იატაკიდან აზიდვები არის მარტივი და ხელმისაწვდომი სპორტული ელემენტები, რომლებიც ადვილად შესასრულებელია სახლში როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ასეთ ვარჯიშებს ბევრი უპირატესობა აქვს და ხელს უწყობს კუნთების გარკვეული ჯგუფების ამოტუმბვას. იმისათვის, რომ სპორტმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა გაეცნოთ სავარჯიშოების ტიპებს, მათ უპირატესობას და შესრულების წესებს.

ბიძგების უპირატესობები

სხვადასხვა სახეობა შედის თითქმის ყველა ვარჯიშში, განსაკუთრებით გულმკერდის მოცულობაზე მუშაობისას. რეგულარული დატვირთვები ატარებს შემდეგს სარგებელი ქალებისა და მამაკაცებისთვის:

• კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად გაძლიერება, მაგალითად, გულმკერდი, მხრის სარტყელი, ფეხები და ზურგი;
• კლასებისთვის არ არის საჭირო სპორტული ტრენაჟორების შეძენა;
• შეგიძლიათ გაკვეთილის ჩატარება ბინაში, პარკში და სამსახურშიც კი;
• დატვირთვა დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი კორსეტის მდგომარეობაზე, რაც ხელს უშლის ტკივილს ზურგისა და კისრის არეში;
• გარკვეული კუნთების ვარჯიშის უნარი ხელების სხვადასხვა გზით განლაგებით: ვიწრო წყობით - ტრიცეფსი, განიერით - მხრები;
• იატაკიდან ასვლის უნარი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოცულობის გაზრდას, არამედ იოგას, კალანეტიკის და პილატესის გაკეთებისას;
• რეგულარულობა ავითარებს გამძლეობას და ელასტიურობას, რაც ხელს უშლის დაზიანებებს სპორტის დროს.

Push-ups აქვს დიდი რაოდენობით ტიპის, ასე რომ თუნდაც დამწყები შეუძლია დაიწყოს სესხება. თანდათანობით, დატვირთვა იზრდება შესრულების ტექნიკისა და მიდგომების რაოდენობის შეცვლით.

სხვათა შორის, რუსეთში იატაკიდან 30 წამის განმავლობაში ბიძგების რეკორდი 39-ჯერ არის. ის დაამონტაჟა ახალგაზრდამ 16 წლის ასაკში სულ რაღაც 2 წლის წინ. მსოფლიო რეკორდი უწყვეტ პუშ-აპებში- 10507 ჯერ! შეშლილს მინორუ იოშიდა ჰქვია, ის იაპონიაში ცხოვრობს და ჯერჯერობით ვერავინ შეძლო მისი რეკორდის დამყარება, ამიტომ გაუმჯობესების ადგილია.

რა კუნთები მუშაობენ იატაკიდან ბიძგებით

ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე მუშაობს სხვადასხვა ჯგუფი: მკერდის დიდი, დელტოიდური და იდაყვის კუნთები, ასევე ტრიცეფსი, მხრის ბიცეფსი და მრავალი სხვა. Push-ups არის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი დატვირთვა სახლში ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილები მარტივია, მათ დროს ბევრი უშვებს სერიოზულ შეცდომებს.

• კლასიკური მეთოდი - იატაკიდან კლასიკური მეთოდით ჩართულია შემდეგი კუნთები: გულმკერდის, სერატუსი, იდაყვი, ტრიცეფსი და დელტოიდი. მეთოდები შეიძლება დაიყოს შემდეგ ქვესახეობებად:
• ვიწრო დაჭერა - ყველაზე დიდი დატვირთვა მიდის ტრიცეფსზე, ამიტომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად დაშვებისას და მკვეთრად აწევისას;
• ფართო დაჭერა - მკერდი მოკლე დროში ირხევა, ხელების ძლიერად გასწორება არ არის საჭირო, სხეული კი სწორი რჩება გადახრის გარეშე;
• თავი ჩამოწეულია, ფეხები კი სკამზე - დატვირთვა ნაწილდება მკერდზე, ხელები მხრებზე ცოტა უფრო შორს არის მოთავსებული;
• მუშტებზე - საქანელები ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ხელები, უნდა გახსოვდეთ სპორტული დატვირთვისთვის მომზადების შესახებ;
• სპეციალური გაჩერებების დახმარებით - დატვირთვა წინა ტიპის მსგავსია, მაგრამ ხელს უშლის ტკივილს მუშტებში გაკვეთილის შემდეგ;
• ერთ მკლავზე - მკერდი, მხრები და მკლავები მუშაობს, რისი წყალობითაც შესაძლებელია სხეულის გამძლეობის განვითარება;
• „გრაშოპერი“ - ვარჯიშის დროს ხელის კუნთები და მკერდის ზედა ნაწილი ერთვება, დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული.

ვარჯიშის სახეები

კლასების შედეგი დამოკიდებულია შერჩეულ ელემენტებზე და კანონზომიერებაზე. ზოგიერთი სახის ბიძგი იატაკიდან დამწყებთათვის მიზნად ისახავს მხოლოდ ძვლების ან სახსრების დაავადებების განკურნებას და პროფილაქტიკას. სხვები არსებობს გამძლეობის, წონასწორობის, სიძლიერის და მასის გაზრდის განვითარებისთვის. კლასიკური სავარჯიშოების გარდა, ჩვეულებრივია განასხვავოთ შემდეგი:

1. ხელების მოწყვეტით;
2. ხელების ტაშით თქვენს წინ და ზურგს უკან;
3. ხელების განცალკევებით სხვადასხვა მანძილზე;
4. მცირე მანძილზე აწეული ფეხით;
5. ხელებზე, ხოლო ფეხები კედელზე აწეული;
6. 90 გრადუსიანი ბრუნვით.

პუშ-აპები ასევე კარგია პოზისთვის. იდეალურად ბრტყელი ზურგის მისაღწევად რეკომენდებულია ბიძგების შესრულება კედლიდან ან იატაკიდან, ასევე საყრდენზე არსებული მუხლებიდან. მარტივი ვარჯიშები დიდ ძალას არ საჭიროებს, მაგრამ სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთოვან კორსეტზე და ძვალსახსროვან სისტემაზე. მხოლოდ 20 გამეორება ყოველ დილით უზრუნველყოფს ბრტყელ ზურგს რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

T- ფორმის ვარჯიშები კლასიკური ბიძგების რთული ვერსიაა. ტექნიკა: საწყისი პოზიცია დაწოლილი, ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთზე დახურული, მუხლები სწორი. საჭიროა ჩვეული წესით გაჭიმვა, შემდეგ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება და სხეული გვერდზე გადაბრუნება, ერთი მკლავის მოწყვეტა. სხეული უნდა დაემსგავსოს ასო T-ს. სასურველი შედეგის მისაღწევად არ შეიძლება ზურგის და მკლავების მოხრა. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ტექნიკა ჰანტელების აკრეფით. უფრო რთული ვარჯიშისთვის არის რთული ელემენტები: ბიძგი თითის წვერებზე, მუშტებზე, ერთ მკლავზე ან სკამებზე.

ბიძგების დახმარებით შესაძლებელია ტესტოსტერონის დონის აწევა, თუმცა გოგოებს ამის არ უნდა ეშინოდეთ. მისი მატება ხდება ზუსტად იმდენი, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება. დაუშვებელია ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დაწყება რთული ელემენტებით. დამწყებებმა უნდა ისწავლონ კლასიკური ბიძგების სწორად შესრულება და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდნენ სხვა ტიპებზე. თუ დაუყოვნებლივ ვერ ახერხებთ ბიძგების გაკეთებას, დასაშვებია მსუბუქი ვარჯიშები. მაგალითად, კედელზე, სკამზე ან საფეხურზე დასვენება. ასევე რეკომენდირებულია დაისვენოთ არა ფეხზე, არამედ მუხლებზე.

არმიის წვრთნები

ადამიანების უმეტესობა ცდილობს სცადოს ყველა ტიპი ერთდროულად, არ აქცევს ყურადღებას ელემენტის სიმძიმეს და მისი შესრულების ტექნიკას. სწორედ ამ მიზეზით, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევი შედეგი არ არის, მაგრამ მხოლოდ კუნთების ტკივილი და ზოგადი სისუსტე იგრძნობა. დაეხმარეთ სხეულის მომზადებას სამხედრო ბიძგები. ისინი უფრო სწრაფ ზრდას იძლევიან კუნთოვანი მასავიდრე სკამზე პრესა და დამწყებთათვის სხვა რთული ვარჯიშები.

არმიის იერის შესრულების ტექნიკა სწორ საბაზისო პოზიციაშია. ხელები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო შორს, ვიდრე მხრების ხაზი, ხოლო ფეხები მჭიდროდ უნდა გადავიდეს ერთმანეთზე, ფეხებში ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის წინდებზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სხეულის სრულყოფილი წონასწორობა ხერხემლიანებში ან ფეხებში მოხრის გარეშე. თავი, კისერი და ზურგი წარმოადგენს ერთ ხაზს და ერთმანეთის გაგრძელებას წარმოადგენს. მკლავები სწრაფად უნდა მოხაროთ, მაგრამ უეცარი მოძრაობების გარეშე, თითქმის იატაკზე დავარდნა. მკვეთრი მოძრაობით აუცილებელია იდაყვების მოხსნა, წინა პოზიციაზე დაბრუნება. მნიშვნელოვანია აწევის მომენტის დაჭერა, რადგან იდაყვები ოდნავ მოხრილი რჩება.

დამწყებთათვის პროგრამაარმიის ტიპის იატაკიდან ბიძგები არის 3 კომპლექტი 15-ჯერ დამწყები სპორტსმენებისთვის. მიდგომებს შორის აუცილებელია სხეულის დასვენება, ამას 30-დან 60 წამამდე სჭირდება. როდესაც ვარჯიშის შემდეგ სხეული წყვეტს ტკივილს, დასაშვებია დატვირთვის გაზრდა მიდგომების რაოდენობის დამატებით და დასვენების დროის შემცირებით.

როგორ ამოტუმბოთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები

ყველას არ სჭირდება ყველა კუნთის ერთდროულად ამოტუმბვა, ზოგჯერ საჭიროა სხეულის გარკვეული ნაწილის გაძლიერება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გაიგოთ მეტი მეთოდების შესახებ.

ტრიცეფსის ბიძგებისქესის მიხედვით ყველაზე პოპულარულია ყველა მამაკაცში. ამ კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, ხელები გვერდებზე უნდა მიიტანოთ, ხოლო ძირითადი კუნთები კარგად უნდა იყოს განვითარებული. თქვენ უნდა დაიკავოთ ძირითადი პოზიცია - ბარი და მოათავსოთ ხელები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ახლოს. დატვირთვის დროს სხეული სწორი რჩება, ძირითადი კუნთები კი მაქსიმალურად დაძაბული. თქვენ უნდა დაიწიოთ შეუფერხებლად, იდაყვების გაშლის გარეშე, მკერდით იატაკს შეხებით. შემდეგი, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეოროთ მინიმუმ 10 ჯერ.

ბიცეფსისთვის ბიცეფსებისექსი მოითხოვს რეგულარულობას. ჯერ უნდა დაიკავოთ თავდაპირველი ჰორიზონტალური პოზიცია და დაადოთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს - ეს უზრუნველყოფს დატვირთვას მხოლოდ მკერდზე, მხრებზე, მკლავებზე. ხელისგულები უნდა დაიდოთ მხრების პარალელურად და ოდნავ გადატრიალდეს გვერდზე, ვარჯიშის დროს ისინი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სხეულის მოხრას კისერსა და ზურგში. სწორად შესრულებისას სხეულის სხვა ნაწილებიც იგრძნობა - აბები, მხრები და მკერდი.

Გაძლიერება მხრის სარტყელიდასაშვებია რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება, მაგალითად, ბიძგები „სახლით“ ან თავდაყირა კედელთან. პირველი ვარიანტი გულისხმობს ხელებისა და ფეხების მაქსიმალურ მიახლოებას, ცდილობს მიაღწიოს 90 გრადუსიან კუთხეს სხეულთან და ფეხებთან. აქცენტი უნდა გაკეთდეს თითებზე. ამ პოზაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ნელი ბიძგები, იგრძნოთ მხრის სარტყელი. უფრო რთული ვარიანტია თავდაყირა დგომა კედელთან საყრდენით. გაშლილ ხელებზე უნდა გააკეთოთ ბიძგები, თავით იატაკს შეეხოთ და წონასწორობის შენარჩუნებას ცდილობთ.

ზურგის ამოტუმბვისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, ხელები ერთმანეთისგან 25 სმ დაშორებით უნდა იყოს დაშორებული და ოდნავ შემობრუნდეთ შიგნით. ზურგი, როგორც სხვა ვარჯიშებში, იდეალურად სწორი რჩება. თქვენ უნდა ჩახვიდეთ, შეეცადოთ იატაკს მკერდით შეეხოთ და დაბრუნდეთ. მის გასართულებლად რეკომენდებულია აწონვის საშუალებების გამოყენება ზურგზე რამდენიმე წიგნის ან შტანგის ბლინის დადების გზით.

ვარჯიშის დროს არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა. ჩასუნთქვისას მკლავების მოხრილი აუცილებელია, ამოსუნთქვისას კი მოხსნა. თითოეული ვარჯიშისთვის მიდგომების რაოდენობა 5-მდეა. თუ ელემენტების შესრულებისას თავს ცუდად გრძნობთ, რეკომენდებულია დატვირთვის შემცირება. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ: მნიშვნელოვანია არა მიდგომების რაოდენობა ან მათი სიჩქარე, არამედ ტრენინგის ხარისხი. ტემპი უნდა იყოს კომფორტული და არა დამღლელი.

ხელების გაძლიერება და ფეთქებადი ენერგიის განვითარება

ბიძგ-აპების მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ თქვენი მკლავების გაძლიერებაში და გაძლიერებაში. ხელს უშლის ძვლებისა და სახსრების დაავადებების განვითარებას, ასევე კუნთოვანი სისტემის ატროფიას. ხშირად ტკივილი თან ახლავს ადამიანებს, რომლებიც იშვიათად თამაშობენ სპორტს. კომპლექსი შედგება 4 ადვილად დასამახსოვრებელი ვარჯიშისგან.

1. თითებზე ბიძგები განსაკუთრებულ ვარჯიშს მოითხოვს. ჯერ უნდა სცადოთ წონა თითების წვერებზე გადაიტანოთ, თუ ტკივილი არ გაჩნდა, აიწიეთ ზევით, დაეყრდნოთ მუხლებს.
2. ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ფიცარი თითების და მუხლების ფალანგებზე აქცენტით. დასაწყისში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მთელ პალმას, შემდეგ კი შეუფერხებლად გადაიტანოთ წონა თითებზე.
3. ვარჯიშის დროს ხელის ზურგის ჩართვა ხელს უწყობს ლიგატების უფრო მოქნილობას და ძლიერებას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მუხლებზე აქცენტით, თანდათან გაზარდოს დატვირთვა ხელისგულებზე.

ხელების რეგულარული გამაგრების ჩვევა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ტრავმები ვარჯიშის დროს, ასევე გააუმჯობესოთ ბიძგების ხარისხი. დამწყებთათვის ყოველთვის არ არის შესაძლებელი პუშ-აპების გაკეთება პირველივე დღეებიდან ხელის ტკივილის გარეშე. ხშირად, პირველი რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანს თან ახლავს ზედა კიდურების მოზიდვის ტკივილი ან სისუსტე.

სწრაფი და მკვეთრი ბიძგები ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას და ამზადებს სხეულს მძიმე დატვირთვისთვის. ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ზრდაზე: მკერდზე, მკლავებზე, მხრებზე და ზურგზე. ფეთქებადი ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ორი გზით.

1. იატაკიდან ჯაგრისების მოწყვეტით. საწყისი პოზიცია - დაწოლა, ფეხები ერთად, ხელისგულები იატაკზე ერთმანეთისგან 30 სმ დაშორებით. ბიძგების დროს ხელები იატაკიდან იშლება და შემდეგ ისევ თავდაპირველ ადგილას იდება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ეცადოთ იატაკით მიაღწიოთ მკერდს და შეინარჩუნოთ თანაბარი პოზა. ფეთქებადი ვარჯიშების შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია ხელების დარტყმა თქვენს წინ.
2. სხეულის იატაკიდან აწევა. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მეთოდში. შესრულებისას ორივე ხელები და ფეხები იატაკიდან იშლება. აფრენის შემდეგ, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაეშვათ იმავე წერტილებზე, სადაც ადრე იყავით. კიდევ ერთი გზაა სხეულის მოწყვეტა ბიძგების დროს და სხეულის მკვეთრი შემობრუნების დროს 90 გრადუსით. ფეთქებადი ენერგიის გამომუშავების უმძიმესი მეთოდია "აცტეკების" პუშ-აპები, რომლებიც პროფესიონალური ტიპებია. ისინი არ არის შესაფერისი დამწყები სპორტსმენებისთვის ბალახის მიღების მაღალი ალბათობის გამო. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, განათავსოთ ხელისგულები მხრების სიგანეზე, ხოლო ფეხები თითქმის ერთად. მაღლა ასვლისას ხელები და ფეხები მკვეთრად იშლება იატაკიდან, მენჯი მაღლა იწევს. იდეალურ შემთხვევაში, ფრენის დროს ფეხებს ხელით უნდა შეეხოთ. მნიშვნელოვანია დროულად დაუბრუნდეთ წინა პოზიციას. თუ სავარჯიშოს დაუყონებლივ სწორად შესრულება შეუძლებელია, დასაშვებია მხოლოდ მუხლების მიზიდვა მკერდთან, ხოლო ხელებისა და ფეხების იატაკიდან მოწყვეტისას.

იმისათვის, რომ ტრენინგმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი. ბიძგების დროს ჩართული უნდა იყოს გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი. რაც უფრო დაძაბული იქნება, მით უფრო გრძელი იქნება ჰაერში ტაშის ან გადატრიალების განხორციელების დრო. შესრულების ტექნიკა ასევე მოითხოვს დაძაბულობას პრესაში და მკლავებში, მაგრამ რეკომენდებულია ხელების მოდუნება ბიძგის შემდეგ. საბრძოლო თვისებების განსავითარებლად სჯობს 10 წამი და წუთით დასვენება აკეთოთ ბიძგები, ხოლო მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 3. გამძლეობისთვის ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია არა მიდგომების რაოდენობა, არამედ დრო. ვარჯიში დასვენების გარეშე.

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული ცხოვრების წესი. გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა საკმარისი არ არის. საჭიროა ფრთხილად კვების კორექცია, რეგულარული ვარჯიში და ვიტამინის მიღება. გარდა ამისა, აუცილებელია ორგანიზმს დასვენებისა და აღდგენის დრო მივცეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკუთარ თავზე მუშაობა სასურველ შედეგს არ მოიტანს. თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს პროდუქტიული, თქვენ უნდა გასცეთ ყველაფერი საუკეთესო 100%-ით, მაგრამ ასევე უნდა მოერიდოთ კუნთების გადატვირთვას.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს სასწავლო პროგრამის ნიმუშს 15 კვირის განმავლობაში.

Კვირა	1	2	3	4	5	6	7
1 კომპლექტი	20	25	30	35	40	40	45
2 მიდგომა	20	25	30	30	35	40	40
3 მიდგომა	15	20	25	25	25	30	35
4 მიდგომა	15	15	20	20	25	30	35
5 მიდგომა	10	10	15	15	15	20	25
სულ	80	95	120	125	145	155	180

Კვირა	8	9	10	11	12	13	14
1 კომპლექტი	45	50	50	55	60	60	65
2 მიდგომა	45	45	50	50	55	60	65
3 მიდგომა	35	35	40	40	40	45	45
4 მიდგომა	35	35	40	40	40	45	45
5 მიდგომა	25	30	35	35	35	40	40
სულ	185	195	215	220	230	250	255

წონის მატებისთვის იატაკიდან ბიძგების ეს პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ფიგურის საჭირო პროპორციებს. არ დაედევნოთ პოპულარულ და რთულ ვარჯიშებს. ჯობია დაიჭირო სწორი შესრულებადიდი მოცულობით, ვიდრე სწრაფი უსარგებლო ნივთები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ნელა, იგრძნოთ სხეული და ყველა კუნთი. თუ შეუძლებელია ერთდროულად დიდი რაოდენობის პუშ-აპების გაკეთება, დასაშვებია შესვენებები სეტებს შორის ან ოდნავ შეამციროთ რაოდენობა.

იატაკიდან ასვლის ტექნიკა ნულიდან

შედეგი დამოკიდებულია ნებისმიერი სპორტული ელემენტის სწორ შესრულებაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ, თუ როგორ სწორად აიძულოთ იატაკიდან და გამოვიმუშაოთ ამის ჩვევა. სწორი შესრულების დროს ბევრი კუნთი მუშაობს: გულმკერდი, იდაყვი, სერატუსი, ასევე დელტოიდი და ტრიცეფსი.

უმრავლესობის ბიძგების ძირითადი პოზიცია უნდა იყოს იდეალურად ბრტყელი, სწორი ხელებითა და ფეხის თითებით. თავი და ფეხები ქმნიან სწორ ხაზს დუნდულოებში, ხერხემალში ან კისერში დახრილობის გარეშე. ფეხები ერთად არის და ხელისგულები მხრებზე ოდნავ უფრო შორს მდებარეობს. ჩასუნთქვისას საჭიროა მკლავები შეუფერხებლად მოხაროთ, მუცლითა და მკერდით იატაკზე დაეშვათ - რეკომენდებულია ამ პოზაში წამით დაყოვნება. შემდეგი, თქვენ ასევე უნდა ნაზად მოხსნათ იდაყვები, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და ამოისუნთქოთ.

წესები

ტრენინგის ეფექტი დამოკიდებულია მიდგომების რაოდენობაზე და მათი განხორციელების ხარისხზე, ტექნიკის დაცვაზე და დატვირთვაზე. მარტივი წესები დაგეხმარებათ გაკვეთილის უფრო ნაყოფიერად წარმართვაში:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიში რთული ელემენტებით: უმჯობესია გასწავლოთ ნაკლების გაკეთება მარტივი ვარჯიშებივიდრე სხეულის მძიმე სახეობებით ამოწურვა;
2. ხელმძღვანელის პოზიცია არ უნდა შეიცვალოს მთელი მიდგომის განმავლობაში, რეკომენდებულია აირჩიოთ ერთი წერტილი თქვენს წინ და დახედოთ მხოლოდ მას;
3. კუნთების ზრდისა და გამძლეობის განვითარებისთვის უნდა იქნას გამოყენებული აწონვის აგენტები ან იმპროვიზირებული საშუალებები: წიგნები, ჰანტელები, ასევე სპეციალური. ბიძგების სახელურები;
4. გაკვეთილის დროს ყველაზე დიდი დატვირთვა ხელებზე უნდა იყოს, ამიტომ აკრძალულია თეძოების ან მუხლების მოძრაობა;
5. წინა წესი ვრცელდება ზურგზეც - იდეალურად თანაბარი პოზა ხელს უწყობს ხერხემლის დატვირთვის შემცირებას;
6. ყოველი მიდგომის შემდეგ აუცილებელია სხეულის დასვენება 3-4 წუთის განმავლობაში;
7. სწორი სუნთქვა არის კარგი შედეგის გასაღები; თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ბიძგი ერთი ამოსუნთქვით.

ყველაფრის გარდა, უნდა გახსოვდეთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. დამწყებთათვის საკმარისია მხოლოდ 3-4 ჯერ 7 დღეში. თავდაპირველად, კუნთებში მოზიდვის ტკივილი იგრძნობა - ეს ნორმალურია. თუ ტკივილები ძალიან ძლიერია და არ იძლევა გაკვეთილის სწორად ჩატარების საშუალებას, მაშინ ისინი უნდა გადაიდოს გარკვეული ხნით ან შეიცვალოს უფრო მარტივი ელემენტებით.

ბიძგები გოგონებისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მამაკაცებსაც და ქალებსაც შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება. უნივერსალური ვარჯიშები ამუშავებს თითქმის მთელ კუნთოვან სისტემას და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მშვენიერ რელიეფს. ბიძგების დახმარებით შესაძლებელია არა მხოლოდ მკლავების ან მხრების მოცულობის გაზრდა, არამედ სხეულის გამძლეობის განვითარება, სხეულის გამაგრება.

• ლამაზი მკერდი. ბიძგ-აპების სარგებელი მამაკაცებისთვის არის დიდი, მყარი მკერდი და ძლიერი ხელები, მაგრამ რატომ არის ეს სუსტი სქესის წარმომადგენლებისთვის? მარტივი და რეგულარული ვარჯიშები დროთა განმავლობაში ათავისუფლებს ქალს მკერდის დაცვენისგან. კიდევ ერთი პლიუსი - კუნთები მკერდს დამატებით მოცულობას მისცემს.
• რელიეფური პრესა. თუ დიეტა და ვარჯიში ამისთვის თხელი წელისარ დაეხმარა, რეკომენდირებულია სცადოთ ბიძგები.
• ცხიმის წვა. ინტენსიური ვარჯიში ხსნის დამატებით სანტიმეტრებს თეძოებში, მუცელში და მკლავებში. თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ ბიძგები გრძელ რბენას, რადგან დამწვარი კალორიების რაოდენობა იგივეა.

სავარჯიშოების ეფექტურად შესასრულებლად უნდა დაიცვათ წესები და სწორად ისუნთქოთ ბიძგების დროს. არ დაგავიწყდეთ გაკვეთილის დაწყებამდე გახურება, განსაკუთრებით ხელებისთვის. როგორც წესი, ქალის ხელები სუსტია, ამიტომ გახურებას მეტი დრო სჭირდება. ძალზე არასასურველია ვარჯიში ძალის გამოყენებით. თუ სხეული ვერ უძლებს დატვირთვას, უმჯობესია დაისვენოთ რამდენიმე წუთით.

შედეგები

მოიცადე სწრაფი შედეგები, იატაკიდან მხოლოდ ბიძგების შესრულება არ უნდა იყოს. საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენი შრომის პირველი ნაყოფი შეიძლება დაფასდეს არა უადრეს 4-6 კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. რას იძლევა იატაკიდან ბიძგები ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის?

ყოველდღიურად თუნდაც 20-30 ბიძგების შესრულებით, შეგიძლიათ შეამციროთ სისხლის მიმოქცევის სისტემის დაავადებების რისკი. რამდენიმე მიდგომა ხელს უწყობს მხრის სარტყელში დაღლილობის მოხსნას და სტრესის შემცირებას, გარდა ამისა, სწორი ტექნიკა უზრუნველყოფს სრულყოფილ პოზას ან დახრის მოცილებას. თუ თქვენ გაზრდით მიდგომების რაოდენობას დღეში, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ზურგისა და მკლავების კუნთები მკაფიო ხდება. ზურგი უფრო მამაკაცური გახდება კარგად განვითარებული "ფრთების" და ტრაპეციის კუნთის გამო. სხვადასხვა სახის ბიძგები აძლიერებს გარკვეულ კუნთებს. ასე, მაგალითად, მუშტებზე ან თითებზე ვარჯიშის კეთებისას სახსრები ძლიერდება.

ყოველდღიური ვარჯიში კარგია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ არ შეიძლება ყოველ დღე ძალის ვარჯიშების გაკეთება და ორგანიზმის გამოფიტვა. ამრიგად, ადვილია გულის, ძვლოვანი და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მიღება. კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას დაახლოებით 2-3 დღე სჭირდება, ამიტომ მძიმე ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე უსარგებლოა. სხეული უფრო სწრაფად ვერ შეიძენს სასურველ კონტურებს და ყველა ვარჯიშის შესრულება ნაკლებად პროდუქტიული იქნება დაღლილობისა და კუნთების ტკივილის გამო.

Push-ups იძლევა ფანტაზიის უზარმაზარ შესაძლებლობებს ამ სავარჯიშოს ახალი ვარიაციების გამოგონების თვალსაზრისით. შეგიძლიათ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ან ცოტა ვიწრო გაახვიოთ, სხეულის წონა გადაიტანოთ წინ ან უკან, დაამატოთ დინამიური ფეხის მუშაობა და მრავალი სხვა! ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ "მიიღოთ" გულმკერდის და ტრიცეფსის ნებისმიერი არე, არამედ გააღვიძოთ მრავალი სხვა კუნთი!

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ბიძგები საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია, რომელსაც არ შეუძლია მოიტანოს არც განსაკუთრებული ძალა და არც მასა, თუ გამძლეობა და შვება არ მოიმატებს. თუმცა ეს მცდარი წარმოდგენაა და თუმცა არ ვიცი საიდან გაჩნდა, ჩემს სტატიაში შევეცდები დაგარწმუნოთ, რომ ბიძგები მართლაც შესანიშნავი ვარჯიშია, თუ ამას თავით აკეთებთ!

Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა დაუფიქრებლად მონოტონურად გააკეთოთ გამეორება გამეორების შემდეგ, იფიქროთ რაიმე საკუთარზე და იოცნებოთ როდის დასრულდება. Პირიქით! თქვენ სრულად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების მუშაობაზე და იგრძნოთ როგორ იჭიმება ისინი ყოველი გამეორების დროს! გააკეთეთ გამეორებები შეგნებულად და ნელა - ეს არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად გაართულებს ვარჯიშს, არამედ მისცემს ფეთქებად ეფექტს ძალასა და მასაზე!

როგორც ადრე დავწერე - არსებობს ბიძგების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთები. ქვემოთ წარმოგიდგენთ Push-up-ის რეიტინგს (ისინი დალაგებულია სირთულის დონის მიხედვით), რომელიც (თუ მეხსიერება არ მეუბნება) პირველად გამოქვეყნდა Men's Health-ში რამდენიმე წლის წინ.

Აზიდვები

სირთულის დონე: საშუალოზე დაბალი

უპირატესობები:უპირველეს ყოვლისა, ბიძგების ეს ვერსია ასტიმულირებს გულმკერდის შუა არეს. ამავდროულად, ზედა და ქვედა გულმკერდის, დელტას და ტრიცეფსის ქვედა ნაწილი ნაკლებად მუშაობს. ზურგის ყველა კუნთი სტატიკურად დაძაბულია.

Შესრულება:მიიღეთ აქცენტის პოზიცია სწორ მკლავებზე. არ ასწიოთ თავი და არ დაწიოთ ქვემოთ. შეინახეთ იგი მკაცრად ხერხემლის ხაზზე. გაშალეთ ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ. ჯერ ქვედა პოზიციაზე ჩამოწიეთ, შემდეგ კი ძლიერი ძალისხმევით მოეხვიეთ პირდაპირ მკლავებში. ზედა პოზიციაში სტატიკურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები „ერთი-ორის“ ხარჯზე. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. არ გაასწოროთ იდაყვები გაჩერებამდე! დატოვე ისინი ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ მუწუკები მჭიდროდ. მუცელი არ გაგიფუჭდეს!

ბიძგები ბორცვიდან

სირთულის დონე: დაბალი

უპირატესობები:როდესაც სხეული იღებს დახრილ მდგომარეობას და თქვენი თავი ფეხებზე მაღლა დგას, აქცენტი გადადის ქვედა გულმკერდის არეში. იმის გამო, რომ ეს ვარიაცია იღებს თქვენს წონას უფრო მეტს, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგები, ნაკლებად რთულია.

Შესრულება:მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დაადეთ ხელები მის კიდეზე მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი მსუბუქად არ შეეხო სავარძლის კიდეს. ძლიერად აიძულე თავი მაღლა.

აზიდვები ფეხებით გორაზე

სირთულე: საშუალო

უპირატესობები:ეს ვარიანტი ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის კუნთების ზედა რეგიონზე. ვარჯიში რთულია, რადგან მკლავები აქ სხეულის წონის უმეტეს ნაწილს შეადგენს.

Შესრულება:ეს არის ზუსტად იგივე მოძრაობა, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები, იმ განსხვავებით, რომ თქვენი წინდები იატაკზე კი არ ეყრდნობა, არამედ სკამზე. ხელები ოდნავ წინ უნდა იყოს მოთავსებული მხრის ხაზის წინ. ეს არანაირად არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე, მაგრამ ხელს შეუწყობს დაბალანსებას საწყის პოზიციაზე.

ბიძგები მუხლებიდან

სირთულის დონე: დაბალი

უპირატესობები:ეს ვარიანტი განკუთვნილია იმ შემთხვევისთვის, როდესაც ძალა აღარ არის და გეგმაში ათზე მეტი ბიძგია. მკერდის სრული „შეკუმშვისთვის“ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლებიდან ბიძგები, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ „მარცხს“ რეგულარულ ბიძგებში.

Შესრულება:მიიღეთ აქცენტის პოზიცია სწორ მკლავებზე. მოათავსეთ რაიმე რბილი მუხლების ქვეშ, როგორიცაა სავარჯიშო ხალიჩა. შეინახეთ ზურგი უკიდურესად სწორი. არ აწიოთ მენჯი ზევით - ტანი თეძოებთან ერთად სწორ ხაზს ქმნის.

ბრილიანტის ბიძგები

სირთულე: საშუალო

უპირატესობები:ეს მოძრაობა, მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესის მსგავსად, ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთების შიდა რეგიონს.

Შესრულება:აიღეთ აქცენტის პოზიცია სწორ მკლავებზე, მოათავსეთ ფუნჯები ისე, რომ ცერა და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს შეეხოს (როგორც ფოტოში). ჯერ ნელა ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ მაღლა. ზევით, სტატიკურად დაჭიმეთ თქვენი ტრიცეფსი "ერთი-ორი" და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ეს ტექნიკა გაზრდის დატვირთვას ტრიცეფსზე.

აზიდვები ფართო ხელებით

სირთულე: საშუალო

უპირატესობები:ხელების უფრო ფართოდ გაშლით, როგორც ფართო მჭიდის სკამზე პრესისას, თქვენ ამით ხსნით დატვირთვას ტრიცეფსზე და გაზრდით დატვირთვას მკერდზე.

Შესრულება:ხელები გარედან 45 გრადუსიანი კუთხით მოაბრუნეთ, რათა არ გადაიტვირთოთ მხრის მობრუნებული კუნთები და გაავრცელეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. რაც უფრო ქვევით ჩახვალ, მით უკეთესი. იგივე მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს საყრდენებზე, ასევე თავით ზემოთ და ქვემოთ. ეს ვარიანტები განკუთვნილია გამოცდილი ჯოკებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ფორმის ნიუანსებით.

პლიომეტრიული ბიძგები

სირთულის დონე: საშუალოზე მაღალი

უპირატესობები:ნებისმიერი პლიომეტრიული ვარჯიშის მიზანია არა იმდენად კუნთების მასის ან გამძლეობის გაზრდა, არამედ მათი ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება; სწრაფი და მძლავრი რეაქცია ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას და მუშაობაში მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს რთავს. ძალიან სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ასეთი დატვირთვა ასტიმულირებს ნერვულ ინერვაციას. მარტივად რომ ვთქვათ, ნერვული ქსელი ხდება სქელი და მკვრივი. ეს რეაგირებს შესრულებისას მასის მატებით ძირითადი ვარჯიშებიწონით.

Შესრულება:საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. სწრაფად ჩამოწიეთ დაბლა, შემდეგ ძლიერად აწიეთ მაღლა ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოიშოროთ. ხელებზე „მიწით“ და ტემპით ისევ გაიმეორეთ მოძრაობა. "Advanced" ვარიანტი: ზემოდან, ხელები დაუკარით.

ბიძგები ნახტომით

სირთულის დონე: მაღალი

უპირატესობები:პლიომეტრიული ბიძგების ვარიანტი, ავითარებს ფეთქებად ძალას და კოორდინაციას.

Შესრულება:ხელების ან მაჯების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ეს მოძრაობა რბილ, ზამბარიან ზედაპირზე. საწყის მდგომარეობაში ხელისგულები 15-20 სმ სიმაღლის ორ საყრდენზე დაასვენეთ, აწიეთ ზევით, ჩამოიწიეთ საყრდენებიდან და „დაჯექით“ მათ შორის იატაკზე. ჯაგრისები უნდა იყოს ჩვეულებრივი ბიძგისთვის დამახასიათებელი სიგანეზე. მაშინვე მოხარეთ იდაყვები და ნაზად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე. ქვედა პოზიციიდან ფეთქებად აწიეთ თავი მაღლა და „გადახტეთ“ უკან საყრდენებზე. საიდუმლო არ არის მოძრაობა ფაზებად დაყოფა და ერთი ამოსუნთქვით შესრულება.

ბიძგები ერთ მკლავზე

სირთულის დონე: მაღალი

უპირატესობები:ცირკის ეს ვერსია შესანიშნავია მხრების სიძლიერის შესაქმნელად. ის მოქმედებს გულმკერდის კუნთზე, როგორც ამბობენ, ზემოდან ქვემოდან. გზაზე ტრიცეფსი უკიდურესად მძიმედ არის დატვირთული.

Შესრულება:ჯერ აიღეთ ჩვეული საწყისი პოზიცია ბიძგებისთვის, შემდეგ გადაწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე. გადაიტანეთ სხეულის წონა საპირისპირო ხელზე და მეორე ხელი მოათავსეთ ქამრის უკან. როდესაც ისწავლით როგორ დამაჯერებლად დაიბალანსოთ, დაიწყეთ ბიძგები. ისინი შეიძლება მაშინვე არ გამოვიდნენ. შემდეგ დაიწყეთ პატარა - ჩადით 10-15 სმ-ით, არა ღრმად. როგორც კი ამ „სიღრმეს“ თავდაჯერებულად დაეუფლებით, შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ - კიდევ 5-10 სმ.

და ეს არის მხოლოდ ყველაზე ძირითადი ბიძგების ვარიანტები, რომლებიც ბევრისთვის ცნობილია. ამათთან ერთად Workout ტრენინგში არის რამდენიმე ათეული განსხვავებული ტიპი, მაგრამ მათ შესახებ სხვა სტატიაში დავწერ!

იატაკიდან აზიდვები არა მხოლოდ კლასიკური ვარჯიშია, რომელიც ჩვენთვის ნაცნობია სკოლის სკამიდან, არამედ მისი მრავალი მოდიფიკაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. უამრავი სტატია და წიგნი დაიწერა პუშ-აპების შესახებ. იმისათვის, რომ არ დავიბნეთ დიდი რაოდენობით ინფორმაციაში, მოდით სისტემატიზებული გავუკეთოთ ცოდნა ამ სავარჯიშოს შესახებ და გავარკვიოთ, რა მიზნების მიღწევა შეუძლია მას.

რისი მიღწევაა შესაძლებელი პუშ-აპებით?

თუ საკითხს გლობალურად მივუდგებით, მაშინ პუშ-აპების შესრულებისას ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. თუმცა, ვარჯიშის პროცესის დაგეგმვისას უმნიშვნელო დატვირთვით, რომელსაც, ვთქვათ, პრესა იღებს, შეგვიძლია უგულებელვყოთ და გავამახვილოთ ყურადღება კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც ასრულებენ ძირითად სამუშაოს.

პუშ-აპებში ყველაზე მეტად მონაწილეობენ:

• გულმკერდის კუნთები (მკერდის ზედა, ქვედა ან შუა);
• ტრიცეფსი;
• მხრების დელტოიდური კუნთები.

მკლავებისა და სხეულის პოზიციის შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია დატვირთვის აქცენტი გადავიტანოთ კუნთების რომელიმე ჯგუფზე. კუნთების ვარჯიშის გარდა, ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა გამძლეობის გასავითარებლად, ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდისთვის (პლიომეტრიული), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშისთვის, ლიგატებისა და მყესების გასაძლიერებლად.

ამ სტატიაში ჩვენ პირველ რიგში განვიხილავთ კლასიკური ტექნიკასავარჯიშოები. მოდით შევხედოთ შემდეგ კითხვებს:

• რა სახის ბიძგები ვავარჯიშებთ გულმკერდის კუნთებს, მკლავებს და მხრებს?
• როგორ მივაღწიოთ ხელების, მუშტებისა და თითების გაძლიერებას?
• რა არის პლიომეტრიული ბიძგები (ასაფეთქებელი სიძლიერის განვითარება)?
• გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის რთული ვარიანტები და დამატებითი წონით მუშაობა.
• როგორ დავიწყოთ ბიძგების ვარჯიში დამწყებთათვის?
• რამდენი გამეორება და კომპლექტი უნდა გავაკეთოთ?

ბიძგების ვარიანტების უმეტესობა, რომლებიც ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი, განხილულია ცალკეულ სტატიებში ჩვენს ვებსაიტზე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ ვარჯიშის შესახებ უფრო დეტალურად შესაბამის ბმულზე დაწკაპუნებით.

კლასიკური ტექნიკა

ვარჯიშის ტრადიციული ვერსია ასეთია:

1. გააკეთეთ აქცენტი დაწოლისას. ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ და სხეული ძაფად გაწელეთ. კისერი ზურგის გაგრძელებაა, მუცელი არ იშლება, ზურგის ქვედა ნაწილი თანაბარია, დუნდულები მაღლა არ ამოდის. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე თითებზე.
2. ჩასუნთქვისას, სხეულის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ მკერდი ქვემოთ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით. რამდენიმე სანტიმეტრი რჩება მკერდსა და იატაკს შორის.
3. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით ზედა წერტილს.

აღსრულების ეს ძირითადი ტექნიკა იტვირთება გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და ოდნავ წინა დელტოიდურ შეკვრას. გარდა ამისა, მუშაობს სხეულის სტაბილიზატორების კუნთები. ის შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად, საიდანაც ჩვენ ავაშენებთ, განვიხილავთ ვარიაციებს კონკრეტული კუნთების აქცენტირებული შესწავლისთვის.

აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე

მკერდის ამოტუმბვისთვის სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ისე უნდა იყოს აგებული, რომ გულისხმობდეს მკლავების (მხრების) შეერთებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის გულმკერდის კუნთების მთავარი ფუნქცია. იფიქრეთ გულმკერდის ნებისმიერ ვარჯიშზე: სკამზე პრესა, კროსოვერი, მკერდის დაჭერა ჰამერში და ა.შ.

ხელების ფართო დგომის მქონე ბიძგებით ყველაზე მეტად მკერდი მუშაობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, იმისთვის, რომ სხეული აწიოთ უმაღლეს წერტილამდე, უნდა გაისწოროთ იდაყვები და, საკუთარი სხეულის სიმძიმის გადალახვით, მხრები შეაერთოთ.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის განაწილება დამოკიდებულია თქვენი სხეულის პოზიციაზე იატაკთან მიმართებაში:

• ხელები და ფეხები იატაკზე - მუშაობს შუა და ოდნავ ქვედა მკერდზე.
• ფეხები აწეული - მკერდის ზედა ნაწილი მუშაობს. ფეხები შეიძლება განთავსდეს სკამზე ან საფეხურზე. თუმცა, რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო ძლიერია მხრები სამუშაოში. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდან, არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა. სკამების სიმაღლე მაქსიმალურია.
• ხელები აწეულ პლატფორმაზე - მკერდის ქვედა ნაწილი მუშაობს. აქ ოდნავ განსხვავებული ფუნქციაა. რაც უფრო მაღლა აყენებთ ხელებს - პრინციპში მით ნაკლებია დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე (რადგან წონა აწვება ფეხებს). ამიტომ, მკერდის ქვედა ნაწილის განვითარების მიზნით, იშვიათად გამოიყენება ბიძგები იატაკიდან. როგორც წესი, ამ შემთხვევაში გამოიყენება პარალელურ ზოლებზე ბიძგები, როცა ფეხები იატაკზე კი არ ეყრდნობა, ჰაერში კიდია.

ასევე საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების განვითარების ეფექტურობა დამოკიდებულია მოძრაობის ამპლიტუდაზე. ანუ სულ იმაზე, თუ რამდენად იკუმშება კუნთი მოძრაობის დადებით ფაზაში და დაჭიმავს მას უარყოფითად.

იმისათვის, რომ უკეთესად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები ყველაზე დაბალ წერტილში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფუნჯების სპეციალური გაჩერებები. დაბლა გაგიშვებენ. გაჩერებების როლი შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერმა ორმა სტაბილურმა ობიექტმა, რომელზედაც შეგიძლიათ ხელების დადება.

ფოკუსირება ტრიცეფსზე

შესაბამისად, ვარჯიშისთვის უკანა ზედაპირიმკლავების მკერდი მაქსიმალურად უნდა იყოს გამორთული. ამიტომ, ხელების ერთმანეთზე დაწევა ამოღებულია მოძრაობიდან. ხელისგულები ფართოდ არ არის გაყრილი, მაგრამ მოთავსებულია მხრების სიგანეზე ან უფრო ვიწრო, ხელისგულების შეხებამდე, ხოლო იდაყვები უკან იხევს და სხეულს მიაქვს.

ვიწრო მოჭერით ბიძგებით, ასევე (წინა მრავალფეროვნებით) საუკეთესოდ ივარჯიშება მხრის ტრიცეფსის კუნთები.

არსებობს ტრიცეფსის ვარჯიშის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ეს არის საპირისპირო ბიძგები. ამ ტექნიკით ხელები იდება სხეულის უკან სკამზე.

მხრის განვითარებისთვის

სპეციალური ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ დელტოიდური კუნთების შუა და წინა შეკვრა. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ანუ რეალურად დადგეთ თავდაყირა და დააჭიროთ იატაკს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახრილი და ვერტიკალური ბიძგები მიზნად ისახავს მხრების განვითარებას.

ღირს მათი განხორციელება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშის ვარიანტები უკვე შემუშავებული გაქვთ იდეალურ მდგომარეობაში. ხელებზე წონის შენარჩუნება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ფეხებზე, ამიტომ აქ განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. ვერტიკალური ბიძგების შესრულებისას ფეხები მაღლა დგას საყრდენზე, რომელიც შესაძლოა იყოს კედელი.

მუშტების, ხელების და თითების გაძლიერება

ასე რომ, ზემოთ ჩვენ განვიხილეთ ბიძგების სამი ძირითადი ჯგუფი, რომლებიც განსხვავდებოდა მკლავების სიგანეში და სხეულის პოზიციით იატაკთან შედარებით. მაგრამ ვარჯიშის მოცულობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკერდის, ტრიცეფსის და მხრების ვარჯიშით.

ახლა გადავიდეთ უფრო ვიწრო წერტილებზე, მაგალითად, ხელების და თითების მიზანმიმართული გაძლიერება. ეს ასპექტი ძალზე მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნებაში და ნებისმიერ სპორტში, რომელიც მოიცავს მუშტებს, ხელისგულებს ან თითებს.

ხელის მუშტის და ლიგატების დარტყმის ზედაპირის გასაძლიერებლად მათ ასევე იყენებენ ხელისგულების უკანა მხარეს. იმისათვის, რომ თქვენი თითები იყოს ძლიერი და ძლიერი, შესაბამისად, თქვენს თითებზე ბიძგები დაგეხმარებათ.

ფეთქებადი ძალაუფლების განვითარება

ფეთქებადი ძალა არის მაქსიმალური სამუშაოს შესრულების შესაძლებლობა მინიმალურ დროში. ეს ხარისხი აუცილებელია CrossFit-ის და მრავალი სხვა დისციპლინის შესრულებისას. ფეთქებადი ძალის ვარჯიშები უკვე გულისხმობს სპორტსმენის კარგ გამძლეობას და განვითარებულ კუნთებს. ამიტომ, ისინი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

პლიომეტრიული ვარჯიშები მოიცავს ბიძგებს ტაშით, სპარტანულ ბიძგებს (ერთი ხელი ოდნავ წინ არის მოთავსებული, მეორე ოდნავ უკან, მათი პოზიცია იცვლება ხტომისას) და ნებისმიერ სხვა ვარიაციას, რომელიც გულისხმობს პოზის დინამიურ ცვლილებას მოძრაობის დროს.

მრავალფუნქციური პლიომეტრიული სავარჯიშოების შესანიშნავი მაგალითი, რომელიც აერთიანებს ხტომას და ბიძგებს, არის ბურპი.

ვარჯიშის რთული ვარიანტები

ქვემოთ ჩამოთვლილია მაღალი ხარისხის სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია კარგი დონის დემონსტრირებისთვის ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი. კერძოდ, ძალა, კუნთების განვითარება, წონასწორობის შენარჩუნებისა და მთელი სხეულის მუშაობის კოორდინაციის უნარი.

აქ არის რამდენიმე ეს სავარჯიშო:

• ინდუსური ბიძგები.
• პლანშე (ბიძგების ვერსია ფეხების გარეშე ან ჰორიზონტში).

გარდა იმისა, რომ ტანის წონით დაძაბვის ტექნიკას გაართულებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დამატებით წონებით შესრულებით. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს, რომ თქვენს ზურგზე შტანგის ბლინი დაადოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს სახლში, ნორმალური ზურგჩანთა შეიძლება იყოს ტვირთის როლი. სპეციალური შეწონილი ჟილეტი ასევე კარგი შენაძენი იქნება.

წონებით ბიძგების დროს განსაკუთრებით საჭიროა მოძრაობის შესრულების ტექნიკის ფრთხილად მონიტორინგი.

მარტივი ვარიანტები დამწყებთათვის

უმეტეს შემთხვევაში, გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა გარე დახმარების გარეშე იციან, რა ვარჯიშები უნდა შეასრულონ და როგორ უზრუნველყონ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვინც ახლახან იწყებს მოგზაურობას?

შეგიძლიათ დაიწყოთ მკერდისა და ტრიცეფსის ბიძგების დაუფლებით, მაგრამ გააკეთეთ ისინი აქცენტით მუხლებზე და არა ფეხებზე. ამგვარად ბევრად გაგიადვილდებათ სხეულის დაჭერა და თანდათან კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, რომ გადახვიდეთ ჩვეულებრივზე, შემდეგ კი რთულ ტექნიკაზე.

მიზნად ისახავს გამეორებების რაოდენობის გაზრდას 10-15-მდე მინიმუმ სამ კომპლექტში. შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა, მაგალითად, დაიწყეთ პირველი მიდგომის შესრულება სტანდარტული ტექნიკით, ხოლო შემდეგი ორი მუხლებიდან.

რამდენი გამეორება უნდა გაკეთდეს?

გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია იმ როლზე, რომელსაც ასრულებენ ბიძგები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

• თუ ბიძგები ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელსაც იყენებთ მკერდის ან ხელების ასამაღლებლად, მაშინ გააკეთეთ 8-12 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის. ამ მოცულობის უფასო შესრულებით შეასრულეთ ვარჯიში დამატებითი წონით ან დაეუფლეთ რთულ ვარიანტებს.
• თუ გსურთ შვება და ცხიმების წვა, გააკეთეთ 15-20 შედარებით სწრაფი გამეორება 3-4 კომპლექტში, სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
• თუ ბიძგები არის თქვენი ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანზე და მიზანი არა იმდენად მასის მოპოვებაა, რამდენადაც მთლიანი ძალა და გამძლეობა, გააკეთეთ გამეორებებისა და სეტების მაქსიმალური რაოდენობა. არსებობს სხვადასხვა პროგრამა და ტექნიკა, რომლებიც მიმართულია ბიძგების რაოდენობის გაზრდაზე.

ყოველივე ზემოაღნიშნულის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ იატაკიდან ბიძგები შორს არის მოძველებული ატავიზმისგან სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, მაგრამ სხვადასხვა ფუნქციური სავარჯიშოების მთელი რიგი, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ ზედა სხეულის კუნთები. განავითარეთ ძალა და გამძლეობა. ივარჯიშეთ სიამოვნებით და შედეგი არ დააყოვნებს!

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

არსებობს სავარჯიშოების მთელი რიგი, რომლის შესანარჩუნებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული ლამაზი ფიგურადა ძლიერი კუნთები. კლასიკური ბიძგები იატაკიდან, რომელიც ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, კარგად შერჩეული პროგრამით (მიდგომების რაოდენობა, სკამების პრესის ტიპები) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ყოველდღიური ვარჯიში.

რას აკეთებენ ბიძგები იატაკიდან

ეს ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა ძლიერი და ლამაზი კუნთოვანი ჩარჩოს შესაქმნელად. სასწავლო ბლოკი შერჩეულია ნებისმიერი ასაკისა და სქესისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში მხოლოდ ვარჯიშობს მცირე რაოდენობითკუნთები, მაგრამ აქცენტის ცვლილებით (მკლავებისა და ფეხების საყრდენი პოზიციები), მთელი სხეული შედის მუშაობაში. იატაკიდან საკუთარი სხეულის აქტიური სკამზე დაჭერა აიძულებს მუშაობას:

• დიდი გულმკერდის კუნთები;
• ტრიცეფსის კუნთები (ტრიცეფსი);
• ბიცეფსი (ბიცეფსი);
• დელტოიდური კუნთები;
• serratus anterior (გვერდითი გულმკერდის კუნთები და ზედა ნეკნები).

კუნთოვანი ჩარჩოს ფორმირებისა და გაძლიერების გარდა, ბიძგები, ისევე როგორც ნებისმიერი სწორად აშენებული ფიზიკური აქტივობა, ავითარებს სწორ სუნთქვას, ფილტვების ფუნქციას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს სხეულის ყველა ნაწილში, აძლიერებს ლიგატებსა და სახსრებს, აჯერებს სხეულის ქსოვილებს ჟანგბადით. . ამავდროულად, ასაკობრივი შეზღუდვა არ არსებობს: ბავშვებსაც კი შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება უფროსების მეთვალყურეობის ქვეშ.

მამაკაცებისთვის

სტანდარტული ბიძგები იატაკიდან სწორად შემუშავებული პროგრამით ნებისმიერ მამაკაცს საშუალებას მისცემს ჩამოაყალიბოს ძლიერი მიმზიდველი სხეული. დიეტასთან ერთად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კლასიკურ რეკლამირებულ ტანის რელიეფს, რასაც აქტიურად უწყობს ხელს თანამედროვე მასობრივი კულტურა. ასევე აღსანიშნავია ამ ვარჯიშების უზარმაზარი სარგებელი საბრძოლო ხელოვნებით დაკავებულთათვის: ხელების სახსრები, ზურგის კუნთები და პრესის კუნთები გაძლიერებულია, ზოგიერთი ბიძგი ხარისხობრივად ავითარებს გამძლეობას.

Ქალისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მიიჩნევს, რომ ასეთი ვარჯიში მხოლოდ მამაკაცურია, ის იდეალურია მიმზიდველი ქალის სხეულის ჩამოსაყალიბებლად. ბუნებრივია, მიდგომების და ვარჯიშების ტიპების რაოდენობა განსხვავდება მამაკაცის ნაკრებისგან, მაგრამ სწორად შემუშავებული პროგრამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ და შესამჩნევ შედეგებს. ზოგადი ფიზიკური სარგებლობის გარდა, ვარჯიში დაგეხმარებათ შემდეგ ასპექტებში:

• წინამხრის დატვირთვა ხელს უშლის კანის დახშობას და გაფუჭებას;
• მიტოვებული ჭარბი წონაკალორიების აქტიური წვის გამო;
• ჩამოყალიბებულია სწორი პოზა;
• ძლიერდება გულმკერდის კუნთები, რაც აუმჯობესებს ქალის მკერდის ფორმასა და ტონუსს;
• კუნთები ზედა პრესაქმნიან მიმზიდველ ბრტყელ კუჭს.

ბიძგების სახეები

ბიძგ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფებს ხაზს უსვამენ. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ შეიძლება დაუფიქრებლად მიუახლოვდეთ ვარჯიშს და დაუყოვნებლივ შეეცადოთ ვარჯიშების შესრულება წონებით ან სუსტ კუნთებზე. უმარტივესი შედეგი იქნება ძლიერი კრეპატურა მიდგომებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, მაგრამ ასევე შეიძლება სერიოზული დაზიანებები მიიღოთ მოუმზადებელ ადამიანს. უმჯობესია დაიწყოთ კლასიკური ბიძგებით, ხოლო სხეულის თანდათანობით გაძლიერების შემდეგ გაართულოთ ვარჯიშები და დატვირთვა სხეულზე.

კლასიკური

სავარჯიშოს ტექნიკა სასკოლო ფიზიკური აღზრდიდან არის ნაცნობი (სხეულის ბუნებრივი პოზიცია, როდესაც ადამიანს სურს ადგეს ასეთი პოზიციიდან). ტყუილის აქცენტი კეთდება წინდებზე (ფეხები ერთად ან ოდნავ მოშორებით) და ღია ხელისგულებზე. ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. აღსრულება იდეალურად ითვლება - შეეხეთ იატაკს მკერდით და ნიკაპით, გაიხედეთ თქვენს წინ. მუშავდება დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი, დელტა. რამდენიმე კვირის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ სირთულის დონის ამაღლება.

წონებით

ასეთ ბიძგებს იყენებენ ისინი, ვინც დაკავებულია დენის ტიპებისპორტი. მათი აქცენტი განკუთვნილია კუნთოვანი ქსოვილის ღრმა განვითარებისთვის, ვიდრე რელიეფის ფორმირებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონა არ შეიძლება მყისიერად, ანუ მიდგომის ერთ-ერთ დღეს, დაამატეთ 10 კილოგრამი დამატებითი წონა საკუთარ თავს. იდეალურ შემთხვევაში, დატვირთვის გაზრდისას გამოიყენება სპეციალური ჟილეტები, რომლებშიც შესაძლებელია შეწონილი საშუალებების შეცვლა (ისინი მორგებულია ისე, რომ მაქსიმალურად მოხერხებულად გადაანაწილონ დატვირთვა სხეულზე).

AT სპორტ - დარბაზიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინი ბარიდან, რომელსაც პარტნიორი მსმენელს ზურგზე დააყენებს და დარწმუნდება, რომ დატვირთვა არ ჩამოვარდეს. სპორტსმენის ზურგზე მწოლიარე გოგონასთან დაჭერა ხშირად უბრალო შოუა. ასეთი ზედმეტი დატვირთვა (40-50 კგ) რეალურად აღემატება ქუჩაში საშუალო კაცის ძალას. ამ დონის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ პროფესიონალურად დიდი ხნის განმავლობაში.

ღრმა ბიძგები

ეს ტექნიკა განკუთვნილია კუნთების განვითარების მაქსიმალური ეფექტურობისთვის დიდი ვერტიკალური ამპლიტუდით. ამისათვის იატაკის დონე (ქვედა წერტილი პრესის დროს) იკლებს. დარბაზებში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ ვარჯიშებს სკამებით ან ჰანტელებით ფართო ბლინებით. ეს სავსეა ტრავმებით, რადგან საყრდენები არასტაბილურია. იდეალური გადაწყვეტა იქნება სპორტული მაღაზიიდან სპეციალური სახელურების შეძენა ამპლიტუდის გასაზრდელად.

ნელი ბიძგები

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ვარჯიში (ნებისმიერი ტიპის) ნელი ტემპით კეთდება. მისი მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს, რომ გამძლეობა ივარჯიშება სიმძიმეების გარეშე, ხოლო ძალა - დამატებითი წონით. ნელი პრესის დროს მთავარია უწყვეტობა. ეს ნიშნავს, რომ მკლავების მოხრის ქვედა და მწვერვალ წერტილებში არ გჭირდებათ გაჩერება, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა. სიჩქარე განსხვავდება სტანდარტული ბიძგებისგან, ყველა ირჩევს თავისთვის, იმის მიხედვით, თუ რა უნდა გაკეთდეს 8-10 გამეორება.

ჩემი მუხლებიდან

კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ფორმა, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის, ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც აქვს უკუჩვენებები სტანდარტულ ვარჯიშებზე. ისინი განსხვავდებიან ძირითადი ვარჯიშებისგან იმით, რომ აქცენტი კეთდება არა წინდებზე, არამედ მუხლებზე, ხოლო ფეხები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხერხემალზე დატვირთვა დაახლოებით 15%-ით მცირდება. სკამების პრესის შესრულება არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი ბიძგებისაგან.

ფართო დაჭერა

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად გამოიყენება ფართო დაჭერა: ხელები იატაკზე ეყრდნობა მხრებზე ორჯერ ფართო მანძილზე, დაწევისას იდაყვები გვერდებზე გადადის. ასეთი ვარჯიშის აწონვა ხდება სკამზე ან სადგამზე ფეხების აწევით. ფეხის საყრდენის აწევა იატაკიდან 60 სმ-ით გაზრდის დატვირთვას სპორტსმენის წონის 75%-მდე. მნიშვნელოვანია მუდმივად გქონდეთ ზურგი სწორი და თავიდან აიცილოთ მუცლის დახშობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სკამზე პრესის მნიშვნელობა მთლიანად იკარგება.

საშუალო ძალაუფლება

ეს მჭიდი ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის ამოტუმბვას, თუ სწორად გაკეთდა. ხელისგულები განლაგებულია მკაფიოდ მხრების სიგანეზე, იდაყვები, ტანის დაწევისას, სხეულის პარალელურად მოძრაობენ, მაქსიმალურად ეკიდება მას. ვარჯიშის აწონვა ან გამარტივება ხდება ისევე, როგორც კლასიკური ბიძგების დროს (წონების დამატება, ფეხების საყრდენი წერტილის აწევა ან დაჩოქება).

ვიწრო ხელი

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ბიძგი. აქცენტი კეთდება ხელისგულებზე (ოდნავ შემობრუნებულ გარედან), რომლებიც განლაგებულია გულმკერდის შუას შესაბამის წერტილში. ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. ბოლოში მკერდი უნდა შეეხოს თითებს. ამ პოზაში ვარჯიში იძლევა მაქსიმალურ დატვირთვას ტრიცეფსზე და დელტოიდური კუნთის წინა მხარეს.

Ერთი მხრივ

კიდევ ერთი რთული ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, სჯობს არც კი სცადონ ასეთი სკამზე პრესის გაკეთება, რადგან დიდია საყრდენი მკლავის მოტეხვის ალბათობა. ამ შემთხვევაში ადამიანი უბრალოდ ნახევარი მეტრის სიმაღლიდან სახეს იატაკზე დაარტყამს. სწორი შესრულება: საყრდენი მკლავი შეესაბამება სხეულს, მეორე ჭრილობა უკანა მხარეს; ფეხები ფართოდ გაშალეთ წონასწორობისთვის. ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი იატაკს ეხება, საპირისპირო მოძრაობით მხრები იატაკის პარალელურად ინახება.

თითებზე

ეს აქცენტი აძლიერებს ხელს და მის ყველა სახსარს. ამ შემთხვევაში ბიძგის ტიპი არ არის მნიშვნელოვანი (გამონაკლისი არის ვიწრო მოჭერა, რადგან თითების კომფორტულად განლაგება უკიდურესად რთულია). იმისათვის, რომ გაიგოთ, შესაძლებელი იქნება თუ არა ბიძგების გაკეთება, ცოტა უნდა დადგეთ საწყის მდგომარეობაში. თუ თითები დაიღალა და პირველივე წამებში დაიწყებს ტკივილს, მაშინ უმჯობესია მიატოვოთ ვარჯიში და იმუშაოთ ექსპანდერით ხელის გასამაგრებლად.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები იატაკიდან

ყველა დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა არის შესრულების ტექნიკის უგულებელყოფა. უკეთეს შემთხვევაში, სხეულის არასწორი პოზიცია გამოიწვევს მკაფიო შედეგის არარსებობას ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგაც კი. უარეს შემთხვევაში - კუნთების დაძაბვამდე, ლიგატების, სახსრების დაზიანებით, ავარიებით. სათანადო ბიძგები იატაკიდან მოიცავს:

• ვარჯიშის დაწყებამდე მთელი სხეულის სავალდებულო დათბობა, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა ხელებსა და მხრის სახსრებს;
• ხელისგულების, ფეხების და კისრის სწორი განლაგება (ნიკაპი მკერდის დონეზე);
• რეკომენდებულია სპეციალური სამაჯურის გამოყენება;
• ნებისმიერი ტიპის ბიძგების დროს ზურგი ბრტყელი რჩება, მთელი სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს: კისერი, ზურგი, თეძოები, ქუსლები;
• სწორი სუნთქვა: ქვევით მოძრაობა ხდება შთაგონებისას, დაუბრუნდით პირდაპირ მკლავებს - ამოსუნთქვისას;
• ვარჯიშის რეგულარულობა: თვეში ერთი მიდგომა, თუნდაც ასი სკამზე დაჭერა, არანაირ ეფექტს არ მოიტანს;
• სწორი შერჩევადატვირთვის სიხშირე: აზრი არ აქვს აცვიათ მუშაობას ერთი მიდგომით, როდესაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დაყოფა რამდენიმე ეტაპად.

როგორ ჯობია ასწიოთ

დამწყებთათვის და პრობლემური ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის (ზურგის ქვედა ნაწილის, სახსრების დაავადებები) უმჯობესია დაიწყონ კლასიკური ბიძგებით, მუხლებიდან, წონის გარეშე და საშუალო სიჩქარით. ვარჯიშის დროს პოზიციების აღწერილობაში შეგიძლიათ და უნდა გააკეთოთ კორექტირება საკუთარი ანატომიის საფუძველზე. სკამზე პრესამ არ უნდა მოიტანოს დისკომფორტი და ტკივილი. დროთა განმავლობაში, თუ ადამიანი დარწმუნებულია თავის ძალაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ იატაკიდან აზიდვების უფრო რთულ ტიპებზე. ცალკე აღნიშვნის ღირსია სათანადო კვება: კუნთების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა სრული დიეტა.

Რამდენჯერ

ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მათთვის, ვინც გადაწყვეტს პუშ-აპების დაწყებას, არის დაუყონებლივ დაჭერის მაქსიმალური რაოდენობა და დაღლილობისგან სუნთქვაშეკრული იატაკზე დაცემა. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება ექსკლუზიურად ინდივიდუალურად. იდეალურ შემთხვევაში, იპოვეთ მწვრთნელი და სთხოვეთ მას პროგრამის შექმნა. იატაკიდან ბიძგების ცხრილი იქმნება დამოუკიდებლად ფაქტობრივი ლიმიტის საფუძველზე. მაგალითად, თუ გამეორების ჭერი არის 10 პრესა, მაშინ ნაკრები უნდა შეიცავდეს 8-ს, ბოლო მიდგომაში 5-მდე შემცირებით, რათა კუნთებს ჰქონდეს ძალის რეზერვი დასვენების პერიოდში.

Რამდენად ხშირად

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მოუმზადებელმა ადამიანმა უნდა დაიწყოს პუშ-აპის კურსი ყოველ მეორე დღეს, რათა გაიგოს კუნთოვანი ჩარჩოს მდგომარეობა და თავიდან აიცილოს ზედმეტი დატვირთვა, ე.ი. კვირაში 3-4 გაკვეთილი. ერთი თვის შემდეგ ყოველდღიურად ყალიბდება სასწავლო გეგმა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მინიმალური დაზიანებების არსებობისას, თქვენ უნდა შეჩერდეთ და დაელოდოთ განკურნებას, რათა არ მოხდეს პათოლოგიების განვითარების პროვოცირება.

ყველაზე ეფექტური ბიძგები

საკუთარი სხეულის პრესის ეფექტურობა კონკრეტული კუნთისთვის ან სამიზნისთვის პირდაპირ არის დამოკიდებული სავარჯიშოების ტიპებზე და მათ კომბინაციებზე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ სხეულის კონკრეტული ნაწილის ინტენსიური რხევა დანარჩენს დაასუსტებს. ვარჯიშის პროცესში თქვენ უნდა შეცვალოთ ბიძგები და სხვა ვარჯიშები სხეულზე ჰოლისტიკური ეფექტისთვის. კუნთების ზრდისა და რელიეფის ფორმირებისთვის იატაკიდან ბიძგების ტექნიკა:

		სავარჯიშოების სახეები
	ტრიცეფსის გაძლიერება	ვიწრო ხელებით. მთავარია სწორი ტექნიკური შესრულება: ხელისგულები შეძლებისდაგვარად ახლოსაა (თითები ერთმანეთზე დევს), დაწევის ამპლიტუდის ქვედა წერტილში მკერდი ეხება ხელებს, იდაყვები გაშლილი. დააჭირეთ საშუალო ხელით, როდესაც იდაყვები მაქსიმალურად მიუახლოვდება სხეულს. აწონვა ან მუშტებზე ხაზგასმა ემატება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაირკვევა, რამდენად კარგად მუშაობს ტრიცეფსი.
	მაღალი ხარისხის რელიეფის მიღება	დაუყოვნებლივ უნდა მიუთითოთ ერთი ნიუანსი - რელიეფი არ ჩამოყალიბდება, თუ კუნთებზე დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმია. სურათი ჩამოყალიბდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს აქვს საკმარისი კუნთოვანი მასა. ეფექტური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხელების ჭედურობას, თუ ისინი განხორციელდება თანდათანობითი თანმიმდევრული წონით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები შეეგუება წონას და მხოლოდ საკუთარ მდგომარეობას შეინარჩუნებს (გამეორებების გაზრდაც კი არ უშველის). მუცლის კუნთების დახატვა ხელს შეუწყობს საპირისპირო ბიძგების ფორმირებას. სწორი ტექნიკაშესრულება სკამების პრესის მსგავსია: ხელები ეყრდნობა ზურგს უკან სკამზე ან სხვა გორაკზე, დუნდულები იატაკზე მაღლა დგას, ფეხები შეძლებისდაგვარად ქუსლებზე დგას ხელისგულების საყრდენი წერტილიდან; ხელები მოხრილია იმ მდგომარეობაში, სადაც იდაყვები ქმნიან სწორ კუთხეს (მკვეთრი პოზიცია მიუთითებს კარგ ფიზიკურ მომზადებაზე).
	მასობრივი შენობა	პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, თუ გსურთ მასის მოპოვება, არის ის, რომ შესრულების ტექნიკა მთლიანად იცვლება. 80 კილომდე წონით ადამიანთან რეგულარული ვარჯიში არანაირ შედეგს არ მოიტანს. მნიშვნელოვანია: მკვრივი დაბალანსებული დიეტა წონის მომატებისთვის, ვარჯიშის მკაფიო რეგულარულობა, სათანადო დასვენება. გამოყენებულია კლასიკური ბიძგ-აპი, რომელიც შესრულებულია უკიდურესად ნელა მძლავრი ფეთქებადი დასრულებით. ანუ სხეული ნელა და შეუფერხებლად ეშვება ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილამდე (2-3 წამი), ფიქსირდება წამით და ძლიერი ძალისმიერი მოძრაობა ბრუნდება უკან. იდეალური რაოდენობაა 8-12 4-5 კომპლექტში თითო კომპლექტში. კუნთების ზრდის იატაკის გეგმა გულისხმობს, რომ თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებები 15 კვირის განმავლობაში.

Push-up პროგრამა

იატაკიდან ბიძგების სწორად შედგენილი სისტემა არის მიდგომების რაოდენობა, დატვირთვისა და დასვენების მონაცვლეობა, აღსრულების სიხშირე. ის არა მხოლოდ დაიცავს დაზიანებებისგან შესრულების პროცესში, არამედ მაქსიმალურ შედეგს იძლევა. იდეალურია სასწავლო პროგრამაშედგენილია პროფესიონალი ტრენერის მიერ სატესტო ვარჯიშის შედეგებზე დაყრდნობით, მაგრამ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ დაწეროთ. მნიშვნელოვანია დაიცვას პროგრამა და თავიდან აიცილოთ გამოტოვებები, არასწორი დატვირთვები, მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშები, წინააღმდეგ შემთხვევაში სარგებელი ნულისკენ მიისწრაფვის.

Დისკუსია

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები იატაკიდან - ტექნიკა და ტიპები, კუნთების ზრდის სავარჯიშო პროგრამა ვიდეოთი

Აზიდვები- ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშირომელიც ავითარებს გულმკერდის კუნთებს და ტრიცეფსის კუნთი(ტრიცეფსი). ასევე, ვინაიდან ეს არის რთული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას, ის საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს სხეული საკმაოდ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.

დღეისათვის არსებობს უამრავი სახის ბიძგები, რომლებიც მოიცავს დატვირთვას კუნთების სრულიად განსხვავებულ ჯგუფებზე. მაგალითად, თუ ხელებს ფართოდ აყენებთ, სამუშაოში აქტიური მონაწილეობა დასჭირდება მკერდი, ოღონდ ხელებს ერთმანეთს რომ მიაკაროთ, საქმეში ჩაერთვებიან ტრიცეფსი, და ტვირთის უმეტესი ნაწილი მათზე დაეცემა.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა სახის ბიძგები, რომლებსაც შეუძლიათ მიმართონ გულმკერდის ზედა, მხრებსა და სხეულის სხვა უბნებს. თუ სერიოზულად მიიღებ ამ ვარჯიშს, შეგიძლიათ სხეულის საკმაოდ კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოყვანა.

პუშ-აპები ყოველთვის და ყველგან იყო ძალიან პოპულარული, ამიტომ ეს სავარჯიშო უფრო დეტალურად უნდა განიხილოთ. ამ სტატიაში ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ამ სავარჯიშოს, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიშების ეფექტურად შედგენისთვის და იცოდეთ რა არის.

რამდენი ბიძგი იატაკიდან?

თუ ვარჯიშის მიზანია კუნთების მასის აშენება, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ ბიძგების გაკეთების ტექნიკაზე, ასევე დენის დატვირთვა. ანუ, თუ ჯერ შეასრულებთ 20 გამეორებას, შემდეგ 40, 60, ეფექტი კუნთების მასის ზრდაზე ძალიან მცირე იქნება. ფაქტია, რომ საკუთარი წონით ვარჯიში არ იძლევა იგივე შედეგს, რაც რკინით ვარჯიშს, რადგან კუნთები ძალიან სწრაფად ეჩვევიან დატვირთვებს. გამეორებების დიდი რაოდენობა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, მაგრამ ეს მიდგომა არ იმუშავებს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიაზე.

კუნთების აშენებაზე მუშაობა სულ სხვა მიდგომას მოითხოვს. თუ გსურთ ააგოთ მასა ბიძგებით, უნდა გაზარდოთ დატვირთვა დამატებითი წონებით. ეს შეიძლება იყოს წყლის ბოთლებით სავსე პორტფელი, შეგიძლიათ ჩადოთ მასში ჰანტელები, ქვიშის ტომარა, ზოგადად, წონაში მატებისთვის ყველაფერი. დაიმახსოვრეთ, კუნთების ზრდისთვის, თქვენ უნდა გაანადგუროთ ისინი, ამისათვის თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. საკუთარი სხეულით ვარჯიშისთვის ისინი ძირითადად ჩართულია სამუშაოში, სწრაფი კი უცვლელი რჩება. ამიტომ იზრდება გამძლეობა.

კუნთების ეფექტური მუშაობისთვის საჭიროა მაქსიმუმ 20 ბიძგი და 4 სეტი. ბევრად ჯობია მიჰყვეთ შესრულების ტექნიკას, გაართულოთ პროგრამა და ყოველ ჯერზე მეტი გამეორება არ გააკეთოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება ყველა შესაძლო გზით, მაგრამ თუ მცირე გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ბიძგები კლასიკური სქემის მიხედვით. მას შემდეგ რაც შეძლებთ 12-15 გამეორებას უპრობლემოდ შეასრულოთ, შესაძლებელია დამატებითი წონის გამოყენება. გამოცდილების მიღებისას შეგიძლიათ უფრო რთული მოძრაობებით გაართულოთ დავალება, მაგალითად, ეცადეთ, გაკვეთილის დროს ერთი ხელი ზურგს უკან დაიმალოთ და ერთი ხელით აკეთოთ ბიძგები.

ბიძგები იატაკიდან - სავარჯიშოს ანატომია

მესამე, ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნებას. იმ ადამიანების კუნთები, რომლებიც რეგულარულად არ ვარჯიშობენ, „იჭედება“. შემდგომში ასეთ ადამიანებს გაცილებით მეტი ძალისხმევა სჭირდებათ, რათა მათი ფიზიკური ვარჯიში და ფიგურის პარამეტრები სათანადო დონეზე დარჩეს. მაგრამ ბიძგების წყალობით სხეული ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება.

სხეულში დისკომფორტს ის ადამიანებიც კი იგრძნობს, ვინც სპორტდარბაზს ერთი კვირა მაინც არ სტუმრობს. პუშ-აპები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი სპორტისთვის დროის არარსებობის შემთხვევაში.

როგორ არ გავაკეთოთ ბიძგები პავლისგან? (ტოპ 7 ყველაზე გავრცელებული შეცდომა)

ერთი შეხედვით, პუშ-აპები პოლისგან საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია, რომლის გარკვევაც ნებისმიერ ახალბედა სპორტსმენს შეუძლია. თუმცა, არის ბევრი ხარვეზი, რომელიც უნდა იცოდეთ იმისათვის, რომ პუშ-აპები სწორად და მაქსიმალური ეფექტით შეასრულოთ თქვენთვის. მოდით შევხედოთ დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს.

1. აწიეთ იატაკიდან ზევით მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენებით.
2. არ გაშალოთ მკლავები სხეულისგან ძალიან შორს, რადგან მკლავების გაბრწყინებამ შეიძლება გააღიზიანოს მბრუნავი მანჟეტის კუნთები ან თუნდაც მხრის დაზიანება.
3. არასოდეს აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. შეინახეთ სხეული სწორ მდგომარეობაში. მკაფიო ხაზი უნდა იყოს ქუსლებიდან თავის ზევით. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმისა და ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას.
4. შეინახეთ ზურგი სწორი. არ დახრილი ან თაღოვანი ზურგი.
5. არ მოიხაროთ კისერი, არ გაიხედოთ წინ ან ზემოთ. შეინახეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები სხეულთან შედარებით სწორ მდგომარეობაში.
6. არ შეამციროთ მხრის პირები მუდმივ საფუძველზე. თქვენს მხრის პირებს უნდა ჰქონდეს მოძრაობის თავისუფალი დიაპაზონი, იკუმშება ქვევით გადაადგილებისას და იკუმშება მაღლა ასვლისას.
7. ზევით და ქვევით გადაადგილებისას სხეული უნდა მოძრაობდეს სინქრონულად. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აწიოთ ჯერ სხეულის ზედა ნაწილი, შემდეგ წელის არეში, ამ უკანასკნელში მოხრილის შექმნა.

შეგახსენებთ, რომ კუნთები საჭირო დატვირთვას მხოლოდ მაშინ იღებენ, როცა მათ გრძნობთ. ასე რომ, თქვენი თითოეული კუნთის „მოსმენის“ სწავლა თქვენთვის მთავარი ამოცანაა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულმკერდისა და ხელების კუნთებთან მიმართებაში.

გაკვეთილის დროს თქვენი მოქმედებები უნდა შეესაბამებოდეს რეკომენდებულ ტექნიკას. აკონტროლეთ ზურგი - ის სწორი უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ დუნდულები მაღლა არ აიწიოს.

სავარჯიშოების შესრულება გაშლილ ხელებზე. მოდით გადავიდეთ ბიძგებზე. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. მკერდი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს, მაგრამ ამავე დროს ის უნდა იყოს მისგან მინიმალურ მანძილზე. უყურე შენს სუნთქვას. დაბლა ჩასვლისას - ჩაისუნთქე, ასვლისას - ამოისუნთქე.

ხელების პოზიცია გავლენას ახდენს წონის, დატვირთვის განაწილებაზე. გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილი და დელტოიდური კუნთები ჩართულია სამუშაოში, თუ ხელები ფართოა. ახლო მდებარეობა ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების შიდა ელემენტების, ტრიცეფსის აქტიურ მონაწილეობას. დატვირთვა იცვლება სხეულის პოზიციის ცვლილებასთან ერთად.

სართულიდან აზიდვების სამუშაო პროგრამა (+ სავარჯიშო სქემები)

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არსებობს შეზღუდვები და წესები, რომლებიც ვრცელდება ასეთი ვარჯიშების განხორციელებაზე. არ არის საჭირო კლასების ერთდროულად ორგანიზება რამდენიმე სქემის მიხედვით. ეს შეამცირებს მათ სარგებლიანობას. თუ შთამბეჭდავი შედეგის მისაღებად ხართ დაკავებული, მიჰყევით მოქმედებებს, გამოიყენეთ ერთი სასწავლო პროგრამა. თუ ის არ იძლევა სასურველ შედეგს, შეცვალეთ პროგრამა.

თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ კუნთების რელაქსაცია, გააძლიერეთ ბიძგები სხვა ვარჯიშებით. არ არის აუცილებელი კომპლექსის ყოველდღიურად შესრულება. კუნთები აღდგება თითქმის სამი დღის განმავლობაში და მათი აქტიური ზრდა შეინიშნება მხოლოდ დასვენების შესვენებებში.

დღეს ბევრი მეთოდია შემოთავაზებული. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ ნაზი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური პროგრამა. ასეთს, მაგალითად, შეიძლება ეწოდოს ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს მყარ კუნთოვან მასას ექვს კვირაში. ასეთი გრაფიკი ითვალისწინებს სავარჯიშოების რაოდენობის თანდათან ზრდას, გაკვეთილების მეოთხე კვირიდან დაწყებული. სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ ასევე ასრულებთ უფრო დიდი რაოდენობით დაწევა-აწევას ყოველი მიდგომისას.

აუცილებელია განიხილოს ისეთი კითხვა, როგორიცაა იატაკიდან აზიდვის ტიპები განსაკუთრებული ყურადღება. ყველა მათგანი იყოფა სხვადასხვა სირთულის ჯგუფებად. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ დიდი დატვირთვით ვარჯიში შეიძლება არაეფექტური იყოს. მატერიალური სირთულის ტიპის აქტივობები შესაფერისია მხოლოდ "სეზონიანი" სპორტსმენებისთვის.

სავარჯიშოების უმარტივესი სახეობები დაწევით, ტანის აწევით არის ბიძგები მუხლებიდან, თავი ზემოთ და ა.შ. უფრო რთულია ბიძგები ფართო ხელებით, თავით ქვემოთ, საშუალო მოჭერით, ვიწრო ხელით. ამ ხაზში დატვირთვის მხრივ „გამარჯვებული“ არის ბიძგები ნახტომით ან ერთ მკლავზე.

როგორი სქემითაც არ უნდა გააკეთოთ ბიძგები, დაიმახსოვრეთ - "თქვენ არ შეგიძლიათ გადახტეთ თქვენს თავზე". უმჯობესია კუნთების დატვირთვა თანდათანობით, გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე.

ახლა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. სპორტსმენებს შორის დადის ჭორი, რომ ბიძგები აუცილებლად უნდა შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ასეთი სქემა, სავარაუდოდ, გაამარტივებს „საბაზისო ტრენინგს“. მიუდექით ასეთ განხორციელებას დაბალანსებულად და პასუხისმგებლობით. დავუშვათ, ახლა კვირაში ერთი დღე ტუმბობთ გულმკერდის კუნთებს. ამ გაკვეთილს, დამწყებთათვის, შეგიძლიათ დაამატოთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში სახლში. მიჰყევით თქვენს გრძნობებს. თუ გრძნობთ, რომ ასეთი დატვირთვის შემდეგ გაძლებთ, დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება ეტაპობრივად კვირის სხვა დღეებში. ამ რეჟიმში ვარჯიში მაქსიმუმ ოთხი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ. ამ პერიოდის შემდეგ, უმჯობესია დაუბრუნდეთ ერთ გაკვეთილს სპორტდარბაზში და ერთ კომპლექსში სახლში.

ეს ძალიან კარგი პროგრამამასაზე ბიძგ-აპების გამოყენებით (ის უნდა გამოიყენოთ, თუ სპორტდარბაზს არ სტუმრობთ):

Კვირა	გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა (რეკომენდაციები)
1	ყოველდღიურად შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით მკლავების რეგულარული გაჩერებით (მხრებზე ოდნავ ფართო) და 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით ვიწროებით. ბიძგების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიზიკურ მომზადებაზე. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში 2-ჯერ. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნელა და შეუფერხებლად.
2	ყოველდღიური შესრულება 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით ნორმალური პოზიციით და 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით ვიწრო პოზიციით. აუცილებელია ამაღლება დამატებითი წონის აგენტების გამოყენებით. მაგალითად, ჩადეთ პორტფელში ჯერ 5 კგ დამატებითი წონა, შემდეგ ყოველ კვირას გაზარდეთ წონა 5 კგ-ით.
3	ყველაფერი იგივეა, მხოლოდ დამატებითი წონა უკვე იქნება არა 5, არამედ 10 კგ.
4	+ 5 კილოგრამი დამატებითი წონა ჯამში. ეს უკვე 15 კგ.
დამატებითი რჩევა	ბიძგები კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ დახრილობის სხვადასხვა კუთხე, მკლავების სიგანე, არამედ დამატებითი აღჭურვილობა ფორმაში.

გახსოვდეთ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არ უნდა შემოიფარგლოთ ერთი ვარჯიშით, უნდა შეასრულოთ მთელი კომპლექსი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. თუმცა, აზრს ხვდები. თანდათანობით დაიწყეთ უმცირესი და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, როგორც ეს რეალურად იყო ნაჩვენები პროგრამაში ოდნავ მაღალი მასისთვის. ასევე, თუ გსურთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, ერთდროულად 100-200 ბიძგამდე, გირჩევთ გაეცნოთ ნამდვილად მოქმედს.

ბიძგების სახეები იატაკიდან

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არსებობს უამრავი სახის ბიძგები, რომლებიც იტვირთება კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფს. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ ვარიაციებს, რომელთა ტექნიკა უნდა დაიცვათ მათი შესრულებისას.

ვარჯიშის თითოეული ტიპი განკუთვნილია ვარჯიშის გარკვეული დონის სპორტსმენებისთვის. ანუ კლასიკური ვერსია, რომელიც ზემოთ ვისაუბრეთ, განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. თუმცა, არის ისეთი ვარიაციები, რომლებიც შესაფერისია ტრენინგის გარკვეული დონისთვის, სინამდვილეში, ჩვენ ახლა გავაანალიზებთ ამას და ბევრად უფრო მეტს.

პირველი ვარიანტი, რომელსაც კლასიკურის შემდეგ ყურადღება უნდა მიექცეს, არის ბიძგები ხელების ვიწრო წყობით. ეს ვარიაცია განკუთვნილია უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 12-15 გამეორება, თქვენ უეჭველად შეძლებთ ამ ტიპის ბიძგების მორგებას თქვენში.

ეს ვარიაცია არის ანტაგონისტი, ანუ სკამების პრესის საპირისპირო მჭიდრო დაჭერით. პუშ-აპები თავისთავად შტანგის დაჭერის ანალოგია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წვერის ნაცვლად საკუთარ წონას აჭერთ.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ, აწიეთ, გაისწორეთ ხელები. ტანი და ფეხები, როგორც იქნა, უნდა შექმნან ერთი სწორი ხაზი. არ მოიხაროთ ხერხემალი, არ ასწიოთ დუნდულები ზემოთ. მოათავსეთ ხელები ისე, რომ თითები ერთმანეთს შეეხოს. თუმცა, არ შეიძლება ხელები ძალიან ვიწრო ჩადოთ იმისთვის, რომ ტრიცეფსი ჩართოთ დატვირთვაში, საკმარისია მათი დაყენება დაახლოებით მხრების სიგანეზე. მთავარია იდაყვები, შესრულების დროს არ შეიძლება მათი გაშლა, სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი.
2. როგორც კი დაასრულებთ, ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე. სხეული ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, არ შეიძლება მოხვევის, გადახრის, დუნდულების აწევა და ა.შ.

ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს დამატებითი აღჭურვილობის ჩართვას სტაბილური სკამის სახით. თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ ისარგებლოთ სკამით, ოღონდ ის რაღაცით უნდა გაასწოროთ, რომ ბიძგების გაკეთების დროს სკამი წინ არ „დატოვოს“ და ადამიანი არ დაშავდეს.

ეს არის საკმარისად მსუბუქი ვარიანტი, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა. ამ ჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ სხეულის პიკამდე აწევის დროს დატვირთვა „ეცემა“ ქვედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე დამატებით ცოდნას ამ ვარჯიშთან დაკავშირებით. ყველაფერი ზუსტად იდენტურია იატაკიდან კლასიკური ბიძგების. ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ზურგი სწორი. ხელები სკამზე დაეყრდენით, ზურგი სტაციონარულ მდგომარეობაში შეინახეთ, დაიწყეთ ბიძგები.
2. დაშვებისას ღრმად ვისუნთქავთ, აწევისას ამოვისუნთქავთ. დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ მაღლა და ქვევით მოძრაობა, თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთები. ძალიან სასარგებლო იქნება ამ ვარიაციის შესრულება ჰორიზონტალურ ზოლებზე, რადგან იქ შეგიძლიათ აიღოთ მილი და კონცენტრირებული მჭიდის დახმარებით გაზარდოთ დაძაბულობა სამიზნე კუნთებში. მჭიდის ძალა თამაშობს ძალიან მნიშვნელოვან როლს ნებისმიერ ვარჯიშში.

ამ ვარიაციის გამოყენებისას სირთულის დონე იზრდება, ვინაიდან დატვირთვა ეცემა ზედა მკერდზე და თქვენ ვარჯიშს ასრულებთ მნიშვნელოვან ფერდობზე, რაც რეალურად მოქმედებს დატვირთვის ზრდაზე. ასევე, მოძრაობები რთულდება, რადგან სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი ხელებზე მოდის.

ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, ეს ვარიაცია უნდა შესრულდეს იგივე ტექნიკით, როგორც კლასიკური ვერსია, ერთადერთი განსხვავებით, რომ თქვენ იყენებთ სკამს სამუშაოს გასართულებლად.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. მოათავსეთ სკამი თქვენს უკან, დაადეთ ფეხები სკამზე და ხელები იატაკზე დაასვენეთ. მკლავების სიგანე ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. თავად ხელები უნდა იყოს დაყენებული მხრის დონეზე ოდნავ უფრო შორს, ანუ ოდნავ წინ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ, სანამ მკერდი იატაკს თითქმის არ შეეხო, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს ვარიანტი შესანიშნავია დამწყებთათვის. თუ ადამიანს გამოცდილება არ აქვს და მას არ შეუძლია 1-3 ბიძგის გაკეთება, უნდა დაიწყოთ უმარტივესი, კერძოდ, მუხლებიდან აზიდვებით.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. აქცენტი გააკეთეთ დაწოლილ მდგომარეობაში, დაეყრდენით მუხლები იატაკს. ძალიან მოსახერხებელი იქნება ფეხების გადაჯვარედინება, რომ არ დაკიდოთ და ხელი არ შეგიშალოთ მუშაობისას. ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
2. ღრმა ამოსუნთქვისას დაბლა ჩამოწიეთ, ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ერთი ხელის გამოყენებით ბიძგების სირთულის დონე ძალიან მაღალია, ამიტომ ეს ტიპი უნდა შეასრულონ მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებმა, რომლებიც წელზე მეტია ვარჯიშობენ.

რა შემიძლია ვთქვა ამ ვარიაციაზე. ის შესანიშნავად ავითარებს სპორტსმენის მხრის სარტყელის სიმტკიცეს. ასევე, მხრების გარდა მოძრაობაში აქტიურად არის ჩართული ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია თითქმის არ განსხვავდება კლასიკური ვერსიისგან, გარდა იმისა, რომ ფეხების სიგანე. ამ ვარიაციით, ფეხები უფრო ფართო უნდა იყოს დაყენებული, რათა უზრუნველყოს მხარდაჭერა ბიძგების დროს. აიღეთ საწყისი პოზიცია, გააფართოვეთ ფეხები (როგორც სურათზეა ნაჩვენები). გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ მკლავზე, მეორე კი ზურგს უკან. როცა წონასწორობას ადვილად ინარჩუნებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგები.
2. თუ სავარჯიშოს გაკეთებას პირველად ცდილობთ, შესაძლოა თავიდან ბოლომდე არ მიაღწიოთ წარმატებას, დაწიოთ და აწიოთ, რითაც განახორციელოთ მოძრაობა სრული ამპლიტუდით. იმისათვის, რომ სრულყოფილად დაიკავოთ ამ ტიპის ბიძგები, თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოს სრული ამპლიტუდის შესრულება დასაწყისში. ჩახვალთ არაუმეტეს 10-15 სანტიმეტრზე, რის შემდეგაც ყოველ კვირა ქვევით და ქვევით.

ამ ტიპის შესრულება საკმაოდ რთულია და მოითხოვს გარკვეულ გამოცდილებას, ამიტომ დამწყებთათვის უმჯობესია შეასრულონ კლასიკური პუშ-აპები.

ამ ქვესახეობის უპირატესობა ის არის, რომ ხელების ჩვეულებრივზე ფართოდ გაშლით, თქვენ ამით ტვირთის დიდ ნაწილს აშორებთ ტრიცეფსს და გადააქვთ გულმკერდის კუნთებზე. ამ ვერსიაში მკერდის კუნთები უკეთესად არის დაჭიმული.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. როგორც უმეტეს ვარიანტში, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ ამ სტატიაში, ამ ვარიანტში საწყისი პოზიცია პრაქტიკულად არ განსხვავდება ორიგინალისგან. ერთადერთი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ხელები უფრო ფართოდ გაშალოთ და ხელები გარეთ გადახვიდეთ, ანუ ისე, რომ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით გამოიყურებოდნენ, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
მინდა გავუზიარო ყველა თანამოაზრეს.