ჩვენს ხერხემალში, თანამედროვე არააქტიური ცხოვრების წესისა და შინაგანი საკუთარი დეგენერაციულ-დისტროფიული პროცესების გავლენით, დროთა განმავლობაში არასასურველი ცვლილებები ხდება. ისინი მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ბუნების მიერ მისთვის მიცემული ბრწყინვალე ნივთები (საყრდენი, ძრავა, ცვეთა და დამცავი) ნელ-ნელა იკარგება. ის ვეღარ უძლებს დატვირთვას, იკარგება მოქნილობა, პროგრესირებს ძველი დაავადებები და ჩნდება ახლები, რაც იწვევს სერიოზულ კატასტროფულ შედეგებს, ინვალიდობის სახით და სხეულის ზოგიერთი ორგანოს ფუნქციების გაუმკლავების უუნარობის სახით. დაავადების პირველი სიმპტომია ეს. შეშინებულები სასწრაფოდ ვეშვებით ექიმთან, გვავიწყდება, რომ არსებობს კიდევ ერთი ბუნებრივი საშუალება - ხერხემლის ვარჯიშები.

ხერხემლის ვარჯიშები ათავისუფლებს ტკივილს

მოძრაობა არის ცხოვრება

ყველამ უნდა მიამაგროს ეს განცხადება კომპიუტერის, დესკტოპის, ჩარხების, კონვეიერის ზემოთ, მანქანაში - ნებისმიერ სამუშაო ადგილზე, სადაც თქვენი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი ხდება.

ხერხემლის რაც შეიძლება ჯანსაღი შესანარჩუნებლად, გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

1. აუცილებელია ხერხემლის სიჯანსაღის მონიტორინგი ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა ორგანოსთვის და გარდა ამისა, ეს ორგანო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის.
2. ხერხემლის მობილურობა განპირობებულია სამივე ღერძული მიმართულებით გადაადგილების უნარით – და ამ ფუნქციის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ ყოველდღიური ვარჯიშების დახმარებით.
3. ზურგის ტკივილის სავარჯიშოების სისტემა უნდა აშენდეს ხერხემლის პათოლოგიის ლოკალიზაციისა და იმ დიაგნოზის შესაბამისად, რომელსაც ექიმი დაგისვამთ.
4. ფიზიკური ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული ხერხემლისა და მალთაშუა დისკების ქსოვილებისთვის დამცავი აღდგენითი საშუალებების გამოყენებასთან (კალციუმის, მინერალური და ვიტამინის კომპლექსები) და სათანადო კვება- ეს გააორმაგებს ვარჯიშის ეფექტს

ხერხემლის ტკივილის დროს ვარჯიშების შესრულების წესები!

სანამ დაიწყებთ, გახსოვდეთ:

1. ვარჯიშის დროს მიჰყევით თქვენს გრძნობებს, ნუ ივარჯიშებთ ძალით. თუ ტკივილი გაძლიერდა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს და მიმართოთ ექიმს.
2. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე და გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი, მაგრამ შეინარჩუნეთ ტემპი ნელი.
3. დაავადების ყოველი პერიოდისთვის სხვადასხვა ხასიათის ტკივილის დროს საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიში: მწვავე ტკივილისთვის რეკომენდებულია მარტივი, არაძლიერი ტექნიკა, ქრონიკული ტკივილის დროს გამოჯანმრთელების პერიოდში და რემისიის დროს, გართულებული, მძიმე დატვირთვით.
4. ტანვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით თავიდანვე ან უფრო ღრმა ამპლიტუდით, შეიძლება მოისმინოს ხერხემლის მცირე კრუნჩხვა. ეს არ უნდა იყოს საშინელი - კრუნჩხვა საუბრობს ხერხემლის ხისტი სახსრების განბლოკვაზე და დადებითი ნიშანია.

ზურგის და ზედა ზურგის ვარჯიშები

ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები წელის, სასის, ზედა გულმკერდის ხერხემლის ტკივილისთვის საკმაოდ მარტივია და, ზოგადად, დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, ამიტომ თითქმის ყველაფრის შესრულება შესაძლებელია მწვავე ტკივილის დროსაც კი.

კომპლექსი მოიცავს 10 ტანვარჯიშს. ისინი შესრულებულია 10-12 ჯერ

დათბობა - გამოიყენება ზურგისა და მენჯის კუნთების გასათბობად. ემზადება შემდეგი ვარჯიშისთვის.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში 1 ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობას, აღადგენს ხერხემლის ბრუნვის მოძრაობას ხერხემლის ღერძის გასწვრივ.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No2 კლასიკად ითვლება: ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას ჰორიზონტალურ სიბრტყესთან მიმართებაში.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No3 სტატიკური ტანვარჯიშის სერიიდან. ეს მოიცავს ყველა ვარჯიშს, რომელშიც დატვირთვა იქმნება არა მოძრაობით, არამედ კუნთების დაძაბულობით.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილისთვის No4 ყურადღება! მწვავე ტკივილის შემთხვევაში უმჯობესია არ შეასრულოთ იგი, რადგან ვარჯიში ძალაუფლებაა. შესანიშნავი ტექნიკა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ზედა მკერდიდან მხრის სარტყელამდე. ამავდროულად, მუცლის პრესის რხევა. შესანიშნავად ეხმარება წელის თიაქარს, რეკომენდებულია გამოჯანმრთელების და რემისიის პერიოდში. ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No5 გასაძლიერებლად არა მარტო მხრის სარტყელი, არამედ სკაპულარული უბნები და საშვილოსნოს ყელის.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No6 აძლიერებს სასის და მუცლის კუნთებს.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილისთვის No7

მიღება პრესისა და ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის.

ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No8 ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გამაგრება, არამედ გულმკერდისა და მხრის სარტყელი. არ არის რეკომენდებული მწვავე ჰუმეროსკოპული პერიატრიტის დროს.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No9 ყველა კუნთის დასვენება და მოდუნება.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილის დროს No10

ვარჯიში კისრის ტკივილისთვის

საშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის საჭიროა დათბობა მისი მახასიათებლების გათვალისწინებით:

• ეს არის ყველაზე დაუცველი, ვიწრო ნაწილი, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები არ არის განკუთვნილი მძიმე დატვირთვისთვის, მაგრამ მათი საავტომობილო უნარი მაღალია.
• მნიშვნელოვანი სისხლძარღვები და ნერვები გადის საშვილოსნოს ყელის არეში, ამიტომ გვიანი სტადიის ოსტეოქონდროზის არსებობისას ან ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს უკიდურესი სიფრთხილით, ნელა, თავის სრულ ბრუნვის თავიდან აცილება - ეს საშიშია!

კისრის დათბობა უნდა მოხდეს თავის მობრუნებით ყველა მიმართულებით, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანმიმდევრობით. Მაგალითად:

1. თავი დახარეთ მარცხენა მხარზე, დაბრუნდით სწორ პოზიციაზე, შემდეგ დახარეთ მარჯვნივ
2. ჩვენ თავს წინ ავწევთ, ნიკაპით მკერდს მივაღწევთ, ავწიეთ და შემდეგ უკან ვხრით

ეს არის უმარტივესი სავარჯიშოები. Უფრო კომპლექსური:

1. თავის დაწევა, ნიკაპი მკერდზე დაჭერით, თავს ვახვევთ ერთი მხრიდან მეორეზე. ბოლო რამდენიმე შემობრუნებას უფრო ღრმად ვაკეთებთ, ხელით ვეხმარებით და ზურგს უკან ვუყურებთ.
2. დააჭირე მარჯვენა ხელისგულს თავზე, მარცხენა ხელით მარჯვენა იდაყვი მოუჭირე. თავი მარცხნივ გადაუხვიეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, წინააღმდეგობის გაწევით მარჯვენა ხელით. ჩვენ ვიმეორებთ იგივეს, ვიცვლით ხელებს მარჯვენა მხარეს
3. თავი მარჯვენა მხარზე დაადო, მარჯვენა ხელით ზემოდან დააჭირე, ნელა დააბრუნე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ხელისგულით წინააღმდეგობის გაწევით. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარზე და მარცხენა მკლავზე.
   თითოეული ტექნიკა კეთდება 10-ჯერ

კისრის ვარჯიშების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო, მის მეორე ნახევარში. პირველ ნაწილში – სავარჯიშოები ზურგისა და ზედა განყოფილებებიუკან. ზოგიერთი ცოტა უფრო რთულია, ამიტომ დაიწყეთ ისინი რემისიაში, პირველ რიგში ამ სტატიაში წარმოდგენილი მარტივი სავარჯიშოების ათვისებით.

გაწვრთნილი ზურგის კუნთები ეხმარება გულს სისხლის, ლიმფის და ინტერსტიციული სითხის ამოტუმბვაში. ზურგის განვითარებული კუნთები – ერთგვარი „პერიფერიული გული“. ხერხემლის საშინაო ვარჯიშები აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ხელს უშლის ტკივილს, ოსტეოქონდროზს, აუმჯობესებს პოზას, ხსნის ფსიქოლოგიურ სტრესს და აღადგენს სისხლძარღვების და კაპილარების ტონუსს.

ვარჯიშები ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად

ზურგის ტკივილის, ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისთვის სასარგებლოა მამაკაცებისა და ქალებისთვის სპორტული მოძრაობების სახლის კომპლექსის შესრულება. ისინი ზრდის კუნთების ძალას, ფუნქციონირებას, აღადგენს ტონუსს, ხელს უშლის და აღმოფხვრის ტკივილს.

სავარჯიშოები ზურგის, მხრებისა და კისრისთვის ოფისის მუშაკებისთვის სკამზე ჯდომის შესასრულებლად.

სავარჯიშო 1:

• აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები მაქსიმალური ამპლიტუდით.

სავარჯიშო 2:

1. მხრის პირები მიეყრდენით სკამის საზურგეს, ორივე ხელი წელის არეში.
2. მოხარეთ ხერხემალი და ტანი რკალით წინ. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით.
3. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

სავარჯიშო 3:

• დახარეთ და თავი გადაატრიალეთ მარცხნივ, მარჯვნივ, წინ და უკან, რათა დაისვენოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები.

სავარჯიშო 4:

• წინამხრები - ვერტიკალურად ზემოთ, მკლავები მოხრილი იდაყვებში ისე, რომ ხელისგულები მხრის პირებზე იყოს.
• გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და უკან, რათა მხრის პირები ერთმანეთთან შეაერთოთ.

გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 5. შემოხვიეთ ხელები იდაყვებში მოხრილი ზურგს უკან:

1. იდაყვი მარჯვენა ხელიმიუთითებს ზემოთ, მარცხენა იდაყვის ქვემოთ. ეცადეთ, თითები მხრის პირების მიდამოში ჩაკეტოთ, რისთვისაც გაასწორეთ და ოდნავ მოხარეთ ხერხემალი.
2. ხელების შეცვლა.

ზურგის გაძლიერება, პოზის გაუმჯობესება

სახლში, შემდეგი კომპლექსი გამოიყენება ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის, პოზის გასაუმჯობესებლად და ოსტეოქონდროზის თავიდან ასაცილებლად:

სავარჯიშო 1:

1. ადექით ოთხზე.
2. მოხარეთ ზურგი აღმავალი რკალით, დაიჭირეთ პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში, მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.

სავარჯიშო 2:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ გასწორებული ხელები მაღლა, ამოისუნთქეთ.
3. მოხარეთ ხერხემალი უკან, ჩაისუნთქეთ.
4. ამოისუნთქეთ, ამავდროულად დახარეთ ტანი წინ, შემოახვიეთ ზურგი, ჩამოწიეთ ხელები, თავი და მხრები.

გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 3 ("კობრა"):

1. დაწექით მუცელზე, დაასვენეთ ხელები იატაკზე.
2. მოხარეთ ზურგი და ხერხემალი უკან, გაისწორეთ ხელები, რათა იატაკიდან ჩამოიჭრათ მკერდი და მუცელი.

გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

სავარჯიშო 4 ("ნავი"):

1. დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. მოხარეთ გულმკერდის ხერხემალი, ამავდროულად ასწიეთ გასწორებული ფეხები.

გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

ხერხემლისა და ზურგის მობილურობა ზრდის ტორსს მარცხნივ და მარჯვნივ, წრეში ბრუნვას.

გულმკერდის ხერხემალი ივარჯიშება ჯვარედინი ზოლზე აწევით. წელის - ჩამოკიდება ერთდროული ბრუნებით მოხრილი ან გასწორებული ფეხებით საათის ისრის მიმართულებით ან საწინააღმდეგოდ.

ზურგის კუნთების გაძლიერება

სავარჯიშო 1:

1. მიიღეთ იდეალური პოზა - დააჭირეთ ქუსლებს, ხბოებს, დუნდულებს, მხრის პირებს, თავის უკანა მხარეს კედელს.
2. აწიეთ გასწორებული ხელები, შეეხეთ კედელს ფუნჯების უკანა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.
3. ნელა ჩამოწიეთ ხელები, დაისვენეთ.

სავარჯიშო 2:

1. დაწექით მუცელზე, გასწორებული ხელები დაჭერით სხეულზე.
2. აწიეთ ზურგის კუნთების სიძლიერით ზედა ნაწილიტანი, მუცელი დაჭერით ხალიჩაზე, გაიხედეთ პირდაპირ წინ.
3. გააჩერეთ ზედა პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 3:

1. დაწექით მუცელზე, ხელები გასწორებული, სხეულის გვერდებზე.
2. ნელა ასწიეთ გასწორებული ფეხები 10 სმ-ით, მოხარეთ ზურგი წელის არეში, ამოიღეთ მუხლები ხალიჩიდან. პირიქით, მხრები იატაკზეა დაჭერილი.
3. დააფიქსირეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში.
4. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

სავარჯიშო 4:

1. დაწექით მუცელზე, იდაყვები იატაკზე და დაჭერით გვერდებზე, თითები მხრებზე.
2. ზურგის კუნთების სიძლიერით აწიეთ ტანი მაღლა, მოაყარეთ მხრის პირები. ქვედა მუცელი იატაკზე, კისერზე და ხერხემალზე სწორი ხაზით.
3. დააფიქსირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
4. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ზურგის კუნთები, აღადგინეთ სუნთქვა.

გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5:

1. დაწექით მუცელზე, ხელისგულები ტაძრებსა და საყურეებს შორის, დააწექით იდაყვები სხეულს.
2. ჩასუნთქვისას ზურგის კუნთების ძალით მოხარეთ ზედა ტანი, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ზევით.
3. დააფიქსირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 6:

1. დაიჩოქეთ, ზურგი გასწორებულია, გასწორებული მკლავები მაღლა აწიეთ, ხელები დაჭერით.
2. დახარეთ სხეული და თავი ქვემოთ, გადაწიეთ სხეულის ზემოდან.
3. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში.
4. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

ეს ვარჯიშიხსნის ტკივილს ზურგის, კისრის, მხრების არეში.

სახლის კომპლექსი ზურგის გასამაგრებლად

კომპლექსის თითოეული სპორტული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ფიტნესის მიხედვით. დამწყებთათვის საკმარისია 5-7 გამეორება.

სავარჯიშო 1:

1. ადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე, წინდები ამოიღეთ, ხელები ჩამოწიეთ, ხელები შემოხვიეთ.
2. თავის აწევის გარეშე, შემოახვიეთ ზურგი, დახარეთ წინ. ამავდროულად, გაიჭიმეთ ხელები იატაკის პარალელურად წინ – იგრძენით დორსალური კუნთების დაჭიმვა.
3. გააჩერეთ დახრილობა მარჯვენა კუთხით 30 წამის განმავლობაში, მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

სავარჯიშო 2:

1. ადექით, ხელები თეძოებზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ხელები თეძოებზე მიყრდნობილი, ტანი დახარეთ წინ, დაჭიმეთ და მაქსიმალურად შემომრგვალეთ ზურგი, იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა.
3. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ დორსალური კუნთები.

სავარჯიშო 3:

1. ადექი, ფეხები ერთად.
2. დახარეთ სხეული წინ, მოარგეთ ზურგი, აიწიეთ ზევით. ამავდროულად, ნახევრად ჩაჯექით, ხელები თეძოს ქვეშ მოხვიეთ.
3. მაქსიმალური გაჭიმვისას დააფიქსირეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში.

ზურგი ერთ-ერთ ყველაზე მეტად ითვლება დაუცველი ნაწილებიადამიანის ორგანიზმში, ასე რომ, 30 წლის შემდეგ ბევრს ექმნება ტკივილი ზურგის არეში, დაჭიმულობა და კუნთოვანი ქსოვილის სიმტკიცე, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პათოლოგიები. ხერხემლის დატვირთვის მოსახსნელად აუცილებელია სახლში რეგულარულად შეასრულოთ ზურგის ვარჯიშები. ეს არა მხოლოდ გაათავისუფლებს ტკივილს (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), არამედ გააუმჯობესებს კეთილდღეობას და ზოგად მდგომარეობას. იმისთვის, რომ თერაპიულმა ვარჯიშებმა სარგებელი მოახდინოს და არა ზიანი, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და გაიაროთ ხერხემლის გამოკვლევა.

ინტერნეტის განვითარებასთან ერთად სულ უფრო მეტი ადამიანი ირჩევს ცხოვრების წესს დაბალი მობილურობით, მუშაობს მჯდომარე მდგომარეობაში მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და სპეციალური ტანვარჯიშის ვარჯიშები შეასრულოთ. და რადგან ხერხემალი არის მთელი ადამიანის სხეულის საფუძველი, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის მისი გაძლიერება.

ზურგისთვის სავარჯიშოების ძირითადი ამოცანა შემდეგია:

• ხერხემლის არეში დისკომფორტისა და ტკივილის აღმოფხვრა, რომელიც ხშირად გვხვდება სხვადასხვა პათოლოგიის ფონზე, როგორიცაა სქოლიოზი;
• გაზრდილი პლასტიურობა და სხეულის მოქნილობა;
• თერაპიული ეფექტის გაძლიერება სხვადასხვა დაავადების მკურნალობაში, ასევე მათი რეციდივის პრევენცია.

ადამიანის მიერ დასახული მიზნიდან გამომდინარე, ზურგისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება დაიყოს ორ მთავარ კატეგორიად:

• გამაძლიერებელი ვარჯიშებიშექმნილია კუნთოვანი ჩარჩოს გასაძლიერებლად. ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება არა მხოლოდ სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ, არამედ პრევენციული მიზნებისთვის (მათი გამოყენება შესაძლებელია სერიოზული გართულებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად);
• ზურგის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები. როგორც წესი, გაჭიმვის ვარჯიშები ინიშნება მოხრილი ხერხემლის, ოსტეოქონდროზის და სხვა დაავადებების სამკურნალოდ.

შენიშვნაზე!მიუხედავად ტიპისა, სასურველი თერაპიული ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა მოძრაობა სწორად შესრულდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ უგულებელყოფთ ექიმების რჩევებს, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს.

ტანვარჯიშის მახასიათებლები სახლში

არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვან ზურგისთვის ტანვარჯიშის შესრულებისას. Ესენი მოიცავს:

• სხეულზე დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით, ხოლო გამეორებებისა და ვარჯიშების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს;
• მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებისას. მკვეთრმა გადახვევებმა, გადახტომებმა ან ნახტომებმა შეიძლება დააზიანოს ხერხემალი;
• მთელი ყურადღება გაამახვილეთ კუნთებზე, რომლებიც ჩართულნი არიან მოძრაობის დროს(დასუსტებული კუნთოვანი ბოჭკოები მაქსიმალურად უნდა იქნას გამოყენებული და ზედმეტად დაძაბული - პირიქით);
• არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული დამღლელი ვარჯიშებით. საკმარისია ვარჯიშების შესრულება კვირაში 3-4-ჯერ;

  

  სავარჯიშო "მოცურავე"

• არ დაეყრდნოთ შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობას, არამედ მათ ხარისხს. ყველა მოძრაობა მკაფიოდ უნდა შეესაბამებოდეს მითითებებს. ეს გაზრდის თერაპიული ვარჯიშების ეფექტურობას;
• არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა. ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთებს სჭირდებათ საკმარისი ჟანგბადი, ამიტომ თუ ვარჯიშის დროს სწორად არ სუნთქავთ, კუნთოვანი და ხრტილოვანი ქსოვილები სათანადოდ ვერ იკვებება. ვარჯიში დაიწყეთ ჩასუნთქვით და დაასრულეთ ამოსუნთქვით;

  

• გამძლეობა წარმატების გასაღებია, და იმისათვის, რომ სამუდამოდ მოიცილოთ ზურგის დისკომფორტი, ტანვარჯიში სისტემატურად უნდა ჩატარდეს;
• თუ ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას მოულოდნელად გაგიჩნდათ თავის ტკივილი, გულისრევა ან სხეულის ზოგადი სისუსტე - სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს;

  

• ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ბუნებრივი ქსოვილისგან დამზადებულ კომფორტულ ტანსაცმელში. არ დაგავიწყდეთ, რომ მაისური, შარვალი ან პიჯაკი არ უნდა აფერხებდეს მოძრაობას და ართულებდეს სუნთქვას.

შენიშვნაზე!ზურგის რეგულარული ვარჯიში გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ამ მიდამოში, დააჩქარებს დაზარალებული ქსოვილების რეგენერაციას, აღმოფხვრის დისკომფორტს და გააძლიერებს კუნთოვან ჩარჩოს. გარდა ამისა, ასეთი ტანვარჯიში დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, აუმჯობესებს მის მდგომარეობას.

ფიტბოლები და სამკურნალო ბურთები ფიტნესისთვის

Ვიწყებთ

თუ გსურთ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ხორციელდება ეს და ასევე გაითვალისწინეთ პრაქტიკული რჩევა, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

სერიოზული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ხერხემლისა და ზურგის ყველა ვარჯიში რეკომენდებულია სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. უკიდურეს შემთხვევაში, ასეთი კონტროლი საჭიროა მხოლოდ პირველად, შემდეგ კი ტანვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში. როგორც წესი, თერაპიული ვარჯიშები ააქტიურებს მხოლოდ ალმასს და ლატისიმუს დორსიუკან, მაგრამ ეს საკმარისია, რადგან მხოლოდ ეს ორი კუნთია პასუხისმგებელი სხეულის თავდაყირა მდგომარეობაში მხარდაჭერაზე.

Გახურება

ყველა ვარჯიში, განურჩევლად სავარჯიშო ზონისა და მომზადების ხარისხისა, უნდა დაიწყოს გახურებით. მხოლოდ იმ პირობით, რომ კუნთები კარგად არის გაცხელებული, დაზიანებების თავიდან აცილება შესაძლებელია. ამისათვის საკმარისია დროის 5-10 წუთის გამოყოფა. საწყისი პოზიცია გასათბობად - ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

გახურების თითოეული ელემენტი უნდა შესრულდეს მინიმუმ 5-ჯერ:

კუნთების სწორად გასათბობად მიზანშეწონილია გაიმეოროთ მთელი გახურების კომპლექსი. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს გახურების დროს ვარჯიშის „ადგილზე სირბილის“ გაკეთებას. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში.

ორთოპედიული სპორტული ფეხსაცმლის ფასები

სავარჯიშოების ნაკრები

თერაპიული ვარჯიშებისთვის დაგჭირდებათ იოგას გაკვეთილების დროს გამოყენებული ქაფის ლეიბი ან რბილი ხალიჩა. როგორც გახურების შემთხვევაში, ამ ვარჯიშების შესრულება რეკომენდებულია მინიმუმ 5-ჯერ. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი. ეს საკმარისია ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფის სრულად დასამუშავებლად. ქვემოთ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია, რომლის დაკვირვებაც შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები და ხერხემალი.

მაგიდა. თერაპიული ტანვარჯიში ზურგისთვის სახლში.

შენიშვნაზე!ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში მიზნად ისახავს პოზისა და ხერხემლის კორექტირებას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათი შესრულება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან.

განხორციელების უკუჩვენებები

მიუხედავად ზურგისა და ხერხემლის რეგულარული ვარჯიშების დიდი რაოდენობის უპირატესობებისა, მათ აქვთ უკუჩვენებები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული ტანვარჯიშის დაწყებამდე:

თუ თერაპიული ვარჯიშები არასწორად არის შესრულებული, მაშინ ზურგის ტკივილის შემსუბუქების ან კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერების ნაცვლად. შეიძლება გამოიწვიოს გაუარესება. ამიტომ, თუ ეჭვი გეპარებათ სწორ შესრულებაში, აუცილებლად მიმართეთ სპეციალისტს.

როგორ გააუმჯობესოთ პოზა

ორთოპედიული სკამი

თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, მაგალითად, მუშაობთ პროგრამისტად, მაშინ რეკომენდებულია რეგულარული შესვენება (სასურველია ყოველ საათში), რათა თავიდან აიცილოთ ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებები. გააკეთეთ მცირე ვარჯიში ზურგისთვის: ცოტათი მოიარე ოთახში, დაიხარე სხვადასხვა მიმართულებით, ჩაჯექი და თავი გადააქნიე. ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემალში.

დიდხანს დადექით მდგარ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი დადეთ პატარა გორაზე (დადექით ან გადადგით), შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები. ასეთი მანიპულაციები საშუალებას გაძლევთ განტვირთოთ ხერხემალი, რომელიც შედარებით უძრაობაში დიდხანს დგომისას განიცდის გაზრდილ დატვირთვას. თქვენ ასევე უნდა სწორად მიუახლოვდეთ წონის აწევას. დააკვირდით თქვენს სხეულს: მძიმე საგნის აწევისას ზურგი მუდმივად სწორი უნდა დარჩეს, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. ეს თავიდან აიცილებს წელის სხვადასხვა დაზიანებებს.

თუ გსურთ გაიგოთ მეტი მოზარდებში სტოპთან გამკლავების გზებისა და მეთოდების შესახებ, ასევე განიხილოთ ალტერნატიული ვარიანტები, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

ასევე რეკომენდირებულია იძინოთ გარკვეულ პოზაში, რათა არ დაიტვირთოთ ზურგი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პატარა ბალიში თქვენი ფეხების ქვეშ (მხოლოდ მუხლების ქვეშ). ამასთან, ექიმები არ გირჩევენ მუცელზე ან გვერდზე ძილს, რადგან ეს უარყოფითად აისახება წელის ჯანმრთელობაზე.

ვიდეო - როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში

ფიზიკური აღზრდა - კლინიკები მოსკოვში

აირჩიეთ საუკეთესო კლინიკებს შორის მიმოხილვებისა და საუკეთესო ფასის მიხედვით და დანიშნეთ შეხვედრა

ფიზიკური აღზრდა - სპეციალისტები მოსკოვში

აირჩიეთ შორის საუკეთესო სპეციალისტებიმიმოხილვისთვის და საუკეთესო ფასად და დანიშნეთ შეხვედრა

ამჟამად ხერხემლის სახლში მკურნალობის რამდენიმე მეთოდი არსებობს. ამისთვის შეიქმნა სპეციალური ტანვარჯიშის კომპლექსები: ბუბნოვსკი, პოლ ბრეგი, შამილ ალიაუტდინოვი და ა.შ. ისინი შეიმუშავეს ნევროლოგიის დარგის წამყვანმა ექსპერტებმა და იმ ადამიანებმა, რომლებიც თავად განიცდიდნენ ზურგის ტკივილს. იოგაც არის თერაპიული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ართრიტისა და ართროზის განკურნებას, აღმოფხვრის კიდურებში მოტორული დარღვევები. მთავარია ტანვარჯიშის გაკეთება ყოველდღიურად.

Მაჩვენე ყველა

სავარჯიშოები ხერხემლისთვის

ხერხემლის ტკივილი ხშირად იწვევს ნევროლოგის მიმართვას. ზურგის სახსრების ტკივილის მიზეზი არის ხერხემლის გამრუდება, გარკვეულ პოზაში ხანგრძლივი ყოფნა (ოფისის მუშაკები, მანქანის მძღოლები), სიმსუქნე და გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა. ხერხემლის მკურნალობის ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდია თერაპიული ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. ყველაზე გავრცელებული ტიპები მოიცავს:

• იოგას პრაქტიკა;
• სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება ბუბნოვსკის მიხედვით;
• ტანვარჯიში პოლ ბრაგის მიხედვით;
• ვარჯიში შამილ ალიაუტდინოვის მეთოდით;
• ნორბეკოვის ვარჯიშები;
• აიკუნე.

იოგა ზურგის სამკურნალოდ

იოგა არის უძველესი ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია კუნთების ყველა ჯგუფის სტატიკური და ამავდროულად გააქტიურებული მოძრაობის შესრულებაზე. ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები ზურგისთვის სავარჯიშოების ტექნიკის შესახებ მოცემულია ცხრილში.

სავარჯიშო ტექნიკა	გამეორებების რაოდენობა, შესრულების ხანგრძლივობა	ფოტო
რელაქსაცია კლასიკურ იოგას პოზაში. ამ დროს თქვენ უნდა ჩაეფლო ფიქრებში, არ შეგაწუხოთ ზედმეტი ხმები. რეკომენდირებულია რბილი დამამშვიდებელი მუსიკის ჩართვა, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და ყველა ფიქრის თავიდან „გადაგდებაში“. ფეხები გადაჯვარედინებული უნდა იყოს და ზედა კიდურები მუხლებზე ხელისგულებით მაღლა უნდა დაიდოთ. შესრულების დროს ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და არ დაძაბოთ კისრის კუნთები. აუცილებელია სუნთქვის მონიტორინგი: ის უნდა იყოს თანაბარი, არა წყვეტილი	საშუალოდ, სრული დასვენება ხდება 2-3 წუთის შემდეგ, სხეული მზად არის ტანვარჯიშის შესასრულებლად 5 წუთის შემდეგ.
იხრება მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს ეფექტური ვარჯიშიზურგის ტკივილის ჩივილის მქონე პაციენტებისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს დაჭიმული ნერვების განკურნებას და აძლიერებს ღრმა კუნთებს. აუცილებელია მიდრეკილებების შესრულება სწორი ფეხებით და ძალიან ნელა მიმართოთ ტანი წინ. თავიდან ფეხზე თავით ვერ დაიჭერთ, მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიშის 1-2 კვირის შემდეგ შედეგი გაუმჯობესდება და ზურგის ტკივილი გაქრება.	გაიმეორეთ 10-მდე წინ მოხვევა
ემბრიონი. ამ პოზიციის დასაკავებლად ფეხები უნდა დააჭიროთ ტანის ქვეშ და ნელა დაიხაროთ წინ, იატაკს შუბლით შეხების შემდეგ ეს პოზიცია უნდა დააფიქსიროთ და ხელები უკან გაწიოთ, დუნდულების გასწვრივ მოათავსოთ.	ემბრიონის პოზიციაში სხეული 2 წუთის განმავლობაში უნდა იყოს დამაგრებული, რეკომენდებულია 2-3-ჯერ გამეორება.
ტრიალი მჯდომარე პოზიციიდან. ეს ვარჯიში ეფექტურად ამუშავებს სხეულის გვერდით კუნთებსა და ხერხემლის ლიგატებს. ტრიალის შესასრულებლად იოგების კლასიკური პოზა უნდა დაიკავოთ, შეგიძლიათ დარჩეთ გასწორებული ფეხებით, რის შემდეგაც სხეული ნელ-ნელა ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ უნდა მოატრიალოთ. ტანი უნდა გადაატრიალოთ, სანამ მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება არ გამოჩნდება.	გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს
ბაყაყის პოზა, რომელიც გადაღებულია ზურგზე დაწოლილი. ამისათვის დაწექით ზურგზე გადაჯვარედინებული ფეხებით, მოხრილი მუხლის სახსრებში. ხელები უნდა დაიდოთ პირდაპირ, იდაყვებში მოხრის გარეშე. ვარჯიშის დროს ხალიჩას თავით, მხრის პირებით, დუნდულებითა და ფეხებით უნდა შეეხოთ. ეს სტატიკური ვარჯიში აქტიურად მოქმედებს ზურგის სვეტის კუნთების ყველა ჯგუფზე.	რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში წოლა დაახლოებით 3-4 წუთის განმავლობაში.
ფეხების აწევა კედელთან ახლოს. ეს სავარჯიშო ასევე ეხება სტატიკურს. შესასრულებლად რეკომენდირებულია ტანვარჯიშის ხალიჩის კედელზე გადატანა, მის გასწვრივ ფეხების განთავსება. ტანი უნდა იყოს განლაგებული ხალიჩაზე, ქვედა კიდურებთან 90 გრადუსიანი კუთხის ჩამოყალიბებით. დუნდულოები მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი კედლის ძირზე, ხელები კი მუცელზე უნდა დაიდოთ.	დაწექით 5 წუთის განმავლობაში

ზურგის აღსადგენად შეგიძლიათ მხოლოდ ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გაკეთება ან დამატებით გამოიყენოთ სხვა ჯგუფების კომპლექსები.



სავარჯიშოები ბუბნოვსკის მეთოდით

ბუბნოვსკის მიხედვით ტანვარჯიშის კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ხერხემლის კუნთები სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. დიდ ქალაქებში გაიხსნა სპეციალიზებული ცენტრები, რომლებიც მუშაობენ ბუბნოვსკის მეთოდით, რომლებიც ხელს უწყობენ ოსტეოქონდროზის, ართროზის, ართრიტის და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებების განკურნებას.

სავარჯიშოების ნაკრების მაგალითი ასე გამოიყურება:

ვარჯიშის მეთოდი	გამეორებების რაოდენობა	ფოტო
გორვა ზურგის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია. სპექტაკლის დაწყებამდე საჭიროა ხალიჩაზე დაჯდომა, მუხლებში მოხრილი ქვედა კიდურები მკერდზე ხელით დააჭიროთ. საკუთარი წონის ქვეშ, ხელებით ფეხები თავისკენ მიიზიდეთ, უნდა ატრიალოთ. ამავდროულად, ზურგის ექსტენსიური კუნთები ეფექტურად მუშაობს.	უნდა გაკეთდეს 10-15 რულონი
კატის პოზა ხელს უწყობს კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების დაჭიმვას და მომზადებას ვარჯიშისთვის. აუცილებელია ოთხზე აწევა და რხევა, წონის გადატანა ქვედა და ზედა კიდურებზე. შემდეგ რეკომენდირებულია თითოეული კიდურის რიგრიგობით აღება და გახანგრძლივებულ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში გამართვა.	გაჭიმვა გრძელდება 5-6 წუთი
სხეულის რხევა. შესასრულებლად, თქვენ უნდა იყოთ კატის პოზაში. მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ზურგისა და მკლავების ზედაპირული კუნთები. აუცილებელია იდაყვების მოხრა და, ოთხზე ყოფნისას, სხეული ხელებზე გადაიტანეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ქუსლებზე გლუტალური არეს შეხებით. რხევისას კისერი და ზურგი სწორი გქონდეთ.	გაიმეორეთ 2-3 ჯერ
კონდახის აწევა. შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში. აუცილებელია ზედა კიდურების გაჭიმვა ტანის გასწვრივ, ქვედა კიდურები უნდა იყოს დაყრდნობილი ხალიჩაზე და მოხრილი იყოს მუხლებში. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სანამ ქვედა ზურგი ხალიჩას არ შეეხება	გააკეთეთ 25-30 აწევა
მარტინი. ასევე შესრულებულია ზურგზე წოლისას. მეთოდი ეფექტურად აძლიერებს ზურგის სვეტის ღრმა კუნთებს. ხელები და ფეხები უნდა იყოს გასწორებული, ეს უკანასკნელი ტანის გასწვრივ, ხელები კი გასწორებული. მარცხენა ფეხის აწევისას, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ მარჯვენა ხელისკენ, სანამ ხელი არ შეეხო ფეხს. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით. კიდურების აწევა ხორციელდება შთაგონებით, ამოსუნთქვისას კიდურები უბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობას	15-20 გამეორება თითოეული ფეხი
Აზიდვები. ეს არის კლასიკური ხერხი გულმკერდის არეში კუნთების მოსარევად, რაც ასევე მოქმედებს ზურგის ტრაპეციულ კუნთზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ხალიჩაზე ფეხის თითებით, მაგრამ დამწყებთათვის, არსებობს ბიძგების უფრო მარტივი ვერსია, აქცენტით მუხლებზე. ხელები უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრების გვერდებზე, ქვევით გადაადგილებისას იდაყვის სახსრებიუნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. ტანის აწევისას მკლავები უნდა გასწორდეს	20-30 გამეორება
წელის გაძლიერება. აუცილებელია მუცელზე დაწოლა და ზედა კიდურების გაჭიმვა რაც შეიძლება წინ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. ხელისგულები ხალიჩაზე უნდა ეყრდნობოდეს. ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში	25-40 გამეორება თითოეული ფეხი

ბუბნოვსკის კომპლექსის გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღე, დილის საათები საუკეთესოდ შეეფერება ამას, როდესაც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი ჯერ კიდევ ცარიელია.



ტანვარჯიში პოლ ბრეგი

პოლ ბრეგი არის ერთ-ერთი პირველი მეცნიერი ვალეოლოგიის დარგში ( ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება). მან შეიმუშავა კვების საკუთარი მეთოდი (თერაპიული შიმშილი) და აღწერა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს ზურგის აქტივობის აღდგენას ნებისმიერი ასაკის ადამიანს. ხერხემალზე ყველა ვარჯიშის მსგავსად, პოლ ბრაგის ტანვარჯიშიც უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, სუნთქვის წესების დაცვით. ყოველდღიურად შესრულების შემთხვევაში შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირაში.

გიმნაზია ასე გამოიყურება:

სავარჯიშო ნომერი და შესრულება	გამეორებების რაოდენობა	გამოსახულება
1 ვარჯიში: საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. მისი ჩატარება შესაძლებელია სპეციალურ ოთახში, სახლში ან სასეირნოდ. აუცილებელია დაწოლა დაწოლილი თავით და დაისვენოთ ხალიჩაზე მხოლოდ ხელით და ფეხებით. შემდეგ უნდა აწიოთ მენჯი და ზურგი აიწიოთ, ჩამოაყალიბოთ რკალი ქვემოთ. ფეხები მაქსიმალურად უნდა გაშალოთ და თავი უკან წაიღოთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ პროცედურა უნდა განმეორდეს. ტანვარჯიშის ხარისხი დაკავშირებულია დასვენების განცდის გაჩენასთან. უკანა ჯგუფიმაგისტრალური კუნთები	10-20 მენჯის აწევა
მე-2 სავარჯიშო: პოზიცია იგივეა (მუცელზე წოლა ხელის გულზე აქცენტით). ტანი უნდა აწიოთ და დაისვენოთ იატაკზე ხელისგულებით. ჩასუნთქვისას მენჯი სხეულთან ერთად უნდა მოაბრუნოთ მარჯვნივ, ფეხების და ხელისგულების იატაკიდან მოშორების გარეშე. ამოსუნთქვისას უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ შემობრუნება სხვა მიმართულებით. ზოგიერთ წყაროში ამ ვარჯიშს უწოდებენ "ნიანგს"	20-30 ბრუნი თითოეული მიმართულებით
მე-3 ვარჯიში: ზურგზე წოლა. აუცილებელია ტანის აწევა, ხელისგულების და ფეხების დაყრდნობა ხალიჩაზე. ამ მდგომარეობაში, ჩასუნთქვისას, უნდა აწიოთ მენჯი, თავი უკან წაიღოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მოხაროთ ხელები და ფეხები. ამოსუნთქვისას რეკომენდებულია მენჯის დაწევა, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ვარჯიში რეკომენდებულია სწრაფი ტემპით.	30 გამეორება წუთში
მე-4 ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს მთელ ხერხემლს. ბუბნოვსკის მიხედვით სავარჯიშო „გაყვანისას“ პოზიციის მსგავსი პოზის აღება აუცილებელია. მაგრამ ამ შემთხვევაში გორვა არ ხდება - აუცილებელია ქვედა კიდურების ხელებით დაჭერა და ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროით დაფიქსირება.	საშუალოდ, 2-3 წუთი უნდა გაჩერდეთ
საბოლოო სავარჯიშო, ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ კომპლექსში. ის ააქტიურებს ზურგის სვეტისა და ქვედა კიდურების კუნთების ყველა ჯგუფს. აუცილებელია ადგომა და ფეხების გაშლა ერთმანეთისგან 40 სმ დაშორებით. ამის შემდეგ, ნელა დახარეთ სხეული წინ და ეცადეთ, ხელისგულებით შეეხოთ იატაკს. ვარჯიში პირველად ყველას არ ეძლევა, მაგრამ ყოველდღიური გამეორებით დადებითი შედეგი ჩნდება.	დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. პროფესიონალებს კი ამ პოზაში რამდენიმე მეტრის სიარული სჭირდებათ.

პოლ ბრაგის მიხედვით ყოველდღიური ვარჯიში რეკომენდებულია ცურვით დამატება, რაც დააჩქარებს გამოჯანმრთელების დროს, რადგან როდესაც სხეული წყალშია, ზურგის სვეტზე სიმძიმის წნევა მცირდება.

ტანვარჯიში ხერხემლისთვის შ.ალიაუტდინოვისაგან

შამილ ალიაუტდინოვის სამკურნალო ტექნიკა ეფუძნება ყოველდღიურ გამოყენებას სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსიზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად.

ამ კომპლექსის ავტორს თავად აწუხებდა ხერხემლის ტკივილი და პაროქსიზმული ტკივილები, რისი მიზეზიც იყო მალთაშუა თიაქარი. მისმა ზომამ მიაღწია საშუალო მნიშვნელობებს, თიაქარი შეაჭედა ნერვის შეკვრას, ამიტომ შ.ალიაუტდინოვმა დაკარგა საავტომობილო აქტივობა კიდურებში. მაგრამ ეს დიდხანს არ გაგრძელებულა, რადგან პაციენტმა განკურნა თავი და ახლა სხვა ადამიანებს ასწავლის ამის გაკეთებას.

არსებობს კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების ორი პროგრამა, რომლებიც ტარდება დაწოლაში და ჯვარედინი ზოლის დახმარებით. სახლში, უფრო მოსახერხებელია ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების ჩატარება პირველ პოზიციაზე:

შესრულების ტექნიკა	დრო	ფოტო
აუცილებელია მუცელზე წოლა და ხელები ზურგს უკან გადაჯვარედინოთ წელის არეში. შთაგონებისას, თქვენ უნდა დახატოთ კუჭში მაქსიმალურად და ამავდროულად აწიოთ სხეული ქვედა კიდურებით. ფეხები ნელა და თანაბრად უნდა აიწიოს დაახლოებით 30-40 სმ სიმაღლეზე	დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში
იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას, ამოსუნთქვისას, ფეხები უნდა ჩამოწიოთ, მაგრამ არ გჭირდებათ იატაკზე შეხება. ისინი ასევე უნდა იყოს დაშორებული და განთავსდეს იატაკიდან 5-10 სმ სიმაღლეზე. რეკომენდირებულია ღრმად ჩასუნთქვა და ტანის აწევა და სხეულის ამ მდგომარეობის დაფიქსირება.
მუცელზე დაწოლილი, ფეხები უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ გაშლილი ხელები. ამ შემთხვევაში მენჯი არ უნდა ჩამოვიდეს სხეულიდან. ყველა მოძრაობა ხორციელდება ექსკლუზიურად ხერხემლის კუნთებით. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ აწევა.	10-20 ტანის აწევა
აუცილებელია მუხლებზე დაჯდომა ისე, რომ დუნდულოები მჭიდრო კონტაქტში იყოს ქუსლებთან. ხელები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული თავის უკან. ამ პოზაში ჯდომისას, ჩასუნთქვისას საჭიროა მარჯვნივ დაიხაროთ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით მჯდომარე მდგომარეობაში. შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშო მეორე მხარისკენ მიდრეკილებით. ვარჯიშის დროს ხერხემლის გვერდითი კუნთები და ლიგატები იჭიმება.	20-25 დახრილობა თითოეული მიმართულებით
ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ აქტიური ზემოქმედება მოახდინოთ წელის კუნთებზე - ეს არის დაუცველი ადგილი, სადაც ყველაზე ხშირად ყალიბდება თიაქარი. აუცილებელია მუცელზე მოქცევა და ხელისგულებზე დასვენება და მუხლებზე. ფეხები არ უნდა ეხებოდეს ხალიჩას. ამ პოზაში საჭიროა მონაცვლეობით დახრილი მენჯი მარჯვნივ და მარცხნივ, იატაკიდან ხელების და მუხლების აწევის გარეშე.

ჯვრის ზოლის გამოყენებით შესრულებული ვარჯიშები უფრო ეფექტურად ჭიმავს მალთაშუა ზურგს, მაგრამ ტანვარჯიშს სჭირდება სპეციალური აღჭურვილობა, რომელიც აფიქსირებს ფეხებს ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ნორბეკოვის მიხედვით ზურგის სამკურნალო ღონისძიებების კომპლექსი

ექიმმა ნორბეკოვმა შეიმუშავა სპეციალური არტიკულარული ტანვარჯიშიდაზიანებული სახსრებისთვის (ოსტეოქონდროზი, ართროზი, თიაქარი და სხვა დაავადებები), რომელიც ხსნის ტკივილს და ხელს უწყობს კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებას.

ნორბეკოვის მიხედვით ტანვარჯიშის გამორჩეული თვისებაა ბიოლოგიური წერტილების გააქტიურება, საიდანაც იწყება სავარჯიშოების მთელი ნაკრები. დასაწყისისთვის, ექიმი რეკომენდაციას უწევს ყურების მასაჟს: უნდა მოატრიალოთ ნაჭუჭები, გადაწიოთ ყურის ბიბილოები წინ და უკან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილზე.

კისრის მორევა

ტანვარჯიში საშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის ტარდება მდგარ მდგომარეობაში. აუცილებელია ნელი დახრილობის გაკეთება გვერდებზე, წინ და უკან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ნელა როტაცია თქვენი უფროსი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 2-3 წუთში.

გულმკერდის არეში საჭიროა მოზელვა მწოლიარე მდგომარეობაში. გადახვევა უნდა შესრულდეს (ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები აღწერილია ზემოთ).

ზურგისა და სასის თბება ხდება სავარჯიშოს დახმარებით, სახელწოდებით „დუნდულებზე სიარული“. აუცილებელია მჯდომარე პოზიციის დაკავება სწორი ფეხებით, ხელები თავისუფლად უნდა იყოს განლაგებული. აუცილებელია დუნდულების გადაადგილება, წინსვლა. ამ შემთხვევაში ზურგისა და კისრის მოხრა არ შეიძლება

დუნდულოებზე სიარული

აიკუნე - კომპლექსი ზურგისთვის

აიკუნე არის ტანვარჯიშის სახეობა, რომლის სამშობლო ყაზახეთია. მეთოდი ხელს უწყობს გართულებების თავიდან აცილებას სახსრების ანთებით დაავადებულ პაციენტებში და ხელს უწყობს ტკივილის მოცილებას მალთაშუა რეგიონის თიაქრის მქონე ადამიანებში, სქოლიოზით და ა.შ.

კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი და კარგი განწყობა.

პაციენტი უნდა იჯდეს სკამზე, სავარძელს მხოლოდ გლუტალური კუნთებით შეეხოს. ზურგი და კისერი სწორი უნდა იყოს, ხელები კი სკამის კიდეებს უკნიდან. ამ შემთხვევაში ზურგი მაქსიმალურად უნდა იყოს თაღოვანი წინ, 30-50 წამის განმავლობაში, სანამ ზომიერი ტკივილი არ გამოჩნდება. 2-3 ასეთი კომპლექსი უნდა განმეორდეს.

შემდეგი კომპლექსი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ზურგის, არამედ კუჭის გაძლიერებას. პაციენტი უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში, მაგრამ ზურგი არ უნდა იყოს თაღოვანი. ღრმად უნდა ამოისუნთქო და მუცელში ჩაავლო, ზურგზე მოხრილი. ამოსუნთქვისას ხელები უნდა გაასწოროთ ზურგის უკან მხრის პირებისკენ. ჩასუნთქვისას აუცილებელია სხეულის ფიქსაცია 1 წუთამდე, ამოსუნთქვისას ამ მდგომარეობაში დაჯექით მინიმუმ 3 წუთი.

ეს ორეტაპიანი კომპლექსი დაგეხმარებათ რამდენიმე დღეში ზურგის ტკივილისგან თავის დაღწევაში.

არა მხოლოდ ძალოსანებსა და ბოდიბილდერებს სჭირდებათ ზურგის რეგულარულად ვარჯიში. სავარჯიშოების კარგი ნაკრები ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ კუნთოვანი კორსეტის ჩამოყალიბებაში. ეს მნიშვნელოვანია როგორც თანაბარი პოზისთვის, ასევე ზურგის სვეტის დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად. ეს უკანასკნელი ხშირად გვხვდება ზრდასრულ ასაკში, განსაკუთრებით მჯდომარე ადამიანებში. თუ სპორტს ყოველდღიურად მხოლოდ ნახევარი საათი აძლევთ, ხერხემლის მოქნილობა მრავალი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და თავიდან აიცილოთ ზურგის მრავალი პრობლემა.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

ზურგის კუნთების რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. თუ ანამნეზი მოიცავს ხერხემლის დაავადებებს ან დაზიანებებს, მაშინ საჭიროა ექიმის კონსულტაცია. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დატვირთვა დაშვებულია, უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთოვანი სისტემის დაზიანება:

• შეუფერხებლად შეასრულეთ ყველა ელემენტი, უეცარი ხრიკების გარეშე;
• მუდმივად უსმენს გრძნობებსპრობლემურ ზონაში (დისკომფორტი - სიგნალი გაკვეთილის შეწყვეტის შესახებ);
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, ოდნავ გაზრდის გამეორებების რაოდენობას კუნთების გაძლიერებისას;
• საჭიროა რეგულარულად ვარჯიშიდისციპლინის გაზრდა და მიღწეული შედეგების კონსოლიდაცია;
• დამწყებებმა არ უნდა ადევნონ რაოდენობასგააკეთა გამეორებები და კომპლექტები, ასევე დააწესა ზედმეტად მხიარული ტემპი გაკვეთილის დასაწყისშივე.

ხერხემლის სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები უკუნაჩვენებია მწვავე სტადიაზე ქრონიკულ დაავადებებში, ნებისმიერი ეტიოლოგიის სისხლდენისას, ძლიერი ტკივილის არსებობას წელის არეში, მხრის პირებსა და კისერში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სახლში

ოთხი მარტივი ვარჯიშები, რისთვისაც არ არის საჭირო აღჭურვილობა ან უნარებირეგულარული შესრულებით, ისინი ხელს შეუწყობენ ზურგის სვეტის საიმედო კუნთოვანი საყრდენის შექმნას:

• ხიდი თეძოები. ელემენტი შესრულებულია საწყისი დაწოლის პოზიციიდან, ხოლო მოხრილი ფეხები ეყრდნობა ფეხები იატაკზე, ხელები განლაგებულია ტანის გასწვრივ. ამოსუნთქვით, აწიეთ თეძოები ზევით, სანამ სხეული არ გასწორდება ბარძაყის სახსრებში, ოდნავ გაჩერდით ზედა წერტილში და შეუფერხებლად დაწიეთ მენჯი. სავარჯიშო სასურველია 15-ჯერ მაინც შეასრულოთ. კუნთების გაძლიერებისას თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მუხლზე ერთი ფეხის გასწორებით თეძოების აწევისას.
• "ჩიტი და ძაღლი"- საინტერესო და ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ოთხზე დგომით (ძაღლის პოზა), საჭიროა მუცლის მოჭიმვა და ზურგის გასწორება. ფრინველის პოზაზე გადასვლა მოიცავს მარჯვენა ხელის და საპირისპირო (მარცხენა) ფეხის ერთდროულ აწევას. ამავდროულად, კიდურები გასწორებულია, განლაგებულია მკაცრად ჰორიზონტალურად და ფიქსირდება რამდენიმე წამის განმავლობაში. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი მუშაობს (აუკეთეთ მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული მხარისთვის).
• გვერდითი ფიცარიგანსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლის გახანგრძლივებული სტატიკური დატვირთვისთვის (ფეხზე დგომა). გვერდზე დაწოლა და ერთი ხელის იდაყვზე დაყრდნობილი, მეორე ხელი წელზე მოათავსეთ. შემდეგ ამოიღეთ თეძოები ზედაპირიდან და გაასწორეთ სხეული, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ელემენტი მეორე მხარისთვის. ამოცანის გასართულებლად, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი შესრულების პროცესში ან დაეყრდნოთ სწორი ხელის გულს.
• ლუნგები,შექმნილია კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, შესრულებულია მდგომი პოზიციიდან. ხელისგულების წელზე დამაგრების შემდეგ, თქვენ უნდა გადადგათ საკმაოდ ფართო ნაბიჯი წინ, ფეხების მოხრილი მუხლის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ სიმძიმეების დახმარებით (ხელში ჰანტელები გეჭიროთ).

ხერხემლის დეფორმაციებისა და დაავადებების თავიდან აცილების გარდა, სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები უზრუნველყოფს შესანიშნავ პოზას. წვრილი წელიდა მოხდენილი სიარული კიდევ ერთი სასიამოვნო ბონუსი იქნება.

ადამიანები, რომელთა მუშაობა მოიცავს ზურგზე ხანგრძლივ სტატიკურ დატვირთვას და დასწრებას სპორტ - დარბაზი, რეკომენდებულია უფრო სპეციალური ნივთების შესრულება.

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ხერხემლის გასაძლიერებლად (ვიდეო)

სავარჯიშო აპარატები სპორტულ დარბაზში საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ სტანდარტული ელემენტების კომპლექტს კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებისთვის.

• გაჭიმვები შესრულებული ჰიპერტენზიაზე, შესანიშნავად აძლიერებს გამსწორებელ კუნთებს. საწყისი პოზიციიდან, თქვენ უნდა მთლიანად გაასწოროთ სხეული, გაჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში ზედა წერტილში.
• დედლიფტი- კიდევ ერთი შესანიშნავი ელემენტი ამოტუმბვის გამოსწორებისთვის. ვარჯიში განკუთვნილია დარღვევების პროფილაქტიკისთვის და უკუნაჩვენებია ტკივილის სინდრომის დროს. შეუფერხებლად შეასრულეთ დახრილობა და დაგრძელება, შტანგა პირდაპირ ხელში გეჭიროთ.
• ელემენტი "ლოცვა"არის ვერტიკალური ბლოკის დაჭიმვა, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე. ქვედა წერტილში ტანის მოხრისას თავი იატაკს უნდა ეხებოდეს.
• ჰიპერტენზიაამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიტბოლზე. საწყისი პოზიცია - ჭურვზე მუცელზე წოლა თავის ზურგზე დამაგრებული ხელით და დაბლა ტანით. სხეულის მოხსნისას გასწორდით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში.
• გაჭიმვა ფიტბოლით- ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ზურგისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით ჭურვზე მუცლით და მაქსიმალურად დაისვენოთ მთელი სხეულის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზიციაზე რამდენ ხანს გსურთ.

ეს ვარჯიშები არ არის მხოლოდ ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის გარანტიაარამედ შესანიშნავი ზურგის ტკივილის წამალი.შეავსეთ ისინი სტანდარტული სასწავლო პროგრამით, შეგიძლიათ არ შეგეშინდეთ სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზისოფისში მრავალსაათიანი მჯდომარე მუშაობის დროსაც კი. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სამუშაო ადგილიდან ყოველ საათში ადგომა, რათა ოდნავ დაჭიმოთ კუნთები და გაააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა.

ზურგის ვარჯიშების ეფექტურობა ხერხემლის დაავადებებში

სქოლიოზი და ოსტეოქონდროზი- კუნთოვანი სისტემის ყველაზე გავრცელებული პათოლოგიები. პირველი დიაგნოზი კეთდება ნებისმიერ ასაკში, რადგან პოზის გამრუდება ბავშვობაში შეიძლება. სადაც ზურგის კუნთების ატროფიადა დაიჭირეთ ზურგის სვეტი არასწორი პოზიცია.სპეციალური გაჭიმვისა და კუნთების გამაგრების ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა სიტუაციის გამოსწორება.

სავარჯიშოების ნაკრები სქოლიოზისთვის (ვიდეო)

ოსტეოქონდროზი უფრო "ასაკთან დაკავშირებული" დაავადებაა, რაც არის ხრტილის დეგრადაციამალთაშუა დისკები. თან ახლავს ზურგის სვეტის მობილობის დარღვევა, პერიოდული ტკივილი და ქსოვილების კვების გაუარესება.ამ შემთხვევაში ფრთხილად უნდა იყოთ, მაგრამ თუ საქმე არ არის ძალიან წინ წასული, ვარჯიშები ხელს უწყობს მობილობის აღდგენას და ტკივილის შემსუბუქებას.

ტრენინგი ოსტეოქონდროზის წინააღმდეგ (ვიდეო)

ყოველდღიურად ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით, შეგიძლიათ აღადგინოთ ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში.