ჩვენ ვთარგმნეთ სამეცნიერო ენიდან ადამიანის ენაზე რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების გაზრდაში ყველაზე ეფექტური გზით.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ტექსტებს და ფიტნესს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. ამასთან, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიმართულია კუნთების ზომის გაზრდაზე.

როგორ იზრდება კუნთები

თავისთავად, წონით ვარჯიში არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშში მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს ხდება და კუნთების მატებას იწვევს. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონით ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონესაც კი შეუძლია გავლენა მოახდინოს მასის გაზრდის უნარზე. მაგალითად, სამუშაოს გადატვირთვამ ან არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა სათანადო ვარჯიშებიდა საკვები.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად დახატავთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთებში მიკრო ცრემლები - წაიკითხეთ მეტი: "") და მეტაბოლურ (ქიმიური აღდგენის პროცესების დაწყება კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო) და ორივეს შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების ზრდის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის პრობლემა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს წყვილებში და ადვილი არ არის თითოეული მათგანის ეფექტის ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: ნელი და სწრაფი კრუნჩხვა. ჩქარი ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოებს ასევე მოიხსენიებენ, როგორც აერობულს, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს დიდხანს შეკუმშონ. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან, მცირე ძალისხმევის აქტივობებს (როგორიცაა სირბილი). გრძელი დისტანციებზე).

კუნთების ჩქარი კრუნჩხვის ბოჭკოებს აქვთ აგზნების მაღალი ბარიერი, ასევე სიგნალიზაციის მაღალი სიჩქარე და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან როგორც სპორტსმენები დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სწორედ ეს ბოჭკოებია საჭირო მძიმე შტანგის წარმატებით გასაყვანად.

გამეორების მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმეების აწევა მაღალი გამეორებისთვის, თუ ეს არ გამოიწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ასე რომ, თუ ვარჯიშებს იმეორებთ მუდმივი დატვირთვით, ამან შეიძლება შეზღუდოს კუნთების მექანიკური (უხეშად, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესის რაოდენობა (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და შეამციროს ვარჯიშის შედეგები. .

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობისთვის (აღარ შემიძლია!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ამ მეთოდისთვის, მნიშვნელოვანი წონა გამოიყენება კუნთების "სწრაფი" ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური შესაძლო წონის აწევასთან (შესაბამისად და მცირე რაოდენობითგამეორებები მიდგომაში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრომოტეხილობების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი ზრდით და კუნთების მასის ზომიერი ზრდით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია ძალის განვითარებისთვის, მაგრამ არა კუნთოვანი მასის გაზრდის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

2. დინამიური ძალების მეთოდი

დინამიური ძალისხმევის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაგრამ აქცენტი კეთდება წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარებისა და შეკუმშვის სიჩქარის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ აქტივობებში. თუმცა, ის არ უზრუნველყოფს საკმარის მექანიკურ ან მეტაბოლურ სტრესს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ ითვალისწინებს მაქსიმალურ დატვირთვას, მაგრამ სავარჯიშოების გაკეთების აუცილებლობას, სანამ არ მოხდება კუნთების უკმარისობა (როდესაც შეუძლებელია მიდგომის რომელიმე შემდეგი გამეორების დასრულება).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს წვის გზით, შეიძლება ჩაერთოს სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, მიდგომის დასაწყისში აქტიურდება ნელი საავტომობილო ერთეულები, რადგან ისინი დაიღლებიან, ასევე დაუკავშირდება "სწრაფი" კუნთები.

მარცხამდე ვარჯიშის განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის, ამბობს მეცნიერება. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან კომპლექტი არ არის შესრულებული მარცხამდე, არ ხდება "სწრაფი" საავტომობილო ერთეულების სტიმულაცია (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი არიან მთავარი, რომლებიც კუნთების მოცულობას ანიჭებენ) ან არ იქმნება აუცილებელი მეტაბოლური პირობები. ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ბოლო გამეორებების ტკივილს და რამდენად გულმოდგინედ დაამატებდი ცილებსა და კალორიებს თქვენს დიეტაში, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც საჭიროა კუნთების ცილის სინთეზისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჰორმონების გასაძლიერებლად ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები კუნთების ზრდის განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ არა ყველა. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მიეცეს საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესებისთვის.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს იქნება აზრი მხოლოდ მანამ, სანამ კუნთების ზრდისთვის საჭირო ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. და ეს ნიშნავს, რომ კარგი ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. არასაკმარისი ძილი და გამოჯანმრთელება გააფუჭებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, ხანგრძლივი ავადმყოფობა და ვარჯიშის გამო ზრდის შეფერხება არის გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომები, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის უნარზე, მიაღწიოს ფიტნეს მიზნებს.

"აღდგენის ქვეშ" არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ ვიფიქროთ ძაბვაზე. კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის საჭიროა დრო დასვენებისთვის ( აქტიური დასვენება), იძლევა შესაძლებლობას სრულად გამოჯანმრთელდეს“, - ამბობს შონფელდი (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, აირჩიე წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ ზუსტად არ იცის რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

ხანმოკლე ან საშუალო დასვენება სეტებს შორის (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

კომპლექტების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ, რომ მაქსიმალური ძალისხმევით მოძრაობა უფრო სწრაფი იყოს - 1-2 წამი (მაგალითად, ღეროს აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო გრძელი (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის უფრო ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს „მსუბუქი“ ფაზაა ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

შონფელდი ამტკიცებს, რომ ყოველი ტიპის წინააღმდეგობა თამაშობს როლს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო მანქანების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია საშუალებას იძლევა მეტი დატვირთვა ცალკეულ კუნთებზე“.

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტის მქონე კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დაიწყოს დინამიური დათბობით, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვით, რათა მომზადდეს კუნთოვანი ქსოვილი მაღალი მოცულობის ვარჯიშის სტრესისთვის.

სავარჯიშოების რიგი

სასურველია ვარჯიშის დაწყება რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა მოიცავდეს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას (მაგ. მკვდარი აწევაუმჯობესია გააკეთოთ ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო გაკვეთილის განმავლობაში თანდათან გადადით ტრენაჟორებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს სიმულატორში წონის დაკლებით: მარცხამდე ნაკრების ყველა გამეორების შემდეგ, წონა მცირდება და ასევე უნდა გაკეთდეს მარცხამდე გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი, ამიტომ ისინი უნდა შესრულდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის შესაფერისი დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული კუნთების ზრდის პროგრამა (იხ. ქვემოთ) ზღუდავს კარდიოს. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდი ენერგიის ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევას, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მასის მომატებასთან.

ყურადღება: RM - განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღეს 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

თითქმის მთელი ინტერნეტი სავსეა სუპერ ეფექტური საიდუმლო ტექნიკით, რომელიც დაგეხმარებათ წარმოუდგენლად მოკლე დროში კუნთების აშენებაში. პროგრამები, რომლებიც აღწერს როდის და რომელ დღეს გჭირდებათ გარკვეული კუნთების ვარჯიში, ცნობილი ბოდიბილდინგის პროფესიონალების ვარჯიშის სქემები. განცხადებები, რომ ლამაზი კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში. ადამიანი, რომელმაც მტკიცედ გადაწყვიტა სხეულის შეცვლა, ამ ყველაფრის კითხვისას, უნებურად შეცდომაში ვარდება.

საშინაო ვარჯიშები

სახლში ვარჯიშის მთავარი მიზეზი არის ცრუ შიში იმისა, რომ სპორტ დარბაზში მისვლისას სასაცილოდ გახდებით. ვარჯიშის მეთოდების იგნორირება აბნევს ადამიანს. სახლში ვარჯიშის ეფექტურობის რწმენით, ის მიდის სპორტულ მაღაზიაში და იწყებს ძვირადღირებული სპორტული ინვენტარის ყიდვას. მაგალითად, დასაკეცი ჰანტელების კომპლექტზე დახარჯული თანხისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ყოველთვიური გამოწერა კარგი დარბაზი. ახლა დაფიქრდით, რისი მიღწევა შეგიძლიათ სახლში წყვილი ჰანტებით და სრულად აღჭურვილი სპორტული დარბაზით, რომელშიც ნამდვილი სპორტული ატმოსფეროა. გახსოვდეთ, რომ სახლში არცერთი ვარჯიში არ შეედრება სპორტდარბაზში ვარჯიშს! თუ კარგ, მეგობრულ დარბაზში მოხვდებით, მაშინ გარანტირებული გაქვთ კარგი განწყობა, სპორტული შეჯიბრის ატმოსფერო და, შესაძლოა, გამოცდილი სპორტსმენების დახმარებაც კი. Პირველი საწყისი ეტაპიგირჩევთ, წახვიდეთ პაუერლიფტინგის დარბაზში, სადაც რამდენიმე უძლიერესი სპორტსმენი ვარჯიშობს. მეგობრული სახით შესვლისას, მშვიდად იარეთ დარბაზში და მიესალმეთ ყველას, ვინც დგას და არაფერს აკეთებს მეგობრულად. სავარჯიშოს შემსრულებელს ხელი არ გაუწოდე! უბრალოდ გაიარე. მიმოიხედე ირგვლივ და თუ იპოვი საჯდომის თაროს, ჰორიზონტალურ სკამზე პრესას და დედლიფტის პლატფორმას, შენი პირველი მოგზაურობა სპორტდარბაზში თითქმის წარმატებული იქნება.

საწყის ეტაპზე ფოკუსირება გააკეთეთ ძირითად სავარჯიშოებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ საფუძველს, საიდანაც ააშენებთ. ზე სწორი ტექნიკადა ვარჯიშის სტაბილური რეჟიმით, თქვენ სწრაფად მოიპოვებთ ძალას. არავითარი ტრენერები და იზოლირებული ვარჯიშები! ოქროს სამეული არის squats, bench press, deadlift. თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წერია, კვირაში სამჯერ ჩაატარეთ ტრენინგი. არ დაგავიწყდეთ სწორად გახურება და გახურება არ არის სავარჯიშო ველოსიპედი ან სირბილი, არამედ იგივე შტანგა, რომლითაც ასრულებთ მომავალ ვარჯიშს. უმჯობესია, გამოცდილი ამწევი გასწავლოთ ამ სამივე ძირითადი აწევის ტექნიკას, ეს დაზოგავს დროს და უზრუნველყოფს, რომ არ დაზარალდეთ.

ძირითადი გაკვეთილები

პირველ მიდგომაში გაათბეთ სწორად, 15-20 ჯერ მხოლოდ ბარით, ბლინების გარეშე. ყოველი შემდგომი მიდგომისას დაამატეთ 5-10 კილოგრამი, სანამ არ მიაღწევთ სამუშაო წონას (წონა, რომლის დროსაც ხდება „კუნთების უკმარისობა“ 8-12 ჩაჯდომისას, ანუ ბოლო 1-2 გამეორება უნდა გაკეთდეს გაჭირვებით). გახურების კომპლექტების რაოდენობა და დამატებულ წონებში სხვაობა, რა თქმა უნდა, დამოკიდებულია სპორტსმენის გამოცდილებაზე. დათბობის მიდგომები კანონპროექტში არ შედის, მხოლოდ მუშების დათვლაა საჭირო. სამუშაო მიდგომები - 5, ხოლო თითოეულ მიდგომაში 8-12 გამეორება. დანარჩენ ორ ვარჯიშში ვარჯიშის პრინციპი იგივეა. სამუშაო კომპლექტების და გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში შეიცვლება. ჩვენი კუნთოვანი სისტემა შედგება რამდენიმე ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოებისგან და მათი ვარჯიში ოდნავ განსხვავებულია. ყველა სახის ბოჭკოების განვითარება და იძლევა მაქსიმალურ ძალას და კუნთების ზრდას.

ტრენინგის ციკლები

ციკლები არის ვარჯიშის რეჟიმის გადასვლა ერთი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოდან მეორეზე. თქვენ ვარჯიშობთ, მაგალითად, თვენახევარი-ორი თვე 8-12 გამეორების რეჟიმში და გრძნობთ, რომ იწყებთ სიძლიერის მაჩვენებლების მატებას. ეს არის ციკლის დასასრული, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხვაზე. 8-12 რეჟიმის შემდეგ გადადით 4-8 გამეორებაზე. ამ რეჟიმში სასურველია გყავდეთ პარტნიორი, რომელიც დაგიზღავთ.

ამ ყველაფრის გავლის შემდეგ ცოტა გამოცდილებას მიიღებთ, სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა კი უფრო მაღალ დონეს მიაღწევს. ერთ მშვენიერ დღეს, სასურველია შაბათ-კვირას, კარგ ხასიათზე ყოფნისას, მოაწყეთ ვარჯიში მაქსიმალური წონებისთვის სამი ძირითადი ვარჯიშიდან თითოეულში, გამეორებების რაოდენობა არის 1-2. ანუ თქვენი და თქვენი პარტნიორის ამოცანაა გაარკვიოთ რა მაქსიმალური წონის დაძლევა შეგიძლიათ, ამას ჰქვია RM-ის განსაზღვრა (ერთჯერადი მაქსიმუმი). ჩაიცვით ოდნავ თბილად, რათა კუნთები არ გაცივდეს კომპლექტებს შორის, გაათბეთ სწორად. სეტებს შორის საშუალოდ 5 წუთი დაისვენებთ. როგორც წესი, RM დგინდება ყოველი ციკლის შემდეგ, შემდეგ იწყება ერთი კვირიანი დასვენება სპორტული დარბაზიდან, ეცადეთ ამ დღეებში სხეული დაისვენოთ, წადით საუნაში, ეწვიეთ მასაჟის სალონს. და ასეთი დასვენების შემდეგ, როდესაც მიხვალთ დარბაზში, იგრძნობთ ძალების შესამჩნევ მატებას, შემდეგ კვლავ დაიწყებთ მუშაობას 8-12-ჯერ.

გამეორებების რაოდენობა

დროთა განმავლობაში, თქვენ დაიწყებთ შეგრძნებას და გაგებას, რამდენი კომპლექტი და გამეორება გჭირდებათ მუდმივი პროგრესისთვის. როგორც წესი, სიგამხდრისკენ მიდრეკილი ადამიანისთვის საკმარისია 8-12 გამეორების რეჟიმი. მკვრივი და სისავსისკენ მიდრეკილი, 5-8 გამეორების რეგიონის რეჟიმები შესაფერისია. ოღონდ ეს არ მიიღოთ როგორც წესი, თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და ყველას სხეული განსხვავებულია. ეს ხდება, რომ განვითარების გარკვეულ ეტაპზე სხეულს დასჭირდება ოდნავ განსხვავებული რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები. თქვენი მთავარი ამოცანაა განსაზღვროთ სტრატეგია ცდისა და შეცდომის საკუთარი გამოცდილების გამოყენებით. ასე შეგიძლიათ აბსოლუტური დარწმუნებით განსაზღვროთ, რა უხდება თქვენს სხეულს საუკეთესოდ. მაგრამ მთავარია ვარჯიშებში სამუშაო წონების გაზრდის მუდმივი პროგრესი. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა სცადოთ მეტი ჩამოკიდება ზოლზე, ეს მხოლოდ შეამცირებს გამეორებების დიაპაზონს. თუ ყველა ძირითად სავარჯიშოში მუშაობ 8-12 გამეორების რეჟიმში, წონა, რომლითაც 8 გამეორებას შეასრულებ მარცხამდე, ანუ ბოლო 2 გამეორება რთული უნდა იყოს. სესიიდან სესიამდე, თქვენ შეეცდებით დაასრულოთ არა 8, არამედ 9 გამეორება. შემდეგ იგივე წონა 10, 11 და 12 გამეორებისთვის. და როდესაც ყველაფერს აკეთებთ იგივე წონით 12 გამეორებით ყოველ სამუშაო მიდგომაში, უკვე შეგიძლიათ სამუშაო წონას დაუმატოთ 5 კილოგრამი. და თქვენ კვლავ შეასრულებთ 8 გამეორებას უკვე უდიდესი წონით. ეს არის სამუშაო წონის მატება გამეორებების დიაპაზონის „დაარტყის“ გარეშე. მოუსმინე შენს სხეულს! თუ თქვენ შეარჩიეთ ვარჯიშის გარკვეული რეჟიმი და ის ძალიან ეფექტურია, მაშინ არაფერი უნდა შეცვალოთ! შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში არც „გადახტეთ“ სხვა ციკლზე.

თანდათანობით გადასვლა კუნთების დეტალურ განვითარებაზე

ყველაფერს, რაც ზემოთ არის დაწერილი, შეიძლება ეწოდოს ძალის აწევას. გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ვარჯიშის დიაპაზონის გაფართოება. ჩაატარეთ კიდევ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, როგორიცაა აფრენა, წონიანი დაწევა და აწევა. მაგალითად, რუტინა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგნაირად: ჩაჯდომა, ლანჟი მხრებზე წვერით, სკამზე პრესა, უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვები წონით, მკვდარი აწევა, აწევა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა სამამდე, რადგან ვარჯიშის დრო გახანგრძლივდება. შემდეგ გადადით გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელშიც კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ.

ბოდი-ბილდინგი

არსებობს კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ერთგვარად ურთიერთდაკავშირებულია - ეს არის ანტაგონისტური კუნთები, რომლებიც იწვევენ მოძრაობას ორი საპირისპირო მიმართულებით. ანტაგონისტებზე დაფუძნებული ვარჯიში ყველაზე ხშირად გამოიყენება: მკერდ-ზურგი; ბიცეფსი - ტრიცეფსი. სინერგიული კუნთები მოქმედებენ და მონაწილეობენ ერთ მოძრაობაში: გულმკერდი - ტრიცეფსი; ზურგი - ბიცეფსი. ვარჯიშის დროს მხრის სარტყელი triceps ასევე მუშაობს. ფეხები ცალკე დღეს ივარჯიშება. მაგალითად, სასწავლო ციკლი შეიძლება იყოს სტრუქტურირებული ასე:

ანტაგონისტები

• ორშაბათი: მკერდი, ზურგი;
• ოთხშაბათი: ბარძაყები, ბარძაყები, ხბოები;
• პარასკევი: მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი;

სინერგისტები.

• ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი;
• ოთხშაბათი: ზურგი, ბიცეფსი;
• პარასკევი: ფეხები, მხრები.

სცადეთ ორივე ვარიანტი და აირჩიე ის, რაც საუკეთესოდ ჯდება. კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს 4 ვარჯიში და 4 კომპლექტი თითოეულ ამ ვარჯიშში. შედეგად, კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფს აქვს 16 მიდგომა. სავარჯიშოების კეთების ტექნიკაზე არ ვწერ, რადგან ინტერნეტში ამ ინფორმაციის სიუხვეა. საკმარისია, მაგალითად, ნებისმიერ საძიებო სისტემაში შეიყვანოთ „სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის“ და მოგეცემათ საჭირო მასალა. თქვენ უნდა იცოდეთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში გარკვეული კუნთებისთვის. მუდმივად მიიღეთ გამოცდილება სავარჯიშო ტექნიკაში. ამ სტატიის მიზანია ვისწავლოთ იმის გაგება, თუ რა არის ბოდიბილდინგის არსი და რამდენად მნიშვნელოვანია მუდმივი პროგრესი და არა დროის აღნიშვნა ერთ ადგილას.

გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოებში სამუშაო წონები ყოველთვის უნდა გაიზარდოს! ამის გარეშე არავითარი გზა! დადგება დრო, როცა 80 კგ-ით სკამზე 10 გამეორებას გააკეთებთ, შემდეგ 100 კგ-ზე 10 გამეორებას, 120 კგ-ზე 10 გამეორებას. საბაზისო ვარჯიშებით ძალისმიერი ვარჯიშების გატარებით, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და ძლიერი. ამრიგად, ძალების გაზრდის შემდეგ, თქვენ უკვე გადადიხართ დიდი მოცულობის ვარჯიშზე, რომელშიც კუნთების თითოეულ ჯგუფს ექნება საშუალოდ ოთხი ვარჯიში და თითოეულ მათგანს ექნება 4-5 სამუშაო კომპლექტი. უკუცემა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სამუშაო წონა იზრდება გამეორებების დიაპაზონიდან გასვლის გარეშე. მაგალითად, ერთხელ 80 კგ წონით 10 გამეორებით მარცხამდე იჯექით, როცა ბოლო 1-2 გამეორება რთული იყო. გარკვეული ეტაპის გავლის შემდეგ, თქვენ გაძლიერდით და უკვე 120 კგ წონით იჯექით, ასევე 10 გამეორებისთვის. მაღალი მოცულობის რეჟიმში ვარჯიშის დროს, თვალყური ადევნეთ თქვენს სხეულს ვიზუალურად, აკონტროლეთ კანქვეშა ცხიმის მდგომარეობა, მოცულობის გაზრდა და კუნთების დამრგვალება. როგორც კი იგრძნობთ თავს დაჭიმულობას, გადადით ძალის რეჟიმზე, ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ მხოლოდ ჩაჯდომის, სკამზე პრესის, სიკვდილის აწევისა და დამხმარე ვარჯიშები, როგორიცაა აწევა და დაბლა.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

როგორც უკვე შენიშნეთ, ბოდიბილდინგი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით. ზოგისთვის შესაფერისია მსუბუქი წონა და მეტი გამეორება, ზოგისთვის კი პირიქით. მაგრამ გახსოვდეთ ძირითადი წესები ყოველთვის ღირს! თუ ძალით ხართ დაკავებული, მაშინ ნაკრებებს შორის შესვენება 5-დან 10 წუთამდე მერყეობს და ზოგჯერ 15 წუთსაც აღწევს. მაღალი მოცულობის რეჟიმში ვარჯიშის დროს სეტებს შორის დასვენება მცირდება 1,2 წუთამდე. ასევე არსებობს „გადატუმბვის“ რეჟიმი, მისი ამოცანაა რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარება და სამუშაო კუნთების უხვი სისხლის ნაკადის შევსება, რაც ამ პროცესში ვიზუალურად ადიდებს მათ. ამ რეჟიმში დასვენება გრძელდება მკაცრად 30 წამი, 10-15 გამეორება, 4-5 ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე, რა თქმა უნდა, სავარჯიშოებში სამუშაო წონა საგრძნობლად მცირდება. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა დაგვიანებულია. სცადეთ ზემოთ დაწერილი ყველა სქემა, ვერც ერთი მწვრთნელი ან ინსტრუქტორი ვერ შეძლებს თვალით განსაზღვროს რა არის თქვენთვის უფრო ეფექტური. ბოდიბილდინგის პროფესიონალიზმი მდგომარეობს იმ ასპექტების დამოუკიდებელ გაგებაში, რომლებიც აიძულებენ კუნთებს გაიზარდონ, ეს არის მარტოხელა სპორტი! აქ მნიშვნელოვანია მაქსიმალური კონცენტრაცია და ვარჯიშის დროს კუნთებზე დატვირთვის მკაფიო შეგრძნება. არ არის საჭირო ყველაფრის დაუფიქრებლად გაკეთება! ისწავლეთ დაძაბულობის დაჭერა ყოველ მოძრაობაში, ქვეცნობიერად ყოველთვის დაძაბეთ კუნთები მოძრაობის დროს.

შეზღუდეთ დატვირთვები

ბევრი ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ, გირჩევთ, კვირაში ორჯერ სცადოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში, ეს უკვე ყოველდღიური ვარჯიშია (კვირის გარდა). რასაც ივარჯიშეთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ივარჯიშებთ შესაბამისად ორშაბათს, სამშაბათს, ოთხშაბათს, ხუთშაბათს კი ციკლი თავიდან იწყება. ბევრი სპორტსმენი იტყვის, რომ ეს არასწორია, ამბობენ, შეგიძლიათ კუნთების გადატვირთვა, კუნთების განვითარების პროცესი შეჩერდება და შეიძლება წააგოთ კიდეც. კუნთოვანი მასა. რა თქმა უნდა, ეს ძალიან დიდი სტრესია – ივარჯიშო ყოველდღე. მაგრამ ერთს გეტყვით: კუნთების თითოეული ჯგუფის კვირაში ორჯერ მუშაობისას, სწორი კვებით და სათანადო გამოჯანმრთელებით, შედეგს მაშინვე შეამჩნევთ! ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა ნებისმიერ დროს.

გრძნობთ დისკომფორტს და უკმაყოფილებას თქვენი სხეულის მიმართ? არსებობს შესანიშნავი გამოსავალი - სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ სხეული მხოლოდ ერთ თვეში!

პროგრამა დაფუძნებულია ოთხდღიან გეგმაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დამუშაოთ და აითვისოთ კუნთები. 30 დღის შემდეგ პრესა ჩამოყალიბდება ლამაზი კუბებით, ქვემოთ მოცემული ყველა სავარჯიშოს მკაცრი განხორციელებით და რეგულარული ვარჯიშებით.

სინამდვილეში, კუნთების სწრაფი აშენება არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას, შედეგის მიღწევა შეიძლება დაჩქარდეს ამ მასალაში შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამის გამოყენებით.

არ აქვს მნიშვნელობა სად უნდა ივარჯიშო სახლში ან სპორტდარბაზშიიმ მიზნით, რომ ამოტუმბეთ სხეული ერთ თვეში, ამ პროცესს ასე თუ ისე მოჰყვება მთელი რიგი სირთულეები და წარუმატებლობებიც კი. ამ შედეგის მისაღწევად, როგორც წესი, კალორიებს ზედმეტად იკლებს, კარდიო ვარჯიშებს კი ტონალობა ემატება. შედეგად ადამიანი მოთმინებას კარგავს დაღლილობის განცდის გამო და ყველაფერი თავიდან უნდა დაიწყოს.

ასეთი შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ქვემოთ ჩამოთვლილი კონკრეტული გეგმა და რეკომენდაციები:

• გაკვეთილის გეგმა უნდა დაიგეგმოს და უნდა დაიწყოს პროგრამის სავარჯიშოების კომპლექტის განხორციელებით - კვირაში 4 ვარჯიში.
• დიეტა ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ ყოველდღიური კალორიების მიღება არ აღემატებოდეს ორი ათასი. ამავდროულად, ცხიმის წილი დღეში უნდა იყოს არაუმეტეს 20%, დანარჩენი თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ცილებსა და ნახშირწყლებს შორის.
• პროგრესის მონიტორინგი: გადაიღეთ ფოტოები და აიწონეთ თავი.

უნდა აღინიშნოს, რომ დაგეგმვა არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელზედაც დიდწილად არის დამოკიდებული კლასების ეფექტურობა. არავინ არ უნდა შეაფერხოს ტრენინგისთვის გამოყოფილ დროს, ამიტომ უმჯობესია ეს წინასწარ განიხილონ სხვებთან, მათი ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რომ ეს პრინციპული საკითხია. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში!შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია დისციპლინაზე, მონდომებაზე და მოთმინებაზე.

ასე რომ, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ქვემოთ აღწერილი გეგმა. პროგრამა დაყოფილია 4 სესიად, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების სამი ძირითადი უბნის დამუშავებას: ზედა და,. ყოველი ვარჯიში ტარდება კვირაში ერთხელ, რაც გულისხმობს კვირაში სულ ოთხ სხვადასხვა ვარჯიშს. ამ სავარჯიშო გეგმის წყალობით, ერთ თვეში სხეული გახდება ლამაზი, ჭედური და ტონუსი, როგორც ბოდიბილდერი.

ვარჯიშის პროგრამა: 30 დღიანი ვარჯიშის გეგმა

დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ საუბარია ინტენსიურ ვარჯიშზე. მხოლოდ შრომისმოყვარეობა უზრუნველყოფს საოცარი ეფექტის მიღწევას ოთხი კვირის განმავლობაში. დამწყებთათვის შეუძლიათ გაზარდონ დასვენების დრო და ასევე არ შეასრულონ სუპერსეტები.

გახსოვდეთ კვების თამაშები მნიშვნელოვანი როლიგაკვეთილებზე. გამოყენება დააჩქარებს რელიეფის ფორმირების პროცესს. მუცლის კუნთები შეიძლება გაიზარდოს დიეტაში შრატის პროტეინის ჩართვით, რომელიც მდიდარია მინერალებით, ვიტამინებითა და ცილებით.

Პირველი დღე

აწევს თეძოებს მაქსიმალურ სიმაღლეზე

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. შესრულებულია: ორი მიდგომა 15-ჯერ გამეორებით.

"Მაკრატელი"

შესრულებულია ისევე, როგორც პირველი ვარჯიში 30 წამიანი დასვენებით.

"საწმენდები" ზოლის გამოყენებით

აიღეთ დახრილი პოზა და შტანგას დაჭერისას აწიეთ ფეხები ჭურვის მიმართ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. კომპლექტების და გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც პირველ ორ აბზაცში, მაგრამ ერთი წუთიანი შესვენებით.

ბრტყელი სკამების პრესა

საწყისი პოზიცია: მიდრეკილ მდგომარეობაში აწიეთ ჭურვი და დაიჭირეთ იგი ამ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ბარის გადაადგილებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ გულმკერდის კუნთებს. შესრულებულია: 10-ჯერ გამეორების ორი კომპლექტი წუთიანი შესვენებით.

სკამზე პრესა (ვიწრო ხელით)

იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, როგორც მე-4 პუნქტში, წუთიანი დასვენება.

მკლავის გაფართოება

ტრიცეფსის ვარჯიში თოკის გამოყენებით. საწყისი პოზიცია: აიღეთ თოკის ბოლოები, დაიჭირეთ სხეული სტაციონარული, ჩამოწიეთ ხელები, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შესრულებულია: ორი მიდგომა 10-ჯერ გამეორებით.

აზიდვა

დამზადებულია ბამბით. სამი კომპლექტი 12 გამეორებით 30 წამიანი შესვენებით.

შედეგის შემცირების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია გეგმის მკაცრად დაცვა და სავარჯიშოების სწორად შესრულება, კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობის ჩათვლით. ამ ვარჯიშის სიჩქარე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად იწვება ცხიმი და წარმოიქმნება რელიეფი.

Მეორე დღე

ფიცარი

აუცილებლად შეასრულეთ მითითებულ დროში: 1,5 წუთიანი ორი სეტი სეტებს შორის წუთიერი შესვენებით.

ციკლური ირონია

ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად: მარჯვენა ფეხი ამოდის მკერდის არეში, ხოლო მარცხენა ფეხის პოზიცია იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგ სხეული უხვევს მარჯვნივ, მცირე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შესრულებულია: ორი სეტი 20-ჯერ, წუთიანი შესვენებით.

ჩაჯდომა

სავარჯიშო ტარდება სამ კომპლექტში 10-ჯერ წუთიანი შესვენებით.

დედლიფტი

შესრულებისას თავი უნდა ინახებოდეს ისეთ მდგომარეობაში, რომელზედაც ოდნავ დახრილია უკან. ჭერს კი არ უყურებს, არამედ მკერდის მიმართულებას წინ. შესრულებული: სამი კომპლექტი 10 ჯერ.

ხბოს პრესა

ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც არ აქვთ ფიზიკური ვარჯიში. კომპლექტების და მიდგომების რაოდენობა, როგორც მე-5 სავარჯიშოში ერთი წუთის შესვენებით.

მესამე დღე

მუხლის აწევა

იგი შესრულებულია მანქანაზე, რომელიც აღჭურვილია ზურგისა და იდაყვის საყრდენი ელემენტებით. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ზურგი იყოს მანქანასთან ახლოს, ხოლო იდაყვების პოზიცია გაჩერებებზე იყოს მხრების ქვეშ. ნელა აწიეთ მუხლები ზემოთ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ შემთხვევაში, შესრულების პროცესში, მუხლების პოზიცია უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. სავარჯიშო მეორდება 15 ჯერ, ორ კომპლექტში.

მუხლზე დაჭიმვა

კეთებით ამ ვარჯიშსმნიშვნელოვანია დაიცვას სუნთქვა და არა მისი შეკავება, როდესაც სხეული დაძაბულობაშია. შესრულებულია: ორი მიდგომა 20-ჯერ გამეორებით.

360˚ ფეხის როტაცია დაწოლილი

მიდრეკილ მდგომარეობაში გააკეთეთ ფეხების მბრუნავი მოძრაობები, რომლებიც ერთმანეთს უჭირავთ. შესრულებულია: ორი კომპლექტი 15-ჯერ ერთი წუთის განმავლობაში შესვენებით.

აწიე

ვარჯიშის გასართულებლად აუცილებელია სხეულის მაქსიმალურად თანაბრად შენარჩუნება, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. შესრულებულია: სამი კომპლექტი 10 ჯერ წუთში შესვენებით.

დახრილი ჰანტელის მწკრივი

შესრულებისას, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ თქვენი თავი სწორი იყოს. გამეორებები და მიდგომები, როგორც წინა სავარჯიშოში.

21’

მნიშვნელოვანია, რომ მკლავები არ ავიდეს 90 გრადუსზე მაღლა (პირველ 2 ვარიანტში). ერთჯერადი სამი კომპლექტი ერთი წუთის შესვენებით.

მეოთხე დღე

ბურთის სროლა

გამოყენებული სამედიცინო ბურთი. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ბურთი მაღლა ასწია. გააკეთეთ ყველაზე ძლიერი სროლა ისე, რომ ბურთი იატაკს შეეხოს. ორი კომპლექტი 15 სროლით.

გვერდითი სროლა ბურთი

საწყისი პოზიცია: მედიცინის ბურთი იმართება სწორი ხელებით გულმკერდის არეში. მოაბრუნეთ სხეული კედლისკენ და ბურთი გადააგდეთ მაქსიმალური ძალისხმევით. დაიჭირეთ ბურთი და სწრაფად გაიმეორეთ სროლა. მიდგომების და კომპლექტების რაოდენობა წინა სავარჯიშოს მსგავსია.

სხეულის ბრუნვა ბურთით

მდგარ მდგომარეობაში აიღეთ წამლის ბურთი ორივე ხელით. შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი მარჯვენა მხარეს ზღვრამდე, ხოლო ბურთის დათვალიერებისას. შემდეგ მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ. შესრულებულია: ორი კომპლექტი 15 ჯერ ერთი წუთიანი დასვენებით.

არმიის პრესა

სავარჯიშოს შესრულებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელების პოზიცია სწორია - ჭურვზე ცოტა წინ. აიღეთ შტანგა და აწიეთ იგი გულმკერდის არეში, შემდეგ თავზე და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობის გარეშე. შესრულებულია: სამი კომპლექტი 10 ჯერ წუთში შესვენებით.

ბუმის ლიფტი

მდგარ მდგომარეობაში დაიჭირეთ ჭურვი თეძოების პარალელურად. ამ შემთხვევაში ხელები ქვევით უნდა იყოს გადახრილი. ასწიეთ ზოლი თქვენს წინ და გააჩერეთ წამით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა, როგორც წინა სავარჯიშოში.

ჰანტელის აწევა (გვერდითი)

ნებისმიერ მამაკაცს, რომელსაც სურს საზოგადოებაში პატივისცემა, არა მხოლოდ გონებით, ხშირად ფიქრობს თავის ფიზიკურ მონაცემებზე. თუმცა, ერთია ამაზე ფიქრი და მეორეა დაწყება.

ეს სტატია ყველაზე პირდაპირ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ ისე, რომ თქვენი პროგრესი ფიტნესში გააოცებს გარშემომყოფებს.

სად ვივარჯიშოთ - სახლში თუ სპორტდარბაზში?

ხშირად სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებს უჩნდებათ კითხვა: სად ჯობია ვარჯიში, სპორტდარბაზში თუ სახლში? პასუხი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ ამოცანაა მოცულობითი ჰარმონიული კუნთების შეძენა, მაშინ მხოლოდ ერთი გზაა - ფიტნეს ცენტრი ან სპორტული დარბაზი.

და თუ უბრალოდ გსურთ ოდნავ შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ საშინაო ვარჯიშები გამოდგება, მაგრამ დამატებითი წონის გარეშე პროგრესი სწრაფად შეჩერდება და სახლში ჰანტებისა და შტანგას ყიდვა ძნელად ნაკლები დაჯდება, ვიდრე სპორტული დარბაზის გამოწერა.

ამიტომ, სახლში სწავლის შემდეგ, იმისათვის, რომ განაგრძოთ ზრდა და განვითარება, ნებისმიერ შემთხვევაში, საჭიროა სპორტულ კლუბში წასვლა. აქვს თუ არა აზრი სახლში დროის დაკარგვას, როცა გაცილებით მეტი კომფორტით და პროგრესით იქნება შესაძლებელი სპეციალურად აღჭურვილ ცენტრში სწავლა?

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში?

ვარჯიშის დასაწყებად აუცილებლად უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი, რადგან სწორი მოტივაცია უკვე გამარჯვების ნახევარია.

მკითხველთა უმეტესობას არ სჭირდება დამატებითი მოტივაცია, რადგან მთავარი მოტივაცია სარკეში ასახვაა. და თუ ვინმე გეტყვით, რომ არ ისურვებდა რამდენიმე კილოგრამი მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მომატებას, მაშინ, დამიჯერეთ, ის სულ მცირე არაგულწრფელია.

კლასები უნდა დაიწყოს ექიმის მიერ გამოკვლევით, თუ ეს ადრე არ გაგიკეთებიათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ალბათ, ზოგიერთი ვარჯიში უნდა გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამა(დაწვრილებით პროგრამის შესახებ ქვემოთ).

ეს ზოგჯერ ხდება, მაგალითად, ზურგის ან კისრის დაზიანებებით, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ასეთი პრობლემები გაქვთ, მაშინ არ ინერვიულოთ, ახლა უამრავი ვარჯიშია და არსებობს სხვადასხვა კუნთებზე მუშაობის სხვადასხვა გზები, რომელთა გამოყენებაც კი შესაძლებელია. დაზიანებები.

როდესაც პირველი ეტაპი დასრულდება, დროა გადავიდეთ ხელმოწერის შეძენაზე. აქ არ იქნება სრულყოფილი რჩევა, მაგრამ მაინც ჯობია ეწვიოთ სპორტდარბაზს, რომელიც მდებარეობს თქვენს სახლთან, სამსახურთან ან სწავლასთან ახლოს, რადგან ვარჯიშის შემდეგ დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია.

ამ დროისთვის ფიტნეს ცენტრების ისეთი სიმრავლეა, რომ ნებისმიერი მკითხველი იპოვის სპორტდარბაზს თავისი გემოვნებით. Ერთადერთი პრაქტიკული რჩევამისცეს: ნუ დაზოგავთ ჯანმრთელობას. ყოველივე ამის შემდეგ, იშვიათი გამონაკლისების გარდა, ფასი პირდაპირპროპორციულია მომსახურების ხარისხისა.

დამეთანხმებით, თბილ აუზში ბანაობა და ვარჯიშის შემდეგ სტუმრობა არა მხოლოდ ძალიან სასიამოვნოა, არამედ სასარგებლოც.

Გახურება

როგორი სპორტითაც არ უნდა დაკავდეთ, უნდა გახსოვდეთ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ, რომლის გარეშე ვარჯიში არა მხოლოდ შედეგს არ მოიტანს, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. საუბარია ვარჯიშზე.

ყოველივე ამის შემდეგ, მძიმე წონა, რომლის გარეშეც კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ვარჯიში წარმოუდგენელია, დესტრუქციულ გავლენას მოახდენს გაუხურებელ კუნთებსა და სახსრებზე.

დამეთანხმებით, სირცხვილი იქნება სერიოზული ტრავმა, რადგან გინდოდათ დაზოგოთ 5-10 წუთი მარტივი გახურების ვარჯიშებზე.

როგორ გავათბოთ ზუსტად, ჯერ კიდევ ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან: მარტივი მოძრაობები, დაწყებული ტანიდან.

ასევე, ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა მცირე წონებით, თანდათან გაზარდოთ წონა სამუშაოზე. ეს შესანიშნავად გაათბობს კუნთებსა და სახსრებს და დაიცავს დაზიანებისგან.

სავარჯიშო პროგრამა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ კუნთები სწორად

ასე რომ, თქვენ იყიდეთ გამოწერა, დაიწყეთ ტრენინგი. მთავარი შეცდომადამწყებთათვის ამ ეტაპზე არის სრულიად ცუდად ჩაფიქრებული სასწავლო პროგრამა. ამ დროისთვის, არსებობს მრავალი პროგრამა იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ სხეულის კუნთები და თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი უპირატესობები.

საწყის ეტაპზე ყველაზე შესაფერისია შემდეგი სქემა: 1-ლი ვარჯიში: ფეხები, მხრები, მე-2: მკერდი, ტრიპსი, მე-3 ზურგი, ბიცეფსი.

10.07.2015 76003

როგორ ავიწროოთ კუნთები

როგორ გავზარდოთ კუნთების მასა ან უბრალოდ გავზარდოთ კუნთი? ეს კითხვა აწუხებს როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ ბოდიბილდერებს. სინამდვილეში, ეს არის ბოდიბილდინგის მთავარი ამოცანა - მოკლე დროში კუნთების აშენება და საკუთარი სხეულის ჰარმონიულად მოდელირება. განვიხილოთ კუნთების მასის აშენების ძირითადი პუნქტები და მათი პრაქტიკული გამოყენება. ღირებული ინფორმაცია დაგეხმარებათ ძირითადი პრიორიტეტების დასახვაში, ხოლო ცოდნა შესანიშნავი საფუძველი იქნება შემდგომი ვარჯიშისთვის დარბაზში.

ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად შესანიშნავი საშუალებაა

ბუნების ძირითადი კანონების მიხედვით, ადამიანის სხეული მშვიდობისა და წონასწორობისკენ ისწრაფვის. მეცნიერული თვალსაზრისით - ჰომეოსტაზის მდგომარეობამდე. ეს საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ ენერგია მაქსიმალურად, რაც მთელი ცხოვრების საფუძველია. ჯანსაღი სხეული ნიშნავს ჰარმონიას შინაგან პროცესებსა და გარე გარემოზე ზემოქმედებას შორის.

რა მოხდება, თუ ეს ბალანსი დაირღვა? როდესაც გარე გარემო გავლენას ახდენს სხეულზე, ეს უკანასკნელი იღებს დიდ ფიზიკურ სტრესს და ცდილობს მოერგოს მას, რათა შეინარჩუნოს იგივე ჰარმონია. და ეს ეხება ნებისმიერ ორგანოსა და შინაგან პროცესს, მათ შორის კუნთოვან ქსოვილს. ასეთი ადაპტაცია არის ორგანიზმის ადაპტაცია შექმნილ გარე პირობებთან.

ჩვენი საიტი შეიცავს ბევრ ტრენინგ პროგრამას, რომლებიც შედგენილია პროფესიონალების მიერ. ფილტრის სისტემა, რეიტინგები, ასევე "საკუთარი თავისთვის" რედაქტირების შესაძლებლობა! გადადით ტრენინგის განყოფილებაში და აირჩიეთ სასწავლო პროგრამა!

რეგულარული ვარჯიშის დროს შინაგანი გარემოს სიმშვიდე ირღვევა და კუნთოვანი ბოჭკოები იწყებენ ნგრევას. იმისათვის, რომ გაუძლოს ამ რეგულარულ განადგურებას, კუნთები უნდა მოერგოს. ანუ გარეგანი სტიმულის საპასუხოდ ისინი იწყებენ აქტიურ ზრდას, რითაც აღადგენს ჰარმონიას. თეორიულად, თუ ადამიანი ადვილად ასწევს 50 კგ წონას და აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ისევე ადვილად იღებს 100 კგ წონას, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კუნთები გაძლიერდა და მათი მოცულობა დაახლოებით გაორმაგდა. თუმცა, ეს განცხადება სიტყვასიტყვით არ უნდა იქნას მიღებული, რადგან სინამდვილეში თეორიასთან დიდი შეუსაბამობებია. თუ გსურთ კუნთების სწრაფად აშენება, მაშინ აუცილებელია სტრესის თანმიმდევრული ადაპტაცია. ნებისმიერ სპორტში ადამიანს შეუძლია ძალიან სწრაფად მიაღწიოს მაღალ შედეგებს, თუ რაც შეიძლება სწრაფად შეეგუება მზარდ მოთხოვნებს. ასე რომ, რა არის სწორი გზა კუნთების ასაშენებლად? აუცილებელია ისეთი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების საუკეთესო ადაპტაციას მოკლე დროში.

ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედები იწყებენ ნგრევას. აღდგენის პერიოდში კი სხეულის ფიზიკური გამძლეობა გარკვეულწილად ეცემა. ამიტომ, სანამ ვარჯიშის შემდეგ ისვენებთ და ჭამთ, ის აქტიურად მუშაობს, კურნავს დაზიანებულ უჯრედებს და ცდილობს წონასწორობის აღდგენას. ამ პროცესს ჩვეულებრივ დაახლოებით რამდენიმე დღე სჭირდება. შემდეგ კუნთები და ძალები უბრუნდებიან ჩვეულ მდგომარეობას. სწორედ აქედან იწყება ყველაზე უჩვეულო. მომავალში ასეთ დატვირთვებს რომ გაუძლოს, სხეული აღადგენს კუნთოვან ქსოვილს, მაგრამ ამას აკეთებს გარკვეული რეზერვით. ამ პროცესს ჩვეულებრივ უწოდებენ და მისი ხანგრძლივობა შეიძლება დაახლოებით რამდენიმე კვირამდე გაგრძელდეს. საკმაოდ რთულია მისი დაწყებისა და დასრულების დროზე უფრო ზუსტად თქმა, თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი ჩარჩო. თუ დატვირთვა ერთჯერადი აღმოჩნდა, მაშინ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში კუნთები აღადგენს პირვანდელ მდგომარეობას. სინამდვილეში ორგანიზმი მხოლოდ გამონაკლის შემთხვევებში ცდილობს ენერგიის დახარჯვას. ზოგადად, ბოდიბილდინგში ორი ფუნდამენტური პრინციპია:

• პროგრესული დატვირთვები.

სუპერკომპენსაცია, რა თქმა უნდა, კარგი მოვლენაა, მაგრამ ის სამუდამოდ ვერ გაგრძელდება. და თუ ორგანიზმი რეგულარულად არ განიცდის სტრესს, მაშინ სხეული დაიბრუნებს წონასწორობას და ამაზე დამშვიდდება. კუნთები, თუნდაც გარკვეული რეზერვის მიღების შემდეგ, ერთ დღეს დაუბრუნდებიან ბუნებრივ მოცულობას. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა მუდმივად გაიზარდოს დატვირთვა სუპერკომპენსაციის პერიოდში, არა გვიან და არა ადრე. სუპერ კომპენსაცია დაგეხმარებათ უფრო ძლიერად იგრძნოთ თავი და მოგცემთ ნდობას, რომ კიდევ უფრო მეტის მიღება შეგიძლიათ. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს ორი წესი:

1. ვარჯიშზე უნდა წახვიდეთ იმ მომენტში, როდესაც იგრძნობთ ძალის მატებას.
2. ვარჯიშის დროს საჭიროა ოდნავ გაზარდოთ ამაღლებული წონა და დატვირთვა.

ყველა შემდგომი ვარჯიში უნდა დაექვემდებაროს სუპერკომპენსაციის პერიოდს. შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაში პროგრესი აშკარად შესამჩნევი იქნება.

იდეალური დრო ვარჯიშისთვის

იდეალურ შემთხვევაში, შემდეგი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ძალის პიკზე. თუმცა, რეალურად, საკმაოდ რთულია სუპერკომპენსაციის დაწყების მომენტის დადგენა, ამიტომ ფოკუსირება მხოლოდ პირად გრძნობებზეა საჭირო. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად კარგად დაისვენეთ, რათა დიდი სურვილი და ძალა გაუჩნდეს რკინის წრუპვას.

დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში ამ სტატიაში უკვე დეტალურად ვისაუბრეთ. წაიკითხეთ და გაიგებთ, როდის ჯობია სიმძიმეების აწევა და როდის სირბილი.

კუნთების ასაშენებლად აუცილებელია ყოველ ვარჯიშზე 2,5-5 კგ წონის ბლინები ზოლში დაამატოთ, გაზარდოთ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების რაოდენობა და ყოველთვის შეეცადოთ დაასრულოთ ყველა დაგეგმილი მიდგომა. ადაპტაციისთვის მოცემულია დაახლოებით 2-3 კვირა. შემდეგი ტვირთი შეიძლება დაემატოს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ახალ წონას გამეორებების გარკვეული რაოდენობა მოგეცემათ მარტივად და ბუნებრივად. თუ შემოთავაზებული სქემის მიხედვით ვარჯიში წარმატებას მოიტანს, მაშინ იპოვნეთ თქვენი იდეალური რეჟიმი.

რა განსხვავებაა ტრენინგებს შორის, რომლებიც გაიმართება სუპერკომპენსაციის მომენტზე გვიან ან ადრე. პასუხი მხოლოდ ერთია - უკეთესობისკენ ცვლილებები უბრალოდ არ მოხდება. თუ სხეული არ არის ძალის პიკზე, თქვენ ვერ შეძლებთ პროგრესის პრინციპის გამოყენებას. საკუთარ თავში სიძლიერის შეგრძნების გარეშე ივარჯიშებ იმავე რეჟიმში ჩვეული წონით. და რადგან სხეული უკვე შეეგუა პირობებს, ის არ მიიღებს სტრესს, რომელიც მიმართულია კუნთების ზრდაზე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშის რეჟიმს ᲙᲐᲠᲒᲘ. ძალიან ხშირი ვარჯიში აშკარად მოგაკლებთ ძალას, რადგან სხეულს არ ექნება დრო აღდგენისთვის. ამ ტემპით მხოლოდ უარყოფით შედეგს მიაღწევთ და კუნთოვანი მასის ზრდა შეჩერდება. სპორტულ გარემოში ამ ფენომენს უბრალოდ უწოდებენ -ზედმეტად ვარჯიში.

ამავდროულად, ძალიან იშვიათი ვარჯიშები (არაუმეტეს 2-3 კვირაში ერთხელ) ასევე არ მოგცემთ სასურველ შედეგს. გასაკვირი არ არის, რომ ერთ ადგილზე დარჩებით, რადგან ვარჯიშის დრო სუპერკომპენსაციის კლებაზე მოდის. ანუ სხეული იღებს სხვა დატვირთვას იმ მომენტში, როდესაც ის უკვე დაუბრუნდა პირვანდელ მდგომარეობას. ეს ნიშნავს, რომ პროგრესის პრინციპის განხორციელება გამორიცხულია.

ასეთი დეტალური აღწერა დაგეხმარებათ გაიგოთ მიმდინარე პროცესების არსი და, შესაბამისად, გამოავლინოს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის მთავარი საიდუმლო. ყოველი მომდევნო ვარჯიში უნდა ჩატარდეს დატვირთვის უმნიშვნელო მატებით, რათა კუნთებმა ცოტა მეტი სტრესი მიიღონ. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თვალსაჩინო შედეგი საკმაოდ სწრაფად.

შეინიშნება, რომ დამწყებთათვის კუნთები ნებისმიერ დროს სიძლიერის პროგრამაგაძლიერდეს და სწრაფად გაიზარდოს. მათთვის ნებისმიერი დატვირთვა ახალია. მიმდინარეობს უკვე აღწერილი ადაპტაციის პროცესი, რომელიც ხასიათდება კუნთოვანი ქსოვილის ზრდით. თუმცა დრო გადის და სხეული ეგუება შემდეგ დატვირთვას. ასე რომ, დიდი მასის მქონე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ასეთი შესამჩნევი პროგრესი აღარ შეინიშნება. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? კუნთების შემდგომი ასაშენებლად, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა ყველა არსებული საშუალებით. ეს მიიღწევა სხვადასხვა ხრიკებითა და მეთოდებით. ეს შეიძლება იყოს ვარდნის ნაკრები, სუპერსეტი, მეტი სეტი, მთლიანი წონის გაზრდა გამეორებების რაოდენობის შემცირებისას, სეტებს შორის დასვენების დროის შემცირება და ა.შ.

თუმცა, არსებობს გზა, რომელიც ასეთ შემთხვევებშიც იდეალურად მუშაობს. და ამას ჰქვია დატვირთვის ველოსიპედი. ამ პრინციპს სერიოზული ფიზიკური და მეცნიერული დადასტურება აქვს. იგი მოიცავს დატვირთვების მონაცვლეობით მატებას და შემცირებას. ანუ რაღაც მომენტში აუცილებელია გარკვეული ტიპის დატვირთვის მოხსნა ან შემცირება. სტრესის ნაკლებობით, კუნთები იწყებენ თავდაპირველ მდგომარეობას და, შესაბამისად, საკმაოდ ადეკვატურად რეაგირებენ მის ზრდაზე. ამას ორგანიზმი ახალ სტრესად აღიქვამს, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები იწყებენ ზრდას. თუ სპორტსმენი რაიმე მიზეზით ვერ გაზრდის ფიზიკურ აქტივობას, აუცილებელია კუნთების დასუსტება იძულებით რეჟიმში. ანუ, ეს სასწავლო სქემა გულისხმობს დატვირთვების ციკლურ შემცირებას და ზრდას. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ გადადგით ნაბიჯი უკან და შემდეგ გადადგათ ორი წინ.

როგორ მიიღწევა მაქსიმალური ადაპტაცია?

ალბათ უკვე გაიგეთ, რომ სავარჯიშო პროცესის მთავარი პრიორიტეტია სხეულის მუდმივი ადაპტაცია ახალ სტრესებთან. დროა გაეცნოთ ძირითად პუნქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მაქსიმალური დონის მიღწევაში.

მაქსიმალური ადაპტაციის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული მიმართულებით მუშაობით. ანუ შეუძლებელია კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვა და ამავდროულად დიდ დისტანციებზე გაშვება. რა თქმა უნდა, შესაძლებელი იქნება კუნთების მასის აშენება, მაგრამ ეს არ იქნება ის ზომა, რომლის მიღწევაც მხოლოდ ბოდიბილდინგზე კონცენტრირებით შეგეძლოთ. და თქვენ შეძლებთ გადალახოთ ყველაზე გრძელი მარათონი, მაგრამ თქვენ აუცილებლად იქნებით უკანასკნელი მის მონაწილეთა შორის. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ: სხეულს შეუძლია მიაღწიოს მაქსიმალურ ადაპტაციას მხოლოდ გარკვეული მოთხოვნების დაკმაყოფილების შემთხვევაში. თუ მას დაამატებთ კიდევ ერთს, ორს ან მეტს, მაშინ ადაპტაცია მათ შორის თანაბრად გადანაწილდება. როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში? არ გააკეთოთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის. ისინი ამაზე სწრაფად არ გაიზრდებიან.

თუმცა, უმეტესობა სტუმრობს სპორტული დარბაზი, გააკეთეთ სწორედ ეს და შედეგად არ გადაინაცვლოთ მათ განვითარებაში. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ კუნთები გაკვირვებულია სხვადასხვა დატვირთვის მიღებისას, რაც საბოლოოდ იწვევს ძალიან მოულოდნელ შედეგს. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულისთვის ძალიან რთულია ერთდროულად მოერგოს სხვადასხვა სტრესს და შედეგად, კუნთები, თუნდაც ისინი გაიზარდოს, ძალიან, ძალიან უმნიშვნელოა.

ერთადერთი, რაც საჭიროა კუნთების ზრდისთვის, არის კონცენტრაცია გარკვეულ ძალის მუშაობაზე. ამ შემთხვევაში საჭიროა დატვირთვის გაზრდა კონკრეტულ ვარჯიშში, რომელიც მიმართულია კუნთების დიდი რაოდენობის ერთდროულ მოქმედებაზე. სხეული ამ ერთ ვარჯიშზე ბევრად უფრო ადვილად რეაგირებს, ვიდრე რამდენიმე. აუცილებელია გადააგდოთ ყველა არასაჭირო და კონცენტრირება მოახდინოთ ძირითად ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს კუნთების გარკვეულ ჯგუფს და მიაღწიოთ მასში სიძლიერის პიკს, გაიმეოროთ მინიმუმ 5-10 ჯერ. ეს მიდგომა ხელს შეუწყობს კუნთების ეფექტურად და რაც შეიძლება სწრაფად აშენებას.

კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროცესის გასააქტიურებლად, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

1. სასურველია საღამოობით ვარჯიში - სწორედ ამ პერიოდში შეიმჩნევა ტესტოსტერონისა და კორტიზოლის იდეალური თანაფარდობა.
2. ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ. სულ რაღაც 10 წუთი მოამზადებს სხეულს და კუნთებს შემდგომი სტრესისთვის.
3. მეტი დრო გაატარეთ ძირითადი ვარჯიშებირომელშიც კუნთების მაქსიმალური რაოდენობაა ჩართული. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ზრდის სტიმულირებას. ძირითადი ვარჯიშები მოიცავს, მაგალითად, რეგულარულ ჩაჯდომას. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. კარგი ეფექტიგქონდეთ ბიძგები, სხეულის ზედა ნაწილის საფუძვლიანი შესწავლისთვის, ღირს ჰანტელების გამოყენება.
4. ყურადღება მიაქციეთ საკვებს. ცხიმიან საკვებზე უარის თქმა მოგიწევთ, მაგრამ ცილები და ნახშირწყლები მისასალმებელია. ხშირად მოგიწევთ ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით. შესაძლებელია გამოიყენოთ საკვები დანამატები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას.
5. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ეს გამოიწვევს რეგულარულ სტრესს და, შესაბამისად, კუნთების ზრდას. მაგრამ ზე ხანგრძლივი შესვენებებიშეგიძლიათ დაივიწყოთ მოსალოდნელი ეფექტი.
6. აუცილებლად უნდა დაისვენო. კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ანუ, რეკომენდებულია კუნთების გარკვეული ჯგუფის ამოტუმბვა არა უადრეს 2-3 დღის შემდეგ.
7. ყოველ ვარჯიშზე ოდნავ გაზარდეთ ჭურვების წონა. თუმცა, არ უნდა იჩქაროთ, ძალიან მძიმე წონა არ მოგცემთ საშუალებას განახორციელოთ საჭირო რაოდენობის მიდგომები.
8. სასურველია შეინახოთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ დატვირთვის პროგრესის პრინციპის გამოყენებაში და, შესაბამისად, კუნთების სწრაფად აშენებაში.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ ბოდიბილდინგი სიტყვასიტყვით ნიშნავს სხეულის აგებას, რომელიც თავისი ბუნებით არის ძალიან მოქნილი და პლასტიკური ინსტრუმენტი. საჭიროა მხოლოდ ძირითადი წესებისა და პრინციპების დაცვა და ძალიან მალე საკუთარი სხეული გახდება სრულყოფილი.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!