menempel erat ke belakang dan mulai mengangkat kaki Anda. Sandaran tangan dalam hal ini adalah dukungan Anda.

• Anda harus menutup lutut dan menaikkannya setinggi pinggang. Selama latihan, pastikan Anda tidak mengangkat seluruh tubuh dan secara sadar berkonsentrasi pada otot perut.
• Simulator ini mencakup otot perut rektus dan miring, serta otot panggul.

4. Rol pijat

Silinder pijat adalah alat pers universal. Meskipun awalnya digunakan untuk meredakan ketegangan, kemudian digunakan untuk latihan kekuatan. Ini adalah pilihan serbaguna untuk melatih banyak kelompok otot (lengan, paha, perut). Rahasia utamanya terletak pada bentuknya yang silindris. Di bawah ini adalah contoh penggunaannya.

• Berbaring telentang dan letakkan topi di bawah lutut Anda.
• Letakkan tangan Anda di sisi tubuh dan mulailah berguling.
• Pertahankan posisi ini selama 10 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi. Penggulungan seperti itu memperkuat dan mengembangkan otot perut bagian bawah.

Dengan pegangan di bagian atas, kettlebell tampak seperti persilangan antara halter dan bola meriam di bagian bawah. Perhatikan bahwa latihan yang dirancang khusus untuk melatih otot-otot pers disebut “mill” dengan kettlebell.

• Posisikan kaki Anda selebar bahu dan ambil kettlebell di tangan kiri Anda.
• Angkat kettlebell ke atas dan miringkan tubuh Anda ke kanan.
• Dengan demikian, otot-otot tubuh sisi kiri ikut bekerja. Lakukan 10 repetisi lalu ganti sisi. Latihan khusus ini melibatkan otot perut rektus dan miring.

6. Tekan rol

Sepintas, video untuk pers tampak seperti simulator yang cukup sederhana. Namun, semuanya jauh lebih rumit. Saat melakukan latihan, roller harus dipegang dengan pegangan di setiap sisinya.

• Untuk memulai latihan, berlututlah dan pegang pegangannya dengan kedua tangan.
• Bergerak maju (berguling) hingga membentuk garis lurus. Peregangan ke depan, pertahankan posisi Anda selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal. Ini adalah latihan yang sangat efektif yang selain melibatkan seluruh otot perut, juga melibatkan otot punggung bawah, lengan, bahu, pinggang, pinggul, dan kaki.

Roller ini sangat mudah digunakan dan tidak memakan banyak tempat penyimpanan.

7. Batang horizontal untuk rumah

Tahukah Anda bahwa dengan bantuan palang horizontal biasa Anda juga bisa melatih pers? Perlu Anda ketahui bahwa melakukan pull-up juga melatih kelompok otot lainnya: otot perut bagian atas, lengan, dan juga punggung. Oleh karena itu, latihan yang intensif dan teratur tidak hanya akan memperkuat kesehatan fisik Anda, tetapi juga berkontribusi pada pertumbuhan. massa otot. Salah satu yang paling banyak latihan yang efektif pada bilah horizontal ada "gunting".

• Gantung di palang, angkat kaki kanan hingga sejajar dengan lantai.
• Saat Anda menurunkan kaki kanan, angkat kaki kiri secara bersamaan. Jadi, Anda meniru gunting. Latihan ini menargetkan otot perut rektus dan oblique, serta dada dan bisep.

8. Bola senam

Meskipun sulit untuk menerapkan istilah “peralatan” pada bola gym, ini adalah salah satu perangkat yang paling efektif untuk melatih otot perut. Bola tiup seperti itu secara bersamaan memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh, karena upaya terus-menerus untuk menjaga keseimbangan. Cocok untuk terapi fisik dan melakukan latihan pemulihan (rehabilitasi) bagi orang yang terluka. Anda dapat berlatih dengan bola dengan berbagai cara, sehingga latihan harian menjadi unik dan selalu menarik.

8.1 Duduklah di atas bola gym seperti biasa di kursi dan luruskan kaki Anda. Jangan angkat kaki Anda dari lantai. Jika Anda belum pernah menangani bola seperti itu sebelumnya, maka pada awalnya akan cukup sulit bagi Anda untuk menemukan keseimbangan agar tidak terjatuh. Jangan khawatir, ini akan memakan waktu.

8.2 Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan turunkan tubuh Anda kembali. Tahan posisi ini selama 30 detik lalu kembali ke posisi awal. Dan Anda harus merasakan perut Anda.

9. Belahan bumi untuk kebugaran

Perlu dicatat bahwa belahan bumi sangat mirip dengan bola senam. Dan sepertinya bola ini dipotong di tengahnya dan diletakkan di atas platform khusus.

• Posisikan simulator dengan belahan bumi menghadap ke bawah dan ambil posisi tengkurap, letakkan siku di atas platform.
• Tarik perut Anda ke dalam dan tahan posisi ini selama 20 detik. Dengan kata lain, latihan ini disebut “bar” dan perbedaannya dengan latihan tradisional adalah perlunya menjaga keseimbangan. Jadi, otot perut transversal dan miring, serta paha depan panggul.

Mesin dayung, dengan dayung terletak di kedua sisinya, meniru mendayung di perairan terbuka.

10.1 Duduklah dengan nyaman di sadel yang dapat digerakkan dan pegang dayung di kedua sisinya. Sesuaikan beban dan tentukan kecepatan latihan. Perlu dicatat bahwa hampir semua kelompok otot terlibat dalam pekerjaan ini.

10.2 Latihan itu sendiri terdiri dari 4 tindakan: menangkap, mendorong, menyelesaikan, memulihkan. Selama semua tindakan ini, kaki, bahu, lengan, otot punggung dan perut Anda, serta otot paha depan femoris, ikut serta dalam pekerjaan ini.

10.3 Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat meningkatkan level beban.

Yang terbaik adalah bangku di mana Anda dapat mengatur sudut sandaran. Dengan menyesuaikan sudut kemiringan, kami mengubah besarnya hambatan dan meningkatkan tingkat beban. Ini memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot untuk orang-orang dengan kebugaran fisik yang baik.

12. Simulator (kursi) untuk pers

Simulator pers yang disajikan nyaman dan aman untuk digunakan. Keunggulan utamanya dibandingkan bench adalah menopang punggung saat berolahraga. Desain ini memudahkan latihan karena penggunaan mekanisme lipat. Di sini, sebagian besar otot perut bagian bawah dilibatkan dalam pekerjaan. Unit ini sangat cocok untuk pemula karena tidak memerlukan persiapan yang serius.

13. Simulator (kursi) untuk pers

Simulator semacam itu memiliki desain yang aneh, namun mereka juga melakukan tugasnya dengan baik. Selama latihan, kursi memperbaiki punggung dan bahu. Perhatikan bahwa ini adalah pilihan yang cukup universal, karena melibatkan semua kelompok otot.

14. Tekan rol

Ab roller sangat bagus untuk mengembangkan otot perut bagian atas, memberikan dukungan pada leher dan menghindari stres yang berlebihan. Cocok untuk wanita, dan mungkin menjadi pelatih favorit mereka.

15. Tekan roller dengan mekanisme pengembalian

Ini adalah simulator yang cukup murah untuk digunakan di rumah, yang sangat bagus untuk berkreasi Perut rata, baik untuk pemula maupun pemirsa yang selalu terlibat. Karena ukurannya yang kecil, dapat digunakan dalam kondisi apa pun. Anda juga dapat mengubah beban di sini, yang memungkinkan Anda untuk terus meningkatkan tingkat keahlian Anda.

16. Pita elastis

Ada banyak pilihan latihan perut dengan menggunakan karet gelang. Mereka sangat baik untuk membakar lemak perut, meningkatkan kelenturan, mengencangkan seluruh tubuh dan meningkatkan kesehatan.

17. Tekan roda

Ini adalah simulator yang cukup efektif yang mencakup banyak kelompok otot. Ini relatif murah dan cocok untuk semua audiens. Ciri khas adalah hadirnya beberapa model pengikat kaki, yang memungkinkan Anda melakukan berbagai macam latihan fisik.

18. Simulator dengan bangku

Ini adalah salah satu simulator rumah yang paling sulit, di mana Anda dapat melakukan beberapa jenis latihan sekaligus: menarik palang horizontal, melakukan push-up pada palang yang tidak rata, dan memompa pers.

19. Tekan roda “Carver”

"Carver" adalah perangkat berteknologi tinggi dan agak unik yang membantu memompa otot perut dengan cukup efektif. Pegas dipasang di dalam roda, yang menopang pengguna saat bergerak maju dan membantu kembali ke posisi awal.

20. Mesin bangku miring

Simulator semacam itu memberikan dukungan yang sangat baik untuk punggung dan tidak membatasi ketinggian mengangkat kaki. Semakin tinggi Anda mengangkat kaki, semakin Anda perlu mengencangkan perut.

Selain itu, jangan lupakan dumbel, yang merupakan penolong hebat dalam menciptakan otot perut yang sempurna. Pertama, Anda harus menambah beban kerja Anda, dan kemudian meningkatkannya secara bertahap.

Saat ini, ada banyak sekali perangkat berbeda yang memungkinkan Anda memompa otot perut dengan cepat dan efektif. Tentukan pilihan Anda secara sadar, dengan mempertimbangkan kondisi penyimpanan dan pembenaran investasi finansial. Mesin yang Anda pilih, selain otot perut, juga harus merangsang otot pinggul, sendi bahu, kaki, dan punggung. Mengamati rezim nutrisi yang tepat dan melakukan latihan fisik secara intensif, Anda dapat menghilangkan lapisan lemak dan menertibkan tubuh Anda.

Mungkin Anda mengetahui beberapa simulator lain yang memungkinkan Anda untuk membentuk perut sempurna? Bagikan informasi ini di komentar di bawah!

Struktur simulator, serta fitur fungsionalnya, telah kami pertimbangkan, yang memunculkan siklus tentang tujuan stasiun yang cukup spesifik, atau lebih tepatnya, jenis pekerjaan apa yang ingin mereka lakukan. Artikel ini, menurut klasifikasi yang diusulkan sebelumnya, akan mengungkapkan topik tentang tujuan simulator kekuatan dalam arti luas. Kami juga akan mengetahui otot mana yang dibebani, tujuannya, dan ciri khas apa yang dimiliki semua struktur ini.

Setiap simulator, yang cukup logis, memiliki tujuannya masing-masing. Berdasarkan pertimbangan inilah, demi kenyamanan penyajian materi, kami membaginya ke dalam beberapa kategori, atau lebih tepatnya, menurut kelompok otot yang dirancang untuk dikembangkan. Aspek utama yang akan kami perhatikan adalah: otot yang dimuat dan tujuannya. Dalam artikel ini, kami telah menggabungkan struktur penahan beban dan struktur penahan beban ke dalam satu daftar, karena kedua kategori sering kali memiliki duplikatnya, dan tentu saja karena alasan utama bahwa kedua kategori simulator tersebut adalah kekuatan.

Pelatih dada

Untuk melatih otot pektoralis mayor dan minor pada sudut yang berbeda, simulator berikut dirancang:

Tekan dengan posisi miring ke atas. Otot bekerja: dada, trisep, delta anterior. Penekanan dalam latihan ini adalah melatih otot dada bagian atas. Deskripsi: simulator blok beban dan bantalan beban dapat digunakan sebagai pengganti barbel press atau dumbel yang diletakkan miring ke atas, atau sebagai latihan tambahan, karena mengerjakan simulator ini dengan beban besar tidak memerlukan kehadiran dari perusahaan asuransi.

Tekan horisontal. Otot bekerja: dada, trisep, delta anterior. Penekanan dalam latihan ini adalah melatih seluruh volume otot dada. Meskipun desain yang berbeda, kedua simulator tersebut dapat digunakan sebagai pengganti barbel press atau dumbel yang berbaring di bangku horizontal, atau sebagai latihan tambahan, karena mengerjakannya dengan beban besar tidak memerlukan kehadiran perusahaan asuransi.

Kupu-kupu (mesin dada). Otot bekerja: pectoralis mayor dan minor. Penekanan dalam latihan ini adalah pada melatih pemisahan dada di tengah. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa yang pertama memiliki tuas pengumpan pegangan dan melibatkan bekerja dengan lengan ditekuk di siku. Yang kedua melibatkan pengurangan lengan terentang, dan, memiliki desain gabungan, disesuaikan untuk melakukan latihan di delta belakang. Lebih lanjut tentang ini di bawah.

Menarik. Otot yang terlibat: beban utama diberikan pada otot dada dan serratus, beban tambahan diambil alih latissimus dorsi kembali dan tekan. Bekerja di simulator lebih aman dan tidak memerlukan kehadiran spotter, sehingga memungkinkan pemula yang melakukan latihan menguasai tekniknya. Memiliki tuas pemberian pegangan.

Pelatih punggung

Untuk melatih otot punggung seperti otot bulat besar, infraspinatus, rhomboid, trapezius dan latissimus dorsi, simulator berikut dirancang pada berbagai sudut:

Tarikan vertikal. Otot bekerja: lat, teres mayor, belah ketupat. Penekanannya tergantung pada genggaman: semakin lebar, semakin besar beban pada latissimus dorsi, semakin sempit genggaman, semakin besar beban yang diterima bagian tengah punggung. Genggamannya tidak hanya sempit, sedang dan lebar, tetapi juga langsung (telapak tangan menjauhi Anda), terbalik (telapak tangan menghadap Anda), paralel, dan dorongan dapat dilakukan ke dada atau di belakang kepala. Simulator yang dipadukan dengan traksi horizontal memiliki fungsi yang sama.

Tarikan horisontal. Otot bekerja: lat, trapezius, ekstensor punggung. Beban tambahan diambil oleh delta belakang. Penekanan dalam latihan ini berfokus pada bagian bawah lat, meningkatkan pertumbuhan ketebalannya. Selain itu, penggunaan pegangan yang berbeda memungkinkan Anda menggeser penekanan beban dengan pegangan lebar, sempit, paralel, maju dan mundur.

Tarikan vertikal. Otot yang terlibat: latissimus dorsi, bulat besar, bisep menerima beban tambahan. Pabrikan berfokus pada kemungkinan traksi bergantian dengan satu tangan. Traksi menghadap simulator dan menjauhi simulator, serta fitur desain pemasangan pegangan, memungkinkan Anda melatih otot punggung dari sudut yang berbeda.

Gravitron(untuk pull-up). Otot bekerja: lat, rhomboids, teres mayor. Bisep mendapat beban ekstra. Meniru palang horizontal untuk pull-up, desainnya memiliki platform dan penyeimbang, yang membantu orang dengan tingkat pelatihan yang tidak mencukupi untuk melakukan pull-up mandiri untuk melakukan latihan.

Tarikan tuas. Otot bekerja: lat, trapezius, bulat besar. Beban tambahan diterima oleh delta belakang dan bisep. Penekanan beban terfokus pada latissimus dorsi dan ekstensor punggung. Kedua desain memungkinkan pekerjaan yang sama dan memiliki tuas pengumpan pegangan.

Ekstensor punggung. Otot bekerja: otot rektus spineis (ekstensor). Simulator dapat digunakan sebagai pengganti latihan "hiperekstensi". Hal ini juga sering digunakan dalam kedokteran olahraga untuk tujuan rehabilitasi dan pencegahan penyakit tulang belakang. Bingkai blok memungkinkan Anda memvariasikan tingkat beban.

Tarikan batang-T secara miring. Otot bekerja: lat, teres mayor, trapezius, rhomboid. Delta dan bisep belakang juga menerima beban. Simulator ini memungkinkan Anda mengisolasi latissimus dorsi dan mematikan ekstensor punggung. Pijakan kaki dan penyangga dada menjaga tubuh pada posisi stabil, sehingga Anda dapat melatih seluruh punggung dengan kualitas tinggi.

Membungkuk di atas baris T-bar. Otot bekerja: lat, teres mayor, trapezius, rhomboid. Delta dan bisep belakang juga menerima beban. Pada umumnya, simulator memungkinkan Anda melatih otot yang sama, tetapi kurangnya fiksasi tubuh menghubungkan otot-otot penstabil dan memungkinkan Anda memilih secara mandiri sudut tubuh sehubungan dengan horizontal lantai.

Pelatih otot kaki

Untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah seperti otot paha depan, bisep femoris, dan otot betis, digunakan simulator berikut:

Tekan kaki. Otot bekerja: Seluruh paha depan, seluruh paha posterior, dan bokong. Simulator ini dapat digunakan sebagai alternatif pengganti barbell squat, atau sebagai latihan tambahan, karena tidak memerlukan kehadiran belayer karena adanya tuas pengunci. Tingkat kemiringan kursi berjemur dan platform dapat disesuaikan.

Mesin peretasan. Otot bekerja: Seluruh paha depan, seluruh paha posterior, dan bokong. Penekanan dalam latihan ini adalah pada bagian depan paha dan sisi luarnya. Simulator ini dapat digunakan sebagai alternatif pengganti barbell squat, atau sebagai latihan tambahan, karena tidak memerlukan kehadiran belayer karena adanya tuas pengunci.

mesin Smith. Otot yang terlibat: desain khusus simulator memungkinkan Anda melatih hampir semua kelompok otot, tetapi sering digunakan secara khusus untuk jongkok, yang memungkinkan Anda memuat bagian depan dan belakang paha, serta bokong. Desain penyeimbang meningkatkan kehalusan rel dan mengurangi bobot leher.

Ekstensor pinggul. Otot bekerja: Paha anterior. Penekanan dalam latihan ini adalah pada otot medial (berbentuk tetesan air mata) yang terletak di atas lutut. Dalam kedokteran olahraga, simulator sering digunakan untuk tujuan rehabilitasi, serta untuk pencegahan kemungkinan penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Fleksor pinggul. Otot bekerja: punggung (bisep) paha. Otot betis mendapat beban tambahan. Latihan memungkinkan Anda untuk menekankan beban pada bagian bawah bisep femoris. Dalam kedokteran olahraga, simulator sering digunakan untuk tujuan rehabilitasi, serta untuk pencegahan kemungkinan penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Detail kaki. Otot bekerja: Adduktor paha. Penekanan dalam latihan ini jatuh pada bagian dalam paha, yang memungkinkan Anda membentuk bentuknya yang benar dan indah. Dalam kedokteran olahraga, sering digunakan untuk meningkatkan atau mengembalikan elastisitas serat otot di area tertentu.

Ekstensi kaki. Otot bekerja: Penculik pinggul. Penekanan dalam latihan ini jatuh pada bagian luar paha, yang memungkinkan Anda membentuk bentuknya yang benar dan indah. Dalam kedokteran olahraga, sering digunakan untuk meningkatkan atau mengembalikan elastisitas serat otot di area tertentu.

Pindah ke samping. Otot bekerja: adduktor, penculik paha dan bokong. Simulator ini dirancang untuk melatih paha bagian dalam dan luar. Ini berhasil digunakan untuk pembentukan tubuh, serta untuk pembentukan bentuk kaki yang ekspresif dan indah, itulah sebabnya populer di kalangan wanita.

Tekan kaki ke belakang. Otot bekerja: gluteus maximus. Simulator ini berhasil digunakan untuk pembentukan tubuh, serta untuk pembentukan bentuk kaki yang ekspresif dan indah, itulah sebabnya simulator ini populer di kalangan wanita. Dalam kedokteran olahraga, simulator sering digunakan untuk tujuan rehabilitasi guna mencegah penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Mesin betis (berdiri). Otot bekerja: otot betis. Mesin tersebut sangat efektif untuk melatih tungkai bawah serta untuk pembentukan betis yang kuat dan indah.

Mesin Shin (miring). Otot bekerja: otot betis. Perbedaan dari desain sebelumnya memungkinkan Anda menghilangkan beban aksial dari tulang belakang.

Mesin betis (duduk). Otot bekerja: betis, betis. Penekanan dalam latihan ini adalah memusatkan beban pada otot soleus.

Pelatih otot lengan

Untuk melatih bisep, trisep, dan lengan bawah, simulator berikut dirancang:

Mesin bisep. Otot bekerja: bisep. Simulator ini dirancang untuk melatih otot-otot lengan yaitu otot bisep, yang dicapai karena desain yang memberikan isolasi. Desain tempat duduk memungkinkan Anda menurunkan beban tulang belakang, dan sudut pegangan serta putarannya memberikan kondisi paling nyaman untuk latihan.

Mesin trisep. Otot bekerja: Trisep. Simulator ini dirancang untuk melatih otot-otot lengan yaitu trisep, yang dicapai melalui desain yang memberikan isolasi. Desain tempat duduk memungkinkan Anda menurunkan beban tulang belakang, dan sudut pegangan serta putarannya memberikan kondisi paling nyaman untuk latihan.

Blok trisep. Otot bekerja: Trisep. Beban tambahan diterima oleh kumpulan delta depan. Penekanan dalam latihan ini adalah pada fiksasi tulang belakang, yang mencegah kendurnya tubuh dan memungkinkan Anda untuk fokus pada otot trisep bahu. Simulator ini cukup langka, karena sering digunakan crossover. Tentang dia nanti.

Bar duduk. Otot bekerja: trisep, dada, delta anterior. Simulator meniru push-up di palang yang tidak rata. Desain balok, atau lebih tepatnya beban yang dapat disesuaikan, memungkinkan orang dengan tingkat pelatihan awal yang tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk mengangkat beban mereka sendiri di palang yang tidak rata untuk melakukan latihan.

Gravitron(untuk melakukan push-up di palang yang tidak rata). Otot bekerja: trisep, dada, delta anterior. Mensimulasikan push-up pada palang yang tidak rata, desainnya memiliki platform dan penyeimbang, yang membantu orang dengan tingkat pelatihan yang tidak memadai untuk push-up mandiri untuk melakukan latihan.

Pers bangku Perancis. Otot bekerja: Trisep. Simulator ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi trisep secara signifikan dan memberikan beban yang signifikan pada balok bagian dalam dan tengahnya. Desain tempat duduk memungkinkan Anda menurunkan beban tulang belakang, dan sudut pegangan memberikan kondisi paling nyaman untuk latihan.

blok rol. Otot bekerja: lengan bawah. Simulator ini efektif untuk membangun dan mengembangkan otot-otot lengan bawah.

Pelatih bahu

Untuk melatih delta depan, tengah dan belakang digunakan peralatan sebagai berikut:

Bench press sambil duduk. Otot bekerja: delta anterior dan tengah. Simulator ini efektif untuk pembentukan upper yang kuat dan indah korset bahu. Desain duduk memungkinkan Anda menurunkan beban tulang belakang sebanyak mungkin. Tuas yang memberikan pegangan dan sudut ketinggian duduk yang dapat disesuaikan serta sudut kemiringan punggung membuat aktivitas di atasnya senyaman mungkin.

Tata letak tempat duduk. Otot bekerja: delta tengah dan anterior. Penekanan dalam latihan ini adalah pada kumpulan delta tengah. Desain duduk memungkinkan Anda mengisolasi otot deltoid sebanyak mungkin dan menurunkan beban tulang belakang. Simulator ini dapat digunakan sebagai alternatif atau tambahan untuk mengembangbiakkan dumbel sambil berdiri atau duduk.

Dudukan kabel terbalik. Otot bekerja: delta punggung. Simulator ini melibatkan pembiakan lengan terentang, dan memiliki desain gabungan, simulator ini disesuaikan untuk melakukan latihan di dada, yang diwujudkan dengan mengubah posisi tuas pegangan. Ini telah dibahas di awal.

Pelatih perut

Otot rektus dan miring perut dapat dipompa pada simulator berikut:

Duduk berputar. Otot bekerja: rektus abdominis. Beban tambahan diterima oleh: otot dentate dan interkostal. Simulator ini memungkinkan Anda melatih bagian atas dan tengah rektus abdominis secara akurat. Dalam kedokteran olahraga, sering digunakan untuk mencegah penyakit tulang belakang.

angin puting beliung. Otot bekerja: oblique eksternal, internal, dan transversal. Simulator ini dirancang untuk melakukan putaran miring dan melatih otot perut yang miring. Efektif untuk membangun fisik atletis. Dalam kedokteran olahraga, sering digunakan untuk mencegah penyakit tulang belakang.

Pelatih multifungsi

Persimpangan. Otot bekerja: bisep, trisep, delta (anterior, tengah, posterior), dada, punggung, perut, penculik dan adduktor pinggul, paha belakang, bokong. Desainnya memiliki empat blok traksi: dua di atas dan dua di bawah, yang memungkinkan, dengan menghubungkan berbagai pegangan, untuk melakukan serangkaian besar latihan untuk seluruh bagian tubuh.

Bingkai blok. Otot bekerja: bisep, trisep, delta (anterior, tengah, posterior), dada, punggung, perut, penculik dan adduktor pinggul, paha belakang, bokong. Kedua desain memiliki dua blok traksi, yang, dengan menghubungkan berbagai pegangan, memungkinkan Anda melakukan berbagai macam latihan di seluruh bagian tubuh.

Kesimpulan

Mungkin, setelah semua informasi yang dipertimbangkan, Anda memiliki pertanyaan - mengapa duplikasi simulator tidak selalu terjadi. Lebih tepatnya, mengapa tidak setiap simulator blok beban diduplikasi dengan simulator yang dimuat, dan sebaliknya. Dan ini dijelaskan oleh fakta bahwa produsen tidak memproduksi salinan semua simulator mereka dalam versi yang berbeda. Dan mereka sering kali dipandu oleh penilaian terhadap kompleksitas, biaya dan kelayakan dalam memproduksi satu atau beberapa pilihan desain. Namun demikian, barisan terus dimodifikasi, beberapa model ditingkatkan, yang lain muncul dalam versi baru, yang lain dihentikan sama sekali. Adapun simulator serupa dari pabrikan lain, seperti yang kami katakan di artikel sebelumnya “

Saat berbelanja mesin baru untuk gym Anda, mengetahui semua mesin mungkin bukan prioritas. Namun jika Anda ingin mengetahui nama-namanya peralatan olahraga hanya untuk lebih memahami cara kerja setiap mesin dengan tubuh Anda, maka lanjutkan membaca artikel ini.

Ciri utama mesin olah raga adalah sebagian besar dirancang khusus untuk bekerja dengan kelompok otot tertentu di tubuh Anda. Dengan kata lain, mereka dirancang untuk latihan isolasi.

Jika Anda ingin membentuk otot tertentu, tidak ada cara yang lebih baik selain melakukan latihan isolasi. Seperti namanya, latihan ini melibatkan gerakan yang menargetkan sendi atau kelompok otot tertentu.

Namun, jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari mesin isolasi apa pun, Anda perlu mengetahui dan memahami cara kerja masing-masing mesin dan apa yang dapat Anda harapkan dari masing-masing mesin tersebut. Ingatlah juga bahwa karena latihan isolasi menargetkan sendi dan kelompok otot tertentu, ada baiknya untuk melakukannya bersamaan dengan latihan lain untuk mendapatkan latihan yang seimbang.

Latihan isolasi juga berguna bagi mereka yang sedang dalam proses pemulihan atau bagi mereka yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Pelatih paling populer

Ini adalah ikhtisar singkat tentang mesin yang paling populer dan paling umum, dan Anda dapat membeli mesin angkat beban dari EtoSport dengan pengiriman untuk latihan di rumah Anda.

1. Mesin press dada

Mesin ini mungkin merupakan peralatan olahraga paling terkenal. Ini dirancang untuk melatih dada, tetapi juga mempengaruhi bahu dan trisep. Semua alat berat dalam kategori ini memiliki tempat duduk yang dapat disetel, pelat beban, dan semuanya dapat duduk, menghadap ke atas atau ke bawah pada bidang miring.

2. Mesin latihan otot dada "kupu-kupu"

Simulator ini dirancang hanya untuk satu kelompok otot - dada. Tersedia dalam dua pola: duduk atau berbaring (terlentang), mesin ini dilengkapi dengan bantalan untuk meningkatkan kenyamanan dan memungkinkan Anda mengatur jarak di antara keduanya. Meskipun latihan yang dilakukan dengan mesin ini juga melibatkan trisep dan bahu, namun latihan tersebut hanya berfungsi sebagai stabilisator, sehingga tidak membangun atau menguatkan saat menggunakan mesin.

3. Mesin press bahu

Seperti namanya, mesin ini tidak hanya melatih bahu, tetapi juga mengencangkan dan memperkuat trisep. Lengan diangkat ke atas kepala dengan gerakan halus dan terkendali dan diturunkan setinggi telinga, dengan siku selalu ditekuk.

4. Blok atas untuk latihan punggung

Mesin ini dirancang untuk latihan kompleks yang melatih otot bahu, bisep, leher, punggung atas dan tengah. Punggung bawah harus ditopang selama latihan untuk mencegah cedera, dan otot harus berkontraksi untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Simulator ini juga dirancang untuk latihan yang kompleks. Latihan ini terutama melatih otot punggung atas dan tengah, tetapi juga melatih otot lat, bisep, dan punggung bawah untuk mengencangkan dan memperkuatnya.

6. Bangku Scott untuk bisep

Dirancang untuk latihan isolasi, tugas utamanya adalah memompa bisep. Salah satu trainer yang paling mudah digunakan, penyesuaian yang diperlukan hanya sebatas memperbaiki ketinggian tempat duduk.

7. Pegangan Baris Trisep

Alat isolasi otot trisep. Hal ini juga sangat mudah digunakan. Untuk melakukan latihan dengan benar, pers harus ditopang dengan kuat, dada berada di atas, dan punggung lurus.

8. Mesin press kaki

Untuk latihan kompleks yang melatih otot paha depan, betis, dan paha belakang secara bersamaan. Simulator ini dilengkapi dengan sandaran, kursi yang dapat disesuaikan, dan leg press. Untuk melakukan latihan dengan benar, kaki harus ditekuk dan diluruskan secara perlahan, dan lutut harus dibuka terpisah.

9

Berbeda dengan leg press, leg extension hanya menyasar bagian paha depan. Selain otot-otot yang berkontraksi selama latihan, Anda juga harus memperhatikan pernapasan, buang napas saat meluruskan kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.

10. Simulator adduksi dan pembiakan kaki

Dilengkapi dengan sandaran dan tempat duduk dengan bantalan yang dapat disesuaikan. Latihan-latihan yang dilakukan pada simulator ini antara lain, sesuai dengan namanya, reduksi dan ekstensi kaki, yang bertujuan untuk memompa paha bagian dalam dan luar.

11. Pelatih perut

Mesin isolasi yang dirancang hanya untuk otot perut. Ini secara aktif digunakan untuk melakukan pers oleh orang-orang dengan otot perut robek. Untuk mendapatkan hasil penting dan pencegahan cedera, siku harus menempel pada bantalan sementara kepala dan leher harus dijaga pada posisi netral.

12. Mesin latihan untuk memompa punggung

Ideal untuk latihan isolasi. Berfokus pada otot-otot punggung bawah, tetapi tidak bekerja dengan otot-otot pers, meskipun faktanya mereka juga terlibat. Permukaan penyangga harus disesuaikan dengan sudut 90 derajat terhadap lutut dan pinggul harus sejajar dengan tempat duduk.

Hal terbaik tentang mesin ini adalah meskipun menargetkan otot bisep dan trisep, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan beban dan melakukan berbagai latihan berbeda. Dengan pelat beban, kabel yang dapat disesuaikan, dan aksesori lainnya, Anda dapat mengalihkan fokus ke otot inti mana pun. Mesin ini sangat direkomendasikan untuk wanita karena sangat mudah digunakan, terutama bagi pemula.

Dan modifikasinya, yang tujuannya mungkin tidak jelas bagi seorang pemula, terutama anak perempuan dan perempuan.

Pembagian peralatan olahraga menjadi simulator yang dirancang untuk pria dan wanita adalah kesalahan besar setiap atlet pemula. Ada sejumlah peralatan, pelaksanaan latihan yang penggunaannya diberikan dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda untuk perwakilan dari 2 jenis kelamin.

Dalam hal ini, ciri-ciri anatomi struktur tubuh manusia dan bentuk fisik lebih berperan dibandingkan jenis kelamin. Semua simulator olahraga di klub kebugaran berlaku sama untuk wanita dan pria. Namun, tidak semua model dan tidak semua pabrikan dapat direkomendasikan bagi mereka yang terlibat dalam latihan.

Secara umum semua perlengkapan gym dibagi menjadi 3 kelompok:

Nama	Keterangan	Menggulir
Peralatan kardio	Mereka digunakan untuk latihan aerobik. Artinya, jenis beban di mana pertukaran energi utama terjadi dengan partisipasi oksigen.	Treadmill, ellipsoid, sepeda olahraga.
Beban bebas	Ini adalah grup yang paling efisien. Kelas dengan beban bebas memerlukan pengalaman pelatihan atau bantuan spesialis yang berkualifikasi.	Ini adalah barbel, dumbel, dan kompleks terkait.
simulator	Mereka digunakan untuk pelatihan anaerobik - sejenis beban, metabolisme energi yang terjadi tanpa partisipasi oksigen.	Blokir, artikulasi, tuas dan peralatan lainnya.

Fitur simulator untuk anak perempuan, wanita

Simulator di gym, yang tujuannya adalah untuk membantu mereka yang terlibat dalam mendiversifikasi proses pelatihan, dengan mempertimbangkan kekhasan struktur anatomi tubuh rata-rata pria dan wanita. Peralatan klub kebugaran tidak dibagi berdasarkan gender. Klub kesehatan adalah pengecualian.

Ini kompleks olahraga dilengkapi dengan peralatan khusus yang dirancang untuk perempuan dan anak perempuan.

Peralatan studio kecantikan ini dibagi menjadi 2 bagian:

Kelompok peralatan Kesehatan yang pertama meliputi:

• tabel nada;
• platform getaran;
• keseimbangan platform;
• pelatih kuda nil.

Tugas simulator jenis ini adalah mendistribusikan kembali beban pada kelompok otot yang dipilih dan menghilangkan stres berbahaya dari sendi dan ligamen.

Perlengkapan kesehatan pasif meliputi:

• terapi tekanan;
• pemijat dan kursi;
• pakaian inframerah.

Kelas pada peralatan ini tidak memerlukan partisipasi apa pun dari anak perempuan, kecuali kehadirannya. Meskipun terdapat banyak pilihan peralatan olahraga dan jaminan dari para pekerja di industri kesehatan, sulit untuk menyebut latihan ini efektif. Pada tahap awal pelatihan, hasilnya bisa terlihat. Namun dalam jangka panjang, penantian itu tidak layak dilakukan.

Pelatihan semacam ini mungkin berguna bagi wanita dengan keterbatasan gerak.

Peralatan olahraga populer dan tujuannya

Mesin latihan di gym, yang tujuannya tergantung pada kelompok otot sasaran, bersifat monoton. Klub kebugaran standar memiliki sejumlah perlengkapan wajib. Ini memungkinkan Anda melatih otot di seluruh tubuh. Yang paling luas dan populer adalah peralatan olahraga berikut ini.

kerangka daya

Rangka daya adalah kompleks multifungsi. Ada banyak pilihan untuk implementasinya. Set peralatan standar mencakup 4 rak vertikal yang dihubungkan oleh palang di bagian atas dan bawah (elemen struktural ini membentuk rangka produk). Lubang tembus dibuat pada pemandu vertikal di sisi depan.

Mereka berfungsi untuk mengencangkan kait penopang tempat palang bertumpu. Lubang dibuat pada bidang yang sama dengan interval jarak yang sama. Di sisi bingkai sering dipasang pin untuk pancake atletik. Palang horizontal atas dilengkapi dengan palang penarik. Seringkali kompleks dilengkapi dengan 2 kutub pembatas.

Mereka memungkinkan untuk melakukan pengulangan kegagalan tanpa asisten. Latihan utama yang dilakukan dalam kekuatan frame adalah squat. Berkat gerakan ini, anak perempuan dan perempuan dapat memperkuat: otot dada, punggung, perut, dan kaki.

Juga di kompleks ini Anda dapat melakukan:

• Pull-up.
• Daya tarik.
• Menekan.

Berkat kerangkanya, atlet dapat bekerja dengan lebih banyak beban dan jumlah pendekatan yang lebih banyak. Peralatan berdiri mengurangi kemungkinan cedera akibat jatuhnya mistar atau kehilangan keseimbangan. Latihan beban bebas di rak listrik mendorong penurunan berat badan. Beban kerja di kompleks dipilih mirip dengan beban di squat menggunakan rak.

Penekanan dan penarikan dilakukan baik di dalam bingkai itu sendiri maupun di depannya (jika ada kait untuk barbel)

bangku tekan

Peralatan tersebut terdiri dari 2 rak yang terletak secara vertikal untuk memasang barbel dan sebuah bangku yang dipasang di antara keduanya. Persediaan dirancang untuk memperkuat dada. Selain itu, selama latihan, otot-otot lengan, bahu, dan punggung terlibat. Menurut mayoritas perempuan yang terlibat, proyektil khusus ini ditujukan khusus untuk laki-laki.

Namun, menurut penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Inggris, otot dada yang berkembang mengurangi risiko katarak sebesar 25%. Otot deltoid yang terlibat selama bench press memiliki efek positif pada pembentukan postur tubuh yang benar. Oleh karena itu, wanita tidak disarankan mengabaikan bench press di gym.

Saat melakukan bench press, penting bagi anak perempuan untuk fokus teknik yang benar eksekusi gerakan.

Untuk melakukan ini, posisikan diri Anda pada proyektil sebagai berikut:

• Barbel setinggi mata.
• Bilah bahu disatukan.
• Bahu diputar dan ditekan.
• Pegangannya sedang tertutup.
• Panggul ditekan.
• Kaki di lantai.

Beban dipilih sesuai dengan tingkat kesiapan fisik. Berat barbel Olimpiade standar adalah 20 kg tanpa kunci.

Pers Bangku Miring

Tujuan dari simulator di gym ini sering dipertanyakan. Beban pada delta saat melakukan bench press di incline bench bertambah. Namun nilainya tergantung pada sudut kemiringannya. Berkat peralatan ini, dimungkinkan untuk melatih kumpulan otot dada bagian atas. Berdasarkan pengikatannya, mereka praktis tidak terlibat dalam posisi horizontal bangku.

Secara struktural, peralatan jenis ini sedikit berbeda dari versi sebelumnya. Penopang atlet terdiri dari 2 bagian. Bagian atas, terletak lebih dekat ke bagian atas, dipasang pada rangka melalui engsel. Itu memungkinkannya bergerak dalam bidang vertikal. Pemilihan sudut kemiringan disebabkan oleh pemasangan penyangga kaki pada alur balok atau pemasangan palang pada slot yang sesuai pada rak.

Pelatih tuas Hammer

Mesin latihan tipe palu adalah mesin tuas. Beban di dalamnya disalurkan melalui tuas berengsel. Pada saat yang sama, model klasik peralatan ini memberikan transfer kekuatan independen ke masing-masing tangan atlet.

Tergantung pada kelompok otot sasaran, simulator ini ditujukan untuk mengembangkan:

• Perawatan.
• Berbentuk delta.
• Otot-otot tangan.

Yang paling banyak digunakan di klub kebugaran adalah mesin latihan Hummer dengan penyangga punggung yang diposisikan vertikal. Dalam versi ini, kelas proyektil berkontribusi pada perkembangan otot dada dan deltoid. Palu paling populer ketika diperlukan untuk mengembangkan daya ledak.

Bilah penarik

Bilah penarik adalah proyektil universal Gym. Kelompok otot sasaran utama latihan ini adalah punggung. Tergantung pada jenis dan lebar cengkeraman, serta metode melakukan latihan, mengangkat tubuh ke atas dapat menggeser penekanan beban dari luar ke dalam, dari zona punggung atas ke bawah.

Dimungkinkan untuk melakukan latihan pada bilah horizontal pelatihan fungsional:

• Keluaran daya.
• Bilah horizontal.
• Menggantung kaki terangkat.
• Push-up dari mistar gawang.

Kompleks pull-up menyediakan kemungkinan melakukan latihan: dengan beban, berat sendiri, dengan alat bantu.

Blok atas

Mesin latihan balok dengan susunan badan bagian atas merupakan proyektil multifungsi. Blok atas adalah alat pelatihan yang lengkap. Sangat cocok untuk anak perempuan yang kesulitan melakukan pull-up penuh. Rangkaian latihan yang tersedia pada peralatan ini sepenuhnya identik dengan pull-up bar. Kecuali unsur pelatihan fungsional.

Mesin pengeriting kaki

Ikal kaki di simulator adalah latihan terisolasi, ditujukan untuk mempelajari secara detail otot-otot bagian belakang paha. Mesinnya berstruktur balok dengan bangku horizontal. Rol kaki menyalurkan gaya dari beban ke atlet melalui kabel.

Saat melakukan suatu gerakan, pemilihan beban dipilih tergantung pada karakteristik individu siswa. Dianjurkan untuk memasukkan mesin leg curl dalam program pelatihan sebagai elemen tambahan.

bar

Mesin latihan di gym, yang tujuannya adalah untuk mengembangkan otot-otot korset bahu, dalam banyak hal lebih rendah daripada proyektil sederhana seperti palang. Ini adalah simulator universal yang memungkinkan untuk mengembangkan otot deltoid, lengan, perut, dada. Latihan di palang yang tidak rata melibatkan bekerja dengan beban tubuh Anda sendiri.

Peralatan olahraga di gym sangat beragam. Tapi salah satu simulator universal adalah bar.

Namun, dengan tingkat kesiapan fisik yang tinggi, Anda bisa menggunakan beban tambahan.

simulator Smith

Mesin Smith adalah kerangka barbel yang berorientasi vertikal. Barbel dipasang dengan kuat pada bidang horizontal. Dan secara vertikal - ia bergerak di sepanjang pemandu baja.

Di simulator Smith, latihan untuk pengembangan dilakukan:

• Kaki. Untuk melakukan ini, squat, lunge, dan tekukan kaki dilakukan dengan posisi kaki yang berbeda relatif terhadap bidang simulator.
• Dada dan lengan. Menekan dengan posisi tubuh berbeda pada bangku horizontal dan miring.
• Kembali. Traksi dengan amplitudo parsial dan penuh.

Scott Bench untuk Bisep

Proyektil adalah platform miring, bangku untuk praktisi dan kait untuk palang di depan struktur. Bangku Sapi dirancang untuk pembebanan terisolasi dari 2 kepala otot bahu. Dalam proses melakukan fleksi pada simulator, penting untuk tidak menurunkan palang sampai ke dasar lintasan.

Ini akan menimbulkan beban tambahan sendi siku. Penggunaan toko Larry Scott disarankan untuk dikombinasikan dengan latihan dasar pada bisep.

Pelatih perut

Simulator pers adalah struktur berengsel yang terdiri dari 2 blok. Kedua elemen tersebut dihubungkan dalam penyangga yang dapat digerakkan. Sumbu yang melewatinya adalah sumbu simulator. Peningkatan beban proyektil dicapai dengan menambahkan pancake atletik ke braket peralatan khusus.

Melakukan latihan pada mesin ini memutar tubuh relatif terhadap panggul. Artinya, proses gerak dilakukan karena konvergensi dada dan lutut atlet secara simultan. Simulator membantu mengembangkan otot perut secara efektif. Karena gerakan berlawanan dari bagian atas dan bawah tubuh, dimungkinkan untuk memuat seluruh bagian perut secara merata.

Selama latihan, siswa dipasang dengan kaku di dalam simulator. Lintasan pergerakan ditentukan oleh peralatan. Untuk meminimalkan kemungkinan cedera, membungkuklah tanpa menyentak.

Platform pers kaki

Platform adalah suatu struktur yang condong ke bidang lantai, dengan bangku untuk atlet dan pembatas posisi akhir. Proyektil ini dirancang untuk mengembangkan otot-otot kaki. Ini adalah analog dari squat klasik. Karena fiksasi kaku pada bagian atas tubuh, platform leg press cocok untuk anak perempuan dan wanita yang dikontraindikasikan dalam beban bebas.

Saat bekerja di simulator, penting untuk tidak melepaskan panggul dari bangku penyangga. Saat meletakkan kaki Anda di platform, Anda harus memantau posisi tumit dan jari kaki. Di bagian bawah lintasan, tumit tidak boleh keluar dari permukaan. Peralatan jenis ini digunakan untuk studi rinci tentang otot paha. Untuk melakukan ini, tekan dengan satu kaki.

Atlet terlatih menggunakan platform untuk menyetrum otot deltoid. Mereka mendorong proyektil ke atas.

HACK Mesin Jongkok

Mesin GACK merupakan salah satu jenis mesin leg press. Proyektil adalah bingkai yang berorientasi vertikal, bagian yang dapat digerakkan dan dimuat bergerak di sepanjang pemandu. Di zona bawah simulator terdapat platform untuk dukungan.

Peralatan HACK squat digunakan untuk melatih paha depan dan belakang dan dianggap sebagai alternatif pengganti squat belakang. Selama melakukan gerakan, penting untuk tidak membiarkan tumit terlepas dari penyangga. Ini akan sangat menambah beban pada tulang belakang.

Pelatih betis

Tergantung pada posisi yang terlibat dalam peralatan untuk pengembangan otot gastrocnemius dan soleus, ada 2 jenis:

• Dari posisi berdiri.
• duduk.

Kedua metode tersebut termasuk mengangkat jari kaki. Yang pertama, tidak ada beban pada tulang belakang. Oleh karena itu, lebih disukai. Selama latihan, perlu untuk memantau rentang gerak. Otot betis mengalami banyak stres sepanjang hari. Oleh karena itu, penting untuk mengejutkan mereka dalam latihan.

Simulator untuk adduksi dan pembiakan kaki

Mesin universal untuk pengembangan otot adduktor permukaan bagian dalam paha. Sangat penting untuk anak perempuan dan perempuan. Simulatornya adalah desain balok dengan kursi. Sebuah beban diterapkan padanya melalui kabel dan roller. Tergantung pada jenis latihannya, roller terletak di paha luar atau dalam.

Beban selama pencampuran dan pembiakan kaki dipilih secara individual. Simulator sepenuhnya mengontrol lintasan pergerakan. Peserta pelatihan diharuskan melakukan pengulangan dengan lancar.

Kupu-kupu untuk otot dada

Kontraksi tangan pada simulator di depan dada adalah gerakan terisolasi yang bertujuan untuk mempelajari otot secara mendetail. Simulatornya adalah blok. Transmisi gaya dilakukan melalui 2 pegangan berengsel. Gerakannya harus dilakukan dengan lancar. Di mana Perhatian khusus perhatikan posisi punggung. Seharusnya tidak dibulatkan pada saat puncak kontraksi otot.

mesin dayung

Tarikan balok bawah atau mesin dayung ditujukan untuk melatih otot punggung. Tergantung pada palang yang dipilih, beban dapat berpindah dari luar ke dalam. Saat melakukan pengulangan pada simulator, penting untuk memperhatikan posisi tulang belakang pinggang. Pembulatan tidak diperbolehkan.

Mesin dayung adalah desain blok. Transmisi gaya dilakukan melalui kabel dan roller. Beban bergerak sepanjang pemandu di dalam bingkai logam. Atlet ditempatkan di bangku di depan peralatan.

Stasiun Cardio Cross Pelatih Arc

Stasiun ini merupakan variasi dari pelatih elips.

Karena kombinasi 3 jenis gerakan bujursangkar di simulator, seluruh bagian tubuh dibebani:

• Tergelincir. Menempati 1/3 dari total lintasan. Secara aktif melibatkan otot-otot penstabil tubuh, kaki, dan adduktor.
• Melangkah. Berlangsung selama 1/3 dari seluruh amplitudo. Selama fase ini, otot-otot bagian depan paha dan korteks diaktifkan secara aktif.
• Mendaki. Bagian latihan yang paling intensif energi. Pekerjaan tersebut meliputi stabilisator punggung dan pers, paha belakang dan depan, otot betis dan soleus.

Cross-station mengacu pada simulator zona kardiologis.

Gravitron

Simulator di gym, yang tujuannya adalah untuk membantu atlet pemula dalam pengembangan indikator kekuatan, disebut gravitron. Perlengkapannya berupa rangka dengan palang dan palang, dilengkapi dengan platform balok. Yang terakhir berfungsi untuk mengimbangi upaya selama pull-up dan push-up. Gravitron adalah analog dari bar dan bar horizontal untuk pull-up.

Berkat diperkenalkannya blok tambahan, ini cocok untuk anak perempuan dan perempuan sebagai alternatif dari pull-up blok atas ke dada.

Orbitrek

Orbitron adalah mesin kardio elips. Dari segi fungsinya mirip dengan stasiun lintas Ark-Trainer. Cocok untuk melakukan latihan aerobik oleh anak perempuan dan perempuan dengan masalah sistem muskuloskeletal.

Pekerjaan yg membosankan

Mesin latihan yang ditujukan untuk melakukan latihan aerobik. Tergantung pada tujuan orang yang terlibat, pekerjaan yg membosankan dapat dimasukkan dalam split latihan sebagai latihan terakhir. Disarankan untuk menggunakan peralatan ini di awal latihan untuk pemanasan sebelum mengangkat beban.

Lintasan ini sering digunakan sebagai proyektil independen untuk meningkatkan MPC (konsumsi oksigen maksimum).

Indikator ini penting bagi atlet. Selain itu, peralatan ini banyak digunakan bila diperlukan untuk mengurangi berat badan. Saat bekerja di lintasan, Anda harus mengikuti aturan dasar lari. Penetapan kaki pada setiap langkah harus dilakukan dari ujung kaki dan dilakukan pada bidang badan. Hal ini akan mengurangi beban kejut pada sendi dan ligamen, serta mengurangi risiko cedera.

sepeda olahraga

Sepeda olahraga termasuk dalam zona aerobik di gym. Tujuan utama dari peralatan ini adalah untuk pemanasan sebelum latihan. Mengadakan kelas terpisah tentang proyektil ini disarankan untuk orang yang kelebihan berat badan. Latihan beban dan penggunaan simulator khusus di gym sama-sama diperlukan bagi pria dan wanita.

Peralatan klub kebugaran dirancang untuk perkembangan otot yang harmonis dan normalisasi berat badan. Mengabaikan proyektil utama ketika membangun proses pelatihan akan memperlambat proses mendapatkan hasil.

Video tentang jenis-jenis simulator

Jenis-jenis simulator dan fungsinya :

Satu kunjungan ke gym setempat dan Anda merasa seperti memasuki matriks: banyak peralatan dan Anda tidak yakin memahami cara berolahraga. Pada artikel ini, kita akan melihat jenis simulator apa yang ada di gym dan cara menggunakannya.

Di bawah ini Anda akan menemukan ulasan tentang peralatan olahraga paling populer, jenisnya, kegunaannya, dan cara menggunakannya untuk hasil yang maksimal. Semua deskripsi disertai dengan foto peralatan itu sendiri, kelompok otot yang dipompa, dan video darinya teknik yang benar melakukan latihan.

Kami telah menyusun manual peralatan ini untuk memberikan informasi rinci tentang semua jenis peralatan kebugaran di satu tempat dan cara menggunakannya. Panduan ini akan membantu Anda menyusun program latihan yang efektif.

Keterangan: Dalam hal melakukan latihan jongkok. Dalam latihan kebugaran dan kekuatan, latihan ini melatih seluruh tubuh Anda. Semuanya serius Program latihan harus menyertakan simulator ini.

Kiat profesional: Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Jongkok serendah ini penting untuk eksekusi yang tepat dan pada akhirnya otot inti, kaki, dan punggung yang kuat.

Usahakan lutut Anda setinggi jari-jari Anda, bokong Anda harus melorot saat berjongkok. Jangan melengkungkan punggung, angkat kepala dan kencangkan perut agar jongkok lebih mudah.

Penempatan kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar sendi pinggul, dan kedua kaki harus sedikit keluar.

Otot yang bekerja: Squat terutama menargetkan pinggul, buku-buku jari, glutes, paha depan, dan paha belakang.

Video

Barbel

Keterangan:

Bagian tambahan untuk rak jongkok. Bilah adalah elemen terpenting untuk Latihan kekuatan, ia memegang beban bebas atau kadang-kadang beban (pancake) dipasang di ujungnya.

Kiat profesional: Barbel bisa dibilang merupakan peralatan olahraga yang paling serbaguna. Anda dapat melakukan ratusan latihan berbeda dengan batang besi ini.

Teknik yang umum digunakan dalam latihan barbel adalah postur tubuh yang baik dan menjaga tubuh agar tidak bergoyang; untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil, seperti saat berolahraga di mesin.

Karena sangat mudah untuk menipu dan mengayunkan tubuh Anda untuk memudahkan latihan, maka ketika menggunakan barbel dengan cara ini muncul kata hati-hati - cedera.

Sangatlah penting untuk tetap berhati-hati saat melakukan latihan dengan barbel, terutama saat mengangkatnya dari lantai atau sebaliknya, karena pada saat inilah risiko cedera sangat tinggi!

Otot yang bekerja: Hampir semua otot terlibat dalam latihan dengan barbel, terutama saat melakukan deadlift. Untuk lebih memahami latihan mana yang harus dilakukan dan otot mana yang terpengaruh, lihat "ratusan latihan barbel" (tautan) dan cobalah saat berikutnya Anda berada di gym.

Video:

bangku tekan

Keterangan: Digunakan untuk latihan tubuh bagian atas di mana Anda mengangkat beban sambil berbaring telentang. Apakah Anda ingin payudara yang sempurna? Untuk melakukan ini, gunakan simulator khusus ini.

Kiat profesional: Saat melakukan chest press, jangan melengkungkan punggung, artinya kaki diletakkan terlalu rendah. Cobalah untuk tidak melepaskan palang dari dada Anda, meskipun menurut Anda itu membuat Anda menjadi super macho.

Selain itu, jangan turunkan palang ke leher atau perut Anda, karena hal ini dapat menyebabkan bahaya serius karena Anda kelebihan berat badan dan tidak terkendali, bahkan untuk sesaat.

Dan terakhir, jangan mengunci siku saat palang terangkat penuh, jaga agar kepala, kaki, dan punggung tetap lurus.

Otot yang bekerja: Bisep, trisep, latissimus dorsi, dada, punggung atas. Ada banyak teknik dalam melakukan chest press, namun ada 3 teknik utama: pegangan sempit, pegangan lebar dan pegangan sempit dengan siku ke dalam.

Pers Bangku Miring

Keterangan: Pada intinya, ini adalah bench press yang ditinggikan, tetapi ketinggiannya mempengaruhi otot yang digunakan.

Kiat profesional: Kesalahan umum yang sering dilakukan orang saat menekan incline bench: mengatur bangku dengan sudut lancip (lebih dari 50 derajat), melengkungkan punggung, memindahkan palang dari dada, memperbaiki siku.

Usahakan untuk menghindari kesalahan di atas dengan menjaga badan tetap lurus dan kemiringan bangku di bawah 50 derajat.

Terakhir, posisi Anda penting. ibu jari. Pegang barbel dengan ibu jari Anda, bukan yang lain, ini adalah pegangan yang lebih alami dan lebih aman untuk diangkat.

Otot apa yang dimuat: Dada bagian atas miring, begitu pula bahu dan trisep. Selain itu, dumbel sering digunakan sebagai pengganti barbel.

Palu - pelatih tuas

Keterangan: Favorit di kalangan atlet, berfokus pada daya ledak.

Kiat profesional: Saat bekerja dengan simulator, jangan memuat trisep Anda terlalu banyak. Hindari juga mengunci siku saat mengangkat beban, dan usahakan juga menjaga kekuatan yang sama pada lengan Anda.

Otot Sasaran: Simulator tuas yang berbeda ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda. Pertama-tama, dada, lalu bahu dan trisep, trapezium, dll.

Keterangan: Mesin yang sangat serbaguna dalam hal jumlah latihan dan jenisnya yang dapat dilakukan dengan memasang pegangan di ujung kabel.

Kiat profesional: Saat Anda menggunakan mesin, sangat penting untuk menggunakan bobot yang benar. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda tidak akan bekerja secara efektif, jika Anda kelebihan berat badan, Anda akan memberikan tekanan berlebih pada otot Anda, yang dapat menyebabkan cedera.

Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda lakukan dengan mesin ini. Seperti bench press yang melatih otot trapezius, bahu, dan trisep Anda. Ada juga crossover satu tangan yang tidak hanya memengaruhi otot trapezius dan bahu, tetapi juga otot bisep.

Semua jenis latihan ini menjadikan simulator ini salah satu yang paling kuat, di mana pun Anda berada.

Otot yang terlibat: Desain yang terhubung dan keserbagunaannya memungkinkan Anda memengaruhi setiap otot di tubuh secara signifikan. Contoh di bawah ini menunjukkan latihan cable crossover yang dirancang untuk dada dan bahu.

Keterangan: Peralatan pertama yang terlintas di benak kebanyakan orang ketika mendengar tentang "binaraga". Bobot berbeda tetapi konsep sama, pegangan pancake di sisi berlawanan. Bagian penting dari setiap program pelatihan. Bahkan ada dumbel dengan beban yang bisa disesuaikan.

Kiat profesional: Dumbel memiliki banyak keunggulan, terutama harganya yang tidak mahal dibandingkan mesin lainnya. Namun bila digunakan dengan benar, mereka dapat menawarkan sebanyak, atau bahkan lebih, daripada beberapa peralatan yang lebih menguntungkan.

Saat Anda berlatih dengan dumbel, usahakan untuk tidak mengunci siku dan jangan memaksakan diri untuk melakukan beberapa repetisi terakhir jika Anda tidak memiliki teman atau belayer di gym.

Dumbel memaksa Anda melatih otot lain, meskipun Anda sedang melatih beberapa otot utama; ini karena tubuh Anda seimbang dan semua otot penstabil ikut berperan.

Otot apa yang bisa dipompa: Anda bisa membangun otot yang bagus dengan dumbel. Di bawah ini adalah contoh dumbbell press duduk dan ekstensi dumbbell. Latihan-latihan ini melatih otot bisep, bahu, dan trisep. Otot-otot yang bisa Anda latih dengan dumbel adalah dada, bahu, trap, bisep, lat, glutes, paha depan, tendon, dan betis.

Bilah penarik

Keterangan: Alat terbaik untuk berolahraga dan memperkuat tubuh bagian atas. Anda dapat melakukan pull up dengan salah satu genggaman, meskipun genggaman dengan telapak tangan adalah yang paling populer. Genggaman dan posisi tangan yang berbeda mempengaruhi kelompok otot yang berbeda. Anda mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas palang horizontal.

Kiat profesional: Pull-up sangatlah sulit, terutama bagi pemula. Itu sebabnya Anda harus menguasainya. Mereka sangat bagus, dan ya, sangat sulit. Latih tubuh bagian atas.

Saat melakukan latihan, gerakan Anda harus vertikal, rata dan penuh. Setelah beberapa saat, jika Anda menjadi ahli dalam hal ini, Anda akan dapat membebani punggung bagian bawah dengan beban untuk menambah resistensi.

Jika Anda seorang pemula, maka Anda mungkin harus memulai dengan mesin pull-up bagian atas yang membangun otot dan mempersiapkannya untuk pull-up.

Kesalahan Umum: Melakukan latihan dengan cepat, dengan gerakan tidak rata, mengayunkan tubuh, melengkungkan badan ke depan untuk mendapatkan bantuan dari otot dada, menekuk lutut untuk mendorong.

Dan terakhir, jangan meluruskan lengan sepenuhnya saat bergerak ke bawah.

Otot yang bekerja: Batang tubuh, lengan, bahu, perut, otot panggul, lengan dan lengan bawah. Berbagai jenis pull-up mempengaruhi kelompok otot yang berbeda. Ada beberapa jenis pull-up yang paling umum: di belakang leher, ke badan, pegangan di dalam, pegangan lebar.

Keterangan: Digunakan untuk memperkuat latissimus dorsi, atau disebut sayap. Tarik beban ke arah Anda, jaga siku dan punggung tetap lurus. Google gambar Bruce Lee dan Anda akan melihat sayap yang bisa Anda capai dengan mesin ini.

Kiat Pro: Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bagi sebagian orang, tetapi jangan turunkan posisi papan ke perut Anda; jika ya, itu berarti Anda kekurangan berat badan.

Hindari menekuk badan untuk membantu dada dan perut, selesaikan semua gerakan saat menggunakan mesin. Genggaman Anda tidak boleh terlalu lebar, dan harus rata.

Otot Sasaran: Punggung atas dan bawah. Sebagian otot bisep dan latissimus dorsi (sesuai dengan namanya).

Keterangan: Angkat beban dengan paha depan Anda, tahan lurus selama beberapa detik. Mesin ini cocok jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau hanya mencoba memperkuat paha depan Anda.

Kiat Pro: Hindari memutar pinggul saat mengangkat beban maupun saat menurunkannya. Hindari gerakan tiba-tiba hanya untuk mempercepat, ingatlah bahwa bentuk lebih unggul dari segala hal lainnya dalam binaraga.

Menekuk dan/atau meluruskan kaki tidak mengubah usaha yang dilakukan oleh paha depan.

Otot yang digunakan: Paha depan, otot bokong.

Mesin pengeriting kaki

Keterangan: Berbaring tengkurap dan melihat ke lantai, angkat kaki ke arah punggung bawah. Remas kedua kaki bagian atas dan tahan selama beberapa detik, rasakan kontraksi pada paha belakang. Mesin latihan yang baik untuk menjaga tonus otot dan membangun kekuatan pada kaki.

Kiat profesional: Selain gerakan berbaring kaki, beberapa jenis latihan yang lebih populer adalah jari kaki ke dalam, jari kaki ke luar, satu kaki, berdiri, dan duduk.

Kesalahan paling umum adalah: mengangkat lutut saat menurunkan beban, mengangkat beban terlalu cepat untuk mempercepat eksekusi, menempatkan lutut keluar dari garis.

Menariknya, simulator ini (baik berbaring maupun berdiri) lebih spesifik dan aman, tetapi sama efektifnya dengan barbel di tanjakan ( deadlift) bila diarahkan ke paha belakang.

Sekalipun mesin menggunakan lebih sedikit beban, sebaliknya, baris membungkuk bekerja dengan beban lebih banyak, tetapi hal ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda juga melatih otot-otot lain.

Otot yang digunakan: Biceps femoris, paha belakang, gracilis femoris, sartorius, gastrocnemius, paha belakang.

Simulator hiperekstensi

Keterangan: sedangkan pada mesin dalam posisi miring, menghadap ke bawah, gerakkan atas tubuh ke atas dan ke bawah. Tidak jarang melakukan latihan beban dada untuk meningkatkan intensitas, namun hati-hati karena melakukan terlalu tergesa-gesa dapat mengakibatkan cedera.

Kiat Pro: Saat melakukan latihan, terutama jika Anda menggunakan beban bebas untuk menambah resistensi, pastikan Anda tidak mengangkat batang tubuh terlalu tinggi. Selain itu, jangan melompat saat mendapatkan momentum, luangkan waktu Anda dan jaga kebugaran tubuh.

Berbalik saat Anda bangkit dan mengangkat batang tubuh dianggap berbahaya, dan mengendurkan pinggul Anda di atas bantalan mesin tanpa ada kesempatan untuk bersandar.

Hiperekstensi - Cara yang baik latih punggung bawah Anda. Selain itu, ini adalah latihan yang cukup sederhana dan pemula di gym tidak akan mengalami masalah apa pun.

Otot yang digunakan: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinous, multifid, gluteus maximus, paha belakang. Intinya, otot bokong dan paha belakang.

Keterangan: Pegang pegangannya (satu di masing-masing tangan), turunkan dan angkat badan. Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang baik untuk menghindari cedera bahu.

Ini alternatif yang bagus bench press dengan kepala menghadap ke bawah, tetapi latihan pada palang yang tidak rata membutuhkan lebih banyak kekuatan. Oleh karena itu, meskipun umumnya tidak disarankan untuk pemula, namun kemudahan penerapannya tidak menghalangi.

Saat Anda melakukan push-up, Anda akan merasa bahwa trisep melakukan semua pekerjaan dan seluruh beban jatuh ke tangan mereka. Namun, penting untuk fokus otot dada Sama.

Anda akan merasakan regangan saat melakukan push-up dan kemudian kontraksi saat mengangkat tubuh. Selalu lakukan latihan ini secara perlahan kecuali Anda seorang atlet profesional. Dan terakhir, hindari berolahraga jika siku atau bahu Anda cedera.

Otot yang digunakan: Bahu, trisep, Bagian bawah dada. Push-up dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, dengan menjaga tubuh tetap tegak.

simulator Smith

Keterangan: Sebuah simulator yang membantu jongkok dengan barbel. Anggap saja seperti posisi jongkok ketika Anda tidak memiliki siapa pun yang membantu Anda melakukan latihan. Pelatih jongkok yang sangat bagus. Jika punggung Anda cedera, Anda harus menggunakan mesin Smith untuk memperkuatnya.

Kiat Pro: Ada banyak latihan yang dapat dilakukan pada mesin Smith yang mungkin tampak sama seperti pada mesin lainnya. Namun perlu diingat bahwa saat bekerja dengannya Anda dapat melakukan banyak latihan di atas.

Mesin ini membantu Anda dengan menjaga beban yang dipilih tetap sama sehingga Anda dapat mengambilnya dari posisi mana pun.

Keuntungan utama dari simulator ini adalah Anda dapat berlatih sendiri di gym saat Anda tidak memiliki siapa pun yang dapat diamankan, tetapi Anda ingin aman; cukup putar dan kunci palangnya. Ini sangat ideal untuk jongkok sendiri karena keseimbangan yang disediakan oleh mesin.

Salah satu kelebihan mesin juga bisa menjadi kerugian jika tidak hati-hati. Ini memberikan keseimbangan yang bisa membuat Anda ingin mengunci siku saat mengangkat barbel. Cobalah untuk menghindarinya.

Otot yang digunakan: Saat bekerja dengan simulator, semua kelompok otot dapat dilibatkan. Salah satu latihan yang paling populer adalah standing press (pers militer), yang ditunjukkan di bawah ini. Berfokus pada melatih bahu, trisep, dan trap.

Bangku untuk bisep (toko Scott)

Keterangan: Saat duduk, bangku membantu mengisolasi dan melatih otot bisep. Ideal bagi pemula untuk memulai latihan bisep mereka dengan menggunakan barbel yang lebih ringan dan menggerakkannya ke atas dan ke bawah, atau menurunkan beban.

Kiat profesional: Duduk di bangku, letakkan ketiak Anda di bagian atas simulator, istirahatkan bisep Anda di atas bantal. Ikuti teknik ini terlepas dari latihan yang dilakukan.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, latihan ini tidak bagus dalam membentuk puncak bisep. Namun menjauhkan Anda dari kecurangan saat berolahraga dan memberikan kontraksi otot yang tepat.

Jangan merentangkan lengan Anda terlalu jauh karena dapat menyebabkan cedera. Selain itu, jangan gerakkan tubuh saat menurunkan beban. Yang terpenting, jangan menggunakan beban terlalu banyak dan jangan gabungkan dengan penurunan barbel atau dumbbell secara berlebihan.

Otot yang digunakan: Bisep, bahu, lengan bawah.

Keterangan: Dirancang untuk pers. Mirip dengan simulator hiperekstensi. Penting untuk berlatih dan tetap bugar dengan mesin ini. Apalagi jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan beban ekstra.

Kiat profesional: Melakukan latihan ini memaksa pinggul Anda untuk melentur, yang melibatkan otot-otot yang bekerja di area tersebut, khususnya punggung bawah dan paha depan anterior.

Jadi ini tidak sespesifik sekedar latihan otot perut, jadi pastikan Anda merasakan ototnya karena lebih dari satu kelompok otot harus terlibat dalam latihan.

Beberapa jenis squat yang bisa dicoba: crunch, Weighted, Incline, Vertikal.

Otot yang digunakan: Tekan (rektus abdominis). Juga otot perut bagian dalam dan luar, pinggang, paha depan, perut melintang (piramidal).

Platform pers kaki

Keterangan: Pelatih kaki dasar. Berbaring telentang, angkat platform ke atas tanpa meluruskan persendian Anda.

Kiat profesional: Mesin ini sama baiknya dengan mesin jongkok karena memperkuat dan mengembangkan otot, sedangkan mesin ini juga baik untuk melindungi punggung karena menjaganya pada posisi tertentu.

Kesalahan paling umum yang dilakukan saat bekerja dengan simulator: mengangkat pinggul sambil mengurangi beban. Disarankan juga untuk menghindari mengunci lutut saat kaki Anda terentang penuh.

Gerakan yang tidak lengkap dan/atau berlebihan juga tidak akan mengakibatkan pelatihan yang efektif. Terakhir, hindari menggunakan beban terlalu banyak atau terlalu sedikit, dan pastikan mengangkat platform secara merata dengan kedua kaki.

Otot yang digunakan: Quadriceps, gluteus maximus, adduktor paha, paha belakang.

HACK Mesin Jongkok

Keterangan: Menggabungkan mesin leg press dan mesin squat. Mesin latihan lain yang bagus untuk digunakan pada hari leg.

Kiat profesional: Kesalahan umum yang dilakukan orang saat bekerja dengan mesin adalah: jongkok terlalu rendah dengan beban yang berat, yang disebut jongkok dalam.

Kesalahan lainnya adalah memperbaiki lutut saat mengangkat beban ke atas. Ini berbahaya karena Anda memberi beban pada ligamen Anda alih-alih memberi tekanan pada otot kaki Anda. Selain itu, jika Anda tidak menekan secara merata, hal ini juga akan mengakibatkan performa yang buruk.

Otot gluteal adalah yang terpanjang dan terkuat di tubuh kita, jadi Anda sangat perlu menggunakannya beban besar untuk perkembangan mereka. Menariknya, mereka tidak digunakan saat berjalan, periksa jika ragu!

Otot yang digunakan: Otot bokong, paha depan, adduktor magnus femoris, paha belakang, punggung bawah dan tulang belakang.

Keterangan: Angkat beban dengan kaki Anda dengan mendorong keluar menggunakan jari-jari Anda. Ada Berbagai jenis simulator, tapi yang ditunjukkan pada gambar di atas adalah yang paling umum.

Kiat profesional: Eksekusi yang benar melibatkan duduk dengan lutut ditekuk pada sudut kanan dengan jari kaki di atas pijakan kaki. Selama latihan, tumit Anda harus bebas.

Angkat tumit Anda setinggi mungkin, tekan bantal sebanyak mungkin. Setelah Anda mencapai ketinggian maksimal, tahan selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ingatlah juga untuk bernapas secara alami selama latihan.

Jangan melompat tanpa mengendalikan beban, dan hindari melepas satu kaki saat menyelesaikan satu set. Hilangkan beban terlebih dahulu, baru kemudian kaki.

Otot Sasaran: Terutama kaviar. Otot sekunder meliputi: peroneal panjang dan pendek, gastrocnemius, tibia dan plantar.

Simulator untuk adduksi dan pembiakan kaki

Keterangan: Buka dan tutup kaki Anda, dorong hambatan beban ke luar. Mesin kaki paling populer untuk wanita, ideal untuk melatih kaki dan bokong.

Kiat Pro: Ini adalah latihan yang sangat spesifik untuk otot adduktor paha, sebagian untuk otot adduktor besar. Simulator ini bagus untuk pemula dan profesional.

Untuk menghindari cedera, sebelum menggunakan simulator, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik.

Jangan pernah terburu-buru dan lakukan latihan secara perlahan, karena melakukan gerakan secara tiba-tiba dapat merusak otot.

Setelah Anda melakukan pemanasan pada mesin, hindari kesalahan berikut: berat badan kurang, rentangkan kaki terlalu lebar, lakukan latihan terlalu cepat.

Otot yang bekerja: Terutama adduktor paha. Otot sekunder: gluteus maximus, pectineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, hamstring.

Simulator kupu-kupu untuk dada

Keterangan: Jenis simulator ini dirancang untuk latihan isolasi dan latihan dada. Favorit para binaragawan pemula karena memiliki gerakan unik yang menyenangkan untuk dilakukan.

Kiat profesional: Untuk bekerja dengan baik dengan mesin, duduklah dengan siku ke belakang pada sudut 90 derajat setinggi dada. Kemudian satukan kedua tangan Anda di depan wajah.

Tarik napas sambil menyatukan kedua lengan, sejauh Anda memiliki cukup kelenturan (tetapi hati-hati saat bekerja dengan beban berat), buang napas saat merentangkan lengan.

Kesalahan yang umum terjadi adalah gerakan yang terlalu kecil atau terlalu besar. Yang kecil mengurangi efek olahraga, sedangkan yang besar bisa menyebabkan cedera. Jangan pisahkan siku Anda dari papan.

Kelompok otot sasaran: Dada (dada besar) dan bahu (deltoid).

Keterangan: Kettlebell telah menjadi sangat populer di dunia kebugaran dan ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan kettlebell. Penggemar kebugaran menggunakannya untuk latihan kekuatan atau kardio. Tonton video tentang berbagai cara menggunakan kettlebell.

Otot Rachi: Banyak kelompok otot. Tergantung pada latihan yang Anda pilih.

Bola crossfit

Keterangan: Kombinasikan dengan gerakan jongkok dengan cara melempar dan menangkapnya. Ulangi lagi dan lagi. Ideal bagi mereka yang fokus atau ingin memasukkan latihan kardio dan aerobik ke dalam program mereka.

Otot yang bekerja: Kaki, inti, dada, bahu, perut.

Rol busa

Keterangan: Ideal untuk menghilangkan nyeri otot, keseleo dan meningkatkan fleksibilitas. Jalan terbaik gunakan roller busa - sertakan dalam program Anda, ini akan mengurangi beban pada tubuh dan membantu sirkulasinya.

Otot Sasaran: Semua. Tapi Anda juga bisa memilih di antara kelompok otot.

Keterangan: Alat paling serbaguna untuk penggemar kebugaran. Ada banyak latihan untuk melatih bola. Cara terbaik untuk menggunakan mesin ini adalah pemulihan cedera, peregangan, keseimbangan. Biasanya para pecinta fitnes memiliki bola seperti itu di gym rumahnya, atau hanya menggunakannya di rumah kapan saja.

Otot Sasaran: Semua kelompok otot dapat digunakan saat bekerja dengan fitball.

Gunakan panduan ini untuk menguasai peralatan olahraga

Hal baiknya adalah ketika Anda mempelajari semua nama dan jenis mesin, Anda akan terbebas dari keterkejutan dan ketakutan awal. Semakin banyak Anda belajar, semakin sedikit rasa takut Anda memilih mesin yang salah atau menjadi bahan tertawaan.

Panduan ini akan membantu Anda mengenal mesin dan membekali Anda dengan pengetahuan tentang peralatan paling populer dan latihan terkait. Dengannya, Anda juga akan siap bahkan untuk membangun gym sendiri jika Anda menyewa atau memiliki rumah dengan ruangan yang luas.

Hal penting yang perlu diingat saat menggunakan mesin latihan

Penting untuk memiliki pemahaman yang jelas tentang peralatan yang ada di gym Anda atau kapan peralatan itu dibuat, karena ini akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam binaraga dan kebugaran.

Hal penting lainnya yang perlu disebutkan adalah bentuk yang tepat saat menggunakan mesin ini tidak bisa terlalu ditekankan. Saat memilih antara beban berat pada mesin dan posisi yang tepat dengan beban yang lebih ringan, selalu pilih opsi terakhir berdasarkan tingkat kebugaran Anda.

Ini akan membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik, namun yang lebih penting, menghindari cedera.

Sekarang Anda semua siap untuk gym!

Dengan menggunakan panduan ini, Anda sekarang dapat dengan percaya diri mengidentifikasi nama mesin tersebut, dan dari daftar di atas, Anda juga akan mendapatkan gambaran tentang biaya mesin saat membangun gym Anda sendiri.

Kami harap panduan ini bermanfaat bagi Anda dan kami berharap dapat menggunakannya dalam aktivitas kebugaran Anda. Seperti biasa, beri tahu kami jika kami melewatkan sesuatu yang menurut Anda seharusnya ada di sini!